在家健身計(jì)劃表

在家健身計(jì)劃表在家健身計(jì)劃表在家健身計(jì)劃表xxx公司在家健身計(jì)劃表文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)：1、每次鍛煉45-60分鐘2、鍛煉后補(bǔ)充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個(gè)雞蛋）3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗。4、堅(jiān)持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。篇二：初級(jí)健身計(jì)劃表(初學(xué)6個(gè)月)新手健身必備該初級(jí)健身計(jì)劃適合剛學(xué)健身前6個(gè)月的參考健身計(jì)劃。唯奧健身友情提示：器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動(dòng)10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來(lái)練習(xí)。rm為次數(shù)，其中1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。健身計(jì)劃表（一）有氧訓(xùn)練變速長(zhǎng)跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅(jiān)持?。ǘo(wú)氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）ps：次：是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒第一天胸部訓(xùn)練平板啞鈴臥推10-12（次）x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次）x3（組）平板啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次）x3（組）立資啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次）x3（組）俯身飛鳥(niǎo)10-12（次）x3（組）俯臥撐15-20（次）x4（組）第三天肩.腹部訓(xùn)練立姿啞鈴肩上舉10-12（次）x3（組）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次）x3（組）立資啞鈴前平舉10-12（次）x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次）x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次）x3（組）【增加難度：姿勢(shì)停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。】第五天背.上肢訓(xùn)練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴?fù)婆e引體向上啞鈴彎舉并頸后臂屈伸立姿伸背第七天腿部（下肢）訓(xùn)練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲）啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體單腿縛啞鈴屈伸并彎舉沖刺式短跑8-12（次）x4（組）8-12（次）x4（組）8-12（次）x4（組）8-12（次）x4（組）【兩臂同時(shí)進(jìn)行兩種動(dòng)作】8-12（次）x4（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x6（組）3組】50（米）x【兩者交替訓(xùn)練，各做篇四：個(gè)人健身計(jì)劃(七天健身計(jì)劃表)第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲10-15rm(次)x3組啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：·啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。·下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15rm常見(jiàn)的錯(cuò)誤上體前屈和提鈴過(guò)程中含胸弓腰。膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。動(dòng)作要領(lǐng)兩腳開(kāi)立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過(guò)程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒(méi)有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10-15rm剪跨a．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。b．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。d．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12rm(次)x310-12rm啞鈴飛鳥(niǎo)10-12rm第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10rm啞鈴俯身劃船:8-12rm第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12rm(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12rm直立啞鈴劃船10-12rm第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12rm外旋啞鈴彎舉8-12rm第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次(次)x3啞鈴俯身臂屈伸8-12rm窄握俯臥撐10-15rm第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20rm(次)x3仰臥舉腿15-20rm轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15rm兩頭起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的縮寫(xiě)，中文譯義是最大重復(fù)值。如6～12rm所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推6組每組8--10次俯臥撐4組每組10--20次雙杠臂屈伸4組每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上4組每組6--8次背闊肌胸前下拉6組每組10--12第二天計(jì)劃肩部：直立上舉6組每組8--10次坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次頸后臂屈伸4-6組每組10--12次腿部：深蹲6-8組每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘固定自行車(chē)10-30分鐘飲食：早上2碗粥加2個(gè)雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類(lèi)晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘┧X(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦)篇五：在家啞鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌肉的受力過(guò)程。2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)防止受傷。3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。5、沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng)。6、再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零。具體的計(jì)劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；（rm：redemomaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱(chēng)為幾rm。比如30kg的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作，那么就叫做30kg的上斜啞鈴臥推為8rm；）周一，胸+三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推10-12rmx3組（2）啞鈴飛鳥(niǎo)10-12rmx3組（3）俯臥撐15-20（次）x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12rm（次）x3組（5）俯立臂屈伸:8-12rm（次）x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船:8-12rm（次）x4（2）引體向上寬握:8-12rm（次）x4（3）引體向上窄握：8-12rm（次）x4（4）俯坐彎舉:8-12rm（次）x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm（次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴箭步蹲8-10rmx3組（3）啞鈴提蹭8-10rmx3組（4）站姿啞