健身必讀：避免這些誤區(qū)你會更大更強

健身必讀：避免這些誤區(qū)，你會更大更強誤區(qū)十:睡覺之前不能吃東西。流行觀念：睡覺之前進食容易導致體脂增加，所以，健美運動員在睡覺之前不能吃東西，特別是不能吃碳水化臺物食品。真實情況:由于睡眠期間無法進食，身體將被迫把肌肉蛋白質作為能源物質，把氨基酸轉化為葡萄糖來提供能量。換句話說，睡眠期間，身體將會蠶食來之不易的肌肉。你每天的最后一餐距離上床睡覺的時間越長，睡眠期間被消耗的肌肉就越多。這就是我們?yōu)槭裁纯偸墙ㄗh，健美運動員在睡覺之前，應該攝入一些消化吸收速度緩慢的高蛋白食品的原因。比較好的選擇是緩釋蛋白和酪蛋白粉以及脫脂奶酪。根據(jù)韋德研究所的研究，健美運動員在連續(xù)數(shù)周內，每天睡覺之前攝入緩釋蛋白和酪蛋白粉，比在每天中午時攝入同樣數(shù)量的酪蛋白粉，能顯著增加更多肌肉。結論:天黑之后你完全可以吃東西。而且，為了確保睡眠期間肌肉充分恢復和增長，你最好是在上床之前立即攝入20-40克消化吸收速度緩慢的高蛋白質食品，比如緩釋蛋白或者酪蛋白粉或者脫脂奶酪。如果你想增大肌肉塊而又不增加太多體脂，可以同時攝入20-40克消化吸收速度緩慢傲碳水化合物食品，比如燕麥粥、紅薯或者全麥面包。誤區(qū)九:為了肌肉增長，不必每一組都做到力竭。流行觀念力竭與肌肉增長的關系一直眾說紛紜，有人說力竭與否與肌肉增長并沒有很大關系;也有人說，正是每一組中那些做到力竭的次數(shù)在促進肌肉增長。這些相互矛盾的說法導致很多人，特別是初學者無所適從，一片茫然。真實情況:位于堪培拉的澳大利亞體育學院曾經進行過多項針對力竭與訓練效果的研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，每個訓練動作最多只安排一組做到力竭的做法對力量增長效果最好。但是，為了增大肌肉塊，最好的做法則是在多數(shù)組中都做到力竭。研究人員發(fā)現(xiàn)，與不做到力竭相比，那些每一組都做到力竭，并且使用強迫試舉等高強度訓練法則超越力竭的運動員，訓練后的體內生長激素水平更高。由于生長激素能促進肌肉增長，所以可以得出結論，那就是在大多數(shù)組中都做到力竭是健美運動員的最佳選擇。結論:當你的目標是增加力量時，每個訓練動作最多只能安排一組做到力竭。而當你的目標是增大肌肉塊時，不但要在大多數(shù)組中都做到力竭，還要使用強迫試舉、遞減組數(shù)、暫停訓練、消極次數(shù)等高強度訓練法則來超越力竭。誤區(qū)八:健美運動員不能吃甜食。流行觀念由于甜食會導致胰島素分泌高峰，而胰島素有增加體脂的傾向，所以，健美運動員應該避免吃甜食。真實情況當你吃甜食之后，進入血液中的葡萄糖會快速導致體內胰島素水平升高。胰島素水平升高能幫助肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，并且把吸收來的葡萄糖轉化為肌糖原儲存起來。但是，胰島素也可以促使脂肪細胞吸收葡萄糖，并且把吸收來的葡萄糖轉變?yōu)轶w脂存儲起來，從而阻礙體脂燃燒。從這個意義上說，在一天的大多數(shù)時間里，吃甜食都是弊大于利的。但是，有一個時間卻是例外，那就是力量訓練結束后。因為，甜食中的蔗糖能被人體快速消化吸收，變成葡萄糖，并以最快速度進入血流，盡快給肌肉重新補充燃料。通過在你需要胰島素分泌高峰的時間制造胰島素分泌高峰，這些葡萄糖并不會被身體儲存為體脂，相反，這些葡萄糖將和氨基酸一起被驅動到肌肉細胞內，最終促進肌肉增長。而且，胰島素還將啟動肌肉蛋白質的合成過程，進一步促進肌肉增長.結論甜食對健美運動員來說是具有兩面性的食品。在每天的大多數(shù)時間，你都應該遠離甜食。但是，在力量訓練結束后，甜食則是你的好幫手。因為它們能促進胰島素分泌，并且能把氨基酸驅動到肌肉細胞內，促進肌肉增長。建議健美運動員在力量訓練結束后，立即攝入40克蛋白粉和40-100克甜食或者甜昧飲料。誤區(qū)七:人體每一餐最多只能消化吸收30克蛋白質。流行觀念我們無法確定這種說法最初是在何時何地產生的，但是，這種說法在上世紀80年代的健美運動員中間特別流行，而且一直流傳至今。雖然這種說法可以有效提醒健美運動員采用少吃多餐的進食策略，而不是通常的一日三餐，但是，這種說法使很多人誤解了自己的消化系統(tǒng)。30克蛋白質真的是人體吸收極限嗎?真實情況你能吸收和利用多少蛋白質取決于很多因素，比如你的胃腸道消化吸收能力、你的身體需要恢復多少塊肌肉的疲勞、你最近攝入了多少蛋白質以及你從碳水化臺物和脂肪類食品中獲得了多少熱量？實際上，法國科學家針對中老年女性的一項研究表明，那些一頓攝入50克蛋白質的受試者，與那些分幾次攝入同樣數(shù)量蛋白質的受試者相比，其體內蛋白質的合成顯著增高。結論毫無疑問，我們的身體一次消化吸收蛋白質的數(shù)量肯定是有極限的，這就是我們?yōu)槭裁唇ㄗh健美運動員每天進食6次，甚至更多次的主要原因。但是，30克這個數(shù)字顯得有些武斷，而且偏低。我們建議你采用這樣的標準:把目標定為每天每磅體重攝入1-1.5克蛋白質，然后，把每天的蛋白質需求量平均分配到每一次進餐中。例如，如果你的體重是210磅--相當于95.25公斤，那么你平均每一餐就應該攝入35-52克蛋白質。誤區(qū)六:想要同時增大肌肉塊和減少體脂是不可能的。流行觀念從理論上來說，這種說法似乎是合乎邏輯的。因為要想增大肌肉塊，就必須確保攝入的熱量大于消耗的熱量;而要想減少體脂，就必須確保攝入的熱里小于消耗的熱量。因此，按照這些原則得出的結論就是，你必須在增大肌肉塊和減少體脂之間選擇其一。這種觀念導致很多健美運動員把一年分為增肌階段和減脂階段，而不是一箭雙雕，常年保持健美體格。真實情況雖然，在你的熱量攝入下降到足以減少體脂的情況下，要想增大肌肉塊難度更大，但并不是沒有可能。最關鍵的是要做到下面幾點:1.此時的蛋白質攝入量要高；2.碳水化臺物攝入量要低；3.在每天的四個最重要的時間，必須確保攝入充足的蛋白質。這四個時間分別是:早晨起床后的第一時間、力量訓練前和力量訓練后以及上床睡覺之前。實際上，美國康涅狄格州立大學的研究表明，即使在不進行任何鍛煉的情況下，那些采用非常低的碳水化合物和高蛋白質飲食的人，可以在增加肌肉的同時減少體脂。為了在減少體脂的情況下最大限度地增大肌肉塊，除了調整飲食成分之外，還可以使用一些能促進肌肉增長的營養(yǎng)補劑如肌酸、支鏈氨基酸、精氨酸和貝塔一丙氨酸。結論就像你可以一邊嚼泡泡糖一邊散步一樣，只要合理地安排蛋白質和碳水化臺物的攝入量、使用恰當?shù)臓I養(yǎng)補劑采用合理的力量訓練和有氧訓練計劃，你也可以同時增大肌肉塊和減少體脂。誤區(qū)五:力量訓練和有氧訓練誰先誰后都無所謂。流行觀念很多健美運動員雖然選擇在力量訓練結束后進行有氧訓練，但他們認為，力量訓練和有氧訓練的順序是可以隨便安排的，誰前誰后都無所謂。真實情況日本科研人員研究發(fā)現(xiàn)，與在力量訓練之前進行有氧訓練相比，那些在力量訓練結束之后立即進行有氧訓練的受試者，可以顯著地消耗掉更多體脂。研究人員還發(fā)現(xiàn)，那些首先進行力量訓練再進行有氧訓練的人，其體內的生長激素水平更高。而生長激素不僅能促進肌肉增長，還能減少體脂。結論不要因為把有氧訓練安排在力量訓練之后而感到內疚，因為這是既增大肌肉塊又減少體脂的最佳策略之一。誤區(qū)四:所有脂肪都是健美運動員的敵人。流行觀念健美運動員應該盡可能減少脂肪攝入里，盡量選擇那些低脂肪的高蛋白食品，比如雞蛋清、火雞肉、雞胸肉以及脫脂的奶制品等。真實情況只有一種類型的脂肪是健美運動員在任何情況下都應該避免的，這就是反式脂肪酸(transfat)。這種人工合成的脂肪不僅對健康無益，而且還會增加肌肉被分解的危險。很多人認為飽和脂肪酸是健美運動員的敵人，實際上，健美運動員應該確保每天總熱里攝入的10%自于飽和脂肪酸(例如包含在牛肉內的脂肪)，因為這樣能提高睪丸教素水平。健美運動員每天總熱里攝入的30%都應該來自脂肪。研究表明，那些脂肪攝入量很低的運動員，其體內的睪丸激素水平也會很低。健美運動員的大部分脂肪攝入都應該來自于富含不飽和脂肪酸的食品比如橄欖油和堅果，以及富含歐米茄一3脂肪酸的食品，比如大馬哈魚和蛙魚。因為這些脂肪不容易被儲存為體脂，它們更傾向于被身體作為能力來源，甚至還能促進體脂燃燒。結論健美運動員應該絕對避免人工合成的脂肪，但要確保每天總熱里攝入的30%來自于脂肪。其中10%應該來自飽和脂肪酸、10%來自不飽和脂肪酸、10%來自歐米茄一3脂肪酸。誤區(qū)三:每次力量訓練之前都要充分拉伸肌肉。流行觀念由于多年的誤導宣傳，很多健美運動員都把在力量訓練之前拉伸肌肉視為理所當然的事情，但是，實際情況并非如如此。真實情況與傳統(tǒng)觀念相反，至今也沒有研究表明，力量訓練前的肌肉拉伸可以降低受傷的危險性。此外，大量的研究表明，如果運動員在力量訓練之前進行肌肉靜態(tài)拉伸(也就是伸展肌肉后保持一段時間的拉伸方式，他們的力量水平反而會有所下降。進一步的研究表明，如果在力量訓練結束之后馬上拉伸肌肉，而不是在力量訓練之前拉伸肌肉，可以更好地提高運動員的柔韌性。但是，也有一些研究表明，在力里訓練之前對肌肉進行動力性的拉伸，比如做快速、彈性的肌肉拉伸運動，如針對肩部肌肉的雙臂前后劃圈，針對腿部肌肉的高踢腿等，則有助于增加力量和爆發(fā)力。結論不要在力量訓練之前進行傳統(tǒng)的靜態(tài)肌肉拉伸，而應該在力量訓練結束后拉伸肌肉。保持每個拉伸姿勢30秒鐘。在力量訓練之前，可以進行一些動力性的肌肉拉伸，作為熱身運動的一部分。誤區(qū)二:必須用大重量訓練才能促進肌肉增長.流行觀念大重量是相對每個人而言的，一個重量對你來說可能是大重量，而對羅尼·庫爾曼來說可能只是小菜一碟。判斷重量大小的標準應該是你在力竭之前能用這個重量做多少次數(shù)。這里的核心問題是:使用大重量做低次數(shù)少于3次是促進肌肉增長的最佳策略嗎?真實情況研究表明，1-7次是促進力量增長的最佳次數(shù)范圍，而不是促進肌肉增長的最佳次數(shù)范圍。為了促進肌肉增長，你應該把每組重復次數(shù)控制在8-12次的范圍。這樣就能在肌肉內產生一些有利于肌肉增長的副產品，比如乳酸。乳酸刺激身體分泌生長激素，這些新陳代謝的副產品還能把水分滲透到肌肉細胞內，促進肌肉更好地充血，這樣不僅能從內向外地拉伸肌肉，而且有助于啟動肌肉增長過程。結論要想增大肌肉塊，你不僅沒有必要使用大重量訓練，而且使用大重量訓練也不是增大肌肉塊的最佳選擇。8-12次的中等次數(shù)范圍對肌肉增長最為有利。我們建議你可以偶爾采用很低或者很高的次數(shù)范圍來增加變化，但是，應該保證絕大部分的訓練都保持在中等次數(shù)范圍。誤區(qū)一:如果肌肉還有酸痛感就不能訓練。流行觀念每個健美運動員都體驗過肌肉的延遲性酸痛，也就是在一個部位訓練后的24-48小時內持續(xù)的肌肉酸痛。很多人都認為，如果上次訓練后的肌肉還有酸痛感，就不能繼續(xù)訓練這塊肌肉。真實情況延遲性的肌肉酸痛實際上只不過是伴隨肌肉恢復和增長過程的正常生理現(xiàn)象。一項研究發(fā)現(xiàn)，運動員在進行一項導致肌肉產生延遲性酸痛的訓練大約兩天后，當時肌肉仍有酸痛感，再次進行同樣的訓練時，他們體內的可的松水平--可的松是一種能阻礙肌肉增長的分解代謝激素。要比第一次訓練時低很多，而睪丸激素水平則有顯著提高。換句話說，此時，雖然受試者的肌肉還有酸痛感，但其身體已經處于更好的臺成代謝狀態(tài)了。在另一項研究中，日本