靜力性牽拉教案課件

靜力性牽拉靜力性牽拉1一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法肩外旋肌群牽拉方法作用肌肉：岡下肌小圓肌。開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位于體后。拉伸方法：右手將毛巾向上拉。注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。第1頁(yè)/共38頁(yè)一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法肩外旋肌群牽拉方法第1頁(yè)2第2頁(yè)/共38頁(yè)第2頁(yè)/共38頁(yè)3肩內(nèi)旋肌群牽拉方法作用肌肉：大圓肌肩胛下肌。開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位于體后。拉伸方法：右手將毛巾向下拉。注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法第3頁(yè)/共38頁(yè)肩內(nèi)旋肌群牽拉方法一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法第3頁(yè)4第4頁(yè)/共38頁(yè)第4頁(yè)/共38頁(yè)5二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌前束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：雙腿屈髖屈膝坐于墊上。雙手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。拉伸方法：雙手往后移使上肢盡可能后伸。注意事項(xiàng)：避免肘關(guān)節(jié)過(guò)伸。第5頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌前束牽拉方法第5頁(yè)/共386起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第6頁(yè)/共38頁(yè)起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第6頁(yè)/共38頁(yè)7二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌中束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：將直接為5厘米的毛巾卷放于腋窩下。左手背后，肘關(guān)節(jié)屈，右手握住左手腕關(guān)節(jié)。拉伸方法：將前臂向右側(cè)拉伸。注意事項(xiàng)：上身不得側(cè)彎。第7頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌中束牽拉方法第7頁(yè)/共388第8頁(yè)/共38頁(yè)第8頁(yè)/共38頁(yè)9二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌后束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。拉伸方法：將左上臂拉向右下方。注意事項(xiàng)：上身不得側(cè)彎。第9頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌后束牽拉方法第9頁(yè)/共3810第10頁(yè)/共38頁(yè)第10頁(yè)/共38頁(yè)11三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱二頭肌牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或?qū)⑹址旁诘陀诩绲牡胤?。以左肩關(guān)節(jié)為軸，身體右轉(zhuǎn)90°，左手位置始終不變。拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側(cè)上肢逐漸增加后伸幅度。注意事項(xiàng)：拉伸過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持伸直，上身保持垂直。第11頁(yè)/共38頁(yè)三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱二頭肌牽拉方法第11頁(yè)/共3812第12頁(yè)/共38頁(yè)第12頁(yè)/共38頁(yè)13三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱三頭肌牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：雙腿分開(kāi)，坐于墊上。保持上身挺直。左側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈。右手扶住左側(cè)肘關(guān)節(jié)。拉伸方法：右手將左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后上方推。肘關(guān)節(jié)盡量屈。第13頁(yè)/共38頁(yè)三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱三頭肌牽拉方法第13頁(yè)/共3814第14頁(yè)/共38頁(yè)第14頁(yè)/共38頁(yè)15四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腰方肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直，分腿坐在墊子上。左手上舉上臂盡可能貼近耳旁，右手放在左側(cè)骨盆。拉伸方法：身體向右側(cè)傾，左手盡量向右下壓。注意事項(xiàng)：身體不要向前傾，偏離腳尖方向。

第15頁(yè)/共38頁(yè)四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腰方肌的拉伸方法第15頁(yè)/共316起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第16頁(yè)/共38頁(yè)起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第16頁(yè)/共38頁(yè)17四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腹部肌群拉伸方法腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及腹橫肌組成。第17頁(yè)/共38頁(yè)四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腹部肌群拉伸方法第17頁(yè)/共318腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法一開(kāi)始姿勢(shì)：俯臥在墊上，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向下，扶于地面。拉伸方法：逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起。注意事項(xiàng)：骨盆不要離開(kāi)墊子。第18頁(yè)/共38頁(yè)腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法一第18頁(yè)/共38頁(yè)19第19頁(yè)/共38頁(yè)第19頁(yè)/共38頁(yè)20腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法二拉伸方法：平躺在健身球上。上肢及下肢分開(kāi)并且盡量伸直。注意事項(xiàng)：不適用于有頭暈及身體平衡能力不足人群。拉伸時(shí)間不要超過(guò)30秒。第20頁(yè)/共38頁(yè)腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法二第20頁(yè)/共38頁(yè)21五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法髂腰肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：弓步，腰背挺直，雙手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿貼于墊子。拉伸方法：重心前移，使雙腿打開(kāi)幅度增加。注意事項(xiàng)：保持骨盆在中立位，不要前傾。避免錯(cuò)誤姿勢(shì)1.軀干過(guò)度后伸；2.軀干過(guò)度前傾；3.膝蓋超過(guò)腳尖。第21頁(yè)/共38頁(yè)五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法髂腰肌的拉伸方法第21頁(yè)/共322第22頁(yè)/共38頁(yè)第22頁(yè)/共38頁(yè)23五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法臀部肌群的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：運(yùn)動(dòng)員仰臥于墊上。將左小腿放在右腿上。雙手抱住右側(cè)大腿。拉伸方法：雙手用力，將右腿連同左腿拉向身體。使左腿盡量貼近胸部。注意事項(xiàng)：下腰部始終貼緊墊子。第23頁(yè)/共38頁(yè)五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法臀部肌群的拉伸方法第23頁(yè)/共24第24頁(yè)/共38頁(yè)第24頁(yè)/共38頁(yè)25六、腘繩肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：長(zhǎng)坐位，上體保持垂直坐在墊上。左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。左腳尖朝外。雙手伸直向前。拉伸方法：上身前傾向大腿靠近。注意事項(xiàng)：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。第25頁(yè)/共38頁(yè)六、腘繩肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：長(zhǎng)坐位，上體保持垂直坐在墊上。26第26頁(yè)/共38頁(yè)第26頁(yè)/共38頁(yè)27腘繩肌牽拉錯(cuò)誤動(dòng)作錯(cuò)誤動(dòng)作①：腰背沒(méi)有挺直。錯(cuò)誤動(dòng)作②：該右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶容易受傷。12第27頁(yè)/共38頁(yè)腘繩肌牽拉錯(cuò)誤動(dòng)作錯(cuò)誤動(dòng)作①：腰背沒(méi)有挺直。12第27頁(yè)/共28七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法股四頭肌拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：站立位。髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，左膝關(guān)節(jié)屈。左手盡量握住左踝關(guān)節(jié)。拉伸方法：將小腿拉近大腿往后上拉。注意事項(xiàng)：左腿垂直于地面，盡量保持骨盆不動(dòng)。第28頁(yè)/共38頁(yè)七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法股四頭肌拉伸方法第28頁(yè)/共29第29頁(yè)/共38頁(yè)第29頁(yè)/共38頁(yè)30七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法脛骨前肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：上身正直跪于墊上。踝關(guān)節(jié)下墊一厚毛巾。臀部貼向腳跟。拉伸方法：重心向后，使膝關(guān)節(jié)離地。雙手伸直放于身體后方支撐體重。第30頁(yè)/共38頁(yè)七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法脛骨前肌的拉伸方法第30頁(yè)/31第31頁(yè)/共38頁(yè)第31頁(yè)/共38頁(yè)32八、腓腸肌和比目魚(yú)肌的拉伸方法腓腸肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿往后膝關(guān)節(jié)屈，左腿伸直。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。拉伸方法：右膝逐漸伸直將重心前移以拉伸左小腿。注意事項(xiàng)：防止左膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。第32頁(yè)/共38頁(yè)八、腓腸肌和比目魚(yú)肌的拉伸方法腓腸肌的拉伸方法第32頁(yè)/共333第33頁(yè)/共38頁(yè)第33頁(yè)/共38頁(yè)34八、腓腸肌和比目魚(yú)肌的拉伸方法比目魚(yú)肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。拉伸方法：左膝關(guān)節(jié)屈以拉伸左小腿。第34頁(yè)/共38頁(yè)八、腓腸肌和比目魚(yú)肌的拉伸方法比目魚(yú)肌的拉伸方法第34頁(yè)/共35第35頁(yè)/共38頁(yè)第35頁(yè)/共38頁(yè)36注意：正確的靜力性牽拉是不會(huì)讓肌肉抽筋的。肌肉緩慢拉伸到一定的緊張度時(shí)，維持15-30秒，放松，重復(fù)2-3次。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢。第36頁(yè)/共38頁(yè)注意：正確的靜力性牽拉是不會(huì)讓肌肉抽筋的。肌肉緩慢拉伸到一定37謝謝?。?！學(xué)會(huì)靜力牽拉，和肌肉酸痛說(shuō)拜拜?。?！第37頁(yè)/共38頁(yè)謝謝！??！學(xué)會(huì)靜力牽拉，和肌肉酸痛說(shuō)拜拜?。?！第3738感謝您的觀(guān)看。第38頁(yè)/共38頁(yè)感謝您的觀(guān)看。第38頁(yè)/共38頁(yè)39靜力性牽拉靜力性牽拉40一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法肩外旋肌群牽拉方法作用肌肉：岡下肌小圓肌。開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位于體后。拉伸方法：右手將毛巾向上拉。注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。第1頁(yè)/共38頁(yè)一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法肩外旋肌群牽拉方法第1頁(yè)41第2頁(yè)/共38頁(yè)第2頁(yè)/共38頁(yè)42肩內(nèi)旋肌群牽拉方法作用肌肉：大圓肌肩胛下肌。開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位于體后。拉伸方法：右手將毛巾向下拉。注意事項(xiàng)：上身始終保持垂直。一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法第3頁(yè)/共38頁(yè)肩內(nèi)旋肌群牽拉方法一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法第3頁(yè)43第4頁(yè)/共38頁(yè)第4頁(yè)/共38頁(yè)44二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌前束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：雙腿屈髖屈膝坐于墊上。雙手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。拉伸方法：雙手往后移使上肢盡可能后伸。注意事項(xiàng)：避免肘關(guān)節(jié)過(guò)伸。第5頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌前束牽拉方法第5頁(yè)/共3845起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第6頁(yè)/共38頁(yè)起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第6頁(yè)/共38頁(yè)46二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌中束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：將直接為5厘米的毛巾卷放于腋窩下。左手背后，肘關(guān)節(jié)屈，右手握住左手腕關(guān)節(jié)。拉伸方法：將前臂向右側(cè)拉伸。注意事項(xiàng)：上身不得側(cè)彎。第7頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌中束牽拉方法第7頁(yè)/共3847第8頁(yè)/共38頁(yè)第8頁(yè)/共38頁(yè)48二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌后束牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。拉伸方法：將左上臂拉向右下方。注意事項(xiàng)：上身不得側(cè)彎。第9頁(yè)/共38頁(yè)二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌后束牽拉方法第9頁(yè)/共3849第10頁(yè)/共38頁(yè)第10頁(yè)/共38頁(yè)50三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱二頭肌牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或?qū)⑹址旁诘陀诩绲牡胤?。以左肩關(guān)節(jié)為軸，身體右轉(zhuǎn)90°，左手位置始終不變。拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側(cè)上肢逐漸增加后伸幅度。注意事項(xiàng)：拉伸過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持伸直，上身保持垂直。第11頁(yè)/共38頁(yè)三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱二頭肌牽拉方法第11頁(yè)/共3851第12頁(yè)/共38頁(yè)第12頁(yè)/共38頁(yè)52三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱三頭肌牽拉方法開(kāi)始姿勢(shì)：雙腿分開(kāi)，坐于墊上。保持上身挺直。左側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈。右手扶住左側(cè)肘關(guān)節(jié)。拉伸方法：右手將左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后上方推。肘關(guān)節(jié)盡量屈。第13頁(yè)/共38頁(yè)三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法肱三頭肌牽拉方法第13頁(yè)/共3853第14頁(yè)/共38頁(yè)第14頁(yè)/共38頁(yè)54四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腰方肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：上身垂直，分腿坐在墊子上。左手上舉上臂盡可能貼近耳旁，右手放在左側(cè)骨盆。拉伸方法：身體向右側(cè)傾，左手盡量向右下壓。注意事項(xiàng)：身體不要向前傾，偏離腳尖方向。

第15頁(yè)/共38頁(yè)四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腰方肌的拉伸方法第15頁(yè)/共355起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第16頁(yè)/共38頁(yè)起始姿勢(shì)終末姿勢(shì)第16頁(yè)/共38頁(yè)56四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腹部肌群拉伸方法腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及腹橫肌組成。第17頁(yè)/共38頁(yè)四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腹部肌群拉伸方法第17頁(yè)/共357腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法一開(kāi)始姿勢(shì)：俯臥在墊上，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向下，扶于地面。拉伸方法：逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起。注意事項(xiàng)：骨盆不要離開(kāi)墊子。第18頁(yè)/共38頁(yè)腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法一第18頁(yè)/共38頁(yè)58第19頁(yè)/共38頁(yè)第19頁(yè)/共38頁(yè)59腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法二拉伸方法：平躺在健身球上。上肢及下肢分開(kāi)并且盡量伸直。注意事項(xiàng)：不適用于有頭暈及身體平衡能力不足人群。拉伸時(shí)間不要超過(guò)30秒。第20頁(yè)/共38頁(yè)腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法二第20頁(yè)/共38頁(yè)60五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法髂腰肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：弓步，腰背挺直，雙手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿貼于墊子。拉伸方法：重心前移，使雙腿打開(kāi)幅度增加。注意事項(xiàng)：保持骨盆在中立位，不要前傾。避免錯(cuò)誤姿勢(shì)1.軀干過(guò)度后伸；2.軀干過(guò)度前傾；3.膝蓋超過(guò)腳尖。第21頁(yè)/共38頁(yè)五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法髂腰肌的拉伸方法第21頁(yè)/共361第22頁(yè)/共38頁(yè)第22頁(yè)/共38頁(yè)62五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法臀部肌群的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：運(yùn)動(dòng)員仰臥于墊上。將左小腿放在右腿上。雙手抱住右側(cè)大腿。拉伸方法：雙手用力，將右腿連同左腿拉向身體。使左腿盡量貼近胸部。注意事項(xiàng)：下腰部始終貼緊墊子。第23頁(yè)/共38頁(yè)五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法臀部肌群的拉伸方法第23頁(yè)/共63第24頁(yè)/共38頁(yè)第24頁(yè)/共38頁(yè)64六、腘繩肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：長(zhǎng)坐位，上體保持垂直坐在墊上。左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。左腳尖朝外。雙手伸直向前。拉伸方法：上身前傾向大腿靠近。注意事項(xiàng)：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。第25頁(yè)/共38頁(yè)六、腘繩肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：長(zhǎng)坐位，上體保持垂直坐在墊上。65第26頁(yè)/共38頁(yè)第26頁(yè)/共38頁(yè)66腘繩肌牽拉錯(cuò)誤動(dòng)作錯(cuò)誤動(dòng)作①：腰背沒(méi)有挺直。錯(cuò)誤動(dòng)作②：該右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶容易受傷。12第27頁(yè)/共38頁(yè)腘繩肌牽拉錯(cuò)誤動(dòng)作錯(cuò)誤動(dòng)作①：腰背沒(méi)有挺直。12第27頁(yè)/共67七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法股四頭肌拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：站立位。髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，左膝關(guān)節(jié)屈。左手盡量握住左踝關(guān)節(jié)。拉伸方法：將小腿拉近大腿往后上拉。注意事項(xiàng)：左腿垂直于地面，盡量保持骨盆不動(dòng)。第28頁(yè)/共38頁(yè)七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法股四頭肌拉伸方法第28頁(yè)/共68第29頁(yè)/共38頁(yè)第29頁(yè)/共38頁(yè)69七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法脛骨前肌的拉伸方法開(kāi)始姿勢(shì)：上身正直跪于墊上。踝關(guān)節(jié)下墊一