健康體適能技術(shù)-課件

健康體適能技術(shù)健康體適能技術(shù)1健康體適能技術(shù)教學(xué)目標(biāo)：

1.使學(xué)生了解課程學(xué)習(xí)的任務(wù)；

2.了解健康體適能技術(shù)課程的主要結(jié)構(gòu)。教學(xué)重點(diǎn)：

1．健康體適能技術(shù)學(xué)習(xí)的作用；

2．健康體適能的主要要素和各要素之間的關(guān)系。教學(xué)難點(diǎn)：健康體適能各要素之間的關(guān)系課程學(xué)習(xí)目的：科學(xué)認(rèn)識健康體適能；為個人進(jìn)行健康體適能指導(dǎo)、參與健康體適能運(yùn)動提供理論依據(jù)和技術(shù)保證；日后工作的需要（體育教育、運(yùn)動訓(xùn)練、社會體育指導(dǎo)）。課程學(xué)習(xí)任務(wù)：了解健康體適能的主要內(nèi)容；健康體適能各要素之間的關(guān)系；掌握健康體適能訓(xùn)練的基本方法；能設(shè)計健康體適能訓(xùn)練方案；有能力進(jìn)行健康體適能的組織與實(shí)施。健康體適能技術(shù)教學(xué)目標(biāo)：2健康體適能技術(shù)課程學(xué)習(xí)的任務(wù):通過本學(xué)期的教學(xué)，使學(xué)生了解健康體適能與健康的關(guān)系，明確健康體適能活動開展的原則，掌握運(yùn)動與訓(xùn)練促進(jìn)身心健康的理論和方法，學(xué)會運(yùn)用合理的運(yùn)動與訓(xùn)練方法促進(jìn)健康體適能的提高，為學(xué)生后續(xù)的運(yùn)動技能提高和進(jìn)行科學(xué)的健身指導(dǎo)奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。健康體適能技術(shù)課程學(xué)習(xí)的任務(wù):3

第一章健康體適能概述

第一節(jié)體力活動體力活動概念：指泛任何由肌肉活動引起的導(dǎo)致能量消耗增加的任何形式的身體運(yùn)動。包括（生產(chǎn)勞動、日常生活活動、休閑活動、體育鍛煉和競技運(yùn)動等多種形式的身體運(yùn)動）

第一章健康體適能概述

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第一章健康體適能概述

體力活動分類：根據(jù)肌肉活動的力學(xué)特點(diǎn)分類：靜力性活動、動力性活動根據(jù)肌肉活動的代謝特點(diǎn)分類：有氧性活動、無氧性活動根據(jù)活動的性質(zhì)和健康行為科學(xué)研究分類：休閑性體力活動（健身鍛煉、競技運(yùn)動）、職業(yè)性體力活動、交通性體力活動、家務(wù)活動4個方面。健康行為科學(xué)研究，根據(jù)人體活動的健身價值分類：健身鍛煉性體力活動、（有計劃)非健身鍛煉性體力活動。

第一章健康體適能概述

體力活動分類：5體力活動的測量與評價通過問卷、生理測量、體力活動狀態(tài)強(qiáng)度、活動量、規(guī)律性等了解體力活動的測量與評價6

第一章健康體適能概述第二節(jié)體適能體適能簡言之為身體適應(yīng)環(huán)境的能力。體適能的概念physicalfitness或fitness是一外來詞匯，在港臺地區(qū)被翻譯為體適能，在內(nèi)地被譯成體質(zhì)。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會認(rèn)為“體適能是機(jī)體在不過度疲勞狀態(tài)能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動，能從容地應(yīng)對不可預(yù)測的緊急情況的能力?！斌w適能可以概括為身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力，故體適能也是身體適應(yīng)能力的一種簡稱

第一章健康體適能概述7第二節(jié)體適能美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)和技能（競技）運(yùn)動體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)組成。二分類體系1997年，美國體適能與競技體育委員會將代謝障礙和健康問題納入體適能概念體系，將原來的二分類體系擴(kuò)展為三分類體系，即健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)、運(yùn)動體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)和生理適能PhysiologicalFitness)第二節(jié)體適能美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(AmericanColle8

第二節(jié)體適能

健康體適能與(競技)體適能的比較

健康體適能

競技（運(yùn)動）體適能目標(biāo)健康勝利對象全民運(yùn)動員屬性

一般特殊要求適度

高強(qiáng)度時間

終身階段性結(jié)果與努力成正比

不一定會成功

第二節(jié)體適能

健康體適能與(競技)體適能的比較健康體適9第二節(jié)體適能

體適能三分類體系健康體適能運(yùn)動體適能生理適能體成分體脂含量靈敏代謝心血管適能平衡形態(tài)柔韌適能協(xié)調(diào)骨強(qiáng)度肌肉耐力爆發(fā)力肌肉力量速度反應(yīng)時第二節(jié)體適能10第二節(jié)體適能健康體適能是指人的心肺、血管以及肌肉組織等都能充分發(fā)揮有效的機(jī)能，以勝任日常工作，并有余力享受休閑娛樂生活，又足以應(yīng)付突發(fā)緊急狀況的身體能力。

健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。主要包括心肺適能（心血管適能）、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分五個方面。

第二節(jié)體適能健康體適能是指人的心肺、血管以及肌肉組織等都11

健康體適能①身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性疾病如糖尿病、高血壓、動脈粥樣氧化等有重要意義。②肌力和肌肉耐力:肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。③心血管適能又可以稱為心肺耐力（心血管耐力）：又稱有氧適能，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)被認(rèn)定為健康體適能中最重要的要素。④柔軟素質(zhì)：是指無疼痛的情況下關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動能力，防止運(yùn)動損傷有重要意義。

健康體適能12

第二節(jié)體適能

（競技）運(yùn)動體適能運(yùn)動員為了獲得競技運(yùn)動的優(yōu)勝，除了應(yīng)具備健康體適能外，還必須獲得為提高運(yùn)動水平必須具備的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時等運(yùn)動體適能。。

第二節(jié)體適能

（競技）運(yùn)動體適能運(yùn)動員為了獲得競技13

第二節(jié)體適能

體質(zhì)體質(zhì)概念：體質(zhì)是指人體的質(zhì)量，是生命活動和勞動工作能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，是在先天遺傳和后天環(huán)境的影響下，在生長、發(fā)育和衰老的過程中逐漸形成的身、心兩方面相對穩(wěn)定的特質(zhì)。

包括5方面即：人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)身體發(fā)育水平、生理功能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力發(fā)展水平、心理發(fā)育水平、適應(yīng)能力等相對穩(wěn)定的特性。體質(zhì)既反映著人體的健康水平、身體運(yùn)動水平，同時也反映了人體對外界的適應(yīng)能力。

第二節(jié)體適能

體質(zhì)14

體質(zhì)的研究內(nèi)容

體質(zhì)研究主要包括如下5個方面內(nèi)容：①身體的發(fā)育水平（體格）：即體格、體型、營養(yǎng)狀態(tài)②身體的機(jī)能水平（機(jī)能）：即機(jī)體的新陳代謝功能及各系統(tǒng)、器官的工作效能，③身體素質(zhì)和運(yùn)動能力水平（體能）：即身體在運(yùn)動中表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)及走、跑、跳、攀等身體運(yùn)動能力。④心理的發(fā)育水平（精神狀態(tài)）：包括智力、情感、行為、感知覺、個性、性格和意志等。

體質(zhì)的研究內(nèi)容體質(zhì)研究主要包括如下5個方15⑤對外界適應(yīng)能力（適應(yīng)能力）：主要包括對自然環(huán)境、社會環(huán)境、各種生活緊張事件的適應(yīng)能力，對疾病和其他有礙健康的不良應(yīng)激原的抵抗能力或抗病能力。大規(guī)模群體體質(zhì)研究的內(nèi)容主要包括3個方面：體格發(fā)育水平、生理機(jī)能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力水平。由于對心理狀況和適應(yīng)能力方面的研究迄今不多，尤其是缺乏科學(xué)的定量化指標(biāo)。故當(dāng)前的體質(zhì)測定僅局限在身體方面。

鑒于這種情況，可將“⑤對外界適應(yīng)能力（適應(yīng)能力）：主要包括對自然環(huán)境、社會環(huán)境、16

體格與體質(zhì)強(qiáng)弱的相關(guān)系數(shù)，男性為0.7814，女性為0.64120。體能與體質(zhì)也存在密切的關(guān)系，研究表明，體能與體質(zhì)的相關(guān)程度最高，男性達(dá)0.9119，女性達(dá)0.8263。

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第三節(jié)健康

一、健康概念：1976《辭海》中健康概念：“人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好、功能正常、體質(zhì)健壯、精力充沛，并具有良好勞動效能的狀態(tài)。通常用人體測量、體格檢查和各種生理指標(biāo)來衡量”?！冬F(xiàn)代漢語詞典》(1996年版)中對健康的定義為：“健康是人體生理機(jī)能正常，沒有缺陷和疾病。”

“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完美狀態(tài)。”

第三節(jié)健康

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第三節(jié)健康

1948年，世界衛(wèi)生組織將健康定義為：“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完美狀態(tài)?！?/p>

1989年世界衛(wèi)生組織又進(jìn)一步深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)該包括軀體健康、心理健康、智力健康、社會適應(yīng)良好與道德健康，

第三節(jié)健康

1948年，世界衛(wèi)生組織將健康定義19

第三節(jié)健康

2000年美國專家提出了完全健康的概念：完全健康環(huán)境健康情緒健康社會健康職業(yè)健康精神健康智力健康身體健康

第三節(jié)健康

2000年美國專家提出了完全健康的概念：完20

如何理解一、

完全健康涉及與當(dāng)今健康概念相同和相似的基本內(nèi)涵。即健康的概念。二、完全健康更加注重不同健康構(gòu)成要素之間的關(guān)系，認(rèn)為各個健康要素充分與平衡發(fā)展，才是健康所追求的真正目標(biāo)。三、完全健康更加注重和強(qiáng)調(diào)健康的實(shí)踐性，認(rèn)為完全健康是一種能夠不斷和自己主動知曉自己的健康問題，并選擇采取有效措施以達(dá)到最佳健康狀態(tài)的過程。因此完全健康的理念對于進(jìn)一步深入認(rèn)識健康的內(nèi)涵，指導(dǎo)科學(xué)研究，改善個人健康水平具有現(xiàn)實(shí)的意義。如何理解21

第三節(jié)健康

健康10個方面的標(biāo)準(zhǔn)：1．有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。2．處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)，不挑剔。3．善于休息，睡眠良好。4．應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。5．能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6．體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臀位置協(xié)調(diào)。7．眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎。8．牙齒清潔，無齲齒，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。9．頭發(fā)有光澤，無頭屑。10．肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。

第三節(jié)健康

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第三節(jié)健康

健康的研究內(nèi)容1、身體健康不僅是軀體健康，還包括良好的身體素質(zhì)。2、情緒健康：即情緒的穩(wěn)定性，包括個體應(yīng)對日常生活中人際關(guān)系和環(huán)境壓力的能力。當(dāng)然，偶爾的情緒波動屬正常。3、智力健康：即在學(xué)習(xí)和生活中，大腦始終保持在活躍狀態(tài)。4、精神健康：不同宗教、不同文化和國籍的人有不同的內(nèi)容，主要包括理解生活的目的及關(guān)心和尊重所有生命體的能力。5、社會健康：即有和諧的人際關(guān)系和良好的社會適應(yīng)能力。以上5要素相互聯(lián)系、相互影響，如身體不健康引起情緒不健康，精神不健康導(dǎo)致身體、情緒和智力的不健康。

第三節(jié)健康

健康的研究內(nèi)容23

第三節(jié)健康

亞健康除了健康和疾病狀態(tài)外，人體還存在著一種非健康和非疾病的中間狀態(tài)，即亞健康狀態(tài)，又稱第3狀態(tài)(第1狀態(tài)為健康狀態(tài)，第2狀態(tài)為疾病狀態(tài))，也稱灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床期等。世界衛(wèi)生組織的一項全球性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，真正健康的人僅占15％，患有疾病的人占15％，而70％的人處于亞健康狀態(tài)，且呈逐年上升趨勢。亞健康是動態(tài)變化的，既可向健康發(fā)展，也可向疾病衍變。其發(fā)展方向取決于自身免疫能力和自我保健措施。

第三節(jié)健康

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第三節(jié)健康

二、影響健康的主要因素：1991年世界衛(wèi)生組織宣布：“個人的健康和壽命的60％取決于自己，15％取決于遺傳，10％取決于社會因素，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候的影響?！倍砹_斯學(xué)者茲馬諾夫斯基曾提出一個長壽公式：健康長壽=(情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動+合理飲食)／(懶惰+嗜酒+嗜煙)

第三節(jié)健康

二、影響健康的主要因素：25

第三節(jié)健康

影響健康的主要因素：

第三節(jié)健康

影響健康的主要因素：26體質(zhì)與健康的關(guān)系體質(zhì)與健康緊密相連，不可分割。它們之間的關(guān)系是：體質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，健康是體質(zhì)的外在表現(xiàn)形式。體質(zhì)是一種“質(zhì)量”，健康是一種“狀態(tài)”，體質(zhì)與健康的關(guān)系是“質(zhì)量”與“狀態(tài)”的關(guān)系，“質(zhì)量”決定“狀態(tài)”。體質(zhì)是人體維持良好狀態(tài)的基礎(chǔ)，健康是人體質(zhì)量的外在表現(xiàn)形式，是一種動態(tài)平衡，維持這種動態(tài)平衡的基礎(chǔ)就是體質(zhì)。比如說，某兩人都表現(xiàn)為健康狀態(tài)，但他們兩者的體質(zhì)可能不完全相同，一個可能有良好的力量和速度素質(zhì)，另一個可能有良好的耐力素質(zhì)。體質(zhì)與健康的關(guān)系體質(zhì)與健康緊密相連，不可分割。它們之27體質(zhì)與體適能的關(guān)系

體質(zhì)與體適能兩者既有相同之處，又有不同之點(diǎn)。相同的是兩者都反映身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力。所不同的是體質(zhì)的概念除反映人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，生理功能和運(yùn)動能力外，還包括心理因素和機(jī)體免疫力。體適能則強(qiáng)調(diào)了身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力。它們之間的關(guān)系是：體質(zhì)是身體的質(zhì)量，是靜態(tài)的，就好比是制造物品的“材料”或“材質(zhì)”。體適能是身體的適應(yīng)力，是動態(tài)的，就如物品的“用途”或“功能”。體質(zhì)與體適能的關(guān)系是“材料”與“功能”的關(guān)系，在一定程度上，“材料”決定了“功能”。體質(zhì)與體適能的關(guān)系體質(zhì)與體適能兩者既有相同之處，又有不28體適能與健康的關(guān)系

從概念來看，體適能是指身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的應(yīng)變能力。健康是指身體、精神和社會的完好狀態(tài)，與體適能相比，這種三維健康觀強(qiáng)調(diào)了社會適應(yīng)能力，體適能研究內(nèi)容包括健康體適能和技能體適能。健康則包括：身體、情緒、智力、精神、社會等5個方面。他們之間的關(guān)系是，健康是一種“狀態(tài)”體適能是一種“能力”健康與體適能的關(guān)系就是狀態(tài)”與“能力”的關(guān)系；狀態(tài)”決定“能力”，也就是說身體處于健康狀態(tài)時體適能就好，身體處于非健康狀態(tài)時，體適能就差。體適能與健康的關(guān)系從概念來看，體適能是指身體適應(yīng)生活、29

第一章、復(fù)習(xí)題

1、體力活動、體適能、健康、亞健康、體質(zhì)、體能、健康體適能、（競技）運(yùn)動體適能的概念2、體力活動的分類3、體適能與體質(zhì)的關(guān)系4、體適能和健康之間的關(guān)系。5、健康內(nèi)涵及其發(fā)展歷程。6、影響人類健康的因素。7、完全健康與健康概念的關(guān)系。如何理解完全健康？8、體適能三分類體系

第一章、復(fù)習(xí)題

1、體力活動、體適能、健康、亞健康、30第一章復(fù)習(xí)題9、健康體適能與運(yùn)動體適能的區(qū)別10、健康體適能與體質(zhì)的異同11、體質(zhì)與健康的關(guān)系12、體質(zhì)與體能的關(guān)系第一章復(fù)習(xí)題31第二章心血管適能一、心血管適能概念：

是呼吸、血液、循環(huán)系統(tǒng)組成的人體血液循環(huán)系統(tǒng)，向肌肉和其它組織運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，

向腎等排泄器官運(yùn)送代謝產(chǎn)物維持機(jī)體從事體力活動的能力。它是健康體適能最重要的組成成分之一由于擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動耐力或有氧運(yùn)動能力，因此，心血管適能有時又被稱為心血管耐力（Cardiovascularendurance）或者有氧適能（Aerobicfitness）。第二章心血管適能一、心血管適能概念：是呼吸、血液、循環(huán)32

第二章心血管適能

二、影響心血管適能的因素：是人體呼吸、血液和循環(huán)系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)，受各個組成系統(tǒng)功能能力的直接影響。（1）心臟功能（2）血管功能（3）呼吸器官的功能

第二章心血管適能

二、影響心血管適能的因素：是人體呼33第二章心血管適能三、心血管適能的測量與評價（一）測量方法：直接、間接1、最大心輸出量的測量2、最大吸氧量的測試3、外周肌肉氧利用率4、跑步試驗(yàn)（間接）(Bruce)跑步試驗(yàn)、20米往返跑法、12分鐘跑測試、臺階試驗(yàn)等第二章心血管適能三、心血管適能的測量與評價34第二章心血管適能四、改善心血管適能的運(yùn)動運(yùn)動生理學(xué)通常依據(jù)人體運(yùn)動時能量代謝的特點(diǎn)，把各種形式的健身運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。（一）有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動是機(jī)體需要的能量主要來源于糖和脂肪等能源物質(zhì)有氧氧化的健身運(yùn)動形式。

第二章心血管適能四、改善心血管適能的運(yùn)動35第二章心血管適能（二）影響有氧運(yùn)動的鍛煉效果

1、練習(xí)形式（有、無氧，心肺、柔韌、力量等）2、練習(xí)的強(qiáng)度（周期性運(yùn)動用完成時間，非周期運(yùn)動用重量和次數(shù)）3、運(yùn)動負(fù)荷（負(fù)荷的量、和負(fù)荷的強(qiáng)度）4、持續(xù)時間（一次課或一次性練習(xí)的持續(xù)時間）5、鍛煉頻度（每周的鍛煉次數(shù)）強(qiáng)度、運(yùn)動負(fù)荷、持續(xù)時間、鍛煉頻度是構(gòu)成健康鍛煉負(fù)荷的4個要素第二章心血管適能（二）影響有氧運(yùn)動的鍛煉效果36第二章心血管適能(三）有氧運(yùn)動項目運(yùn)動項目心血管肌耐力肌肉力量柔韌性平衡減肥健美消化睡眠總分慢跑21201791721141316148騎自行車19181691820151215142游泳212014151215141316140輪滑181715132017141115140手球191815161719111312140極地滑雪191915141617121215139高山滑雪16181514211514912134籃球191715131619131012134網(wǎng)球16161441616131211128健美操101316191512181112126步行1314117813111114102高爾夫88998667667軟式壘球68797758764保齡球55576557651第二章心血管適能(三）有氧運(yùn)動項目運(yùn)動項目心血管肌耐力肌肉37第二章心血管適能（四）、提高心血管適能的訓(xùn)練方法1、間歇訓(xùn)練法概念：間歇訓(xùn)練法是指對動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

20世紀(jì)50年代、德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練時心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率達(dá)100—125次/分鐘時再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有利于增強(qiáng)心泵功能。因此、間歇訓(xùn)練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。該訓(xùn)練法優(yōu)點(diǎn)在于練習(xí)期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳范圍之內(nèi)，改善心泵功能。90年代初應(yīng)用擴(kuò)大、效果顯著。第二章心血管適能（四）、提高心血管適能的訓(xùn)練方法38間歇訓(xùn)練作用：1、通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；2、通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；3、通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高；4、通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；5、通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使機(jī)體耐酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高運(yùn)動強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。間歇訓(xùn)練作用：1、通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運(yùn)動員的心臟39間歇訓(xùn)練形式：間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：1、高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的功能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法）、2、強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法）3、發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運(yùn)動強(qiáng)度以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法）。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。間歇訓(xùn)練形式：間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：1、高強(qiáng)性間402、持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法。功能：提高有氧能力；提高關(guān)節(jié)、肌肉韌帶長時間承受負(fù)荷的能力。缺陷：過多使用會影響爆發(fā)力；不適用于發(fā)展短時耐力；快紅肌會向慢肌轉(zhuǎn)化。（1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。三種負(fù)荷方案：

A.運(yùn)動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時間20~50分鐘以上;B.運(yùn)動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時間30~60分鐘以上;

C.運(yùn)動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時間10~15分鐘.

（2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強(qiáng)度、混氧能力和提高機(jī)體對高變強(qiáng)度的適應(yīng)能力。負(fù)荷安排：運(yùn)動心率145～200次／分，持續(xù)練習(xí)20分鐘~30分鐘以上．

“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習(xí)方法。功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。負(fù)荷:145～190次／分，持續(xù)練習(xí)30分鐘~60分鐘以上．

“法特萊克”又稱“速度游戲”，是一種伴有許多快速間歇跑的持續(xù)性超距離跑。它要求運(yùn)動員一直跑到自己覺得很累，但還未筋疲力盡時才停止。該法是一種較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方法，要求強(qiáng)度、難度和更長的距離來促進(jìn)耐力素質(zhì)的發(fā)展。2、持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法413、重復(fù)訓(xùn)練法固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機(jī)體耐酸能力。主要特點(diǎn)：

（1）多次重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的平均水平最大。負(fù)荷強(qiáng)度多在無氧代謝閾值以上（心率為180次/分以上）。每次重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷時間不長，間歇時間要求不嚴(yán)，一般均以不影響下次重復(fù)練習(xí)的強(qiáng)度為原則。

（2）練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)固定，對于提高耐力訓(xùn)練中的技術(shù)水平有訓(xùn)練價值。3、重復(fù)訓(xùn)練法固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練424、循環(huán)練習(xí)法（1）概念：循環(huán)訓(xùn)練法是日常健身、運(yùn)動訓(xùn)練方法之一。根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。4、循環(huán)練習(xí)法43（2）循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)內(nèi)容的設(shè)定：可根據(jù)鍛煉的目的（確定練習(xí)哪些肌肉）設(shè)置若干練習(xí)內(nèi)容，比如：1.坐姿推胸－2.原地跳繩－3.仰臥卷腹－4.原地高抬腿－5.坐姿下拉—6.原地縱跳坐姿推胸是鍛煉胸大肌的動作，接下來是練習(xí)下肢力量和全身協(xié)調(diào)性的原地跳繩，然后是腹部練習(xí)，下面是練習(xí)下肢爆發(fā)力的高抬腿，之后是背部的背闊肌練習(xí)，最后是鍛煉全身協(xié)調(diào)性和大腿力量的原地縱跳的練習(xí)。（2）循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)內(nèi)容的設(shè)定：可根據(jù)鍛煉的目的（確定練習(xí)哪44（3）強(qiáng)度安排每個訓(xùn)練動作可以根據(jù)訓(xùn)練目的不同來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，一般健身人群采取中等訓(xùn)練強(qiáng)度就可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。一個動作50%的強(qiáng)度

，做到10-12次。每組動作間歇30秒左右，一組練習(xí)結(jié)束后之后，深呼吸調(diào)整氣息，休息2-3分鐘，使心率下降到100次/分鐘之后再進(jìn)行下組練習(xí)。下一組可以做同樣內(nèi)容的循環(huán)，也可以更換訓(xùn)練內(nèi)容。（3）強(qiáng)度安排45(4)

循環(huán)練習(xí)法的特點(diǎn)首先是可以克服健身者因單一練習(xí)內(nèi)容而產(chǎn)生的枯燥情緒，可激發(fā)健身者的積極性。其次是這種練習(xí)法運(yùn)動負(fù)荷大、練習(xí)密度大，可節(jié)約運(yùn)動時間。而且循環(huán)練習(xí)法更具針對性，可以把不滿意的幾個部位放在一起進(jìn)行練習(xí)，如果負(fù)荷量到一定的強(qiáng)度，訓(xùn)練效果會很明顯。如果想均衡發(fā)展體能的話可以按照上下肢、胸、背、腹部交替進(jìn)行練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練法還會對刻化肌肉線條起到非常明顯的作用。

(4)循環(huán)練習(xí)法的特點(diǎn)46（5）循環(huán)訓(xùn)練服注意事項

強(qiáng)度的把握要依照動作由易到難的原則，使得身體慢慢遇熱，讓機(jī)體逐漸接受難的動作，以避免造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。制定科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)，循序漸進(jìn)達(dá)到預(yù)期的效果。循環(huán)通常應(yīng)包括

多個身體不同部位的練習(xí)，每個運(yùn)動練習(xí)間歇為45－60秒鐘，每個循環(huán)間歇為2－3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個或幾個循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對初練者較為適宜。（5）循環(huán)訓(xùn)練服注意事項47第三章:肌肉適能肌肉適能是肌肉收縮所表現(xiàn)出來的力量、耐力和動態(tài)功率輸出等抗阻運(yùn)動能力。一、肌肉力量

肌肉力量是指一塊肌肉或肌肉群竭盡全力收縮產(chǎn)生的最大力量。

第三章:肌肉適能肌肉適能是肌肉收縮所表現(xiàn)出來的力量、耐力和動48肌力是維持健康的基本要素。肌肉力量是人體各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有彈性，能維持比較勻稱、健美的身材；適當(dāng)?shù)募×梢蕴岣邉幼餍?，在?yīng)付同樣負(fù)荷時或感到比較省力，對關(guān)節(jié)、韌帶有較好的保護(hù)作用，能減少損傷的發(fā)生。同時，在享受運(yùn)動休閑時，較大的肌力能使你具備更好的身體運(yùn)動能力，可以擁有更多的運(yùn)動空間，獲得更多樂趣。肌力是維持健康的基本要素。肌肉力量是人體各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，49一、力量訓(xùn)練方法分類：

1．按肌肉工作形式：等張、等長、等動、退讓、超長、組合力量訓(xùn)練法。

2．按訓(xùn)練效果分類：最大力量、速度力量、快速反應(yīng)力量、力量耐力訓(xùn)練法。

3．按力量練習(xí)的阻力和練習(xí)速度的受控情況：二、力量訓(xùn)練的方法學(xué)要素：負(fù)荷強(qiáng)度（超最大、最大、大、中等、小負(fù)荷）；每組次數(shù)；組數(shù)；間歇；動作節(jié)奏；課總量。一、力量訓(xùn)練方法分類：50肌肉力量與年齡的關(guān)系：肌肉力量在20～30歲時達(dá)到一生中的最高峰，30歲以后逐漸降低，65歲時的平均肌力約為20～30歲時的80％。肌肉力量與年齡的關(guān)系：肌肉力量在20～30歲時達(dá)到一生中51日常生活中的大小動作，如坐姿、走路、跑步、舉或提重物、做家務(wù)以及享受休閑活動，都必須靠肌力來完成。如果沒有一定的肌力，有些活動就會感到吃力，進(jìn)而使肌肉產(chǎn)生疲勞；這時工作效率就會降低，在運(yùn)動中易出現(xiàn)損傷，長此下去，會導(dǎo)致肌肉勞損等慢性疾患。日常生活中的大小動作，如坐姿、走路、跑步、舉或提重物、做家務(wù)52第四章柔韌適能一、概念：人體關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌適能又被稱為柔韌性。必須指出，柔韌性不能與柔軟性混同，盡管它們都可用肢體活動幅度的大小來衡量。兩者在實(shí)質(zhì)上是有區(qū)別的：柔韌的幅度中含有速度和力量的因素，大幅度完成動作時，肌肉仍能快速有力的收縮；而柔軟的由幅度固然大，都缺乏速度和力量。

二、柔韌適能的意義１．柔韌是運(yùn)動員必須具備的重要身體素質(zhì)，沒有適宜的柔韌素質(zhì)，運(yùn)動員就不可能具有最佳的機(jī)能水平。２．一般柔韌和專項柔韌素質(zhì)，是掌握技術(shù)、運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，提高技術(shù)水平和運(yùn)動成績所不可缺少的。第四章柔韌適能一、概念：人體關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的53第四章柔韌適能３．柔韌素質(zhì)與其它素質(zhì)互相影響，柔韌性好，能防止受傷，還可以提高速度。柔韌性提高可增加力的作用范圍和減少肌肉的阻力，在單位時間內(nèi)增加力的作用范圍會使速度增加，肌肉阻力減小則增大了肌肉合力，從而導(dǎo)致速度增加。同時，柔韌性好，人在完成動作時，肌肉在一定范圍內(nèi)充分地預(yù)先拉長，在一定時間內(nèi)工作中就更能發(fā)揮力量；另外，柔韌素質(zhì)及減少了肌肉內(nèi)部阻力，這樣也就降低了能量消耗，從而提高耐力，使工作更持久。

第四章柔韌適能３．柔韌素質(zhì)與其它素質(zhì)互相影響，柔韌性54第四章柔韌適能三、影響柔韌適能的因素：

1．解剖學(xué)條件（關(guān)節(jié)構(gòu)造）。人體關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)，決定了關(guān)節(jié)的活動范圍。如肩關(guān)節(jié)是多軸關(guān)系，可作多種方向的運(yùn)動，并可作360度的繞環(huán)。而膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造（橢圓滑車關(guān)節(jié)），它只能在繞額狀軸時，小腿作屈伸動作且運(yùn)動范圍不超過180度（小腿屈時，可繞垂直作伸展小的回旋運(yùn)動）。訓(xùn)練無法改變骨結(jié)構(gòu)，但通過訓(xùn)練可使柔韌水平達(dá)到關(guān)節(jié)所決定的最大范圍活動。而不訓(xùn)練的人，各關(guān)節(jié)所具有的活動范圍不但未能發(fā)揮，并且還會消退。

2．神經(jīng)肌肉的生理條件。它包括了肌肉韌帶的彈性（伸展性）、緊張度（關(guān)節(jié)周圍組織的多少），肌肉間和肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性（神經(jīng)過程的靈活性，也即神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)功能）。

第四章柔韌適能三、影響柔韌適能的因素：55第四章柔韌適能3．年齡與性別。柔韌與年齡有關(guān)，年齡愈小、柔韌性愈好。北京體院生理教研室曾對65—16歲少兒的柔韌性做過研究，結(jié)果表明，少年運(yùn)動員隨著年齡增長，肩關(guān)節(jié)活動范圍有所縮小，脊柱和髖關(guān)節(jié)的柔韌性則隨著訓(xùn)練水平的提高而提高。實(shí)踐也證明女子的柔韌性比男子好，當(dāng)然在運(yùn)動實(shí)踐中，也有些女運(yùn)動員動作做得很僵硬，顯得不協(xié)調(diào)，其原因可能是忽視了柔韌性練習(xí)，沒有充分利用天生的條件和潛力，第四章柔韌適能3．年齡與性別。柔韌與年齡有關(guān)，年齡愈小、564．外環(huán)境的影響。溫度對柔韌素質(zhì)的充分體現(xiàn)具有十分明顯的作用，故練習(xí)前的熱身活動有助于柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，亦可防止肌肉拉傷。另外，白天的柔韌性表現(xiàn)比在晚上好。5.心理狀態(tài)（如情感的興奮狀態(tài)），訓(xùn)練程度（活動水平）和準(zhǔn)備活動對柔韌性也有一定的影響。4．外環(huán)境的影響。溫度對柔韌素質(zhì)的充分體現(xiàn)具有十分明顯的作用57第四章柔韌適能四、發(fā)展柔韌適能的方法

1．主動拉伸。它分為負(fù)重或不負(fù)重兩種方式。采用重物練習(xí)時（如啞鈴、實(shí)心球、拉力器等），由于慢性作用而使動作幅度加大，有利于提高柔韌練習(xí)的效果。其練習(xí)手段包括：（1）各種擺動動作。如肩繞環(huán)、向前擺腿等練習(xí)。（2）有彈性的動作。如在肋木上的“壓肩”練習(xí)，弓箭步壓腿等練習(xí)。（3）身體急速振動的練習(xí)和屈體練習(xí)。（4）維持一定姿勢的靜力性拉伸。

第四章柔韌適能四、發(fā)展柔韌適能的方法58第四章柔韌適能2．被動拉伸（1）克服身體或自身體重的練習(xí)；（2）借助于同伴、重物完成的各種被動性動作。（3）要求柔韌性最大限度地表現(xiàn)并維持一定姿勢的靜力性練習(xí)（如俯身抱膝）

第四章柔韌適能2．被動拉伸59柔韌訓(xùn)練的注意事項

發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合。注意柔韌性練習(xí)與溫度和實(shí)踐的關(guān)系。柔韌性練習(xí)應(yīng)保持經(jīng)常。柔韌性練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)。采用多種手段發(fā)展柔韌性。柔韌訓(xùn)練的注意事項60第四章柔韌適能五、柔韌適能的測試

柔韌素質(zhì)具有特異性，每一關(guān)節(jié)的活動范圍有其專門性。因此，不可能通過測定某一關(guān)節(jié)的柔韌性，就能確定全身的柔韌性。如果要評價柔韌素質(zhì)的各個方面，就必須測定每一關(guān)節(jié)可能做的每一運(yùn)動。

（一）靜力柔韌性測試：反映在靜止?fàn)顟B(tài)下關(guān)節(jié)可能達(dá)到活動范圍的有關(guān)身體柔韌程度。羅伯特（美）根據(jù)上述三項測試，推薦了柔韌素質(zhì)測驗(yàn)評價表。

１．“直腿坐”體前屈。采試者采取坐姿，兩腿充分伸直、兩腳底抵靠臺階，兩手臂盡可能前伸，維持三秒鐘。測量受試者兩手超過臺階邊緣的長度（或測量從腳掌到前伸的手的距離）超越臺階邊緣的長度記正數(shù)，未達(dá)到記負(fù)數(shù)。這項測線也可用直立體前屈的形式進(jìn)行，受試者兩手盡可能向下伸展。這項測線反映了背部軀干伸肌和腿部后肌群的柔韌程度。

第四章柔韌適能五、柔韌適能的測試61２．俯臥體后伸。受試者俯臥在地面上，兩手手指交叉互握置于頭后，同伴幫助壓住臀部和兩腿，頭和肩盡量抬起。測量受試者下顎到地面的垂直距離。這項測驗(yàn)軀干后伸的運(yùn)動范圍

３．抬肩測驗(yàn)。受試者取俯臥姿式，兩手平伸握住一根直尺，并將直尺盡可能上抬。測試時下顎和前額不得離開地面，維持姿勢三秒鐘。測量受試者握住的直尺下緣到地板的距離。這項測試用于測量肩關(guān)節(jié)的活動范圍。

２．俯臥體后伸。受試者俯臥在地面上，兩手手指交叉互握置于頭后62健康體適能技術(shù)健康體適能技術(shù)63健康體適能技術(shù)教學(xué)目標(biāo)：

1.使學(xué)生了解課程學(xué)習(xí)的任務(wù)；

2.了解健康體適能技術(shù)課程的主要結(jié)構(gòu)。教學(xué)重點(diǎn)：

1．健康體適能技術(shù)學(xué)習(xí)的作用；

2．健康體適能的主要要素和各要素之間的關(guān)系。教學(xué)難點(diǎn)：健康體適能各要素之間的關(guān)系課程學(xué)習(xí)目的：科學(xué)認(rèn)識健康體適能；為個人進(jìn)行健康體適能指導(dǎo)、參與健康體適能運(yùn)動提供理論依據(jù)和技術(shù)保證；日后工作的需要（體育教育、運(yùn)動訓(xùn)練、社會體育指導(dǎo)）。課程學(xué)習(xí)任務(wù)：了解健康體適能的主要內(nèi)容；健康體適能各要素之間的關(guān)系；掌握健康體適能訓(xùn)練的基本方法；能設(shè)計健康體適能訓(xùn)練方案；有能力進(jìn)行健康體適能的組織與實(shí)施。健康體適能技術(shù)教學(xué)目標(biāo)：64健康體適能技術(shù)課程學(xué)習(xí)的任務(wù):通過本學(xué)期的教學(xué)，使學(xué)生了解健康體適能與健康的關(guān)系，明確健康體適能活動開展的原則，掌握運(yùn)動與訓(xùn)練促進(jìn)身心健康的理論和方法，學(xué)會運(yùn)用合理的運(yùn)動與訓(xùn)練方法促進(jìn)健康體適能的提高，為學(xué)生后續(xù)的運(yùn)動技能提高和進(jìn)行科學(xué)的健身指導(dǎo)奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。健康體適能技術(shù)課程學(xué)習(xí)的任務(wù):65

第一章健康體適能概述

第一節(jié)體力活動體力活動概念：指泛任何由肌肉活動引起的導(dǎo)致能量消耗增加的任何形式的身體運(yùn)動。包括（生產(chǎn)勞動、日常生活活動、休閑活動、體育鍛煉和競技運(yùn)動等多種形式的身體運(yùn)動）

第一章健康體適能概述

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第一章健康體適能概述

體力活動分類：根據(jù)肌肉活動的力學(xué)特點(diǎn)分類：靜力性活動、動力性活動根據(jù)肌肉活動的代謝特點(diǎn)分類：有氧性活動、無氧性活動根據(jù)活動的性質(zhì)和健康行為科學(xué)研究分類：休閑性體力活動（健身鍛煉、競技運(yùn)動）、職業(yè)性體力活動、交通性體力活動、家務(wù)活動4個方面。健康行為科學(xué)研究，根據(jù)人體活動的健身價值分類：健身鍛煉性體力活動、（有計劃)非健身鍛煉性體力活動。

第一章健康體適能概述

體力活動分類：67體力活動的測量與評價通過問卷、生理測量、體力活動狀態(tài)強(qiáng)度、活動量、規(guī)律性等了解體力活動的測量與評價68

第一章健康體適能概述第二節(jié)體適能體適能簡言之為身體適應(yīng)環(huán)境的能力。體適能的概念physicalfitness或fitness是一外來詞匯，在港臺地區(qū)被翻譯為體適能，在內(nèi)地被譯成體質(zhì)。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會認(rèn)為“體適能是機(jī)體在不過度疲勞狀態(tài)能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動，能從容地應(yīng)對不可預(yù)測的緊急情況的能力。”體適能可以概括為身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力，故體適能也是身體適應(yīng)能力的一種簡稱

第一章健康體適能概述69第二節(jié)體適能美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)和技能（競技）運(yùn)動體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)組成。二分類體系1997年，美國體適能與競技體育委員會將代謝障礙和健康問題納入體適能概念體系，將原來的二分類體系擴(kuò)展為三分類體系，即健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)、運(yùn)動體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)和生理適能PhysiologicalFitness)第二節(jié)體適能美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(AmericanColle70

第二節(jié)體適能

健康體適能與(競技)體適能的比較

健康體適能

競技（運(yùn)動）體適能目標(biāo)健康勝利對象全民運(yùn)動員屬性

一般特殊要求適度

高強(qiáng)度時間

終身階段性結(jié)果與努力成正比

不一定會成功

第二節(jié)體適能

健康體適能與(競技)體適能的比較健康體適71第二節(jié)體適能

體適能三分類體系健康體適能運(yùn)動體適能生理適能體成分體脂含量靈敏代謝心血管適能平衡形態(tài)柔韌適能協(xié)調(diào)骨強(qiáng)度肌肉耐力爆發(fā)力肌肉力量速度反應(yīng)時第二節(jié)體適能72第二節(jié)體適能健康體適能是指人的心肺、血管以及肌肉組織等都能充分發(fā)揮有效的機(jī)能，以勝任日常工作，并有余力享受休閑娛樂生活，又足以應(yīng)付突發(fā)緊急狀況的身體能力。

健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。主要包括心肺適能（心血管適能）、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分五個方面。

第二節(jié)體適能健康體適能是指人的心肺、血管以及肌肉組織等都73

健康體適能①身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性疾病如糖尿病、高血壓、動脈粥樣氧化等有重要意義。②肌力和肌肉耐力:肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。③心血管適能又可以稱為心肺耐力（心血管耐力）：又稱有氧適能，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)被認(rèn)定為健康體適能中最重要的要素。④柔軟素質(zhì)：是指無疼痛的情況下關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動能力，防止運(yùn)動損傷有重要意義。

健康體適能74

第二節(jié)體適能

（競技）運(yùn)動體適能運(yùn)動員為了獲得競技運(yùn)動的優(yōu)勝，除了應(yīng)具備健康體適能外，還必須獲得為提高運(yùn)動水平必須具備的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時等運(yùn)動體適能。。

第二節(jié)體適能

（競技）運(yùn)動體適能運(yùn)動員為了獲得競技75

第二節(jié)體適能

體質(zhì)體質(zhì)概念：體質(zhì)是指人體的質(zhì)量，是生命活動和勞動工作能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，是在先天遺傳和后天環(huán)境的影響下，在生長、發(fā)育和衰老的過程中逐漸形成的身、心兩方面相對穩(wěn)定的特質(zhì)。

包括5方面即：人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)身體發(fā)育水平、生理功能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力發(fā)展水平、心理發(fā)育水平、適應(yīng)能力等相對穩(wěn)定的特性。體質(zhì)既反映著人體的健康水平、身體運(yùn)動水平，同時也反映了人體對外界的適應(yīng)能力。

第二節(jié)體適能

體質(zhì)76

體質(zhì)的研究內(nèi)容

體質(zhì)研究主要包括如下5個方面內(nèi)容：①身體的發(fā)育水平（體格）：即體格、體型、營養(yǎng)狀態(tài)②身體的機(jī)能水平（機(jī)能）：即機(jī)體的新陳代謝功能及各系統(tǒng)、器官的工作效能，③身體素質(zhì)和運(yùn)動能力水平（體能）：即身體在運(yùn)動中表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)及走、跑、跳、攀等身體運(yùn)動能力。④心理的發(fā)育水平（精神狀態(tài)）：包括智力、情感、行為、感知覺、個性、性格和意志等。

體質(zhì)的研究內(nèi)容體質(zhì)研究主要包括如下5個方77⑤對外界適應(yīng)能力（適應(yīng)能力）：主要包括對自然環(huán)境、社會環(huán)境、各種生活緊張事件的適應(yīng)能力，對疾病和其他有礙健康的不良應(yīng)激原的抵抗能力或抗病能力。大規(guī)模群體體質(zhì)研究的內(nèi)容主要包括3個方面：體格發(fā)育水平、生理機(jī)能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力水平。由于對心理狀況和適應(yīng)能力方面的研究迄今不多，尤其是缺乏科學(xué)的定量化指標(biāo)。故當(dāng)前的體質(zhì)測定僅局限在身體方面。

鑒于這種情況，可將“⑤對外界適應(yīng)能力（適應(yīng)能力）：主要包括對自然環(huán)境、社會環(huán)境、78

體格與體質(zhì)強(qiáng)弱的相關(guān)系數(shù)，男性為0.7814，女性為0.64120。體能與體質(zhì)也存在密切的關(guān)系，研究表明，體能與體質(zhì)的相關(guān)程度最高，男性達(dá)0.9119，女性達(dá)0.8263。

79

第三節(jié)健康

一、健康概念：1976《辭?！分薪】蹈拍睿骸叭梭w各器官系統(tǒng)發(fā)育良好、功能正常、體質(zhì)健壯、精力充沛，并具有良好勞動效能的狀態(tài)。通常用人體測量、體格檢查和各種生理指標(biāo)來衡量”?！冬F(xiàn)代漢語詞典》(1996年版)中對健康的定義為：“健康是人體生理機(jī)能正常，沒有缺陷和疾病。”

“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完美狀態(tài)?！?/p>

第三節(jié)健康

80

第三節(jié)健康

1948年，世界衛(wèi)生組織將健康定義為：“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完美狀態(tài)?！?/p>

1989年世界衛(wèi)生組織又進(jìn)一步深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)該包括軀體健康、心理健康、智力健康、社會適應(yīng)良好與道德健康，

第三節(jié)健康

1948年，世界衛(wèi)生組織將健康定義81

第三節(jié)健康

2000年美國專家提出了完全健康的概念：完全健康環(huán)境健康情緒健康社會健康職業(yè)健康精神健康智力健康身體健康

第三節(jié)健康

2000年美國專家提出了完全健康的概念：完82

如何理解一、

完全健康涉及與當(dāng)今健康概念相同和相似的基本內(nèi)涵。即健康的概念。二、完全健康更加注重不同健康構(gòu)成要素之間的關(guān)系，認(rèn)為各個健康要素充分與平衡發(fā)展，才是健康所追求的真正目標(biāo)。三、完全健康更加注重和強(qiáng)調(diào)健康的實(shí)踐性，認(rèn)為完全健康是一種能夠不斷和自己主動知曉自己的健康問題，并選擇采取有效措施以達(dá)到最佳健康狀態(tài)的過程。因此完全健康的理念對于進(jìn)一步深入認(rèn)識健康的內(nèi)涵，指導(dǎo)科學(xué)研究，改善個人健康水平具有現(xiàn)實(shí)的意義。如何理解83

第三節(jié)健康

健康10個方面的標(biāo)準(zhǔn)：1．有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。2．處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)，不挑剔。3．善于休息，睡眠良好。4．應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。5．能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6．體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臀位置協(xié)調(diào)。7．眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎。8．牙齒清潔，無齲齒，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。9．頭發(fā)有光澤，無頭屑。10．肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。

第三節(jié)健康

84

第三節(jié)健康

健康的研究內(nèi)容1、身體健康不僅是軀體健康，還包括良好的身體素質(zhì)。2、情緒健康：即情緒的穩(wěn)定性，包括個體應(yīng)對日常生活中人際關(guān)系和環(huán)境壓力的能力。當(dāng)然，偶爾的情緒波動屬正常。3、智力健康：即在學(xué)習(xí)和生活中，大腦始終保持在活躍狀態(tài)。4、精神健康：不同宗教、不同文化和國籍的人有不同的內(nèi)容，主要包括理解生活的目的及關(guān)心和尊重所有生命體的能力。5、社會健康：即有和諧的人際關(guān)系和良好的社會適應(yīng)能力。以上5要素相互聯(lián)系、相互影響，如身體不健康引起情緒不健康，精神不健康導(dǎo)致身體、情緒和智力的不健康。

第三節(jié)健康

健康的研究內(nèi)容85

第三節(jié)健康

亞健康除了健康和疾病狀態(tài)外，人體還存在著一種非健康和非疾病的中間狀態(tài)，即亞健康狀態(tài)，又稱第3狀態(tài)(第1狀態(tài)為健康狀態(tài)，第2狀態(tài)為疾病狀態(tài))，也稱灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床期等。世界衛(wèi)生組織的一項全球性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，真正健康的人僅占15％，患有疾病的人占15％，而70％的人處于亞健康狀態(tài)，且呈逐年上升趨勢。亞健康是動態(tài)變化的，既可向健康發(fā)展，也可向疾病衍變。其發(fā)展方向取決于自身免疫能力和自我保健措施。

第三節(jié)健康

86

第三節(jié)健康

二、影響健康的主要因素：1991年世界衛(wèi)生組織宣布：“個人的健康和壽命的60％取決于自己，15％取決于遺傳，10％取決于社會因素，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候的影響?！倍砹_斯學(xué)者茲馬諾夫斯基曾提出一個長壽公式：健康長壽=(情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動+合理飲食)／(懶惰+嗜酒+嗜煙)

第三節(jié)健康

二、影響健康的主要因素：87

第三節(jié)健康

影響健康的主要因素：

第三節(jié)健康

影響健康的主要因素：88體質(zhì)與健康的關(guān)系體質(zhì)與健康緊密相連，不可分割。它們之間的關(guān)系是：體質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，健康是體質(zhì)的外在表現(xiàn)形式。體質(zhì)是一種“質(zhì)量”，健康是一種“狀態(tài)”，體質(zhì)與健康的關(guān)系是“質(zhì)量”與“狀態(tài)”的關(guān)系，“質(zhì)量”決定“狀態(tài)”。體質(zhì)是人體維持良好狀態(tài)的基礎(chǔ)，健康是人體質(zhì)量的外在表現(xiàn)形式，是一種動態(tài)平衡，維持這種動態(tài)平衡的基礎(chǔ)就是體質(zhì)。比如說，某兩人都表現(xiàn)為健康狀態(tài)，但他們兩者的體質(zhì)可能不完全相同，一個可能有良好的力量和速度素質(zhì)，另一個可能有良好的耐力素質(zhì)。體質(zhì)與健康的關(guān)系體質(zhì)與健康緊密相連，不可分割。它們之89體質(zhì)與體適能的關(guān)系

體質(zhì)與體適能兩者既有相同之處，又有不同之點(diǎn)。相同的是兩者都反映身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力。所不同的是體質(zhì)的概念除反映人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，生理功能和運(yùn)動能力外，還包括心理因素和機(jī)體免疫力。體適能則強(qiáng)調(diào)了身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的一種應(yīng)變能力。它們之間的關(guān)系是：體質(zhì)是身體的質(zhì)量，是靜態(tài)的，就好比是制造物品的“材料”或“材質(zhì)”。體適能是身體的適應(yīng)力，是動態(tài)的，就如物品的“用途”或“功能”。體質(zhì)與體適能的關(guān)系是“材料”與“功能”的關(guān)系，在一定程度上，“材料”決定了“功能”。體質(zhì)與體適能的關(guān)系體質(zhì)與體適能兩者既有相同之處，又有不90體適能與健康的關(guān)系

從概念來看，體適能是指身體適應(yīng)生活、運(yùn)動和環(huán)境等因素的應(yīng)變能力。健康是指身體、精神和社會的完好狀態(tài)，與體適能相比，這種三維健康觀強(qiáng)調(diào)了社會適應(yīng)能力，體適能研究內(nèi)容包括健康體適能和技能體適能。健康則包括：身體、情緒、智力、精神、社會等5個方面。他們之間的關(guān)系是，健康是一種“狀態(tài)”體適能是一種“能力”健康與體適能的關(guān)系就是狀態(tài)”與“能力”的關(guān)系；狀態(tài)”決定“能力”，也就是說身體處于健康狀態(tài)時體適能就好，身體處于非健康狀態(tài)時，體適能就差。體適能與健康的關(guān)系從概念來看，體適能是指身體適應(yīng)生活、91

第一章、復(fù)習(xí)題

1、體力活動、體適能、健康、亞健康、體質(zhì)、體能、健康體適能、（競技）運(yùn)動體適能的概念2、體力活動的分類3、體適能與體質(zhì)的關(guān)系4、體適能和健康之間的關(guān)系。5、健康內(nèi)涵及其發(fā)展歷程。6、影響人類健康的因素。7、完全健康與健康概念的關(guān)系。如何理解完全健康？8、體適能三分類體系

第一章、復(fù)習(xí)題

1、體力活動、體適能、健康、亞健康、92第一章復(fù)習(xí)題9、健康體適能與運(yùn)動體適能的區(qū)別10、健康體適能與體質(zhì)的異同11、體質(zhì)與健康的關(guān)系12、體質(zhì)與體能的關(guān)系第一章復(fù)習(xí)題93第二章心血管適能一、心血管適能概念：

是呼吸、血液、循環(huán)系統(tǒng)組成的人體血液循環(huán)系統(tǒng)，向肌肉和其它組織運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，

向腎等排泄器官運(yùn)送代謝產(chǎn)物維持機(jī)體從事體力活動的能力。它是健康體適能最重要的組成成分之一由于擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動耐力或有氧運(yùn)動能力，因此，心血管適能有時又被稱為心血管耐力（Cardiovascularendurance）或者有氧適能（Aerobicfitness）。第二章心血管適能一、心血管適能概念：是呼吸、血液、循環(huán)94

第二章心血管適能

二、影響心血管適能的因素：是人體呼吸、血液和循環(huán)系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)，受各個組成系統(tǒng)功能能力的直接影響。（1）心臟功能（2）血管功能（3）呼吸器官的功能

第二章心血管適能

二、影響心血管適能的因素：是人體呼95第二章心血管適能三、心血管適能的測量與評價（一）測量方法：直接、間接1、最大心輸出量的測量2、最大吸氧量的測試3、外周肌肉氧利用率4、跑步試驗(yàn)（間接）(Bruce)跑步試驗(yàn)、20米往返跑法、12分鐘跑測試、臺階試驗(yàn)等第二章心血管適能三、心血管適能的測量與評價96第二章心血管適能四、改善心血管適能的運(yùn)動運(yùn)動生理學(xué)通常依據(jù)人體運(yùn)動時能量代謝的特點(diǎn)，把各種形式的健身運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。（一）有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動是機(jī)體需要的能量主要來源于糖和脂肪等能源物質(zhì)有氧氧化的健身運(yùn)動形式。

第二章心血管適能四、改善心血管適能的運(yùn)動97第二章心血管適能（二）影響有氧運(yùn)動的鍛煉效果

1、練習(xí)形式（有、無氧，心肺、柔韌、力量等）2、練習(xí)的強(qiáng)度（周期性運(yùn)動用完成時間，非周期運(yùn)動用重量和次數(shù)）3、運(yùn)動負(fù)荷（負(fù)荷的量、和負(fù)荷的強(qiáng)度）4、持續(xù)時間（一次課或一次性練習(xí)的持續(xù)時間）5、鍛煉頻度（每周的鍛煉次數(shù)）強(qiáng)度、運(yùn)動負(fù)荷、持續(xù)時間、鍛煉頻度是構(gòu)成健康鍛煉負(fù)荷的4個要素第二章心血管適能（二）影響有氧運(yùn)動的鍛煉效果98第二章心血管適能(三）有氧運(yùn)動項目運(yùn)動項目心血管肌耐力肌肉力量柔韌性平衡減肥健美消化睡眠總分慢跑21201791721141316148騎自行車19181691820151215142游泳212014151215141316140輪滑181715132017141115140手球191815161719111312140極地滑雪191915141617121215139高山滑雪16181514211514912134籃球191715131619131012134網(wǎng)球16161441616131211128健美操101316191512181112126步行1314117813111114102高爾夫88998667667軟式壘球68797758764保齡球55576557651第二章心血管適能(三）有氧運(yùn)動項目運(yùn)動項目心血管肌耐力肌肉99第二章心血管適能（四）、提高心血管適能的訓(xùn)練方法1、間歇訓(xùn)練法概念：間歇訓(xùn)練法是指對動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

20世紀(jì)50年代、德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練時心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率達(dá)100—125次/分鐘時再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有利于增強(qiáng)心泵功能。因此、間歇訓(xùn)練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。該訓(xùn)練法優(yōu)點(diǎn)在于練習(xí)期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳范圍之內(nèi)，改善心泵功能。90年代初應(yīng)用擴(kuò)大、效果顯著。第二章心血管適能（四）、提高心血管適能的訓(xùn)練方法100間歇訓(xùn)練作用：1、通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；2、通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；3、通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高；4、通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；5、通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使機(jī)體耐酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高運(yùn)動強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。間歇訓(xùn)練作用：1、通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運(yùn)動員的心臟101間歇訓(xùn)練形式：間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：1、高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的功能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法）、2、強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法）3、發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法（是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運(yùn)動強(qiáng)度以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法）。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。間歇訓(xùn)練形式：間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：1、高強(qiáng)性間1022、持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法。功能：提高有氧能力；提高關(guān)節(jié)、肌肉韌帶長時間承受負(fù)荷的能力。缺陷：過多使用會影響爆發(fā)力；不適用于發(fā)展短時耐力；快紅肌會向慢肌轉(zhuǎn)化。（1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。三種負(fù)荷方案：

A.運(yùn)動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時間20~50分鐘以上;B.運(yùn)動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時間30~60分鐘以上;

C.運(yùn)動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時間10~15分鐘.

（2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強(qiáng)度、混氧能力和提高機(jī)體對高變強(qiáng)度的適應(yīng)能力。負(fù)荷安排：運(yùn)動心率145～200次／分，持續(xù)練習(xí)20分鐘~30分鐘以上．

“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習(xí)方法。功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。負(fù)荷:145～190次／分，持續(xù)練習(xí)30分鐘~60分鐘以上．

“法特萊克”又稱“速度游戲”，是一種伴有許多快速間歇跑的持續(xù)性超距離跑。它要求運(yùn)動員一直跑到自己覺得很累，但還未筋疲力盡時才停止。該法是一種較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方法，要求強(qiáng)度、難度和更長的距離來促進(jìn)耐力素質(zhì)的發(fā)展。2、持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法1033、重復(fù)訓(xùn)練法固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機(jī)體耐酸能力。主要特點(diǎn)：

（1）多次重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的平均水平最大。負(fù)荷強(qiáng)度多在無氧代謝閾值以上（心率為180次/分以上）。每次重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷時間不長，間歇時間要求不嚴(yán)，一般均以不影響下次重復(fù)練習(xí)的強(qiáng)度為原則。

（2）練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)固定，對于提高耐力訓(xùn)練中的技術(shù)水平有訓(xùn)練價值。3、重復(fù)訓(xùn)練法固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練1044、循環(huán)練習(xí)法（1）概念：循環(huán)訓(xùn)練法是日常健身、運(yùn)動訓(xùn)練方法之一。根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。4、循環(huán)練習(xí)法105（2）循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)內(nèi)容的設(shè)定：可根據(jù)鍛煉的目的（確定練習(xí)哪些肌肉）設(shè)置若干練習(xí)內(nèi)容，比如：1.坐姿推胸－2.原地跳繩－3.仰臥卷腹－4.原地高抬腿－5.坐姿下拉—6.原地縱跳坐姿推胸是鍛煉胸大肌的動作，接下來是練習(xí)下肢力量和全身協(xié)調(diào)性的原地跳繩，然后是腹部練習(xí)，下面是練習(xí)下肢爆發(fā)力的高抬腿，之后是背部的背闊肌練習(xí)，最后是鍛煉全身協(xié)調(diào)性和大腿力量的原地縱跳的練習(xí)。（2）循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)內(nèi)容的設(shè)定：可根據(jù)鍛煉的目的（確定練習(xí)哪106（3）強(qiáng)度安排每個訓(xùn)練動作可以根據(jù)訓(xùn)練目的不同來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，一般健身人群采取中等訓(xùn)練強(qiáng)度就可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。一個動作50%的強(qiáng)度

，做到10-12次。每組動作間歇30秒左右，一組練習(xí)結(jié)束后之后，深呼吸調(diào)整氣息，休息2-3分鐘，使心率下降到100次/分鐘之后再進(jìn)行下組練習(xí)。下一組可以做同樣內(nèi)容的循環(huán)，也可以更換訓(xùn)練內(nèi)容。（3）強(qiáng)度安排107(4)

循環(huán)練習(xí)法的特點(diǎn)首先是可以克服健身者因單一練習(xí)內(nèi)容而產(chǎn)生的枯燥情緒，可激發(fā)健身者的積極性。其次是這種練習(xí)法運(yùn)動負(fù)荷大、練習(xí)密度大，可節(jié)約運(yùn)動時間。而且循環(huán)練習(xí)法更具針對性，可以把不滿意的幾個部位放在一起進(jìn)行練習(xí)，如果負(fù)荷量到一定的強(qiáng)度，訓(xùn)練效果會很明顯。如果想均衡發(fā)展體能的話可以按照上下肢、胸、背、腹部交替進(jìn)行練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練法還會對刻化肌肉線條起到非常明顯的作用。

(4)循環(huán)練習(xí)法的特點(diǎn)108（5）循環(huán)訓(xùn)練服注意事項

強(qiáng)度的把握要依照動作由易到難的原則，使得身體慢慢遇熱，讓機(jī)體逐漸接受難的動作，以避免造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。制定科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)，循序漸進(jìn)達(dá)到預(yù)期的效果。循環(huán)通常應(yīng)包括

多個身體不同部位的練習(xí)，每個運(yùn)動練習(xí)間歇為45－60秒鐘，每個循環(huán)間歇為2－3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個或幾個循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對初練者較為適宜。（5）循環(huán)訓(xùn)練服注意事項109第三章:肌肉適能肌肉適能是肌肉收縮所表現(xiàn)出來的力量、耐力和動態(tài)功率輸出等抗阻運(yùn)動能力。一、肌肉力量

肌肉力量是指一塊肌肉或肌肉群竭盡全力收縮產(chǎn)生的最大力量。

第三章:肌肉適能肌肉適能是肌肉收縮所表現(xiàn)出來的力量、耐力和動110肌力是維持健康的基本要素。肌肉力量是人體各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有彈性，能維持比較勻稱、健美的身材；適當(dāng)?shù)募×梢蕴岣邉幼餍?，在?yīng)付同樣負(fù)荷時或感到比較省力，對關(guān)節(jié)、韌帶有較好的保護(hù)作用，能減少損傷的發(fā)生。同時，在享受運(yùn)動休閑時，較大的肌力能使你具備更好的身體運(yùn)動能力，可以擁有更多的運(yùn)動空間，獲得更多樂趣。肌力是維持健康的基本要素。肌肉力量是人體各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，111一、力量訓(xùn)練方法分類：

1．按肌肉工作形式：等張、等長、等動、退讓、超長、組合力量