《健康教育學(xué)》PPT10-體重控制

第十章體重控制123肥胖章節(jié)目錄肥胖的預(yù)防與干預(yù)運動與體重控制肥胖第一節(jié)肥胖體內(nèi)脂肪積聚過多和分布異常的疾病，是由于遺傳和環(huán)境因素所致能量攝入多于消耗造成的失衡結(jié)果，是一種多因素慢性代謝性疾病，它是由特定的生化因子引起的一系列進食調(diào)控和能量代謝紊亂的疾病。About肥胖肥胖的定義與分類一肥胖的分類單純性肥胖（95%，遺傳及營養(yǎng)過度）繼發(fā)性肥胖（2%-5%，內(nèi)分泌紊亂、代謝障礙）藥物引起的肥胖（2%，如腎上腺皮質(zhì)藥物）肥胖的評價方法及評價標(biāo)準一體質(zhì)指數(shù)（BMI）理想體重與肥胖度腰圍臀圍比（WHR）密度測定法水下稱重法皮褶厚度法肥胖的危害肥胖與死亡率肥胖與心血管疾病肥胖與惡性腫瘤肥胖與Ⅱ型糖尿病肥胖與內(nèi)分泌代謝異常肥胖與呼吸性疾病肥胖與脂肪肝肥胖與其他疾?。懡Y(jié)石、性功能異常等）一肥胖的預(yù)防與干預(yù)第二節(jié)肥胖的原因遺傳神經(jīng)內(nèi)分泌因素飲食因素行為因素二運動不足生活方式教育水平社會地位肥胖預(yù)防二普遍性預(yù)防選擇性預(yù)防針對性預(yù)防肥胖的干預(yù)二行為干預(yù)飲食干預(yù)運動干預(yù)藥物治療外科治療限制膳食熱量適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素分配比例改變飲食習(xí)慣（少吃多餐、細嚼慢咽、少鹽、少辛辣、戒酒或少飲酒）注意適量飲水控制飲食并持之以恒注意攝入預(yù)防肥胖的食物（海藻、海帶、赤小豆、荷葉、茶葉、冬瓜）運動與體重控制第三節(jié)運動減肥的科學(xué)方法三運動類型運動強度運動時間和頻率適量的力量訓(xùn)練和伸展運動腹部運動體力活動減肥的注意事項（P303）減體重減體重是一些運動項目常用的備戰(zhàn)方法，嚴格、周密、系統(tǒng)的運作方法會提高運動成績，但不適宜、不科學(xué)的運作會產(chǎn)生較大的負面影響。大多數(shù)運動項目都有最佳體重范圍，特別是在按體重分級的比賽項目、技巧性很強的項目和田徑項目中。About減體重運動員賽前體重控制三需要減輕或控制體重的項目一類：是按體重級別參加比賽的項目，如舉重、摔跤、拳擊、柔道、散打、跆拳道等，為參加較低級別的比賽而減體重；另一類：是技巧性很強的項目，如體操、藝術(shù)體操、蹦床、技巧、跳水、花樣滑冰、武術(shù)（套路）等。運動員賽前體重控制三運動員賽前減體重措施1.運動員減控體重的基本原理（1)運動員的體脂百分比低限水平，男子為5%~7%，女子為6%~10%，降體脂不宜低于此限。（2)體重中水分所占的比例較高，可達68%，通過降低水分也可達到降體重的目的。（3)運動員減控體重主要是減少體脂及降低水分，保留瘦體重。2.運動員賽前減體重措施（1)快速降體重。在一周內(nèi)將體重減少到某一既定目標(biāo)為快速降體重?？焖俳刁w重主要是降低體內(nèi)的水分及少量體脂。一般采用的措施是在大量減少食物攝入的同時，配合運動或蒸汽脫水，嚴格控制水的攝入量。（2)慢速降體重。減重時間超過一周則為慢速降體重，亦稱控制體重。慢速降體重主要是降低體內(nèi)脂肪數(shù)量。一般通過熱量攝人的負平衡來達到降體重的目標(biāo)，對水的攝入不加限制。運動員賽前體重控制三人體的體重由兩部分組成體重＝瘦體重（LBM）＋脂肪體重（BF）體脂肪％＝脂肪體重／總體重×100瘦體重＝總體重－體脂％×體重瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。有資料報道瘦體重與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關(guān)。所謂最佳體重的設(shè)想是：1、最好成績時的體重；2、獲得最大力量、速度和耐力時的體重；3、獲得最佳能力時最小體脂比時的體重。運動員賽前體重控制三例如：90千克重的運動員，當(dāng)時測量實際體脂為20%，即體脂重18千克，由此知道他的瘦體重為90-18=72千克。其愿望達到的理想體脂為13%，代人公式100×72千克/(100-13)等于82.8千克，即為他的理想體重，與90千克體重的差值7.2千克是他應(yīng)該減去的體重數(shù)。運動員賽前體重控制三快速減輕體重對機體的影響快速減體重會使體內(nèi)水分喪失，減體重速度越快，體內(nèi)水分喪失量越多。脫水可使血容量減少，因此會出現(xiàn)口唇干裂、皮膚彈性減低、容易激惹的現(xiàn)象。加速減體重會加重心血管系統(tǒng)的負荷，導(dǎo)致心輸出量、每搏輸出量、最大攝氧量減少。機體脫水促使腎血流量減少，體內(nèi)蛋白質(zhì)與無機鹽丟失，體溫調(diào)節(jié)過程障礙以及肌糖原、肝糖原的耗損，使人出現(xiàn)低血糖癥和尿酮體陽性。研究證明，當(dāng)一次減輕本人體重3%以上時，即會影響運動能力（肌肉耐力、力量、無氧能力與有氧能力）。運動員賽前體重控制三賽前減體重期可供選擇的食物品種主食類（供能180千卡）肉、禽、蛋、豆制品（供能80千卡）乳類（供能100千卡）白米50克瘦羊肉50克牛奶250克生面條75克瘦豬肉50克豆?jié){300克面包60克瘦雞肉50克酸奶250克烙餅75克魚、蝦50克花卷50克大雞蛋1個饅頭50克小鴨蛋1個豆腐100克運動員急性減體重期的綜合措施三在實踐中需要控制體重的5%～10%的運動員往往在比賽前

4～6周開始控重。

運動員賽前體重控制三合理的控制體重的方法（1）首先應(yīng)了解運動員的體脂水平。運動員體脂的最低水平男為5～7％，女6～10％，低于此水平將會影響人的正常生理活動。應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測運動員的體脂含量水平。（2）控體重主要是控制體脂的百分比處于較低的水平，同時使體重處于適當(dāng)?shù)乃健＃?）低脂肪、低熱量膳食和每天不低于一小時的50％～70％Vo2max強度左右的有氧運動（跑步最佳）是控制體脂含量的最好方法。（4）控體重膳食中碳水化合物的攝入量依項目不同而異。對于體操、短跑、跳躍類項目，碳水化合物攝入量要適當(dāng)?shù)鸵恍恢虚L跑、自行車等項目，由于訓(xùn)練量大，運動時間長，糖元消耗量大，碳水化合物攝入量應(yīng)不低于總能量攝入的70％。（5）控體重的膳食應(yīng)強調(diào)多樣化的平衡膳食蛋白質(zhì)含量高，動物蛋白與植物蛋白合理搭配，多吃青綠蔬菜，同時適當(dāng)補充微量元素和維生素，加餐以奶制品為主，以預(yù)防鈣的攝入不足。（6）停訓(xùn)和減量訓(xùn)練期應(yīng)嚴格控制熱能攝入量。以防止體脂快速升高，保持體脂百分比穩(wěn)定，避免在賽前增加大量的肉類和含油量高的食物。（7）免去零食。不吃或少吃含脂肪或精致高糖的食物，避免過食和暴飲暴食。（8）青少年運動員正處于生長發(fā)育階段，在體重有一定增加而體脂無明顯增加、體重和體脂均在正常范圍、運動員能夠正常訓(xùn)練的情況下，不必控制體重。運動員賽前體重控制三賽前減體重的注意事項（1）單純控體重的運動員以緩慢的能量負平衡為主，減少的成分應(yīng)盡量是脂肪。每日熱能虧空量在1000~1500kcal，每周降體重1~1.5kg，對機體影響較小。（2）單純控體重應(yīng)保證正常的飲水量，使用利尿劑并不能降低體內(nèi)脂肪含量。（3）按體重級別參賽的運動員，平時將體重控制在高于目標(biāo)體重3~6kg（再多將明顯影響減體重后的體能），在賽前3~6天采用控食和發(fā)汗方法相結(jié)合的手段減去余下體重。（4）減體重期內(nèi)通過少許進食和強化營養(yǎng)食品進行蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的適量補充。（5）減體重期內(nèi)不能過分限制水的攝入，發(fā)汗方式僅在賽前1~2天使用。（6）在稱重至