健美訓(xùn)練方法.ppt

1、健 美 訓(xùn) 練 方 法,一、 健 美 訓(xùn) 練 的 精 神 因 素,（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo),樹立正確的信念 掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法 制訂切合實(shí)際的年、階段、周、課訓(xùn)練計(jì)劃,（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素,養(yǎng)成一個(gè)良好的心理狀態(tài)。 全神貫注，意念集中,（三）“想象技術(shù)”的運(yùn)用,“聯(lián)結(jié)式”想象 “分離式”想象,二、不同體質(zhì)人的訓(xùn)練方法,（一）瘦弱型體質(zhì),瘦弱型的體質(zhì)特征： 身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少； 代謝能力好，運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力差； 力量能力差； 肌肉體積和力量增長(zhǎng)較慢。,瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練,多做基本動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作 提高訓(xùn)練強(qiáng)度 較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 減少訓(xùn)練頻率 減

2、少有氧訓(xùn)練,（二）運(yùn)動(dòng)型體質(zhì),運(yùn)動(dòng)型的體質(zhì)特征： 骨骼強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少； 身體比例勻稱； 運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快； 通過力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長(zhǎng)較快。,運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)的訓(xùn)練,訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種； 訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換； 較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 合理安排訓(xùn)練頻率； 保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。,（三）肥胖型體質(zhì),肥胖型體質(zhì)的特征： 體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差。,肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練,應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合練習(xí)； 增加訓(xùn)練強(qiáng)度； 合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 訓(xùn)練頻率適中； 增加有氧訓(xùn)練頻率。,三、健美訓(xùn)練方法與運(yùn)

3、用,（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法,定義： 在力量訓(xùn)練中： 給予機(jī)體不斷超出負(fù)荷與強(qiáng)度的刺激； 使機(jī)體獲得“超負(fù)荷補(bǔ)償”或稱“超量恢復(fù)”效應(yīng)； 不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水平。,應(yīng) 用,重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷 增長(zhǎng)力量：采用較大的重量 增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時(shí)，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù) 增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù),注意事項(xiàng),貫徹整個(gè)訓(xùn)練體系。 堅(jiān)守有低到高、有小到大的原則。 合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。 合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。,（二）孤立訓(xùn)練法則,定義： 指在訓(xùn)練某部位肌肉時(shí)，盡可能排除協(xié)同肌的作用； 使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨(dú)（孤立）承

4、受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的集中刺激； 達(dá)到重點(diǎn)發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。,應(yīng) 用,重要提示：減少對(duì)抗肌等肌群的用力。 最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉； 盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。 區(qū)別對(duì)待 初級(jí)訓(xùn)練 中級(jí)訓(xùn)練 高級(jí)訓(xùn)練 超高級(jí)訓(xùn)練,注意事項(xiàng),提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。 思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。,（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則,定義： 對(duì)所選用的練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（3456組或更多） ； 保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量； 使鍛煉肌群充分達(dá)到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。,應(yīng) 用,重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。 根據(jù)不同訓(xùn)練的

5、部位和相同部位的不同動(dòng)作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。 34組 45組 56組,注意事項(xiàng),做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。 嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。 防止疲勞與運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。,（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則,定義： 指當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收至的極點(diǎn)位置時(shí)； 刻意保持肌肉的收縮，使動(dòng)作在維持肌肉收縮的位置有12秒的靜止?fàn)顟B(tài)； 按規(guī)定要求還原。,應(yīng) 用,重要提示：使肌肉充分收縮； 保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。 運(yùn)用于動(dòng)作全過程的收縮頂點(diǎn)； 極點(diǎn)與主動(dòng)強(qiáng)化收縮； 動(dòng)作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。,注意事項(xiàng),注重退讓訓(xùn)練的過程。 動(dòng)態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。,（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則,定義 指重點(diǎn)突出或加強(qiáng)的鍛煉部位； 優(yōu)先安排在

6、課的前面； 體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量； 有足夠的針對(duì)性訓(xùn)練時(shí)間的保證。,應(yīng) 用,重要提示：改善和突出身體某部位。 視不同的對(duì)象應(yīng)有區(qū)別： 初級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)用； 中級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 高級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 超高級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用。,注意事項(xiàng),訓(xùn)練動(dòng)作的多變性。 負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。 身體體位、動(dòng)作軌跡的多變形。 切忌： 局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。,（六）金字塔訓(xùn)練法則,定義： 是指一個(gè)重量與次數(shù)的對(duì)應(yīng)變換的概念； 訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉重量）增加； 練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少； 屬漸增重量的訓(xùn)練法。,應(yīng) 用,重要提示：發(fā)展肌肉絕對(duì)力量。 負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深

7、肌肉的刺激深度。 調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，克服肌肉惰性。 調(diào)動(dòng)協(xié)同肌群參與工作。 防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。,注意事項(xiàng),貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。 視不同的訓(xùn)練周期。 視不同的動(dòng)作組合。 視不同的訓(xùn)練對(duì)象。,（七）局部集中訓(xùn)練法則,定義 指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時(shí)，選擇幾個(gè)動(dòng)作； 從不同的方位、角度，以不同的動(dòng)作路線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激； 使肌肉達(dá)到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài)，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。,應(yīng) 用,重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的刺激。 視不同的訓(xùn)練水平。 視不同的訓(xùn)練周期。 要求： 循序漸進(jìn)； 意念； 孤立動(dòng)作和基本動(dòng)作。,注意事項(xiàng),注意間歇時(shí)間 相同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間； 不同肌

8、肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間。,（八）循環(huán)訓(xùn)練法則,定義 是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站（點(diǎn)）； 練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站（點(diǎn)）練習(xí)任務(wù)； 并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。,應(yīng) 用,重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。 相同部位與不相同部位。 相同重量與不相同重量。 相同次數(shù)與不相同次數(shù)。 要點(diǎn)： 選擇熟練的練習(xí)手段； 編排合理的練習(xí)順序； 安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷； 采用合理的循環(huán)類型。,循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn),（九）分化訓(xùn)練法,定義 分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）： 身體上下分化； 四肢與軀干分化； 上肢、軀干和下肢交替分化； 保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的訓(xùn)練時(shí)間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷

9、量。,應(yīng) 用,重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時(shí)間和給予一定強(qiáng)度及負(fù)荷量的刺激。 隔天分化訓(xùn)練適應(yīng)初級(jí)訓(xùn)練水平。 四天二分化訓(xùn)練適應(yīng)中級(jí)以上訓(xùn)練水平。 五天三分化訓(xùn)練適應(yīng)高級(jí)以上訓(xùn)練水平。 六天四分化訓(xùn)練適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練方法。,注意事項(xiàng),貫徹于整個(gè)訓(xùn)練體系； 是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一； 注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)的供給； 注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系； 注重恢復(fù)手段的運(yùn)用。,（十）助力訓(xùn)練法則,定義 助力訓(xùn)練法則亦稱“欺騙”法則、助力次數(shù)訓(xùn)練法則。 指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動(dòng)作和規(guī)定的次數(shù)練至極限； 在練習(xí)動(dòng)作技術(shù)不變的前提下； 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習(xí)； 借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點(diǎn)”。,應(yīng)