運動員訓練和比賽后快速恢復的探討

精品文檔-下載后可編輯運動員訓練和比賽后快速恢復的探討前言：

對運動員來說，參加訓練和比賽是常有的事。當訓練和比賽負荷超過了機體承受的能力。而產(chǎn)生的暫時的生理機能漸退現(xiàn)象，是運動員為了提高運動成績而進行大運動量，大強度訓練所引起的機體機能的變化。這就是經(jīng)常所說的運動性疲勞。而大運動量，大強度的訓練和比賽后如何較快的恢復是運動員提高成績和在比賽中取得良好成績的重要保障。本文從運動員訓練，生理，心理對運動員較快的恢復進行闡述。

“沒有疲勞就沒有訓練，疲勞是檢驗訓練效果的一個標志。”所以產(chǎn)生疲勞是訓練的正常反應。疲勞大體分肌肉疲勞，內臟疲勞，神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運動者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復;中度疲勞則需要較好的調整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復。因此，作為一名教練除了在思想上，生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練水平和恢復手段結合起來。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。為此，要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程，恢復方法是多方面的。

1科學訓練

1.1科學的安排訓練周期

科學的安排大小訓練周期，負荷的變化，廣泛地運用各種訓練手段，訓練條件，器材和場地。建立運動員正確的生活節(jié)奏和訓練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。

人的一切活動都是在大腦皮層支配下進行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會在大腦皮層中形成“運動定型”，使得機體的活動“自動化”和“節(jié)省化”，減輕機體生理負荷，有利于運動訓練成績的提高，同時有利于疲勞的消除。生活中克服吸煙和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理機能，促進運動訓練，防治運動疲勞的產(chǎn)生。

1.2訓練后的放松

每次訓練課達到最佳效果，運動后并進行合理的整理活動，是消除疲勞的一種積極的手段。在運動訓練和比賽后，立即靜坐，靜臥效果不好。實踐證明：采用慢跑做整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍，因此慢跑或有一定速度得步行，是整理活動的共同內容且不可缺少。特別是整理活動中做些肌肉伸展性練習，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸疼和僵硬程度，加速乳酸的消除，達到疲勞時的迅速消除。

2合理的營養(yǎng)結構

運動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分和水。食品應富有營養(yǎng)以及易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜，水果等堿性食物，但不同性質的運動項目需要不同營養(yǎng)。速度性的項目應含較多易吸收的糖，維生素B1和維生素C較多的蛋白質和磷；耐力性的項目需要增加蛋白質和維生素B2.

運動時機體產(chǎn)生大量的自由基攻擊細胞，導致細胞功能的紊亂，從而導致運動疲勞和運動后機體機能的恢復。補充磷脂能提高機體各組織抗自由基氧化的功能，可以加快運動后疲勞的恢復。當大強度和極度疲勞時，可以給運動員服用復合磷脂，可以加速身體對運動負荷的適應，運動員主觀感覺良好，肌肉酸痛減輕和睡眠改善。

3心理恢復手段

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行引導，使肌肉放松，心理平靜。從而調節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息，肌肉松弛，心理調節(jié)訓練。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞得盡快消除，加快身體的恢復過程。另外，舒適優(yōu)雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調刺激消除疲勞。

4睡眠是消除疲勞的最有效途徑

睡眠是人在二十四小時內發(fā)生的周期性需求，一定時間的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。運動員平時訓練期間如每天達到八小時的睡眠，在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1~2小時，自我感覺良好。第一，就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜；第二，避免外界刺激；第三，室內空氣保持新鮮；第四，就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除。

5物理療法

按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓，抖動，扣打等手法，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂，腳踩。關節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓，搓和伸拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項不同，如某部運動負荷過重，需重點按摩，應在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

溫水浴也是理療的一種方法，是最方便最快的消除疲勞的方法之一。有溫度，水壓的要求，水溫以四十二度加減四度最適宜，時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘。每天不超過兩次，入浴時間長次數(shù)過頻，將會因消耗能量而更加疲勞。

6藥物對疲勞的消除

使用中藥，如黃芪，刺五加，參三七等，都是有調節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對促進疲勞很明顯，時間又長的運動員也可用維生素B12，