練習(xí)太極拳時(shí)如何強(qiáng)化腿部力量的練習(xí)

PAGE125-練習(xí)太極拳時(shí)如何強(qiáng)化腿部力量的練習(xí)在我們放慢速度練拳時(shí),有時(shí)會(huì)感到腿部受不了,哆嗦,有時(shí)雖然是硬挺著打完一遍拳,但最后卻是直不起腿。可見腿部力量的訓(xùn)練是至關(guān)重要的,現(xiàn)在我才理解為什么平時(shí)陳瑜老師總是要求我們腿上綁沙袋,多練蹲起,原來是為了加強(qiáng)我們腿部力量,克服上實(shí)下虛,這樣有助于立根穩(wěn)。腿部訓(xùn)練非常重要,師父陳瑜先生經(jīng)常對(duì)我們講,要堅(jiān)持練蹲起,練的時(shí)候,要兩腳與肩寬,腳尖不丁,不八,幾乎平行,下蹲后,利用臀部與大腿的肌肉,立刻彈起。練的越多越好.這種針對(duì)腿部的訓(xùn)練,雖然看上去是最簡(jiǎn)單的,但實(shí)際上又是最簡(jiǎn)單的,直接的效果是腿部力量迅速增加,迅速引導(dǎo)氣血下行,推手功夫立長(zhǎng),下盤立刻感覺非常穩(wěn)固,請(qǐng)廣大拳友和師兄弟堅(jiān)持實(shí)踐,必有奇效.朋友說的對(duì)！有關(guān)腿部力量，練習(xí)方法很多，比如站樁；負(fù)重深蹲，赤腳站在光滑的墻壁前，鼻尖，膝尖，腳尖緊貼墻壁然后做蹲起練習(xí)，每次要使臀部碰到腳跟才合格。剛開始練習(xí)會(huì)站不住往后倒，可將兩腿距離適當(dāng)放寬，待有一定基礎(chǔ)再逐漸縮小兩腿之間的距離，若能雙腳并立可連續(xù)蹲起49次則功成。另外腿上綁沙袋踢腿、控腿都行，關(guān)鍵要堅(jiān)持。祝鷺島島主朋友早日成功。站穩(wěn)站不穩(wěn)不完全在于腿部力量，而在于放松，在于全身的協(xié)調(diào)，在于站立的技術(shù)。這些技術(shù)有平衡能力的技術(shù)，有肌肉松緊轉(zhuǎn)換的技術(shù)，有骨骼角度的技術(shù)，而最重要的是意識(shí)上的技術(shù)。其實(shí)“松腰落胯”“用意不用力”“沉肩墜肘”“氣沉丹田”“節(jié)節(jié)貫串”“虛領(lǐng)頂勁”以及虛實(shí)轉(zhuǎn)換，內(nèi)三合、外三合等等（還有楊公澄甫《太極拳術(shù)十要》），這些拳理都有助于放松和站穩(wěn)。太極拳要求落地生根，如水滲沙，自己行拳架都不穩(wěn)，跟人搭手如何能得機(jī)得勢(shì)呢？所以沉穩(wěn)勁兒，是太極拳一切勁力的基礎(chǔ)?？梢哉f，打拳出不來“松、沉、穩(wěn)、勻”不算過關(guān)。我們研究會(huì)的一個(gè)輔導(dǎo)站上有位快70歲的老阿姨，剛打拳時(shí)渾身僵緊，不僅腿發(fā)抖，身子也經(jīng)常晃。兩個(gè)月沒有解決問題。后來我們學(xué)術(shù)部巡視到那里，阿姨提出問題，大家一塊幫助交流解決。開始以為是腿部力量不夠，可阿姨年青時(shí)是作售貨員的，站功是售貨員的基本素質(zhì)。于是我們讓她象平常一樣放松站立，不抖不晃（這是肯定的^_^)，再讓她分腿等肩站立后完全蹲下，沒事，起身到一半，感覺腿部肌肉吃上力了，但也能堅(jiān)持。再讓她把重心移到一個(gè)腿上（不曲膝，自然站立），沒事，然后試著單腿深蹲，雖然吃力，但居然也穩(wěn)穩(wěn)地下去了，起來時(shí)試了幾次都沒有起來。略作休息后，我讓她起的時(shí)候不要用習(xí)慣勁，股四頭肌不要吃力，臀部不要撅，而是先虛領(lǐng)頂勁，引拉尾閭前送（為的是把橫向力矩收縮至最?。_底反彈，她搖晃著站起來了。我說您別緊張，放松，如果可以的話，再試幾次，不要想著你的目的是一定要站起來，而是要讓腿不吃力，全身協(xié)調(diào)，起來不是目的，在這種極端用力的情況下，找到放松的感覺，才是目的。阿姨對(duì)拳的執(zhí)著真的讓人感動(dòng)，連著試了幾次，一次比一次好，后來，很容易的起來了。她說越掙扎著想起來，越起不來，放松了，不想起來的事兒，只是按我說的要領(lǐng)和順序協(xié)調(diào)著作，反而容易起來。再讓她打架子，好一些，但是“摟膝拗步”等動(dòng)作依然腿不舒服，我們一點(diǎn)點(diǎn)的扶著她的腰胯，告訴她何時(shí)轉(zhuǎn)腰，如何開襠圓胯，尤其是回坐時(shí)，腰胯一定要走圓不要走直線，一定要開襠圓胯（膝蓋找腳尖是其中重要的一項(xiàng)），上步時(shí)一定要先松沉再合襠送胯。經(jīng)過近1小時(shí)的交流和糾正，單式，阿姨比以前好多了。但一串起來行架子，吃力的地方還是感覺抖晃，我說咱們做個(gè)放松試驗(yàn)吧（試驗(yàn)過程略，這是本門秘密^_^），我讓阿姨完全松下來，她說松了，我一做，她自己都笑，我說看到了吧，您以為松，其實(shí)只是肢體放松了，意識(shí)還沒有松下來，我一試驗(yàn)?zāi)ⅠR還是緊的。讓她自己慢慢體會(huì)。結(jié)果，阿姨拉著不讓走，然后反復(fù)的試驗(yàn)，足足半個(gè)小時(shí)，好些，肘以前能松了，肩腰還是緊，我說休息一下吧。然后趁她不注意，我說來，其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是這樣，這次不經(jīng)意的一做，她在幾乎沒有意識(shí)的狀態(tài)下，一下子做到，松了下來。我說看，松了吧。您是自我意識(shí)太強(qiáng)了，所以總是緊的。所以太極拳要求一是“用意不用力”，但意不能太過，更要能“舍已”。這樣才能放松呀。經(jīng)過2個(gè)小時(shí)的交流（當(dāng)然還有別的很多內(nèi)容），阿姨的問題基本解決，不僅拳架子外形上好了很多，主要問題，腿部緊張吃力的問題基本解決?？粗⒁痰男δ?，我們心里也特別的有成就感。新華網(wǎng)蘭州12月22日電（記者朱國(guó)亮）太極拳是中老年人最喜愛的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其動(dòng)作緩慢、自然、放松。然而卻有研究表明，由于太極拳要領(lǐng)難以把握，相當(dāng)一部分老年人在練習(xí)中腿部肌肉和關(guān)節(jié)損傷。專家提醒，練習(xí)太極拳最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，或按運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)，腿部已有損傷的中老年人不宜練習(xí)太極拳。西北師范大學(xué)體育學(xué)院三位體育研究人員陳青、龔云、王宗兵，日前在甘肅體育發(fā)展新思路研討會(huì)上提交了他們關(guān)于城市中老年居民太極拳健身的調(diào)查報(bào)告。他們對(duì)甘肅省主要城市的３４５名練習(xí)太極拳的中老年城市居民進(jìn)行了問卷調(diào)查和訪問，發(fā)現(xiàn)在練習(xí)太極拳后，４２．３％的人有腿部肌肉、關(guān)節(jié)異常疼痛的現(xiàn)象，雖然有些中老年人在練習(xí)前腿部就有不同程度的疼痛現(xiàn)象，但其中５８．７％的調(diào)查對(duì)象是在練習(xí)之后產(chǎn)生腿部肌肉或關(guān)節(jié)疼痛的，而且有些練習(xí)前腿部已有損傷的練習(xí)者，在練習(xí)后疼痛感增加。這三位專家在文中分析說，太極拳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷的運(yùn)動(dòng)，對(duì)練習(xí)者的腿部力量要求比較高。一般情況下，適當(dāng)?shù)?、合理的、科學(xué)的太極拳運(yùn)動(dòng)是可以有效促進(jìn)下肢血液循環(huán)，起到按摩、治療腿部勞損作用。但是練習(xí)不規(guī)范，卻又很容易對(duì)下肢造成各種運(yùn)動(dòng)性損傷。而目前，由于缺乏正規(guī)的指導(dǎo)，許多中老年人學(xué)到的太極拳并不是很規(guī)范，主要表現(xiàn)為：動(dòng)作姿勢(shì)不正確：報(bào)告說，太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是中虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。全面、正確地做到這些要求不僅要有相當(dāng)?shù)募∪飧惺芎椭淠芰?，還要有很強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，非專業(yè)人員不易做到準(zhǔn)確到位。而動(dòng)作姿勢(shì)不正確勢(shì)必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過大，就會(huì)造成膝部勞損。技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范：規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。但調(diào)查獲得的實(shí)際情況是，很多練習(xí)者在練習(xí)中上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷；或者動(dòng)作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。運(yùn)動(dòng)量過大：太極拳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)個(gè)體練習(xí)者而言是基本恒定的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、練習(xí)密度是影響運(yùn)動(dòng)量的主要因素。調(diào)查表明，中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在４０－６０分鐘之間，還有２５％的人超過６０分鐘，但中間的間隔時(shí)間平均只有０