訓(xùn)練原則及方案設(shè)計.ppt

1、,訓(xùn)練原則和方案設(shè)計,全面性原則 在從事體適能訓(xùn)練時，應(yīng)務(wù)求體能可以獲得全面性發(fā)展,超負(fù)荷原則 運動量高于正常之運動或訓(xùn)練強度 當(dāng)適應(yīng)某訓(xùn)練強度后，逐漸增加強度，令身體不斷去適應(yīng)新強度 避免疲勞,超負(fù)荷原則抗阻力訓(xùn)練 增加重復(fù)次數(shù) 減少每組訓(xùn)練之間的休息時間 增加訓(xùn)練之組數(shù) 增加重量,超負(fù)荷原則有氧運動 增加運動時間 增加運動頻率 增加阻力 增加速度 增加運動強度（心率）改變運動種類 改變運動環(huán)境,針對性原則 針對特殊需求而做出適應(yīng)性訓(xùn)練 利用超負(fù)荷原則針對性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其能負(fù)荷的，令它達(dá)到適應(yīng)該運動強度,漸進(jìn)性原則 運動量要循序漸進(jìn)，以免身體不適應(yīng)突然過量運動而產(chǎn)生過度疲勞或受傷

2、 增加每星期訓(xùn)練的次數(shù) 增加每次訓(xùn)練的動作 改變動作的模式及提高難度,復(fù)原原則 運動時身體能量消耗比平時多，因此需要時間恢復(fù)及補充身體能量,怎樣開始進(jìn)行運動訓(xùn)練計劃 有充足準(zhǔn)備 態(tài)度積極 選擇適合自己的活動 別擔(dān)心能力問題 練習(xí)動作技巧 享受運動樂趣,方案設(shè)計（1） 1、客戶個人目標(biāo)（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉線條） 2、根據(jù)客戶目標(biāo)、時間、安排、使用哪些器械，制定訓(xùn)練方案 3、根據(jù)身體狀況安全問卷調(diào)查及肌肉評估，確定哪些肌肉需要特別加強訓(xùn)練,方案設(shè)計（2） 4、主要訓(xùn)練動作針對主要肌肉群，適當(dāng)?shù)剡x擇其他附加動作 5、根據(jù)客戶目標(biāo)及水平，制定初期訓(xùn)練重量、次數(shù)、組數(shù)及每周訓(xùn)練次數(shù) 可以適當(dāng)?shù)?/p>

3、在客人的訓(xùn)練方案中加入最新的訓(xùn)練項目：普拉提，平衡球，橡皮筋/帶等,分析抗阻力訓(xùn)練動作的六大步驟安全和有效的動作 1、確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉 2、阻力的方向 3、身體的位置 4、身體的穩(wěn)定 5、動作的路線 6、活動的幅度,當(dāng)初學(xué)者到高水平的客戶設(shè)計力量訓(xùn)練計劃 根據(jù)客人生理進(jìn)程 初學(xué)者水平少于三個月 中等水平三到十二個月 高水平，超過一年持續(xù)訓(xùn)練,初學(xué)者 對于掌握新動作的穩(wěn)定性有困難 動作速度太快 開始鍛煉的初段每組以最大重復(fù)次數(shù)的5070% 每個動作不超過3組,初學(xué)者 鍛煉計劃包括所有重要肌肉（避免出現(xiàn)肌肉不平衡） 有私教的協(xié)助是最好的 不適宜使用高級訓(xùn)練模式 一組訓(xùn)練模式 不能連續(xù)兩天鍛煉相同的

4、肌肉,中等水平/高級水平（1） 能增加訓(xùn)練的組數(shù)和/或每塊肌肉的訓(xùn)練動作 分化計劃,分化計劃 每次的鍛煉以不同的肌肉為目標(biāo) 上身和下身肌肉交替鍛煉 推和拉的動作交替鍛煉 可以利用高級訓(xùn)練法 每組達(dá)到力竭,高級訓(xùn)練法,三角訓(xùn)練法 漸重三角訓(xùn)練法逐漸加重，次數(shù)逐漸減少 漸輕三角訓(xùn)練法重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加,預(yù)先疲勞訓(xùn)練法 先進(jìn)行孤立式動作（單關(guān)節(jié)）后緊接復(fù)合式動作（雙關(guān)節(jié)） 較適合使用于大肌肉訓(xùn)練 例：啞鈴飛鳥-杠鈴臥推舉,超級組訓(xùn)練法（1） 兩個不同的動作組合而成 兩個動作順序進(jìn)行，組間沒有休息 以拮抗肌群（肱二頭肌對肱三頭?。?，動作例如，坐姿劃船對臥推，,超級訓(xùn)練法(2) 鍛煉相同的肌群，

5、可以選擇從不同角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉,循環(huán)訓(xùn)練 可作為訓(xùn)練計劃的開始部分 每一個循環(huán)包含10到15個不同的動作 兩之三個循環(huán) 重量選擇介乎一次最大重量重復(fù)次數(shù)的40%到60%,基本組數(shù) 較大的肌肉群（例如：胸肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等共612組） 較小的肌肉群（例如：肱二頭肌，肱三頭肌，腓腸肌等共610組） 其他肌肉群（例如：豎棘肌，腹肌，斜方肌46組）,最大重復(fù)次數(shù) 100%一次 95%二次 90%三次,收縮速度 控制為一個關(guān)鍵因素 收縮動作中向心和離心的速度應(yīng)一致,復(fù)原時間 身體需要四到七天時間使肌肉完全復(fù)原 初學(xué)者需要四十八到七十二小時，才能復(fù)原 初學(xué)者應(yīng)進(jìn)行每周兩天的抗阻力訓(xùn)練,過勞的警號 靜態(tài)心率提升，血壓增加 疼痛 過敏 體重降低 偶然惡心 失去繼續(xù)運動下去的推動力 水準(zhǔn)下降 肌肉酸痛 疲勞 需要較長時間復(fù)原 失眠 對運動失去興趣,設(shè)計抗阻力訓(xùn)練方案指引,設(shè)計心肺耐力訓(xùn)練方案 呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的互相配合，共同提升能力才能加強心肺功能 提高最大攝氧量，脂肪消耗能力,心肺耐力訓(xùn)練處方指引 利用那些器材進(jìn)行訓(xùn)