立定跳遠要領

立定跳遠要領練習這個要練蛙跳\深蹲，抬腳尖（提踵）（怕你不會，有過程）.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.跳繩'跑步這些要經(jīng)常練習！發(fā)達腿部肌肉！然后說技巧：立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、 兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。二、 兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、 身體重心前移在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、 蹬擺是關鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。注意?。。?，＜后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

單項得分初一初二初三高一高二高三大二大大三大四優(yōu)秀1002252402502602652702732759521823324525526026526827090211226240250255260263265良好8520321823324324825325625880195210225235240245248250及格78191206221231236241244246761872022172272322372402427418319821322322823323623872179194209219224229232234701751902052152202252282306817118620121121622122422666167182197207212217220222641631781932032082132162186215917418919920420921221460155170185195200205208210不及格5015016518019019520020320540145160175185190195198200301401551701801851901931952013515016517518018518819010130145160170175180183185等級單項得分初一初二初三高一高二高三大二大大三大四優(yōu)秀1001962002022042052062072089519019419619819920020120290184188190192193194195196良好8517718118318518618718818980170174176178179180181182及格78167171173175176177178179761641681701721731741751767416116516716917017117217372158162164166167168169170701551591611631641651661676815215615816016116216316466149153155157158159160161641461501521541551561571586214314714915115215315415560140144146148149150151152不及格5013513914114314414514614740130134136138139140141142301251