中國(guó)成人身體活動(dòng)指南

《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》解讀中國(guó)日本2006年發(fā)布了《運(yùn)動(dòng)指南（2006）》美國(guó)2008年頒布了《美國(guó)身體活動(dòng)指南（2008）》2011年起草完成了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南（試行）》美國(guó)《指南》包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動(dòng)1促進(jìn)身體活動(dòng)的公共政策和環(huán)境支持

5有益健康的身體活動(dòng)推薦量

2個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo)

3老年人和常見(jiàn)慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

4基本概念身體活動(dòng)身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的方式強(qiáng)度頻度時(shí)間總量身體活動(dòng)的分類(lèi)按日?；顒?dòng)分類(lèi)職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來(lái)身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)按能量代謝分類(lèi)有氧代謝運(yùn)動(dòng)無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類(lèi)關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)抗阻力活動(dòng)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)，這類(lèi)活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。增進(jìn)心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。絕對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，一般指某種身體活動(dòng)的絕對(duì)負(fù)荷量，面不考慮個(gè)人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對(duì)強(qiáng)度的常用單位。高強(qiáng)度≥6梅脫中等強(qiáng)度3~5.9梅脫低強(qiáng)度1.1~2.9梅脫相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達(dá)為自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大耗氧量與最大心率

當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強(qiáng)度=最大心率的60%~75%自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）量表級(jí)別感覺(jué)0休息狀態(tài)1～2很弱、弱3～4溫和5～6中等7～8疲憊感9～10非常疲憊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動(dòng)，可降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；≥7梅脫的身體活動(dòng)，具有更強(qiáng)的健康效益（但對(duì)個(gè)體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動(dòng)，可增加能量消耗，有助控制體重。身體活動(dòng)時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。

小貼士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。身體活動(dòng)頻度指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動(dòng)對(duì)人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。

10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。

根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3~5天。即中等強(qiáng)度活動(dòng)至少每周5天或高強(qiáng)度活動(dòng)至少每周3天。有益健康的身體活動(dòng)推薦量基本原則動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力究竟應(yīng)該動(dòng)多少呢？這是一個(gè)問(wèn)題！每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)

1個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千米/小時(shí)）步行10分鐘（約1千米）。千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60公斤體重的人從事1個(gè)千步當(dāng)量的活動(dòng)，約消耗能量

31.5千卡。

《指南》推薦的健康成人每日身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到6~10千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。但在各種身體活動(dòng)中，每日至少應(yīng)有4~6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)《指南》推薦身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到每周8~10代謝當(dāng)量小時(shí)（梅脫·小時(shí)），若用千步當(dāng)量作為參照單位，相當(dāng)于24~30個(gè)千步當(dāng)量。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)堅(jiān)持每天進(jìn)行，若由條件所限可有間斷，但不應(yīng)超過(guò)2天，每周達(dá)到5~7天。若為高強(qiáng)度鍛煉，頻度可以低些，建議每周3天。建議每次活動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到10分鐘以上，每天的總時(shí)間可以累計(jì)。積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)

個(gè)人在參與體育運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)關(guān)注其中的身體活動(dòng)內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量累加后計(jì)入每周的活動(dòng)量目標(biāo)。維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能抗阻力活動(dòng)的阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可是肢體和軀干自身的重量。適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù)8~20次，可依個(gè)人體質(zhì)情況選擇。

同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，建議頻度為每周2~3次，隔日進(jìn)行。20分鐘中低負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)約相當(dāng)于1~3個(gè)千步當(dāng)量。小貼士日常生活“少靜多動(dòng)”每日身體活動(dòng)量的安排日常生活少靜多動(dòng)天天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)常鍛煉肌肉力量每周三到六萬(wàn)當(dāng)量全身性有氧運(yùn)動(dòng)伸展及柔韌性運(yùn)動(dòng)每天30分鐘以上每天5～10分鐘力量鍛煉每周2～3次興趣運(yùn)動(dòng)每月1～2次運(yùn)動(dòng)金字塔個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)評(píng)估和調(diào)整身體活動(dòng)計(jì)劃評(píng)估個(gè)人健康狀況評(píng)估個(gè)人身體活動(dòng)能力和體質(zhì)制定個(gè)人身體活動(dòng)目標(biāo)和計(jì)劃制定身體活動(dòng)安全措施指導(dǎo)應(yīng)考慮五方面內(nèi)容運(yùn)動(dòng)反應(yīng)評(píng)估和調(diào)整身體活動(dòng)計(jì)劃指導(dǎo)應(yīng)考慮五方面內(nèi)容身體活動(dòng)前的準(zhǔn)備健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估活動(dòng)計(jì)劃用計(jì)劃促進(jìn)行動(dòng)客觀了解個(gè)人和環(huán)境信息科學(xué)制定階段性運(yùn)動(dòng)目標(biāo)合理選擇搭配運(yùn)動(dòng)的形式適度可行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)間循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)度合理預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外和傷害身體活動(dòng)中的反應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力不同的人，中等活動(dòng)強(qiáng)度都意味著相似的主觀用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同樣的感覺(jué)并不代表相同的絕對(duì)體力負(fù)荷量。

個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更方便實(shí)用。身體活動(dòng)后的恢復(fù)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動(dòng)過(guò)程中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。合理的身體活動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)地增加活動(dòng)量，使機(jī)體能夠逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后疲勞能夠及時(shí)恢復(fù)。身體活動(dòng)傷害的預(yù)防

可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6估測(cè)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘），除體質(zhì)較好者外，運(yùn)動(dòng)心率一般不宜超過(guò)170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110～130次/分鐘之間。運(yùn)動(dòng)中的心率老年人和常見(jiàn)慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo)老年人目標(biāo)內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力活動(dòng)、功能性身體活動(dòng)。活動(dòng)量注意事項(xiàng)單純性肥胖目標(biāo)內(nèi)容：任何形式和強(qiáng)度的身體活動(dòng)。減重過(guò)程中應(yīng)強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉?；顒?dòng)量：每天達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量，每周進(jìn)行2~3次肌力訓(xùn)練。注意事項(xiàng)2型糖尿病目標(biāo)形式：大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。活動(dòng)量：無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌者身體活動(dòng)的推薦量與普通人相同，肌力訓(xùn)練從中低負(fù)荷開(kāi)始，每組肌肉練習(xí)8~10個(gè)重復(fù)。運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng)糖尿病病人運(yùn)動(dòng)禁忌糖尿病病人——病情禁忌

血糖控制不穩(wěn)定各種運(yùn)動(dòng)

有發(fā)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)者

血糖＞16.7mmol/L合并酮癥

合并視網(wǎng)膜出血或感染

高血壓未被控制

不穩(wěn)定心絞痛

合并其他急性病癥

血糖＞16.7mmol/L高強(qiáng)度耐力活動(dòng)

嚴(yán)重或增生性視網(wǎng)膜病變高強(qiáng)度耐力活