發(fā)展小學(xué)生力量素質(zhì)的鍛煉方法

發(fā)展小學(xué)生力量素質(zhì)的鍛煉方法主講人：胡凌燕特級教師北京教育學(xué)院朝陽分院體音美教研室主任各位老師，大家好！今天我要和大家談的內(nèi)容是“發(fā)展小學(xué)生身體素質(zhì)提高運(yùn)動能力的訓(xùn)練方法”。大家知道，人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力、心理發(fā)展以及對外環(huán)境的適應(yīng)能力，是構(gòu)成體質(zhì)的相互依存、相互影響、相互制約、不可分割的五個重要因素。身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，是體質(zhì)的外在表現(xiàn)，生理功能、身體素質(zhì)和運(yùn)動能力、心理發(fā)展是體質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對外環(huán)境的適應(yīng)能力是它們的綜合反映。身體素質(zhì)和運(yùn)動能力是各器官系統(tǒng)的生理功能在生活和體育活動中的客觀反映。發(fā)展、提高身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的過程又會相應(yīng)地引起機(jī)體一系列形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能的變化，而伴隨著這些變化以及身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的發(fā)展和提高，又會產(chǎn)生一定的心理過程和個性心里特征，從而促進(jìn)人的心理發(fā)展。他們之間的統(tǒng)一，是存在與價值的統(tǒng)一、結(jié)構(gòu)與功能的統(tǒng)一。身體素質(zhì)不僅和運(yùn)動能力密切相關(guān)，它是完成技術(shù)動作的基礎(chǔ)，而且與人的健康水平、日常生活、工作能力緊密相連，現(xiàn)在一般認(rèn)為：“身體素質(zhì)是指人體活動的一種能力。指人體在運(yùn)動、勞動與生活中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力”。這條定義指出身體素質(zhì)不僅僅是人體運(yùn)動的機(jī)能能力，而且也是人體勞動和生活的機(jī)能能力。也就是說身體素質(zhì)不僅僅是關(guān)系到人的運(yùn)動水平，而且與人健康、高效地生活、娛樂和工作有密切的關(guān)系。作為衡量人的體質(zhì)強(qiáng)弱與運(yùn)動機(jī)能能力的身體素質(zhì)，一方面與人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平有關(guān)，另一方面也決定于肌肉工作的效率。要獲得健壯的身體，就必須通過科學(xué)的鍛煉來使全身肌肉均衡發(fā)展，強(qiáng)壯有力，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，以充分滿足機(jī)體在學(xué)習(xí)、工作、生活、娛樂等多方面的需求。身體素質(zhì)的水平因人而異，而同在一個人在不同年齡和不同條件下也會發(fā)生變化，變化的形式主要有自然增長、自然減退和訓(xùn)練增長。中小學(xué)生正處在生長發(fā)育的旺盛時期，隨著其生長發(fā)育人體各個器官和系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)與技能日趨完善與成熟，各項(xiàng)身體素質(zhì)也相應(yīng)得到增長，這種隨年齡而增長的現(xiàn)象稱為身體素質(zhì)的自然增長。相反，當(dāng)人體生長發(fā)育完全成熟之后，隨著年齡的增長，人體各個器官系統(tǒng)技能逐漸降低，從而引起各項(xiàng)身體素質(zhì)的減退。然而，通過對各種肌肉群進(jìn)行不同形式的練習(xí)，能有效地提高身體素質(zhì)或在一定程度上延緩身體素質(zhì)自然減退的速度。青少年兒童身體素質(zhì)的自然增長和運(yùn)動能力的提高，是以形態(tài)、機(jī)能的發(fā)育作為生物學(xué)基礎(chǔ)，并受其生長發(fā)育的規(guī)律所支配。體育教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉時，要了解和掌握身體素質(zhì)增長的基本規(guī)律，以更好的幫助他們發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。那么，體育教師都可以采用哪些方法來發(fā)展小學(xué)生的身體素質(zhì)、提高運(yùn)動能力呢？我們按照這樣分類來談?wù)勎鍌€方面的內(nèi)容：力量素質(zhì)是進(jìn)行一切體育活動的基礎(chǔ)。人體的運(yùn)動，離不開骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的相互作用，其中肌肉是動力器官，通過肌腱拉動相應(yīng)的骨骼。隨著收縮力、收縮速度和持續(xù)時間的不同，所完成的運(yùn)動負(fù)荷也各不相同。如果沒有肌肉收縮產(chǎn)生的力量來牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動，不要說進(jìn)行體育活動，就連起碼的行走和直立也不可能。每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運(yùn)動和體力勞動均離不開力量素質(zhì)。田徑比賽一個人想要跑得更快、跳得更高、更遠(yuǎn)就要有更好的下肢力量。要想投的遠(yuǎn)、投的準(zhǔn)就需要發(fā)展上肢力量和爆發(fā)力。攀爬和提、拉重物等也離不開上肢、腰腹部及腿部力量。所以說，力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，是進(jìn)行一切體育活動和體力勞動的基礎(chǔ)。任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實(shí)現(xiàn)的，而肌肉的力量是人體進(jìn)行一切活動的基礎(chǔ)。速度素質(zhì)的提高，耐力素質(zhì)的增長，柔韌素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)，都與力量素質(zhì)有密切的關(guān)系?，F(xiàn)在，我們看看小學(xué)生發(fā)展力量素質(zhì)的方法有哪些？發(fā)展上肢力量的方法拋實(shí)心球雙手從頭后向前拋實(shí)心球雙手從體前向前拋實(shí)心球雙手向后拋球轉(zhuǎn)體雙手向后拋球雙手胯下向后拋球推實(shí)心球原地雙手推實(shí)心球；自然跑幾步雙手推實(shí)心球；原地單手推實(shí)心球；自然跑幾步單手推實(shí)心球；下蹲雙手向前推實(shí)心球；跪姿雙手向前推實(shí)心球。投擲輕物原地或上步擲紙飛機(jī)；投擲小沙包；對墻投擲小皮球或壘球。俯臥撐俯臥撐主要是發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。同一平面的俯臥撐；寬撐俯臥撐；手高腳低的俯臥撐；腳高手低的俯臥撐；啞鈴練習(xí)啞鈴練習(xí)主要發(fā)展肩帶力量及上臂、前臂的肌群上舉、前舉、側(cè)舉、前臂屈伸。2、發(fā)展腰、腹、背肌力量的方法（1）仰臥起坐仰臥起坐主要是發(fā)展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動作速度要快，雙肘應(yīng)觸及或超過兩膝，上體成仰臥時動作速度應(yīng)慢，兩肩胛必須觸墊，臀部不得有離墊的附加動作。這個練習(xí)可以采用不同變化來增加練習(xí)難度，提高練習(xí)效果。仰臥起坐轉(zhuǎn)體：一人按住練習(xí)者的腳踝，練習(xí)者做仰臥起坐同時轉(zhuǎn)體，用異側(cè)臂的肘關(guān)節(jié)觸膝。斜面仰臥起坐：練習(xí)者腳高頭低，在斜面的器械上連續(xù)做仰臥起坐。（2）收腹舉腿這個練習(xí)主要發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群的力量。要求收腹舉腿動作速度要快，放腿速度要慢。具體方法是：仰臥在體操墊上，兩腿伸直處于水平位置，兩臂伸直自然置于體測，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，在慢慢放下成原來姿勢。也可以采用不同變化來提高練習(xí)難度和效果。夾球收腹舉腿：仰臥，兩只腳夾住一個實(shí)心球做收腹舉腿加外力的收腹舉腿：仰臥，兩手握住同伴腳踝做舉腿動作，同伴用手腿練習(xí)者雙腳，增強(qiáng)腹肌的控制能力。要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時腿不許著地。懸垂收腹舉腿：背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，做收腹舉腿。根據(jù)學(xué)生的年齡，收腹的角度從90-180度都可以；夾球懸垂收腹舉腿：在此練習(xí)基礎(chǔ)上，雙腳夾實(shí)心球做收腹舉腿。（3）后振軀干方法是：俯臥墊上，兩臂前伸，手著地，同伴握住腳踝，練習(xí)者在同伴的幫助下做直臂后振軀干動作，再恢復(fù)原來姿勢。這個練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌的力量。要求是：后振展腹速度要快，復(fù)原要慢。（4）左右轉(zhuǎn)體方法是：兩人背靠背分腿坐，兩手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。這個練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時稍停。3、發(fā)展下肢力量的方法（1）深蹲起練習(xí)方法是：兩腳左右開立與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小于90度，接著還原成原來姿勢。要求：下蹲速度要慢，下蹲時腳跟不應(yīng)離地，起立時速度要快。這個練習(xí)主要是發(fā)展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。也可以采用不同的變化來提高練習(xí)難度和效果。立起時快速提踵：兩人蹲起練習(xí)方法是：兩人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，再恢復(fù)成原來姿勢。（2）縱跳單腳、雙腳連續(xù)縱跳：單腳連續(xù)縱跳、雙腳連續(xù)縱跳，這種練習(xí)既可以發(fā)展下肢力量，也提高了孩子的彈跳能力摸高跳：原地摸高跳，助跑摸高跳。高度可以根據(jù)學(xué)生情況而定（3）蛙跳也就是模仿青蛙的跳躍動作（4）兔跳小學(xué)低年級學(xué)生也可以做模仿兔子的跳躍（5）跳繩跳繩是學(xué)生非常喜歡的練習(xí)方法，跳繩的種類很多：單人單搖跳、單人雙搖跳、單人編花跳、單人反單搖等雙人一帶一單搖、一帶一雙搖、一帶一鉆圈跳等三人跳繩,一帶二跳繩集體跳繩繞“8”字跳、穿梭跳協(xié)同跳（編花籃）注意：中小學(xué)時期正是生長發(fā)育時期,骨骼有機(jī)物質(zhì)多,無機(jī)鹽少,身高增長相對較快,肌肉向長度增長比向橫度增長的快。所以要選擇適合他們生理特點(diǎn)的方法和手段，不宜采用促進(jìn)增大肌肉的力量練習(xí)，而應(yīng)注意速度力量的練習(xí)，以促使全部肌肉群相應(yīng)發(fā)展的合理程度的練習(xí)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意：.要全面而又有重點(diǎn)在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、發(fā)展，另一方面也要發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。由于體育運(yùn)動中許多動作是很復(fù)雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展力量素質(zhì)也不意味著面面俱到，平均發(fā)展，應(yīng)該在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上又針對項(xiàng)目特點(diǎn)而有所側(cè)重。.練習(xí)時充分保持肌肉的彈性每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉會充血，脹得很硬，這時應(yīng)做一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，使肌肉充分放松。這樣既可以加快疲勞的解除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)的柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時也有助于肌肉保持良好的彈性和收縮速度。.堅(jiān)持練習(xí)，效果更好利用肌電圖進(jìn)行研究表明，力量練習(xí)越是接近最大負(fù)荷，肌肉越容易疲勞，肌肉放電量越大，這說明此時肌肉承受了較深的刺激。這種刺激能促進(jìn)集體發(fā)生良好的生理、生化反應(yīng)，有助于超量恢復(fù)而使力量得到增長。所以在進(jìn)行力量練習(xí)時越是最困難的最后一兩次動作，越是要堅(jiān)持完成。.練習(xí)中要全神貫注，注意安全肌肉活動是在中