積極自覺地科學地參與身體鍛煉方案

科學地參與身體鍛煉引導你我們先來看幾個圖片：ABCD想一想：

如果把小兔子、小鴿子從小關(guān)起來喂養(yǎng)而不讓它們運動，它們長大后，將會出現(xiàn)什么樣的情況呢？實驗結(jié)果：

這些小動物長大后看起來好象發(fā)育正常。但是，把它們放出籠子后，兔子跑不多遠，就會倒地；鴿子在空中飛了幾圈便栽了下來。解剖分析發(fā)現(xiàn)，兔子死于心臟破裂，鴿子死于動脈撕裂。

了解上述實驗后，你有何感想？是否對上述實驗揭示的問題有所領(lǐng)悟？請同學們討論?！吧谟谶\動”如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！名言：

這是古希臘人在公元前6世紀、在埃多斯山崖上刻下的膾炙人口的名言提高人體機能預防各種疾病愉悅身心調(diào)節(jié)疲勞接觸大自然促進人與人的交流展示能力增強自信控制體重健美體形促進正常生長發(fā)育

小明從小學升入初中后，發(fā)現(xiàn)自己的體育成績很差，于是自己就加強練習，可是兩個月鍛煉下來，體育成績不但沒有提高反而有所下降，時常出現(xiàn)頭暈、心慌，沒有食欲，睡眠不好，有時還會出現(xiàn)小腿抽筋、胃痛。還經(jīng)常感冒。學校體檢時發(fā)現(xiàn)脊柱變形，腳弓有扁平足傾向。小明不明白，為什么積極的進行體育鍛煉反而會出現(xiàn)以上這種現(xiàn)象呢？例：

你平時是否注意體育鍛煉的科學性？請參照下列問題做出回答，算一算，評一評。內(nèi)容回答1、參加劇烈運動前做準備活動。是否2、劇烈運動結(jié)束后做整理活動。是否3、飯前參加劇烈的運動。是否4、飯后30分鐘內(nèi)參加比較劇烈的運動。是否5、運動前吃不易消化的食物。是否6、運動前吃得太多。是否7、運動時穿有礙運動的服裝。是否8、運動時大量的喝水。是否9、運動后立刻吃生冷食品。是否10、劇烈運動后立刻靜坐休息。是否11、感冒生病時繼續(xù)參加體育活動。是否12、運動后立刻用冷水洗澡。是否題號回答與得分1是1否02是1否03是0否14是0否15是0否16是0否17是0否18是0否19是0否110是0否111是0否112是0否1評價參考標準：12——10分：好9——7分：較好6——4分：不好3分以下：很差青少年體育鍛煉衛(wèi)生：鍛煉前后做好準備和整理活動。運動有度、循序漸進。注意正確的姿勢。全面鍛煉、活動多樣。掌握正確的呼吸方法。運動要擇時、擇地。注意正確的休息方法。合理補充營養(yǎng)。注意身體健康狀況的變化。運動有恒、貴在堅持。

參加體育鍛煉能全面促進健康，但是如果不注意體育鍛煉衛(wèi)生，光憑主觀熱情盲目蠻干，不僅不會取得良好的鍛煉效果，還會損害健康，甚至發(fā)生傷害事故。因此要取得良好的鍛煉效果，必須要掌握科學的鍛煉方法。

美國福特公司的一臺工業(yè)電機發(fā)生故障，各方人士檢查了三個月，竟然束手無策，于是請來了德國專家斯坦門茨。他經(jīng)過研究和計算，用粉筆在電機上劃了一條線，說：“打開電機,把劃線處線圈減去16圈”。照此做了，電機恢復正常，福特公司問要多少酬金，他要一萬美元，人們驚呆了，劃一條線竟要這么高的價。他坦然地說：“劃一條線值一美元，知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒有目的地蠻干，哪怕是畫一千條線也是徒勞的。而這一啟示在我們進行體育鍛煉時也同樣適用。我們用“5W1H”來概括說明Who——首先我們應該明白鍛煉的主體是誰？你一定會說：當然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個簡單的問題，但事實上卻很少有人去真正思考過。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長壽之星”？你確定自己的目標了嗎？Why——好了，確定了目標，你還要問問自己，為什么要這樣做？是為了讓自己在同學中脫穎而出；還是為了自己的興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學習。不管怎樣，你都要給自己一個理由，一個堅持鍛煉的理由。因為你應該明白：鍛煉是一個長時間的行為，它可能是一輩子的事情，你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身。

Where——在什么地方開始你的計劃？田徑場？籃球場？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。When——什么時間執(zhí)行？什么時間完成？鍛煉的時間需要和你的學習、生活相協(xié)調(diào)，它應該有助于你的學習，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進行調(diào)整。當你看到這，如果還沒開始行動，那么立刻開始吧。How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動。中國有句古話叫“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。在體育鍛煉時，首先就是要了解“對手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構(gòu)造、基本機能都不了解，在鍛煉時，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當然也就談不上科學鍛煉了。一、人體的運動系統(tǒng)（一）人體的骨骼結(jié)構(gòu)正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運動。（二）人體關(guān)節(jié)的運動人體有三種相互垂直的基本面和基本軸。關(guān)節(jié)的運動是指運動環(huán)節(jié)在人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn)動實現(xiàn)的。所謂運動環(huán)節(jié)，則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點進行運動的某—部分，如前臂、大腿等。關(guān)節(jié)的基本運動形式有以下幾種(三)人體的肌肉

我們在動作學習或者是力量鍛煉時，都必須對所涉及的主要肌肉有所了解，這樣我們在鍛煉時才能做到目標明確、有的放矢預備姿勢時頭頸伸直，主要是斜方肌作支持工作；維持軀干伸直，是腹肌和豎脊肌的加固工作；維持髖、膝關(guān)節(jié)伸直，是臀大肌、腘繩肌、髂腰肌和股四頭肌的加固工作；小腿三頭肌的遠固定收縮，維持足的背屈。撐起時，使肩胛骨前伸（外展）主要是前鋸肌的近固定收縮，使軀干上升（上臂在肩關(guān)節(jié)處屈），主要是胸大肌、三角肌前束的遠固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠固定收縮。鍛煉不但可使肌原纖維、肌纖維增粗，肌肉的體積增大，而且不同的訓練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大。系統(tǒng)鍛煉可使肌肉中的結(jié)締組織增厚，這種改變使肌肉中彈性成分的力學性能提高；肌腱、韌帶中細胞增殖變得堅實．因而抗斷能力增強。此外，系統(tǒng)訓練還使肌肉收縮時參與活動的肌纖維數(shù)量增加。鍛煉對肌肉的影響從力量增長看，隔天訓練效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進時，力量保持時間較長。實驗證實，力量增長后若每兩周訓練一次，力量就能基本保持原來增長后的水平。如果每周練1至2次，必然要延長鍛煉時間和增加強度，才能保證達到一定的運動量。如果每周鍛煉6~7天(次)，鍛煉效果與每周練3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時間每周安排3—5次效果最佳。肌肉鍛煉小常識運動技術(shù)學習實例分析：正腳背踢球(足球)

1、首先要了解動作技術(shù)的要點如：觸球部位是腳背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直線助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側(cè)約10~12厘米處，腳尖正對出球方向。膝關(guān)節(jié)微屈，踢球腿在支撐腳著地前順勢向后擺起，小腿折疊。支撐腳踏地同時，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腳由后向前擺動，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發(fā)力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續(xù)前擺。通過正腳背擊球可以發(fā)展下肢擊球腿的髂腰肌、股直肌、股四頭肌、小腿三頭肌、趾長屈肌等肌肉力量。當然，了解了基本的肌肉特點，也可以通過鍛煉相應的肌肉力量來達到更好地學習和掌握技術(shù)的目的。速度素質(zhì)練習的方法速度素質(zhì)的訓練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓練方法有間歇訓練法和重復訓練法等?！闶且?0s以內(nèi)的最大強度練習，如30~60m行進間跑、30~60m起跑、籃球訓練中的折返跑，運球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應小于30s。速度素質(zhì)的訓練還應重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習般認為，發(fā)展快肌纖維的練習負荷應大些，動作速度要快些。二、科學的鍛煉方法有氧耐力為目的的訓練方法常采用以有氧供能的練習為主，通常是采用強度較低、持續(xù)時間較長的勻速持續(xù)性練習(長跑、游泳等)及長段落的間歇訓練。有氧耐力訓練中，強度控制一般常用心率作為指標。可按公式制定：安靜時心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓練水平較高者可以乘以70%訓練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。每次訓練的持續(xù)時間對訓練效果有明顯的影響。一般認為耐力訓練產(chǎn)生效果的最低限度時間為5min。訓練頻率一般則為每周3次左右。耐力訓練的方法科學的鍛煉常采用以有氧供能的運動為主，通常是采用強度較低、持續(xù)時間較長的勻速持續(xù)性的運動(長跑、游泳等)。強度控制常用心率作為指標?？砂垂街贫ǎ喊察o時心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，水平較高者可以乘以70%，水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。

三、運動強度的科學評估方法運動強度的自我評估運動強度是單位時間內(nèi)的運動量。確定運動強度的簡易方法就是通過心率來計算。運動適宜心率＝180(或170)－年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。此法是用于身體健康的人。心率160次／分的鍛煉強度大約是80％；心率140次／分的鍛煉強度大約是70％；心率120次／分的鍛煉強度大約是60％；心率110次／分的鍛煉強度大約是50％。運動時間的掌握運動時間根據(jù)運動強度、運動項目、運動目的、年齡及身體條件等而不同。大學生每次進行20~60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。研究認為，心率達到150次／分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果?？茖W的鍛煉頻率研究結(jié)果是：一周運動一次時，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。思考你能否說出人體主要骨骼的名稱？舉一個