正確舉啞鈴健身鍛煉的方法

正確舉啞鈴健身熬煉的方法篇一：?jiǎn)♀彴緹挼恼_方法啞鈴熬煉的正確方法如何選擇適合自己的啞鈴？遵循原則：不宜過輕或過重適宜人群：一般練習(xí)者啞鈴重量單位：多為公斤建議：男士１５公斤／只左右〔可調(diào)整式啞鈴〕啞鈴熬煉的正確方法練習(xí)目的：增加肌肉女士３公斤／只啞鈴熬煉的正確方法練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：１．練習(xí)前要先選擇好適宜重量的啞鈴。２．練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇６５％&８５％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，假設(shè)每次能舉起的負(fù)荷是１０公斤，就應(yīng)選擇重量為６．５公斤&８．５公斤的啞鈴進(jìn)展熬煉。練習(xí)時(shí)每天５&８組，每組動(dòng)作６&１２次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔２&３分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。３．練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔掌握在１－２分鐘。假設(shè)覺得這種練習(xí)很枯燥，可以協(xié)作自己寵愛的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：?jiǎn)♀彴緹挼恼_方法１．長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，常常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。２．可以熬煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以熬煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉。啞鈴熬煉的正確方法３．可熬煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。篇二：常用啞鈴健身方法圖解常用啞鈴健身方法圖解一、肱二頭肌訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作之“彎舉”彎舉動(dòng)作主要用于熬煉肱二頭肌。肱二頭肌位于上臂處，是初學(xué)者最寵愛練也是最易見效的部位。彎舉的動(dòng)作不難把握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關(guān)節(jié)。但彎屈后上臂與前臂的夾角到底成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，到達(dá)“最正確收縮狀態(tài)”呢？科學(xué)的答案是50-60彎舉練習(xí)時(shí)，還有兩點(diǎn)需強(qiáng)調(diào)指出：一是始終使上臂保持肯定的位置不使之移動(dòng)；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動(dòng)。同一體位的彎舉練習(xí)，也可依據(jù)練習(xí)者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可承受單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。二、肱三頭肌訓(xùn)練做時(shí)要留意安全。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3氣，屈臂漸漸落下復(fù)原至頸后，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上臂必需緊貼耳側(cè)兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。篇三：?jiǎn)♀徥褂贸Ｓ梅椒ㄐ〗Y(jié)：熬煉上身關(guān)于呼吸方面，沒有太大強(qiáng)調(diào)。肌肉網(wǎng)〔jirou〕歷來提倡安裝習(xí)慣熬煉。緣由：用力時(shí)呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲乏〔適合手〕。用力時(shí)吸氣，收力是呼氣，有助于發(fā)力〔適合狂人〕。3.俯身啞鈴劃船-寬厚強(qiáng)勁的背部來源:/作者:假設(shè)干2021-02-2421:1822519℃俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來，到達(dá)了熬煉的目的。俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有肯定的熬煉作用。俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后漸漸返回。俯身啞鈴劃船留意事項(xiàng)：上身前傾角度不宜過大。上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。緩慢返回，連續(xù)刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。4.啞鈴彎舉-擁有施瓦辛格的手臂來源:/作者:假設(shè)干2021-02-1812:5018521℃手臂的作用信任任何一個(gè)男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂始終都是男性的追求！啞鈴彎舉是熬煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，在此動(dòng)作的根底上可以變化出格外多的熬煉肱二頭肌的動(dòng)作，所以不管是健身還是衰弱，啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作肯定要把握。啞鈴彎舉動(dòng)作：穩(wěn)坐在長(zhǎng)凳上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩(wěn)抬起一側(cè)手臂。呼氣，緩慢放下。啞鈴彎舉主要熬煉肱二頭肌，同時(shí)對(duì)前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的熬煉效果。1啞鈴彎舉留意事項(xiàng)：身體不能搖擺，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過程保持緊急。1-2雙手交替運(yùn)動(dòng)的啞鈴交替彎舉，可以很好熬煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配力量。啞鈴體側(cè)屈來源:/作者:假設(shè)干2021-02-1812:13兩腳略微分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴：身體向左側(cè)彎曲，回到起始位置，或者腰部被動(dòng)向另一側(cè)略微側(cè)屈。身體兩側(cè)訓(xùn)練量要相等，中間不要停留。此運(yùn)動(dòng)主要集中熬煉腹側(cè)面的腹部斜肌，對(duì)腹直肌和腰方肌〔12〕也有肯定的熬煉作用。5249℃啞鈴平臥推-寬厚雄健的胸部2021-02-1812:23好的熬煉作用。起始狀態(tài)：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭1兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)；啞鈴平臥推動(dòng)作留意細(xì)節(jié)：上推動(dòng)作兩臂接近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的熬煉效果。關(guān)于什么是“鎖定狀態(tài)”？請(qǐng)閱讀這篇文章：/know/36.html動(dòng)作過程要平穩(wěn)，切忌搖擺。1熬煉。訓(xùn)練過程，背和臀部不要離開長(zhǎng)凳。230366℃啞鈴平臥推是熬煉胸肌的最正確動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很9.上斜啞鈴臥推2021-02-1812:1910549℃上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動(dòng)作的根底發(fā)展而來的，此動(dòng)作以強(qiáng)化胸大肌上部為主，同時(shí)對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的熬煉作用。做此動(dòng)作需仰臥于斜凳上〔60〕，動(dòng)作要領(lǐng)與啞鈴平臥推根本一樣。上斜啞鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要相互接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)展頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動(dòng)作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。上斜啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練，由于要調(diào)動(dòng)穩(wěn)定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。大多健身愛好者進(jìn)展一段時(shí)間的啞鈴平臥推后，胸部肌肉練習(xí)效果不再明顯，多用啞鈴上斜臥推從另外一個(gè)角度賜予肌肉一個(gè)的刺激，你很快就會(huì)看到的效果。10.下斜啞鈴臥推來源:/作者:假設(shè)干2021-02-1812:197814℃下斜啞鈴臥推是熬煉胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的熬煉作用。下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的根底上，轉(zhuǎn)變凳子的位置，軀干與地15-25下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構(gòu)成一組啞鈴熬煉胸大肌的互補(bǔ)動(dòng)作，上斜啞鈴臥推以強(qiáng)化胸大肌上部為主。下斜啞鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要相互接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)展頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的掌握，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。留意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。311.平臥啞鈴飛鳥-勾畫胸部線條來源:/作者:假設(shè)干2021-02-1812:1819011℃平臥啞鈴飛鳥是單獨(dú)熬煉胸大肌的經(jīng)典動(dòng)作之一，對(duì)提高胸大肌的厚度、勾畫胸部線條，有格外明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強(qiáng)化胸部肌肉的有效動(dòng)作之一，區(qū)分在于啞鈴平臥推是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)展有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的熬煉作用。通常承受平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推〔復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作〕的組合來完成對(duì)胸大肌的熬煉。平臥啞鈴飛鳥動(dòng)作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避開健身鎖定狀態(tài)。氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置12.啞鈴仰臥屈臂上提來源:/作者:假設(shè)干2021-02-1812:1710948℃啞鈴仰臥屈臂上提對(duì)整個(gè)胸部有很好的熬煉效果，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有肯定加強(qiáng)作用。啞鈴仰臥屈臂上提動(dòng)作：仰臥于長(zhǎng)凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點(diǎn)，肘部微曲。此動(dòng)作難度較大，不宜承受大重量練習(xí)，保證動(dòng)作的正確、標(biāo)準(zhǔn)。4集中意念，保持胸部發(fā)力。多用于增加肌肉圍度和勾畫胸部輪廓的熬煉，不宜用于耐力熬煉。13.坐姿啞鈴?fù)婆e-打造性感肩部來源:/2021-02-1812:29啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。坐姿啞鈴?fù)婆e是熬煉肩部的根本動(dòng)作，對(duì)三角肌尤其三角肌中部的熬煉最明顯，同時(shí)對(duì)斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的熬煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到肯定的熬煉?？沙惺苷咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。坐姿啞鈴?fù)婆e留意事項(xiàng)：向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做3-6動(dòng)作過程保持對(duì)啞鈴的掌握，切忌身體搖擺。坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，留意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。14946℃坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉14