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第十九章體適能與運(yùn)動處方學(xué)習(xí)目標(biāo):1.了解體適能的概念,熟悉體適能的主要組成成分2.掌握運(yùn)動處方的概念和四要素,熟悉運(yùn)動處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動處方第十九章體適能與運(yùn)動處方

第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述

一、體適能與健康體適能二、運(yùn)動處方第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述一、體適能與健康體適能(一)概念概念:體適能:在應(yīng)付日常工作之余,身體不會感到過度疲倦,還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。(WHO)組成:由健康體適能和競技體適能組成健康體適能:是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。主要內(nèi)容包括:有氧適能、肌適能、身體成分和柔韌素質(zhì)。競技體適能:是指與動作、舞蹈和體操等表現(xiàn)有關(guān)的運(yùn)動技術(shù)能力。技能體適能主要包括:靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時等。第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述(二)健康體適能的測評1.有氧適能:是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。測評指標(biāo):攝氧能力:肺活量、每分通氣量、和最大通氣量載氧能力:Hb、心輸出量用氧能力:氧利用率最大攝氧量是評價有氧適能的綜合指標(biāo),也可用12min、跑臺階實(shí)驗(yàn)2.肌適能:包括肌肉的力量和肌肉的耐力。用1RM做測試(F)3.柔韌適能是指在不造成身體傷害的前提下,身體各個關(guān)節(jié)的最大活動幅度及跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展的能力。采用坐位體前屈4.體成分第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述(1)肌肉力量測驗(yàn)測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗(yàn),1RM是指,恰能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量,1RM最大負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如,開始時采用很輕松地舉起的質(zhì)量,以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時,不論用哪種裝置來測驗(yàn)力量,在以后的所有測驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來測定不同肌群1RM的最大力量。①硬推,用于測驗(yàn)胸肌和上臂肌群。②頸后推,用于測驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。③彎舉,用于測驗(yàn)上臂前群肌肉。④直腿硬推,用于測驗(yàn)大腿和髖部肌肉。第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述二、運(yùn)動處方(一)運(yùn)動處方的概念根據(jù)參加活動者的年齡、性別、健康狀況和體適能水平以處方形式確定其運(yùn)動的目的、運(yùn)動形式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率和注意事項(xiàng)的系統(tǒng)化、個性化的運(yùn)動方案。與醫(yī)學(xué)處方的區(qū)別:目的不同;終點(diǎn)不同(二)運(yùn)動處方的分類健身運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述(三)運(yùn)動處方的特點(diǎn)A:科學(xué)性、高效性B:很強(qiáng)的針對性C:系統(tǒng)性D:安全性E:良好的普及性第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述(四)運(yùn)動處方的基本內(nèi)容1.運(yùn)動處方的目的(1)促進(jìn)生長發(fā)育,發(fā)展身體素質(zhì)(2)增強(qiáng)體質(zhì),提高體適能,延緩衰老(3)防治疾病,保持健康(4)豐富生活,調(diào)節(jié)心理,提高生活質(zhì)量(5)掌握運(yùn)動技能和方法,提高競技水平2.運(yùn)動形式根據(jù)代謝特點(diǎn)健身活動分有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動混和運(yùn)動選擇運(yùn)動形式的條件經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可;運(yùn)動強(qiáng)度符合本人體力;過去的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目;場地、設(shè)備器材許可;有同伴與指導(dǎo)者。第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述現(xiàn)代運(yùn)動處方的運(yùn)動形式有氧耐力性項(xiàng)目伸展運(yùn)動及健身操力量性鍛煉3.運(yùn)動強(qiáng)度(1)心率①最大心率百分比法=HRmax(220-年齡)×(70%~85%)②最大心率貯備百分比=HRrest+(60~80)%(HRmax-HRrest)第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述(2)梅脫

1個梅脫相當(dāng)靜息耗氧量(250ml/min、3.5ml/kg.min)(3)自感用力度11~16(F)(4)最大攝氧量百分比

55%~75%VO2max,60%~80%VO2max4.運(yùn)動時間20~30min,因強(qiáng)度、目的而定時段選擇:一般下午老年人避開清晨,上午8~9點(diǎn)以后健身第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述5.運(yùn)動頻率

3~4次/周最佳,天天鍛煉更好,至少2次/周6.運(yùn)動注意事項(xiàng)明確指出禁忌運(yùn)動項(xiàng)目;指出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動的指征;做好準(zhǔn)備活動和整理活動;明確運(yùn)動療法和臨床治療的配合。第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述自我感覺等級非常輕松很輕松

67891011121314151617181920尚輕松稍累累很累精疲力竭主觀體力感覺等級表第十九章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動處方概述第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施一、運(yùn)動處方的制定二、運(yùn)動處方的實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施(一)運(yùn)動處方的原則(1)因人而異的原則:要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況,制定出符合個人身體客觀條件及要求的運(yùn)動處方(2)有效性原則:運(yùn)動處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全性原則:按處方運(yùn)動,應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行,若超出安全的界限,則可能發(fā)生危險。在制定和實(shí)施運(yùn)動處方時,應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求,以確保安全。(4)全面性原則:運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則,在運(yùn)動處方的制定和實(shí)施中,應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施(二)運(yùn)動處方制定的步驟第一步:進(jìn)行一般調(diào)查和填寫PRA-Q篩選問卷,一般調(diào)查包括詢問病史及健康狀況,詢問內(nèi)容包括既往病史,家族史,身高,體重。目前的健康狀況包括最近是否測過血壓或血脂,結(jié)果如何,最近有否患病,如有,詳細(xì)詢問診斷及治療情況。如實(shí)填寫PRA-Q問卷。通過調(diào)查和問卷初步篩選出懷疑有心血管疾病患者,可囑其到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)復(fù)查。第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施問卷內(nèi)容:(1)醫(yī)生是否告訴過你,根據(jù)你的心臟情況,只能參加醫(yī)生推薦的體力活動。(2)當(dāng)進(jìn)行體力活動時,你是否感到過胸部疼痛。(3)在過去的一個月中,不進(jìn)行體力活動時,你有沒有感到過胸部疼痛。(4)你有沒有過因?yàn)轭^暈而失去平衡或曾失去感覺。(5)你有沒有因?yàn)轶w力活動改變而使骨和關(guān)節(jié)方面的癥狀加重的問題。(6)醫(yī)生有沒有因?yàn)樾呐K或血壓問題給你開了藥。(7)你是否知道有其他原因使你不能參加體力活動。第二步:用前面介紹的12min跑等方法推測其有氧適能水平。第三步:根據(jù)個人具體情況制定運(yùn)動處方。第四步:對運(yùn)動處方進(jìn)行修改或微調(diào),按處方活動一段時間后,根據(jù)參加者的生理反應(yīng)和適應(yīng)狀況,再對處方作進(jìn)一步的修改或調(diào)整。第五步:實(shí)施運(yùn)動處方。第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施二、運(yùn)動處方的實(shí)施(一)運(yùn)動處方的實(shí)施過程在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中,應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排、運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。一次訓(xùn)練課的安排在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中,每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個部分,即準(zhǔn)備活動部分、基本部分和整理活動部分。(1)準(zhǔn)備部分時間10~15min,中后期5~10min(2)基本部分耐力練習(xí)和肌力練習(xí)(3)整理活動部分整理活動的時間一般為5分鐘

第十九章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方的制定與實(shí)施(二)運(yùn)動處方實(shí)施過程的自我監(jiān)控心率的測定(1)基礎(chǔ)心率(2)運(yùn)動過程中的心率(3)運(yùn)動后恢復(fù)期心率血壓體重自感用力度第十九章

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