體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)

項(xiàng)目體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)體能即是指人體各器官、系統(tǒng)在體力活動(dòng)過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的能力，它是衡量體質(zhì)強(qiáng)弱的主要標(biāo)志。體能可分為兩大類(lèi)：與健康有關(guān)的體能，稱(chēng)為基本體能；與動(dòng)作(勞動(dòng))技能有關(guān)的體能，包括運(yùn)動(dòng)員體能，稱(chēng)為職業(yè)體能。具體來(lái)說(shuō)，體能包含以下兩方面的內(nèi)容：體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（1）身體素質(zhì)，如力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等。（2）身體基本活動(dòng)能力，如走、跑、跳躍、投擲、懸垂支撐、攀登爬越、負(fù)重等。體能的測(cè)定與評(píng)價(jià)方法包括六個(gè)方面的內(nèi)容，分別是身體成分的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉力量的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉耐力的測(cè)定與評(píng)價(jià)、心肺功能的測(cè)定與評(píng)價(jià)、柔韌性的測(cè)定與評(píng)價(jià)、靈敏度的測(cè)定與評(píng)價(jià)。1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)一身體成分的測(cè)定與評(píng)價(jià)1、腰臀比測(cè)試過(guò)多的腹部脂肪與疾病(如心臟病和高血壓等)發(fā)生是直接相關(guān)的。因此，腹部有大量脂肪堆積的人腰臀比較高，他們比腰臀比低的人更容易患心臟病和高血壓。腰臀比測(cè)試的方法與步驟如下：體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（1）測(cè)量工具為無(wú)彈性的卷尺。（2）測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量。（3）測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在臀部的最大周長(zhǎng)處。（4）完成測(cè)量后，用腰圍除以臀圍，得出腰臀比。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1腰臀比的等級(jí)評(píng)定參見(jiàn)表2-1。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)12、身體質(zhì)量指數(shù)測(cè)試身體質(zhì)量指數(shù)(bodymassIndex，BMI），是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI計(jì)算的是身體脂肪的比例，所以在測(cè)量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)上，比單純的以體重來(lái)判斷更具準(zhǔn)確性。BMI的計(jì)算公式為體重除以身高的平方：BMI＝體重(千克)／身高的平方(平方米)比如，一個(gè)人重60千克、身高1.70米，那么此人的BMI比值為BMI＝60千克／1.702平方米＝60／2.89＝20.8體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1知識(shí)窗口BMI的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)：BMI在185～249時(shí)屬正常范圍，BMI＞25為超重，BMI＞30為肥胖。肥胖的亞洲標(biāo)準(zhǔn)：亞洲人體格偏小，用肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量就不適宜。比如：日本人的BMI為249時(shí)，高血壓危險(xiǎn)就增加3倍；香港人的BMI在237時(shí)死亡率最低，超過(guò)這個(gè)數(shù)時(shí)死亡率開(kāi)始上升。專(zhuān)家們認(rèn)為，亞洲人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是BMI在185～229時(shí)為正常水平，BMI＞23為超重，BMI＞30為肥胖。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1知識(shí)窗口肥胖的中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)：我國(guó)專(zhuān)家認(rèn)為，中國(guó)人雖屬于亞洲人種，但體重指數(shù)的正常范圍上限應(yīng)該比亞洲標(biāo)準(zhǔn)低些。有專(zhuān)家建議，中國(guó)人體重指數(shù)的最佳值應(yīng)該是20～22，BMI＞226為超重，BMI＞30為肥胖。特別要強(qiáng)調(diào)的是，不是每個(gè)人都適用BMI測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，下列人員就不適用BMI指數(shù)來(lái)衡量身體質(zhì)量：未滿(mǎn)18周歲的青少年、運(yùn)動(dòng)員、正在做重量訓(xùn)練的成年人、懷孕或哺乳中的女性、身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)13、身體成分的評(píng)價(jià)研究表明，對(duì)男性而言，理想的體脂率體脂率：是指人體體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)（比），它反映人體體內(nèi)脂肪含量的多少。在10％～20％；對(duì)女性而言，則是15％～25％。此體脂率的范圍也被稱(chēng)為最適范圍。在這個(gè)范圍內(nèi)，與體脂有關(guān)的各種疾病的發(fā)生率較低。體脂率高于最適范圍，就容易產(chǎn)生疾病。值得注意的是，體脂率低于最適范圍，同樣也是不佳的。事實(shí)上，體脂率低也會(huì)出現(xiàn)各種健康問(wèn)題，這是因?yàn)轶w脂率低往往與營(yíng)養(yǎng)不良和肌肉功能減弱有關(guān)。1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)二肌肉力量的測(cè)定與評(píng)價(jià)肌肉力量不僅能提高運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，而且對(duì)普通人的日常工作也很有用。評(píng)價(jià)肌肉力量可采用一次重復(fù)最大量(1RM)測(cè)試，即測(cè)試一次能舉起的最大重量。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)11、一次重復(fù)最大量測(cè)試雖然這種測(cè)試肌肉力量的方法被廣泛應(yīng)用，但對(duì)上了年紀(jì)的或身體條件較差的人是不適宜的。由于這種測(cè)試會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷，被測(cè)試者應(yīng)在經(jīng)過(guò)肌肉力量練習(xí)并在技術(shù)和力量方面都有所提高的情況下進(jìn)行測(cè)試，以免受傷。年紀(jì)較大或腦力勞動(dòng)者需進(jìn)行6周的力量練習(xí)，而大學(xué)生只需1～2周的力量練習(xí)便可參加1RM測(cè)試。1RM測(cè)試旨在測(cè)試被選定的局部肌肉群的力量，測(cè)試方法如下：體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（1）先做5～10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）選擇毫不費(fèi)力舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次。表2-2是大學(xué)生年齡段的1RM測(cè)試成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算測(cè)試成績(jī)即肌肉力量分?jǐn)?shù)的公式是：肌肉力量分?jǐn)?shù)=（1RM重量/體重）×100體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)12、肌肉力量的評(píng)價(jià)在測(cè)試完肌肉力量后，應(yīng)對(duì)結(jié)果作出評(píng)價(jià)。如果目前肌肉力量處于一般水平以下，要堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，提高自己的肌肉力量。當(dāng)最初的力量測(cè)試完成后，應(yīng)設(shè)置短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)，在堅(jiān)持練習(xí)6～12周后，重新測(cè)試肌肉力量。當(dāng)實(shí)現(xiàn)了短期目標(biāo)后，自信心會(huì)增強(qiáng)，堅(jiān)持力量練習(xí)，最終實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)三肌肉耐力的測(cè)定與評(píng)價(jià)測(cè)量肌肉耐力有許多方法，其中俯臥撐、仰臥起坐和仰臥起身是三種簡(jiǎn)單易行的方法。俯臥撐測(cè)試的是肩部、臂部和胸部的肌肉耐力，而仰臥起坐或仰臥起身則主要測(cè)試腹肌的耐力。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)11、俯臥撐測(cè)試俯臥撐測(cè)試需要找一同伴計(jì)數(shù)、計(jì)時(shí)(60秒)，同伴要高聲地?cái)?shù)俯臥撐的次數(shù)，并提示剩余時(shí)間(每隔15秒)。測(cè)試方法與步驟：（1）測(cè)試前，先做一些俯臥撐練習(xí)來(lái)熱身，休息2～3分鐘，聽(tīng)到“開(kāi)始”的口令后正式開(kāi)始。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（2）身體呈俯臥姿勢(shì)，用兩手撐地，手指向前，兩手間距與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳尖撐地。（3）屈臂使身體平直下降，使肩與肘接近同一平面，軀干、臀部和下肢要挺直。（4）當(dāng)胸部離地2.5～5厘米時(shí)，撐起恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)為完成一次。（5）完成測(cè)試后，根據(jù)表2-3評(píng)價(jià)肌肉耐力等級(jí)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)12、仰臥起坐測(cè)試仰臥起坐測(cè)試是應(yīng)用最廣泛的評(píng)價(jià)腹肌耐力的實(shí)地測(cè)試。在仰臥起坐過(guò)程中主要是腹肌在起作用，然而腿部肌肉(如髖部屈肌)也參與了工作，因此，這種測(cè)試既評(píng)價(jià)了腹肌的耐力，也測(cè)量了髖部肌肉的耐力。做仰臥起坐測(cè)試時(shí)，被測(cè)試者可先做幾個(gè)仰臥起坐來(lái)熱身。熱身后休息2～3分鐘，聽(tīng)到“開(kāi)始”口令正式開(kāi)始做仰臥起坐，時(shí)間為60秒，同伴高聲計(jì)數(shù)并每隔15秒提示一次剩余時(shí)間。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1測(cè)試方法與步驟（見(jiàn)圖2-1）：（1）被測(cè)試者仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝成90°，兩手交叉置于腦后，同伴壓住被測(cè)試者兩踝關(guān)節(jié)處。（2）同伴計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)，同時(shí)壓住被測(cè)試者的踝部，固定在地板上。（3）起坐時(shí)，以?xún)芍庥|及或超過(guò)兩膝為完成一次；仰臥時(shí)，兩肩必須觸墊。只有完成正確的動(dòng)作才能被計(jì)入總數(shù)。（4）完成測(cè)試后，根據(jù)表24評(píng)價(jià)肌肉耐力等級(jí)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)13、仰臥起身測(cè)試仰臥起坐主要測(cè)試腹部肌肉力量，但在向上移動(dòng)身體時(shí)，腿部肌肉同樣也參與了工作。而仰臥起身與仰臥起坐的不同之處在于：第一，前者在上升階段時(shí)，上體與墊子的角度為30°～40°（即肩部抬起約15～25厘米）；第二，仰臥起身避免了背部承受過(guò)大的壓力。因此，仰臥起身在國(guó)外正逐步取代仰臥起坐，成為更常用的評(píng)價(jià)腹肌耐力的方法。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1測(cè)試方法與步驟（見(jiàn)圖2-2）：（1）被測(cè)試者仰臥于墊子上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝成90°，兩臂伸直，在指尖處貼一膠帶，靠近腳的方向再貼一條平行于第一條的膠帶(間距為8厘米)。（2）抬起上體使指尖觸到第二條膠帶，再返回到原來(lái)的位置。（3）根據(jù)表2-5判定肌肉耐力的等級(jí)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)14、肌肉耐力的評(píng)價(jià)肌肉耐力的等級(jí)范圍由差到優(yōu)秀或由1分至5分。如果測(cè)試的成績(jī)是“差”(1分)或“一般”(2分)，說(shuō)明被測(cè)試者現(xiàn)在的肌肉耐力水平要低于平均值；如果測(cè)試成績(jī)是“較好”(3分)，則意味著被測(cè)試者目前肌肉耐力的水平要高于平均值；如果測(cè)試成績(jī)是“好”(4分)，則顯示了被測(cè)試者的肌肉耐力水平相當(dāng)出眾；只有15％的個(gè)體能達(dá)到“優(yōu)秀”(5分)的等級(jí)。1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)四心肺功能的測(cè)定與評(píng)價(jià)心肺功能作為當(dāng)代健康與體質(zhì)評(píng)價(jià)的重要內(nèi)容已得到舉世公認(rèn)。本書(shū)將選擇應(yīng)用最廣泛的臺(tái)階試驗(yàn)加以介紹。臺(tái)階試驗(yàn)可以在室內(nèi)進(jìn)行，適合不同身體條件的人，且不需要昂貴的設(shè)施，并可以在很短的時(shí)間內(nèi)完成。測(cè)試時(shí)，男子臺(tái)階高度為30厘米，女子臺(tái)階高度為25厘米，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1測(cè)試方法與步驟：（1）被測(cè)試者正對(duì)相應(yīng)高度的臺(tái)階站立，聽(tīng)到電子臺(tái)階試驗(yàn)儀的節(jié)拍提示音后，完成“左腳上—右腳上—左腳下—右腳下”為一次，以30次／分鐘的頻率上下臺(tái)階3分鐘，要求膝蓋和髖關(guān)節(jié)都伸直。（2）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后被測(cè)試者在坐姿狀態(tài)下，由電子臺(tái)階試驗(yàn)儀直接顯示運(yùn)動(dòng)結(jié)束即1～1.5、2～2.5、3～3.5分鐘的心率，代入公式即可算出被測(cè)試者的評(píng)定指數(shù)。評(píng)定指數(shù)＝［登臺(tái)階運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(秒)×100］／{2×心率［(1～1.5)分鐘+(2～2.5)分鐘+(3～3.5)分鐘］}體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（3）根據(jù)表2-6對(duì)心臟功能進(jìn)行評(píng)價(jià)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1知識(shí)窗口在全世界范圍內(nèi)廣為使用的間接測(cè)定心血管系統(tǒng)功能的臺(tái)階試驗(yàn)，其評(píng)價(jià)效果目前正在受到嚴(yán)重的挑戰(zhàn)。研究發(fā)現(xiàn)，臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)與運(yùn)動(dòng)耐力和最大耗氧量之間并無(wú)高度相關(guān)性；臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)也不能有效反映以最大耗氧量、最大心輸出量為代表的心臟增齡性變化規(guī)律及其性別差異。在對(duì)學(xué)生體質(zhì)的測(cè)評(píng)中，日本文部省已取消了臺(tái)階試驗(yàn)項(xiàng)目。1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)五柔韌性的測(cè)定與評(píng)價(jià)柔韌性的好壞與特定的關(guān)節(jié)相關(guān)，也就是說(shuō)，一個(gè)人的某一關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性，但另一關(guān)節(jié)的柔韌性可能會(huì)較差。進(jìn)行柔韌性測(cè)試，可以了解自身各關(guān)節(jié)的柔韌性程度。柔韌性程度越好，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度就越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。一般來(lái)說(shuō)，年齡越小，柔韌性越好；隨著年齡的增大，柔韌性越來(lái)越差。柔韌性的測(cè)評(píng)通常通過(guò)測(cè)試軀干和肩部柔韌性來(lái)加以評(píng)價(jià)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)11、軀干柔韌性測(cè)評(píng)坐位體前屈能夠測(cè)試出一個(gè)人的腰背、股二頭肌以及關(guān)節(jié)等部位的柔韌性，是應(yīng)用最為廣泛的軀干柔韌性測(cè)試手段。本測(cè)試需坐位體前屈測(cè)試儀一臺(tái)，如圖2-3所示。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1測(cè)試方法與步驟：（1）被測(cè)試者需脫鞋，上體保持垂直坐姿，兩腿伸直并攏，腳尖分開(kāi)約10～15厘米，腳跟蹬在支座部位，然后兩手并攏，手臂伸直，指尖輕觸測(cè)試游標(biāo)。（2）測(cè)試員目測(cè)被測(cè)試者完成上述動(dòng)作要領(lǐng)后，按“確認(rèn)”鍵，測(cè)量開(kāi)始，受測(cè)者漸漸使上體前屈，手指推動(dòng)測(cè)試游標(biāo)向前滑動(dòng)。（3）測(cè)試游標(biāo)不能再繼續(xù)前移，測(cè)試數(shù)據(jù)在液晶屏幕顯示，同步語(yǔ)音提示，測(cè)試完畢。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（4）根據(jù)表2-7評(píng)定軀干柔韌性。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)12、肩部柔韌性測(cè)試肩部柔韌性測(cè)試評(píng)價(jià)的是肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。測(cè)試方法與步驟：（1）站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展。（2）同時(shí)用左手在體后去觸及右手，盡可能地使兩手手指重疊。（3）完成右手在上的測(cè)試后，以相反的方向進(jìn)行測(cè)試(即左手在上)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1（4）兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測(cè)試的得分(單位：厘米)。測(cè)量手指重疊的距離應(yīng)取近似值。比如，某一重疊距離為19厘米，應(yīng)記為25厘米;如果被測(cè)試者的兩手手指不能重疊，得分應(yīng)記為-25厘米；如果被測(cè)試者的兩手手指剛好碰到，得分應(yīng)為0。（5）根據(jù)表2-8進(jìn)行肩關(guān)節(jié)柔韌性評(píng)價(jià)。體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1體能及其測(cè)定與評(píng)價(jià)1測(cè)試方法與步驟：（1）被測(cè)試者取立正姿勢(shì)。聽(tīng)到“開(kāi)始”口令后，雙手于腳尖前15厘米處扶地成蹲撐，雙腿向后伸直成俯撐，再收腿成蹲撐，然后還原成立正姿勢(shì)，即為完成一次動(dòng)作。（2）連續(xù)做10秒，記錄動(dòng)作合格次數(shù)，動(dòng)作不符合要求不予計(jì)數(shù)。（3）將一個(gè)完整動(dòng)作分解為蹲撐、俯撐、還原成蹲撐、還原成立正姿勢(shì)4個(gè)動(dòng)作，各記1分，共4分。（4）完成測(cè)試后，根據(jù)表2-9進(jìn)行身體靈敏度評(píng)價(jià)