健康的睡眠課件

健康的睡眠

世界睡眠日——健康睡眠與和諧社會健康的睡眠

世界睡眠日1為什么要睡覺?為什么要睡覺?2睡眠的生理意義

睡眠對生命是必不可缺少的,人不能沒有睡眠。在中世紀有一種刑法叫“不準入睡”,有一個法國人被國王判處死刑,處死的方法就是不準入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。臨死時這個人說:情愿早死,不愿受這種痛苦。所以,睡眠被稱為人和動物的救星,就連最機靈的長頸鹿,每夜還要睡25分鐘。具體他說,睡眠的生理意義主要有以下凡點:第一,睡眠能促進人體生長發(fā)育。據(jù)研究,促使人體生長發(fā)育的“生長素”,只有在睡眠時才大量分泌。所以,兒童的生長速度在睡時要比醒時快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個道理。故要使兒童身高增長,就應當保證睡眠多,夠時間和質量。過去認為老人瞌睡少,這是誤解,最能睡的老人才有希望登上壽山。因為老人的生理機能減退,易疲勞,更應多睡。睡眠的生理意義

睡眠對生命是必不可缺少的,人不3

第二,睡眠能消除疲勞、恢復體力?！胺e勞成疾”不只是一句成語,而且反映了生活經(jīng)驗和醫(yī)學上的事實。疲勞通常與各種勞動(體力、腦力)的強度、速度及持續(xù)的時間有關,速度越快、強度越大、疲勞出現(xiàn)越早,持續(xù)時間越長越容易疲勞,疲勞是機體生理功能將接近最高限度的信號,這時非常需要適當休息,而最好的休息方式是睡眠。因為睡眠時,人體一方面把體內蓄積的代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續(xù)分解排泄出去,另一方面又使自身獲得充分的休息。在睡眠時,人體各種生理普遍減低。表現(xiàn)在:

(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢。運動神經(jīng)的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。第二,睡眠能消除疲勞、恢復體力。4(2)心跳每分鐘減慢10～30次,血壓降低10～20毫米汞柱;隨著睡眠加深,血壓還可以降低更多些。(3)呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長。在睡眠淺時,呼吸運動是有節(jié)律的,而睡眠深沉時,?？娠@示無規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。(4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無變化;胃的運動持續(xù)進行,還可能增加;胃排空及消化時間一般與清醒時相同。(5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少,汗液分泌增加。(6)深睡時,基礎代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2～4時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內糖元含量增加。這表明,睡眠時人體的合成代謝占優(yōu)勢。(2)心跳每分鐘減慢10～30次,血壓降低105

第三,睡眠能保護腦力,使精神充沛。因為睡眠對人的神經(jīng)系統(tǒng)來說,是一種不可缺少的保護性措施。睡眠和清醒交替進行,是正常生理過程的必要轉換,沒有這種交替轉換人就會發(fā)生疾病。如上所述,睡眠時人體處于相對靜止狀態(tài),人體大多數(shù)功能降低,合成代謝大于分解代謝,有利于營養(yǎng)供給,彌補損耗,儲存能量,解除疲勞。人體大腦的皮質細胞具有高度的反應性和復雜的功能活動,它需要豐富的營養(yǎng),但本身又缺乏儲備營養(yǎng)物質的能力,所以特別脆弱。而睡眠能保護大腦皮質的神經(jīng)細胞,維護皮質這種高度分化的組織功能,有利于防止遭受嚴重的損傷。第三,睡眠能保護腦力,使精神充沛。6對睡眠的科學認識

現(xiàn)代科學對睡眠的研究已很深入,認為睡眠有兩種類型,從腦電圖觀察:一種叫慢波睡眠,又叫正相睡眠;一種叫異相睡眠。第一,正相睡眠又可分為四期:一期:人在清醒平靜狀態(tài)時,腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率為8-13次/秒的快周波,稱之為α波,一旦進入初睡階段,腦電波的曲線頻率便明顯減慢為4～7次/秒(稱為θ波),這時人會感到昏昏欲睡,處于朦朧狀態(tài),這個階段稱為慢波睡眠的第一期。二期:如果慢波比率越來越多,人就慢慢睡著了,稱為慢波睡眠的第二期,又稱淺睡期。此時,從腦電圖上可以看到,在θ波的背景上,出現(xiàn)二種特殊的腦電波形:一種叫δ波,另一種叫“k復合體”波。這種θ慢波群中出現(xiàn)δ波和“k復合體”波的曲線,是淺睡期的標志。此時倘若稍有響動,便會驚醒。對睡眠的科學認識現(xiàn)代科學對睡眠的研究已很深入,7

三期和四期:再接下去,如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.5～3次/秒)的δ波,則標志著人已進入深睡期。為了評定睡眠質量,又把深睡期分為深睡和沉睡兩個期。前者θ波中的δ波約占20～50%,稱為慢波睡眠的第三期;后者的δ波超過50%,即多于θ波,稱為慢波睡眠的第四期。第二,異相睡眠。在此期內,呼吸和心率不像慢波正相睡眠時那樣減慢,而是加快:眼球不是慢轉而是快轉;正相睡眠時可以記錄到的頸部肌電此時消失;血壓不是下降,而是上升;腦血流量不是減少而是倍增;臉部及四肢肌肉也有些抽動等。由于此期眼球轉動快速為其明顯特征,所以又稱此期為“快速眼動期”。此時若把睡者叫醒,大都訴說正在做夢,而且夢景離奇古怪。三期和四期:再接下去,如果腦電波的慢波8

上述兩種睡眠是互相穿插進行的,一個睡眠的完整周期,共約80～90分鐘,一個異相睡眠的完整周期則較短,一般只有10～30分鐘。這兩種睡眠周期在一夜之間,各約穿插進行4～6次。其時間的長短和次數(shù)的多少會因人而異,即使同一個人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化。通常兒童(特別是嬰幼兒)正相睡眠期長,其中慢波三、四兩期占的時間特別長,睡眠質量就高。隨著年齡的增長,三、四期時間會逐漸縮短,及至老年,慢波四期常常缺乏。不僅睡眠較淺,而且中間會多次醒來。一些健康不良、神經(jīng)衰弱的人,正相睡眠周期明顯縮短而異相睡眠周期明顯加長,所以常常通宵惡夢不斷、醒后精神恍惚疲勞。上述兩種睡眠是互相穿插進行的,一個睡眠的完整周期9健康的睡眠課件10

深度睡眠期大腦細胞完全休息，使精力得到充分恢復；所有身體的機能活動下降，呼吸慢而平穩(wěn)、心率、血壓降低、新陳代謝減緩、表現(xiàn)副交感神經(jīng)占優(yōu)勢；腦電波速度變慢，波幅變大；體溫下降；生長激素分泌達到高峰；免疫物質產(chǎn)生最多?？煅蹌铀咂诘奶卣?，表現(xiàn)眼球快速轉動；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如腳趾、手指、面肌還有抽動；呼吸變快、脈搏、血壓升高變得不規(guī)則等交感神經(jīng)興奮現(xiàn)象；腦電波變快如同清醒時的腦電波一樣，在這一期睡眠將其喚醒，大部分人都說正在做夢，因此又可稱為做夢睡眠，如果遇有惡夢，夢境內容緊張、恐懼，使交感神經(jīng)更加興奮，會誘發(fā)原有心絞痛，心律不齊、腦血管病的發(fā)作，甚至“猝死”的發(fā)生。有“交感風暴”之稱。深度睡眠期大腦細胞完全休息，使精力得到11睡眠的時間

為了保障健康,人們應該有足夠的睡眠時間。但由于人們的年齡、體質、性別、性格的差異,其睡眠時間也不相同。一般來說,嬰兒的睡眠時間最長,一晝夜約需20小時。1～2歲的小孩約16小時,2～4歲約14小時,4～7歲約12小時,7～12歲約9～11小時,16～20歲約8～9小時;成年人只要7～8小時就夠了;60歲以上的老年人應相應延長睡眠時間,60～70歲老人每天應睡9小時,70～90歲的老人每天應睡10小時,90歲以上老人每天應睡10～12個小時,不宜少于10小時。以上不同年齡所需的睡眠時間也不是絕對的,如病人或病愈不久的人,睡眠時間就需要長一些,睡眠質量高的,比長時間的淺睡效果就好。像有些人每日睡十幾個小時,卻仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4～5小時,依然精力充沛,工作得很好。睡眠的時間為了保障健康,人們應該有足夠的睡眠時12睡眠的質量

睡眠的好壞;除與時間有關外,還取決于睡眠的質量。所謂睡眠的質量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。何謂睡眠的深度呢?是說正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡,即3、4期的時間長些,因為這兩期睡眠最有利于全身功能的恢復,使人體獲得充分的休息。實驗證明,大凡在慢波睡波的淺睡或中睡期醒來的人,幾乎都否認剛才已經(jīng)睡著覺了;在深睡期醒來的人,大多數(shù)也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒來的人,才承認自己已睡著覺了,不過其中80%的人都述說正在做夢。至于快波睡眠,其所占的比例對睡眠質量來說,也至關重要。睡眠的質量睡眠的好壞;除與時間有關外,還取決13有人對志愿者做過一個實驗,當受試者一出現(xiàn)異相睡眠跡象時,立即把他喚醒,這樣一連幾個夜晚,受試者就出現(xiàn)了焦慮不安、思想渙散等癥狀,與持續(xù)不眠者的情況相似。一般認為,快波睡眠占總睡眠時間的百分比,在新生兒為50%、嬰兒為40%、兒童為18.5%～25%、青少年為20%、成年為18.9%～22%、老年為15%。若達不到睡眠“深度”和“比例”這兩項要求,即使時間睡夠了,也會反復醒來,亂夢紛壇,醒后仍不解乏呵欠不斷,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取決于睡眠的時間,也取決于睡眠的質量。有人對志愿者做過一個實驗,當受試者一出現(xiàn)14怎樣才算是健康的睡眠

山西省人民醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師張丕遜告訴記者，評價睡眠質量好壞的標準，不是睡眠時間的長短，而在于看第二天的精神狀態(tài)，只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。據(jù)了解，一般情況下，人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時－9小時，少年幼兒增加1小時－3小時，老年人減少1小時－3小時，這是不同年齡段對睡眠量（時間）的要求。上床半小時內即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環(huán)境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。另外，人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。怎樣才算是健康的睡眠山西省人民醫(yī)院神經(jīng)15

張丕遜說：“這只是一個大致的平均數(shù)，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等許多因素有關，與每個人的睡眠習慣也有一定關系。”現(xiàn)實生活中，有許多人的睡眠時間遠遠少于上述時間，但他們同樣工作、生活得很好。所以，睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時間，而要看睡眠的質量，也就是整個睡眠中深睡時間的長短。比如，有些老年人每天睡眠的時間加起來常常超過七八個小時，但仍然時時犯困，主要是老年人真正能達到深睡和中睡的時間并不多，而大部分時間是在淺睡和輕睡中度過，所以質量不高。相反，有些人睡眠的總時間并不長，但能保證一定的深睡時間，也能取得很好的休息效果，不會常打呵欠，感到“缺覺”。所以，睡眠的好與壞，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。張丕遜說：“這只是一個大致的平均數(shù)，每個人每16睡眠的方法

誰都希望甜甜美美地一覺睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解決睡眠的方法問題。床鋪是睡眠的主要工具,從健康保健角度出發(fā),床鋪的設計和制做不能單純追求其華麗別致,而應重點考慮其實用價值,考慮它是否符合人體生理特點,有益于睡眠。床鋪太硬、太軟皆不宜。理想的床鋪應該是軟硬適中為宜,以在木板床上鋪墊約10厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應人體表面曲線的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,對睡眠和健康都有益處。南方用的棕繃床既柔軟又有一定彈性和硬度,可使全身肌肉放松,比鋼絲床或硬板床都好些?，F(xiàn)代的彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點,對此可采取軟床鋪硬墊的辦法糾正。

睡眠的方法

誰都希望甜甜美美地一17枕頭

古成語雖有“高枕無憂”的說法,其實并非枕頭越高越好。因為枕頭太高,不論用什么姿勢睡,都使頸部縱軸與軀干縱軸產(chǎn)生一定的角度,不但影響睡眠,還可能產(chǎn)生落枕。不過一般的說,頭部保持稍高的位置還是有好處的,因為高一點可防止頭部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸順暢,下半身血液回流也減慢了些,減輕了心臟負擔,這些都有利于睡眠。同樣,枕頭過低也不好,因為低枕使頭部充血,易造成眼瞼和顏面浮腫。那么,多高的枕頭才合適呢?一般他說8～15厘米為宜,即稍低于從肩膀到同側頸部的距離。對此,《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令側臥恰與肩平,即仰臥亦覺安舒?！边@里所說枕頭的高度,是躺臥時頭與軀干保持水平為宜,即仰臥時枕高一拳,側臥時枕高一拳半,具體尺寸還要因人而定。關于枕頭的硬度,也以適中為宜。枕頭古成語雖有“高枕無憂”的說法,其18被褥

一般的臥具,被子比褥子散熱量大,為了增加臥具的保溫效果,褥子應當比被子厚。蓋上較薄的被子對身體無壓迫。在睡眠時,肩頸部分為空氣的通路,在特別寒冷環(huán)境中睡覺時應注意肩頸部分的覆蓋。被褥可因人的皮膚出汗和無汗性蒸發(fā),每周可吸收一升的水分,因此被褥應經(jīng)常在日光下曬干,使其經(jīng)常保持干燥,經(jīng)過日光曬干的被褥可使含氣量增加,提高保溫力;合成纖維類棉絮在日光下易變質,應避免在直接日光下曝曬,最好晾在通風的地方使其干燥。被褥一般的臥具,被子比褥子散熱量大,為19睡眠的姿勢

右側臥位,肢體自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使體內臟腑保持自然位置,利于消除疲勞和保持氣道,血絡通暢。若是左側臥,心臟易受壓,影響心臟的血液循環(huán),尤其對脾胃虛弱者來說,飯后左側臥,感到不舒服,影響消化功能。若是仰睡和俯睡時,身體與兩腿都只能固定在伸直位置,一則難以變動,二則屈肌群被緊拉著,肌肉就不可能完全放松,這樣就達不到充分休息的目的。同時,仰睡時兩手會不自覺地放到胸部上面,既易壓迫心、肺影響其功能,又易出現(xiàn)惡夢或夢魘。此外,由于臉孔朝上,一旦熟睡時,容易因舌根下墜或口水流入氣管而造成打呼或嗆咳。俯睡時,胸腹部受壓更甚,口鼻也易被枕頭捂住,為了避免捂住,勢必長時間把頭轉向一邊,這樣又會引起頸肌扭傷。睡眠的姿勢右側臥位,肢體自然屈曲,使全20

對嬰兒來說,俯睡更不可取,這是由于其自制能力差,一般不會主動翻身,小孩頭面部骨胳發(fā)育還不完善,俯臥時間時長,會造成頭面部和口腔的骨胳變化,有的還可以成為畸形。當然,睡眠的姿勢不可能一成不變,有人觀察,一夜之間,總得翻身20～45次,以求得舒適的體位,只是總以側臥的習慣為好,如仰臥,手不要放在胸上,也不要抱頭枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。較短時間的左側臥位也是可以的,但對心臟功能欠佳者,左側臥易使心臟受壓,影響心臟的血液循環(huán)。對脾胃虛弱者,飯后左側臥,會感覺不舒服,影響胃腸的消化功能。對于正常胎位的孕婦,不可經(jīng)常仰臥位,因為脹大的子宮常常右旋并壓迫下腔靜脈,使回心血量減少,大腦的血液和氧供應也會隨之減少,從而可出現(xiàn)一些癥候,如胸悶、頭暈、虛汗、呼吸困難、惡心嘔吐、血壓下降等,醫(yī)學上稱為“仰臥位低血壓綜合癥”。對嬰兒來說,俯睡更不可取,這是由于其21睡眠的方位

睡眠的方位以春夏二季，頭向東，腳朝西為宜；秋冬二季頭向西，腳朝東為宜，而不宜頭向北臥。

睡眠的方位睡眠的方位以春夏二季，頭向東，22要有好的睡眠習慣

(1)剎住“開夜車”。(2)睡前應刷牙。(3)睡前要洗腳。(4)睡前飲食要科學。晚飯應在入睡前四個小時,也就是下午5～6點為宜。(5)睡前情緒應平穩(wěn)。(6)蒙頭睡覺不好。(7)不要“和衣而臥”。(8)睡前宜散步。(9)要“按時作息”。

要有好的睡眠習慣(1)剎住“開夜車”。23專家提醒：切莫步入睡眠的八大誤區(qū)

“為什么我越睡越累？”“今天晚上不睡，明天把覺補回來?！碑斈念^腦中出現(xiàn)這樣的念頭時，專家提醒，您已經(jīng)進入睡眠誤區(qū)了。誤區(qū)一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜歡在雙休日“補覺”，但往往后來會發(fā)現(xiàn)在雙休日還沒有平時的精神狀態(tài)好。專家認為，睡眠的時間長短跟健康的睡眠關系并不大，每個人的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，質量比時間更重要，最重要的是保持生活的規(guī)律性。誤區(qū)二：晚上做夢就表明沒有休息好。夢是一種普通的生理現(xiàn)象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，每晚大約做4次夢。但如果第二天精神狀態(tài)很好，就不能認為沒有休息好。專家提醒：切莫步入睡眠的八大誤區(qū)“為24

誤區(qū)三：飲酒可以催眠?，F(xiàn)實生活中有許多人在睡前喝點酒，認為這樣能很快入睡，專家認為，這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質在體內積存，毒害身體，還傷害視網(wǎng)膜，會使身體適應能力下降。誤區(qū)四：睡眠能儲存和預支。如果說預支的是超長時間的清醒，那么就等于透支生命。過后的睡眠補償只能緩解過后的疲勞，而對于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能償還的。誤區(qū)五：睡眠障礙不是疾病。據(jù)了解，有8％的人在一生中都有不同程度的睡眠障礙。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神經(jīng)衰弱。對于少數(shù)睡眠障礙者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式了。誤區(qū)三：飲酒可以催眠?，F(xiàn)實生活中有許多人在睡25

誤區(qū)六：不需要午睡。午睡對于協(xié)調生理時鐘和24小時周期是有幫助的。但