抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

1、抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方,體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn),定 義,抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練） 舉重 力量舉重 塑型（如健美）,有氧運(yùn)動(dòng)處方,頻率 35天/周 強(qiáng)度 6090%最大心率 時(shí)間 2060分鐘,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方,確立訓(xùn)練目標(biāo),健康,健身,運(yùn)動(dòng),康復(fù),抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方,選擇潛在的訓(xùn)練效果 力量 爆發(fā)力 速度 靈敏 協(xié)調(diào) 柔韌 肌肉耐力 有氧能力 運(yùn)動(dòng)能力 減少損傷,一般訓(xùn)練原則,專門性原則：said原則 訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整 抗阻訓(xùn)練的類型 肌群和運(yùn)動(dòng)模式 關(guān)節(jié)活動(dòng)度和運(yùn)動(dòng)速率 肌肉運(yùn)動(dòng)的類型 超負(fù)荷原則 超過運(yùn)動(dòng)員通常所承受的負(fù)荷 漸進(jìn)性原則 逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

2、度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的 方法： 增加負(fù)荷 增加訓(xùn)練組數(shù) 增加每組的訓(xùn)練次數(shù) 增加訓(xùn)練課的頻率 改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時(shí)間 增加練習(xí)的復(fù)雜性,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用 相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平 有最小訓(xùn)練強(qiáng)度,表 1,抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì),抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟 需求分析 選擇練習(xí) 訓(xùn)練頻率 練習(xí)順序 訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練量 間歇時(shí)間,第1步：需求分析,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評(píng)估 運(yùn)動(dòng)分析 身體和肢體的運(yùn)動(dòng)模式，關(guān)節(jié)角度 參與的肌肉群 生理學(xué)分析 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力 損傷分析 常見的關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位,第1步：需求分析,運(yùn)動(dòng)員評(píng)估 訓(xùn)練狀態(tài) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練歷史 運(yùn)動(dòng)技術(shù)

3、經(jīng)驗(yàn) 身體測(cè)試和評(píng)價(jià) 測(cè)試與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)并要和運(yùn)動(dòng)員的技能水平相 一致 抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力,不同時(shí)期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容,表 2,抗阻訓(xùn)練狀況,表 3,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類 取決于： 相應(yīng)肌肉的相對(duì)體積 訓(xùn)練設(shè)備的類型 對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的分析 運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能 主要肌肉區(qū)域：“大”和“小” 核心練習(xí)：針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 多關(guān)節(jié) 大肌群,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類 輔助練習(xí) 單關(guān)節(jié) 小肌群 結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí) 脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)重（高翻）的核 心練習(xí) 如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí),第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)分析 專項(xiàng)性訓(xùn)練 涉及的肌肉 動(dòng)作幅度 肢

4、體運(yùn)動(dòng) 肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱 主動(dòng)肌：發(fā)起動(dòng)作的肌肉 拮抗?。涸谥w的另一側(cè)阻礙運(yùn)動(dòng)的肌肉,不同項(xiàng)目的專項(xiàng)練習(xí),運(yùn)動(dòng)和練習(xí) 跳躍：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉訓(xùn)練 跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵 投擲：仰臥臂拉起 ，內(nèi)/外旋轉(zhuǎn),人體的平面,特定解剖平面運(yùn)動(dòng)舉例 矢狀面：杠鈴彎舉 額狀面：?jiǎn)♀弬?cè)舉 水平面：?jiǎn)♀忥w鳥,人體的平面,人體的平面,舉例 跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髖斜滑板腿舉和背蹲來提高縱跳能力 多平面：“功能性訓(xùn)練”,第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動(dòng)技能 可用設(shè)備 可用訓(xùn)練時(shí)間,第3步：訓(xùn)練頻率,訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù) 低水平者

5、 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法,三種常見的分割訓(xùn)練安排,表 4,訓(xùn)練頻率和賽季,非賽季：46次/周 賽前：34次/周 賽季：12次/周 賽后：13次/周,安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng),訓(xùn)練負(fù)荷 越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù) 對(duì)應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù) 練習(xí)類型 多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù),安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng),總體強(qiáng)度,抗阻訓(xùn)練,專項(xiàng)技能,靈敏 訓(xùn)練,有氧 練習(xí),增強(qiáng)式 訓(xùn)練,體力性 工作,第4步：練習(xí)順序,先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí) 先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí) 先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí) 上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行） “

6、推”和“拉”練習(xí)（交替進(jìn)行） 超級(jí)組 組合組,第5步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),訓(xùn)練負(fù)荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻 率，間歇時(shí)間） 低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動(dòng)作學(xué)習(xí)和 調(diào)整） 高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷,%1rm與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系,表 5,特定%1rm的重復(fù)次數(shù),表 6,%1rm與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實(shí)上是曲線關(guān)系） 訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)荷下重復(fù)更多的次數(shù) （尤其是下肢練習(xí)）,%1rm與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用 主要基于臥推、背蹲、高翻 器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)

7、果不同 大肌群與小肌群的結(jié)果不同 75%1rm和重復(fù)次數(shù)10次的負(fù)荷，結(jié)果最為準(zhǔn)確,訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇,方法1：直接測(cè)定1rm 方法2：通過nrm測(cè)試估算1rm 方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nrm,方法1：直接測(cè)定1rm,要考慮到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能 此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員 適于核心練習(xí) 1rm測(cè)試注意事項(xiàng) 每次試舉間充分休息（24分鐘） 第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷 理想的情況是在5次測(cè)試之內(nèi)找到1rm,1rm測(cè)試方案,熱身（輕松做起510次的負(fù)荷 ） 35次重復(fù) 2分鐘休息 23次重復(fù) 24分鐘休息 1rm測(cè)試 24分鐘休息 1rm測(cè)試,表 7,如果成功，重復(fù) 如果不成功，降低負(fù)

8、荷再重復(fù) 負(fù)荷變化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510%,方法2：通過nrm測(cè)試估算1rm,幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng) 10rm到1rm的過程 估算公式（表8） 10rm測(cè)試方案與1rm相似 測(cè)試注意事項(xiàng) 測(cè)試組數(shù) 不要對(duì)爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nrm測(cè)試,估算1rm,表 8,方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nrm,幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員 幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí) 但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8rm 最大限度減小對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊 首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nrm測(cè)試確定負(fù)荷,安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),方法1：rm連續(xù)體 方法2：1rm的百分比 方法3：nrm測(cè)試 確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)

9、以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷,方法1：rm連續(xù)體,rm變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo) 重復(fù)5次不等于5rm！ 16rm：對(duì)力量最有效 1520rm：對(duì)肌肉耐力最有效,表 9,方法2：1rm的百分比,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表10） 增加%1rm訓(xùn)練負(fù)荷,表 10,方法2：1rm的百分比,爆發(fā)力訓(xùn)練 以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動(dòng)獲得最大爆發(fā) 力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)通常是由接近零速度 的情況下開始的 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的 rm） 爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動(dòng)作都 能以最大速度完成,方法3：nrm測(cè)試,重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo) 進(jìn)行nrm測(cè)試 結(jié)果訓(xùn)練負(fù)荷 用于運(yùn)動(dòng)

10、員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí),訓(xùn)練負(fù)荷的變化,在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷 “大負(fù)荷”日（100%負(fù)荷） “中負(fù)荷”日（90%負(fù)荷） “小負(fù)荷”日（80%負(fù)荷） * 即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù),負(fù)荷變化：方案舉例,每周訓(xùn)練3天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中負(fù)荷） 如果1rm200kg，就用90%1rm的負(fù)荷重復(fù)4次 計(jì)算負(fù)荷：200kg0.90180kg 大負(fù)荷日：100%180180kg（做4次） 小負(fù)荷日：80%180145kg（只做4次） 中負(fù)荷日：90%180160kg（只做4次）,漸增訓(xùn)練負(fù)荷,2對(duì)2原則（保守方法） 例如：3組10次的臥推練習(xí) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)兩次

11、訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí) 中推起12次時(shí)增加負(fù)荷 負(fù)荷增加幅度 取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位 絕對(duì)量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相對(duì)量（2.5-10%）,負(fù)荷增加舉例,表 11,第6步：訓(xùn)練量,定義 每次的負(fù)荷重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù) 或 重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù),多組練習(xí)與單組練習(xí),單組練習(xí) 未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體 1組812次 最初幾個(gè)月的訓(xùn)練 多組練習(xí) 中等/高水平運(yùn)動(dòng)員 長(zhǎng)期的力量增長(zhǎng) 1組不能完成與多組能夠完成 最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵 不必對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)都采用相同的組數(shù),適應(yīng)窗口,圖 1,2天等動(dòng)訓(xùn)練對(duì)扭矩的影響,方案 2天低速或高速訓(xùn)練 以0.52或4.71弧度/秒速率進(jìn)行3組10次運(yùn)動(dòng) 測(cè)定伸膝扭矩峰

12、值 結(jié)果 低速訓(xùn)練無變化 高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1% 結(jié)論 發(fā)展越少，適應(yīng)越多,女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,深蹲力量,圖 2,女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,球速（米/秒）,圖 3,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量,表 12,第7步：間歇時(shí)間,由訓(xùn)練目標(biāo)決定 力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力 與訓(xùn)練負(fù)荷“負(fù)”相關(guān) 大負(fù)荷長(zhǎng)間歇 受運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)影響 不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都采用同樣的間歇時(shí)間,以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間,表 13,訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié),力量 85%1rm，每組16次，26組，間歇25分鐘 爆發(fā)力 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷 75-90%1rm，每組15次，34組，間歇25分鐘 肌肉體

13、積 67-85%1rm，每組612次，36組，間歇3090秒 肌肉耐力 67%1rm，每組12次，23組，間歇30秒,訓(xùn)練周期,賽利的一般適應(yīng)綜合癥（gas）,應(yīng)激反應(yīng)的三個(gè)階段（時(shí)相） 警覺時(shí)相 抵抗時(shí)相 疲勞時(shí)相,圖 4,周期的循環(huán),小周期 14周（1周） 中周期 幾周或幾個(gè)月（1月） 大周期 1年到4年（1年）,馬特維也夫的周期模式,圖 5,修正的馬特維也夫的周期模式,圖 6,周期/時(shí)相,1. 準(zhǔn)備期 2. 第一過渡期 3. 比賽期 4. 第二過渡期（積極性休息）,1. 準(zhǔn)備期,最長(zhǎng)的時(shí)期 沒有計(jì)劃內(nèi)的比賽 目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平 以低強(qiáng)度/大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練開始 專項(xiàng)訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)

14、容,1. 準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相 肌肉肥大/耐力提高時(shí)相 目標(biāo)：增加瘦體重并發(fā)展“耐力”素質(zhì)為以后更劇烈 的訓(xùn)練打基礎(chǔ) 基礎(chǔ)力量時(shí)相 目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)主要肌肉的力量 力量/爆發(fā)力時(shí)相 目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)主要肌肉的爆發(fā)力,1. 準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相 肌肉肥大/耐力提高時(shí)相 低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量 50-75%1rm，3-6組，10-20次/組 基礎(chǔ)力量時(shí)相 80-90%1rm，3-5組，4-8次/組 力量/爆發(fā)力時(shí)相 大負(fù)荷、小運(yùn)動(dòng)量 75-95%1rm，3-5組，2-5次/組,2. 第一過渡期,在準(zhǔn)備期和比賽期之間 目標(biāo)：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（準(zhǔn)備期）與大強(qiáng)度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔,3. 比賽期,

15、目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周） 或 目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力,4. 第二過渡（積極性休息）期,在比賽期和下一個(gè)準(zhǔn)備期之間（持續(xù)14周） 以低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行非正式非專項(xiàng)化的娛樂性活動(dòng) 目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù) 次要作用：作為“無負(fù)荷周”減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn),周期/時(shí)相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度,準(zhǔn)備期 （量與強(qiáng)度前文已表述） 第一過渡期 間隔：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練 比賽期 最大：93%1rm，1-3組，1-3次/組 維持：80-85%1rm，2-3組，6-8次/組 第二過渡期（積極性休息） 低強(qiáng)度的娛樂性活動(dòng),一個(gè)抗阻訓(xùn)練的周期模式,表 14,

16、賽季與訓(xùn)練周期,非賽季 “準(zhǔn)備期” 以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動(dòng) 量低強(qiáng)度） 賽前 “準(zhǔn)備期到第一過渡期” 以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量） 為比賽期做準(zhǔn)備,賽季與訓(xùn)練周期,賽季 “比賽期” 為重要賽事保持最佳狀態(tài) 賽后（積極性休息） “第二過渡期” 非專項(xiàng)訓(xùn)練,抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異,兒童 女性 老年人,有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū),力量訓(xùn)練會(huì)阻礙兒童的發(fā)育 由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會(huì)增長(zhǎng) 力量訓(xùn)練對(duì)兒童有危險(xiǎn),兒童的可訓(xùn)練性,肌肉力量增長(zhǎng) 相對(duì)增長(zhǎng)率與成人相近 神經(jīng)適應(yīng)性提高 運(yùn)動(dòng)單位活化增加，以及運(yùn)動(dòng)單位協(xié)調(diào)性、募 集與誘發(fā)的改變 肌肉體積增大？ 似乎與

17、睪丸激素水平不足無關(guān),力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素,圖 7,青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處,肌肉力量增長(zhǎng) 提高肌肉耐力 提高骨密度 提高運(yùn)動(dòng)技能 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力 提高心理適應(yīng)能力 提高對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的抵抗能力,骨質(zhì)生長(zhǎng)與流失,35歲開始骨質(zhì)流失 青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時(shí)期 體力活動(dòng)對(duì)骨生長(zhǎng)發(fā)育非常重要,圖 8,相對(duì)值,年齡（歲）,抗阻訓(xùn)練對(duì)女性骨密度的影響,絕經(jīng)后婦女 +1% （nelson et al, 1994） 經(jīng)期前婦女 +0.8% （gleeson et al,1990） 婦女（2025歲） +1.3% （friedlander et al,1995） 女孩（ 910歲） +6.2% （morris e

18、t al,1997）,青少年運(yùn)動(dòng)員的損傷,訓(xùn)練中的錯(cuò)誤 環(huán)境/設(shè)備 錯(cuò)誤的解剖位置 生長(zhǎng)（身高增長(zhǎng)最快的時(shí)期在1214歲） 肌健發(fā)育不平衡 潛在的疾病狀態(tài) 文化上的訓(xùn)練剝奪,預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷,使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動(dòng)和比賽做好準(zhǔn)備 獲得醫(yī)學(xué)評(píng)估 接受年度的體能訓(xùn)練 監(jiān)控營養(yǎng)狀況 參加各種運(yùn)動(dòng),通過賽前訓(xùn)練避免足球運(yùn)動(dòng)員的損傷,300名女性足球運(yùn)動(dòng)員（1418歲） 42名運(yùn)動(dòng)員接受為期7周的訓(xùn)練 力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練 未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對(duì)14%）,青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動(dòng)建議,圖 9,青少年參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開始,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì),提供合格的監(jiān)督 確保環(huán)境安全 要做熱身運(yùn)動(dòng) 從小負(fù)荷開始循序漸進(jìn) 進(jìn)行13組，每組615次的訓(xùn)練 但可由1組1015次的訓(xùn)練開始,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì),適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 每周間歇訓(xùn)練23天 要有成人在場(chǎng) 訓(xùn)練方案要多樣化 盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實(shí)心球,對(duì)青少年需要特別注意,生長(zhǎng)軟骨 腰部問題 上身力量 對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力,女性