三年級(jí)體育與健康家庭作業(yè)設(shè)計(jì)

三年級(jí)——體育學(xué)科課后作業(yè)設(shè)計(jì)一、運(yùn)動(dòng)前言為深入貫徹落實(shí)國(guó)家“雙減”工作有關(guān)部署要求，進(jìn)一步強(qiáng)化“五項(xiàng)管理”工作，切實(shí)減輕學(xué)生學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，有效促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康。棠湖小學(xué)從水平段和學(xué)生興趣出發(fā)，為三年級(jí)學(xué)生制定以下課后作業(yè)，力求讓每一個(gè)學(xué)生減“負(fù)”不減“樂(lè)”，減“負(fù)”不減“質(zhì)”。二、溫馨提示1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便，也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。2、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少，尤其是在冬李，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。4、運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，隔涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)像。5、持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉不少于30分鐘；作業(yè)設(shè)計(jì)內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地和各自身體情況適當(dāng)選擇。6、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，維護(hù)和諧社會(huì)是你我的責(zé)任。

三、作業(yè)設(shè)計(jì)第 .周熱身活動(dòng)身體素質(zhì)基本運(yùn)動(dòng)技能專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能放松練習(xí)建議星期 ..熱身活動(dòng)3-5分鐘。.拉伸四肢。1.原地雙腳輕跳2.原地單腳輕跳3.收腹跳20*41.開(kāi)合跳40*52.左右交叉跳30*41.跳短繩100*5組間休3分鐘2.花樣跳繩：雙人跳、三人配合跳等.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期1熱身活動(dòng)3-5分鐘。2.徒手操.俯臥撐20*4.波比跳10*2.仰臥車(chē)輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4籃球球性練習(xí)(1)原地高低運(yùn)球1分鐘*3組(2)直線(xiàn)運(yùn)球1分鐘*3組.弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.拉伸四肢。.仰臥兩頭起20*4.俯臥挺身20*4.原地高抬腿30*4.胯下?lián)粽?0*4籃球球性練習(xí)(1)行進(jìn)間運(yùn)球1分鐘*3組(2)對(duì)墻胸前傳球30次*3組.肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸.敲打大小腿.充分熱身.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期四.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.徒手操.負(fù)重下蹲起25*4.單手側(cè)支撐40秒*41.前滾翻10*22.俯臥登山跑30s*4籃球球性練習(xí)(1)原地高低運(yùn)球1分鐘*3組(2)面對(duì)面擊地傳球30次*3組1.弓步壓腿2.側(cè)壓腿3.坐位體前屈1.充分熱身2.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期五.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.拉伸四肢。.擺臂練習(xí)1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組1.弓步交叉跳1分鐘*4組2.跪姿后抬腿15次*6組籃球球性練習(xí)(1)障礙物運(yùn)球1分鐘*3組(2)兩人面對(duì)面胸前傳球30次*3組1.弓步壓腿2.側(cè)壓腿3.敲打大小腿1.充分熱身2.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.徒手操1.前后滑步1分鐘*3組2.靠墻扎馬步1分鐘*3組.螃蟹走1分鐘*4組.支撐側(cè)提膝15次*4組籃球球性練習(xí).弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.按摩大小腿.充分熱身.動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期六(1)原地左右交替運(yùn)球1分鐘*3組(2)親子籃球活動(dòng)或比賽1、熱身鴨子步1分1.抱膝走10步自由選擇戶(hù)外活1.肩部拉伸1.充分熱身活動(dòng)3-5鐘*3組*3組動(dòng)2.擴(kuò)胸拉伸2動(dòng)作協(xié)調(diào)星分鐘。青蛙跳1分2.單腳取物103.拍打按摩大小到位期2、拉伸鐘*3組次*3組腿天四肢。第周熱身活動(dòng)身體素質(zhì)基本運(yùn)動(dòng)技能專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能放松練習(xí)建議星期 ..跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.負(fù)重下蹲起25*4.單手側(cè)支撐40秒*41.開(kāi)合跳40*5足球球性練習(xí).左右腳撥球1分鐘*3組.左右腳踩球1分鐘*3組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位2.左右交叉跳30*4星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*2.仰臥車(chē)輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4足球球性練習(xí).腳內(nèi)側(cè)踢固定球30次*4組.腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球30次*4組.弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組.原地高抬腿30*4.胯下?lián)粽?0*4足球球性練習(xí).腳內(nèi)側(cè)踢固定球15次*4組.腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球30次*4組.肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸.敲打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期四.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.原地雙腳輕跳.原地單腳輕跳收腹跳20*4.前滾翻10*2.俯臥登山跑30s*4足球球性練習(xí).正腳背運(yùn)球30次*4組.左右腳腳弓運(yùn)球30次*4組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期五.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.擺臂練習(xí)1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組足球球性練習(xí).行進(jìn)間運(yùn)球30次*4組.繞障礙物運(yùn)球30次*4組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位

1.跳短繩100次*51.仰臥兩頭起20*41.螃蟹走1分鐘*4組足球球性練習(xí)1.親子傳接球1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到星組間休32.俯臥挺2.支撐側(cè)提膝30次*4組2.利用臺(tái)階拉位期六分鐘2.拉伸四肢。身20*415次*4組2.射門(mén)練習(xí)（可擺礦泉水瓶、小標(biāo)志桶作為球門(mén)）伸3.按摩大小腿1.跳短繩鴨子步11.抱膝走10步自由選擇戶(hù)外1.肩部拉伸1.充分熱身100次*5分鐘*3組*3組活動(dòng)2.擴(kuò)胸拉伸2動(dòng)作協(xié)調(diào)到星期天組間休3分鐘2.拉伸四肢。青蛙跳1分鐘*3組2.單腳取物10次*3組3.拍打按摩大小腿位第周熱身活動(dòng)身體素質(zhì)基本運(yùn)動(dòng)技能專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能放松練習(xí)建議1.熱身1.充分熱身活動(dòng)4.原地雙腳1.原地高抬腿排球球性練習(xí)1.弓步壓腿2動(dòng)作協(xié)調(diào)到星3-5分輕跳30*41.拋接球30次2.側(cè)壓腿位期 .鐘。2.拉伸四肢。.原地單腳輕跳.收腹跳20*42.胯下?lián)粽?0*4*3組2.原地徒手墊球動(dòng)作練習(xí)30次*3組3.坐位體前屈1熱身1.擺臂練習(xí)1.仰臥車(chē)輪蹬排球球性練習(xí)1.弓步轉(zhuǎn)體拉1.充分熱身活動(dòng)1分鐘*3組40*51.自墊球30次伸2動(dòng)作協(xié)調(diào)到星3-5分1.后踢腿12.平板支撐1分*4組2.利用臺(tái)階拉位期鐘。2.徒手操分鐘*3組鐘*42.一拋一墊30次*4組伸3.拍打大小腿1.熱身活動(dòng)1.仰臥兩頭起20*41.開(kāi)合跳40*5排球球性練習(xí)1.自墊球30次.肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到2.左右交叉跳星期3-5分鐘。2.拉伸四肢。2.俯臥挺身20*430*4*4組2.親子對(duì)墊30次*4組3.敲打大小腿位

星期四.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.徒手操.負(fù)重下蹲起25*4.單手側(cè)支撐40秒*4.前滾翻10*2.俯臥登山跑30s*4排球球性練習(xí)1.自墊球30次*4組2.親子對(duì)墊30次*4組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期五.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.拉伸四肢。鴨子步1分鐘*3組青蛙跳1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組排球球性練習(xí).直線(xiàn)墊球30次*4組.對(duì)墻墊球30次*4組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期六.熱身活動(dòng)3-5分鐘。.徒手操.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組1.螃蟹走1分鐘*4組2.支撐側(cè)提膝15次*4組排球球性練習(xí).直線(xiàn)墊球30次*4組.計(jì)時(shí)墊球1分鐘*4組.弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.按摩大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期天1、熱身活動(dòng)3-5分鐘。2、拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*21.抱膝走10步*3組2.單腳取物10次*3組自由選擇戶(hù)外活動(dòng).肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位第四周熱身活動(dòng)身體素質(zhì)基本運(yùn)動(dòng)技能專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能放松練習(xí)建議星期 ..跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.仰臥兩頭起20*4.俯臥挺身20*43.開(kāi)合跳40*54.左右交叉跳30*4羽毛球球性練習(xí).自顛球練習(xí)20次*3組.側(cè)身擲球練習(xí)20次*3組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組.仰臥車(chē)輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4羽毛球球性練習(xí).自顛球練習(xí)20次*3組.正手高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)20次*3組.弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位

星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.原地雙腳輕跳.原地單腳輕跳.收腹跳20*4.原地高抬腿30*4.胯下?lián)粽?0*4羽毛球球性練習(xí).正手發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)20次*3組.親子對(duì)打羽毛球.肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸.敲打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期四.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.負(fù)重下蹲起25*4.單手側(cè)支撐40秒*41.前滾翻10*22.俯臥登山跑30s*4乒乓球球性練習(xí).自顛球練習(xí)50次*2組.自發(fā)球練習(xí)50次*2組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期五.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.擺臂練習(xí)1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組乒乓球球性練習(xí).自發(fā)球練習(xí)50次*2組.原地正手攻球練習(xí)50次*2組.弓步壓腿.側(cè)壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期六.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*2.螃蟹走1分鐘*4組.支撐側(cè)提膝15次*4組乒乓球球性練習(xí).左右正手攻球練習(xí)50次*2組.親子對(duì)打乒乓球.弓步轉(zhuǎn)體拉伸.利用臺(tái)階拉伸.按摩大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位星期天.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。鴨子步1分鐘*3組青蛙跳1分鐘*3組1.抱膝走10步*3組2.單腳取物10次*3組自由選擇戶(hù)外活動(dòng).肩部拉伸.擴(kuò)胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分熱身2動(dòng)作協(xié)調(diào)到位四、鍛煉操作指南.青蛙跳兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸

直麒、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，依次前進(jìn)。.波比跳結(jié)合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。.仰臥車(chē)輪蹬人仰臥在地面上,手臂打開(kāi),雙手放在頭側(cè),兩條腿抬離地面,一上一下運(yùn)動(dòng),就像蹬自行車(chē)一樣。

4.俯臥挺身俯臥姿勢(shì)，上半身從屈麒位置開(kāi)始向上挺至與地面平行。.單手側(cè)支撐先將身體側(cè)臥，用手掌推動(dòng)地面將整個(gè)身體撐起，保持身體一條直線(xiàn)，肩膀盡可能上提，將注意力放在腹外斜肌的收緊和控制上，而減輕掉對(duì)手腕的壓迫，兩手交替進(jìn)行。從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線(xiàn)，肘部伸直,鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方，先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè),快速吸一口氣后前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置,落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。依次循環(huán)。7.跪姿后抬腿跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降，再次上抬,不在地面停留。8.螃蟹走雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支