中考體育——中長跑.ppt

1、體育跑步在中考中，跑步的好處是，跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，沒有復(fù)雜的技術(shù)，而且設(shè)備簡(jiǎn)單又便宜。一雙合適的跑鞋可以讓你跑向群山環(huán)繞的綠色田野，如果你感興趣，你可以跑24小時(shí)。20世紀(jì)60年代，跑步趨勢(shì)始于美國。美國最近的大多數(shù)總統(tǒng)都用慢跑來保持健康。布什總統(tǒng)每周慢跑3次，每次7-10公里，即使是在下雪的冬天。著名的紐約馬拉松賽創(chuàng)下了10萬人參加的紀(jì)錄。在美國各地的社區(qū)公園里，人們很容易發(fā)現(xiàn)，男人、女人和孩子都把慢跑變成了他們生活的一部分。為什么跑步在各種運(yùn)動(dòng)蓬勃發(fā)展的美國如此普遍？慢跑在生理學(xué)上的直接好處是它能增強(qiáng)心肺耐力和下肢肌肉力量。心肺耐力增強(qiáng)后，走路和上樓會(huì)停止喘氣，精神也不再萎靡不振，每天

2、都會(huì)感覺精力充沛。加強(qiáng)腿部肌肉力量后，他們可以有力地行走，大步向前，給人一種精神飽滿的感覺。我自己也很自信。因?yàn)?，事?shí)上，慢跑者不是在和別人競(jìng)爭(zhēng)，而是在挑戰(zhàn)自己。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你每天都在打破自己的記錄，也許更快或者更遠(yuǎn)。告別臃腫的身材許多人因?yàn)闇p肥而開始跑步。跑步確實(shí)是減肥的最佳方式。跑步比其他運(yùn)動(dòng)每分鐘燃燒更多的卡路里。3.防止你的骨骼和肌肉退化。我們的骨骼與你的身體需求相協(xié)調(diào)。長時(shí)間坐著會(huì)讓我們的骨頭越來越脆弱。長期定期鍛煉可以保持骨骼健康。此外，這是為了防止我們的身體老化得更快。經(jīng)常性的高強(qiáng)度鍛煉，比如跑步，已經(jīng)被證明可以促進(jìn)我們骨骼的生長。4.與疾病抗?fàn)幙梢越档椭酗L(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥、糖

3、尿病和高血壓患者來說，經(jīng)常跑步已經(jīng)成為醫(yī)生的治療建議，這些疾病容易引起或已經(jīng)處于早期階段。5.保持和提高整體身體水平跑步是人們能做的最好的鍛煉。它可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。6.放松自己，緩解壓力。慢跑可以轉(zhuǎn)移注意力。沐浴在路邊的風(fēng)景中，你的煩惱就會(huì)消失。長跑適合那些頭痛和煩惱纏身的人。如果你在這個(gè)時(shí)候感到極度沮喪，為什么不快點(diǎn)跑，然后你就會(huì)有一個(gè)好心情。7.鍛煉你的頭腦。跑步對(duì)你的大腦和健康都有幫助。在跑步過程中，通過客戶服務(wù)中的一系列障礙，你學(xué)會(huì)了專注和堅(jiān)持。在經(jīng)歷了長跑或其他你幾乎放棄的項(xiàng)目后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步過程中你意志和體質(zhì)的增強(qiáng)使你在其他方面有同樣的專注和堅(jiān)持。跑步的好處

4、。任何時(shí)候，任何地方，沒有任何設(shè)備，任何地方都不可能進(jìn)行很多運(yùn)動(dòng)。我相信古希臘人會(huì)認(rèn)為甚至鞋子和衣服都不需要。今天，我們只需要一雙更好的跑鞋，然后我們就可以開始了。跑步的好處，800米/1000米跑的技巧，長跑在跑的過程中注重勻速。一般來說，恒速跑是最好的結(jié)果，但也不排除最后沖刺。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，比賽開始的時(shí)候要跑，不要慌，跑幾十米的時(shí)候會(huì)慢下來。然后，保持你自己的速度，最好是跟著跑，也就是說，跟上一個(gè)和你處于同一水平的人。正確的姿勢(shì)可以減少跑步過程中不必要的能量浪費(fèi)和疲勞，從而為改善時(shí)間打下基礎(chǔ)。中長跑的姿勢(shì)應(yīng)保持相對(duì)平衡。跑步時(shí)，身體微微前傾，與地面的角度約為8 0度至85度。女生的速

5、度相對(duì)較慢，可以保持在85左右。跑步時(shí)要注意抬頭收腹，雙手自然配合步法，減少身體左右搖晃和不必要的能量浪費(fèi)(跑步時(shí)最好讓人們糾正左右搖晃)。在中長跑的后期(就1000米和800米而言，是500米和400米之后的后期)，跑步者體內(nèi)的乳酸增加，人體已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)。在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度自然會(huì)降低。提高技能和跑步速度真的很難。此時(shí)，需要增加軀干的前傾(男性80，女性85)，以驅(qū)動(dòng)身體向前。為了平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)踏板擺動(dòng)的協(xié)調(diào)性，增加上肢的擺動(dòng)幅度，從而促進(jìn)后期的技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到改善后期的效果。800米/1000米跑技術(shù)2。步頻和步長：增加步長和提高步頻對(duì)提高中長跑成績(jī)非常重要。

6、步頻和步長是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長增加時(shí)，步長頻率相對(duì)較慢，而當(dāng)步長頻率增加時(shí)，步長可能變得相對(duì)較小。因此，很難同時(shí)提高步長和步進(jìn)頻率。通常，我們只能保持步長并增加步長頻率，或者保持步長頻率并增加步長來達(dá)到提高性能的目的。一般來說，1.75米的男子步長應(yīng)達(dá)到1.8M-2m，1.6M的女子步長可達(dá)到1.5M-1.7M(按身高比例，下限為男子1.7M，女子1.5M，男子2.2M，女子1.9M)。如果你碰巧腿短，體長短，你需要適當(dāng)提高你的步幅頻率，一般每秒3.5次。800米/1000米跑技術(shù)、3、踢擺髖(kuan)技術(shù)推和伸是髖、膝(xi)、踝和趾的自上而下的力量，使每個(gè)關(guān)節(jié)都能達(dá)到完全伸展，并且只有通過

7、支撐反作用力才能作用在髖上并使重心前移。推和拉的時(shí)候，也是折疊擺動(dòng)腿之前的開始。如果踏板和揮桿協(xié)調(diào)一致，就能達(dá)到髖關(guān)節(jié)移位的效果，所以踏板要有力，揮桿要迅速，這樣不僅能提高步長，還能加快步頻，還能減少身體重心的波動(dòng)。在1000米和800米跑中，當(dāng)腿伸直時(shí)，應(yīng)與地面形成60左右的夾角(夾角小于50，這將加快速度和頻率，是短跑的跑法)，800米/1000米跑的技巧，4。落地緩沖技術(shù)應(yīng)該讓腳跟先著地，但要注意腳的表面不能與地面(小于10)或整個(gè)腳著地形成大的夾角。著陸緩沖時(shí)，著陸后，身體重心向下移動(dòng)并向前移動(dòng)。這是著陸緩沖的兩個(gè)技術(shù)難點(diǎn)。一般來說，大多數(shù)跑步者在落地前容易出現(xiàn)蹬踏阻力降低不足的問題。

8、緩沖時(shí)，身體重心向下，而不是向前，甚至出現(xiàn)“坐跑”的情況。身體重心落在后面，這使得踩踏板時(shí)更難發(fā)送臀部。800米/1000米跑技術(shù)5。呼吸：呼吸是中長跑的一項(xiàng)重要技能。對(duì)于那些平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸可以得到很好的調(diào)節(jié)，并且可以延長至少20秒。學(xué)會(huì)通過牙齒吸氣和跑步，我們應(yīng)該用鼻子和嘴巴呼吸來減輕你呼吸肌肉的壓力，而且你的嘴不應(yīng)該開得太大。最好微微張開嘴，輕輕磨牙，讓空氣通過牙齒進(jìn)出。呼吸時(shí)，注意均勻和有節(jié)奏，快速有力地呼氣，緩慢均勻地吸氣，并保持適當(dāng)?shù)纳疃?。?dāng)用呼吸節(jié)奏和速度跑步時(shí)，人們通常習(xí)慣于根據(jù)自己的需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。事實(shí)上，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐緊密匹配。通常當(dāng)你開始跑步時(shí)(最初的

9、400-500米)，呼吸節(jié)奏是每三步一次呼吸，每三步一次呼吸。如果你在保持速度的同時(shí)感到呼吸困難，你需要調(diào)整到兩次呼吸和兩次呼吸。你需要在跑步前后保持均勻的呼吸和相同的深度，這樣你在跑步的時(shí)候會(huì)感覺很輕快。加強(qiáng)呼氣深度。許多人慢跑時(shí)不注意呼吸深度。因此，當(dāng)長時(shí)間鍛煉時(shí)，他們會(huì)有淺而急促的呼吸，導(dǎo)致不舒服的胸部豐滿和當(dāng)深度增加時(shí)，可以排出更多的廢氣并增加肺部的負(fù)壓，從而節(jié)省更多的精力并增加吸氣量。800米/1000米跑技巧，6，曲線跑技巧：曲線跑是一種圓周運(yùn)動(dòng)，在跑的過程中會(huì)受到離心力的影響。應(yīng)該說速度越快，圓弧弧度越小，離心力越大。因此，當(dāng)以更快的速度向前移動(dòng)時(shí)，中長跑運(yùn)動(dòng)員仍然必須以自然和協(xié)

10、調(diào)的方式將整個(gè)身體向左傾斜，并且向左的角度應(yīng)該控制在710左右。曲線跑的上肢運(yùn)動(dòng)主要集中在擺臂上，這通常有助于產(chǎn)生離心力。當(dāng)右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)靠近身體的中線向左，有時(shí)可以適當(dāng)?shù)卦竭^中線；向后擺動(dòng)時(shí)，右肘可以向右傾斜擺動(dòng)，但動(dòng)作不應(yīng)太高或太大，以免影響向前重心。左臂擺動(dòng)得比右臂小。向后擺動(dòng)時(shí)，肘部應(yīng)靠近軀干，并適當(dāng)?shù)財(cái)[動(dòng)得更快。像這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好地協(xié)調(diào)，這有助于身體的前進(jìn)速度。擺動(dòng)時(shí)兩臂的肩部應(yīng)自然放松，左肩略低于右肩。在彎道中長跑時(shí)，兩條腿的姿勢(shì)非常重要。當(dāng)右腿向前擺動(dòng)時(shí)，膝蓋應(yīng)該稍微向內(nèi)彎曲，而不是向外彎曲，這是一個(gè)微妙的動(dòng)作。有些人不能做出向前的姿勢(shì)，以免影響前進(jìn)速度。當(dāng)右

11、膝向內(nèi)彎曲時(shí)，右腳應(yīng)該自然地先著地，拇指在前鞋底內(nèi)側(cè)，而左腳自然地先著地，無名指和小腳趾在前鞋底外側(cè)。800 m /1000 m跑技術(shù)，面對(duì)中考的體能測(cè)試，很多學(xué)生認(rèn)為自己的身體素質(zhì)很差，長跑項(xiàng)目很難打分，所以從現(xiàn)在開始提高自己的長跑成績(jī)并不難，具體怎么做？長跑計(jì)劃，第一階段，從這個(gè)學(xué)期開始到寒假，學(xué)生應(yīng)該按照計(jì)劃進(jìn)行體育鍛煉，每天堅(jiān)持慢跑，不要問速度，也不要數(shù)時(shí)間。在此期間，學(xué)生只能通過慢跑來提高體力和身體素質(zhì)。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本上可以具備跑1000米(或800米)的能力。完成這一階段后，學(xué)生在跑1000米(或800米)的長距離時(shí)不會(huì)感到呼吸困難。在第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生將主要訓(xùn)練提高他們的速度耐力。學(xué)生在這一階段應(yīng)加大訓(xùn)練力度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以將考試要求的長跑距離分成幾段進(jìn)行訓(xùn)練。例如，女生可以將800米比賽分成兩部分，每部分400米。學(xué)生自己計(jì)算時(shí)間，第一段通常需要跑1分鐘，40秒到50秒，然后休息3分鐘，然后在同樣的時(shí)間