20到40歲的女人該如何選擇健身計(jì)劃

20歲到40歲的女人該如何選擇健身計(jì)劃20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計(jì)劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。所以在不同的年齡層有著不同的健康使命，為了更加健康，女人有必要根據(jù)自己的年齡段來(lái)設(shè)計(jì)了鍛煉計(jì)劃。20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn)。此時(shí)要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些'健康儲(chǔ)蓄”。美國(guó)圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀?普林斯說(shuō)，20多歲是人體骨骼成長(zhǎng)的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計(jì)了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時(shí)向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10-12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。如果覺(jué)得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅(jiān)持一小時(shí)以上。30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。美國(guó)加利福尼亞州舊金山海灣俱樂(lè)部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時(shí)用力讓健身球滾向右側(cè)（腳跟隨之向右扭動(dòng)），保持一會(huì)兒，再向左側(cè)滾動(dòng)球，回到初始位置。做5orl0次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動(dòng)健身球。如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個(gè)年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂(lè)部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。40歲：美麗與健康并重40歲的女性往往用美容來(lái)延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無(wú)法通過(guò)美容來(lái)提高的。此時(shí)，健康才是真正的美。美國(guó)耶魯大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)科的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家安科林警告說(shuō)，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)過(guò)度，身體易受損。為此，科林獨(dú)創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個(gè)2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時(shí)抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢(shì)，并重復(fù)練習(xí)8次。如果覺(jué)得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鍾適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅(jiān)持做3次舉重運(yùn)