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1、膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南,易國勤 湖北省疾病預(yù)防控制中心,7-13歲學(xué)生,一、不同類型膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn) (一)動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu) 以日本為代表 消費(fèi)量 谷類94kg/人年，動(dòng)物類63kg/人年，其中海產(chǎn)品占50%，動(dòng)物蛋白質(zhì)占42.8%。每天能量攝入量保持在2000kcal左右。宏量營養(yǎng)素的供能比例為：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白質(zhì)16.0%。,二、日本值得借鑒的經(jīng)驗(yàn) 1 、廣泛普及營養(yǎng)知識 日本的營養(yǎng)知識普及工作做得比較好，在學(xué)生餐廳、一般餐館和食品加工廠，都有關(guān)于營養(yǎng)知識的普及資料。在北海道大學(xué)學(xué)生餐廳，不僅有一般的膳食營養(yǎng)指南宣傳資料，還對每份食物的營養(yǎng)成分予以標(biāo)明，使每個(gè)學(xué)

2、生明白自己每天的膳食營養(yǎng)攝入量情況。,在北海道精米加工廠，不僅有各種膳食營養(yǎng)宣傳資料供參觀者隨時(shí)翻閱或帶走，而且還有一些生動(dòng)活潑的宣傳壁畫，如每500g米飯?zhí)峁┑臓I養(yǎng)可供人類從事各種活動(dòng)的數(shù)量；從事不同工作，需要不同的合理膳食構(gòu)成等。日本這種利用各種場合宣傳普及營養(yǎng)知識的做法，值得我們借鑒。,2 、盡快形成穩(wěn)定合理的膳食結(jié)構(gòu) 近10 多年來，日本居民的食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)基本穩(wěn)定，整體上看，各類食物消費(fèi)的增減變化不大，形成了一個(gè)較為合理的膳食模式。這主要是由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平較高，且區(qū)域差距小，居民對各類食物的消費(fèi)達(dá)到一定水平后，在營養(yǎng)知識的指導(dǎo)下，基本保持穩(wěn)定。,合理穩(wěn)定的膳食消費(fèi)結(jié)構(gòu)，不僅有益于身體健

3、康，而且有益于國家準(zhǔn)確估計(jì)食物消費(fèi)需求總量，便于國家正確指導(dǎo)食物生產(chǎn)和進(jìn)出口貿(mào)易。我國由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展不平衡，以及不同地域消費(fèi)習(xí)慣差異大，食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)變化較大，難以形成全國穩(wěn)定統(tǒng)一的膳食消費(fèi)模式。,但對于經(jīng)濟(jì)水平較高、食物消費(fèi)量能保證人體正常需求的地區(qū)和人群，國家及有關(guān)部門要通過加強(qiáng)營養(yǎng)知識的宣傳等，盡快促成這些地區(qū)和人群形成穩(wěn)定、合理的膳食消費(fèi)結(jié)構(gòu)。通過經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)的帶動(dòng)，促進(jìn)全國形成不同類型的、穩(wěn)定合理的膳食消費(fèi)結(jié)構(gòu)。,3 增加薯類、大豆等食物消費(fèi) 在日本居民膳食消費(fèi)中，薯類和大豆（包括其他食用豆）的消費(fèi)一直扮演重要角色，對居民健康有重要幫助。而目前我國居民對雜糧，特別是大豆的消費(fèi)卻沒有日本居

4、民重視，消費(fèi)量也低于日本居民。,2002 年日本居民豆類（包括食用雜豆和大豆）的消費(fèi)量為每人每年9.9kg，而我國只有3.6kg。日本居民對豆類消費(fèi)需求量大，不僅得益于對大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值的認(rèn)識，更得益于大豆加工產(chǎn)品的豐富和居民對產(chǎn)品消費(fèi)的認(rèn)同。,傳統(tǒng)大豆加工食品，雖然是起始于我國，但在某些環(huán)節(jié)和某些產(chǎn)品開發(fā)上，已落后于日本，質(zhì)量安全水平差距更大。因此，要提高我國居民大豆消費(fèi)，一方面要大力宣傳大豆?fàn)I養(yǎng)知識，更重要的是加快大豆加工食品的開發(fā)，尤其要重視對傳統(tǒng)加工食品的工業(yè)化生產(chǎn)及質(zhì)量安全保障。,三、以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu) 大多數(shù)發(fā)展中國家，膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。特點(diǎn)：谷類200

5、kg/人年，動(dòng)物性10-20kg/人年，動(dòng)物蛋白質(zhì)占總量的10-20%，植物性食物占總能量的90%。 該膳食能量基本可以，但蛋白質(zhì)、脂肪攝入量均低，依靠動(dòng)物性食物提供的鐵、鈣、維生素A攝入不足。,四、以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu) 歐美的典型膳食結(jié)構(gòu)，攝入量蛋白質(zhì)100g/人日以上，脂肪130-150g/人日，能量3300-3500kcal/人日。 糧谷60-75kg/人年，動(dòng)物100kg左右/人年，奶和奶制品100-150kg/人年，蛋類15kg/人年，食糖40-60kg/人年。,五、地中海膳食結(jié)構(gòu) 主要特點(diǎn)：1、富含植物性食物；2、粗加工；3、橄欖油是主要的食用油；4、脂肪提供的能量占總能量2

6、5-35%，其中大部分是不飽和脂肪；5、每天食用少量適量奶酪和酸奶；6、每天食用少兒或適量魚、禽，少量蛋；7、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品；8、每月食用幾次紅肉；9、大多數(shù)成人飲用葡萄酒。,六、我國現(xiàn)狀問題 1、我們吃進(jìn)去的脂肪越來越多 目前我國的膳食結(jié)構(gòu)中存在的突出問題是，動(dòng)物性食物及脂肪攝入量迅速增加，谷類食物攝入下降，這種膳食結(jié)構(gòu)很不平衡。,動(dòng)物性脂肪攝入過多會(huì)引起肥胖，與肥胖相關(guān)的慢性病有很多，并開始威脅著人們的健康。10年來我國18歲以上的居民因肥胖引起的高血壓患病率上升了31%。 豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量很高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞肉、魚肉、兔肉、牛肉等。 減少吃豬肉的比

7、例，增加禽肉類的攝入量。,2、每天吃的水果蔬菜遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn) 按照“膳食營養(yǎng)金字塔”的建議，每人每天應(yīng)吃100克到200克水果和400克到500克蔬菜。而我國居民水果和蔬菜的日消費(fèi)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)。 建議：蔬菜和水果有利于預(yù)防肥胖、糖尿病、腫瘤，國際上提倡每天吃蔬菜水果。 建議人們多吃蔬菜水果，而且還要多樣化。,3、口味兒雖變“淡” 吃的鹽仍超標(biāo) 我國居民的“口味”雖有所淡化，1992年我國居民每日平均攝入量降為12克，但仍為世界衛(wèi)生組織建議值(每人每日食鹽用量不超過6克為宜)的兩倍。 食鹽所含的鈉和氯在膳食中都是必需的，但攝入過量的鈉是高血壓病的主要危險(xiǎn)因素。 做菜時(shí)切記少放鹽。,4、現(xiàn)代生活

8、讓人們越來越 “懶” 1992年至2002年我國居民的體力活動(dòng)狀況顯示，家用電器、汽車等的出現(xiàn)，使人們?nèi)粘５捏w力活動(dòng)強(qiáng)度有所下降。 靜態(tài)生活時(shí)間越長，相應(yīng)的超重或肥胖、高血壓、糖尿病和血脂異常等患病率也顯著增加。,建議：要改變這種狀況就得進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。美國的膳食指南中建議，每日應(yīng)進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)。,七、我國的膳食變遷 1、越來越油我們吃的肉比40年前多十倍 肉不再是新鮮的食物，能吃到肉也不再是件難事。 我國城市居民日常所吃的肉為人體所提供的能量比率，由1992年的15.2%增加到2002年的19.2%。,美國學(xué)者在“關(guān)于營養(yǎng)變遷”的報(bào)告中指出，1961年至2000年，全世界人們

9、所吃的豬肉、牛肉、羊肉等動(dòng)物性食物增加了兩倍，而我國則增加了10倍。,2、人們吃的水果、蔬菜越來越少 目前，市場上水果、蔬菜的種類、數(shù)量都在不斷增加，但我國居民吃的水果和蔬菜卻在不斷減少。 城市居民每人每天水果消費(fèi)量由1992年的80.1克下降到2002年的69.3克，蔬菜則由3 19.3克下降為251.9克。,3、越來越甜 我們的膳食正在慢慢變甜 現(xiàn)在，人們對于甜食的選擇越來越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品種類不斷增加，人們可以選擇的甜點(diǎn)種類越來越多。 就拿水為例，以前人們的飲料主要是白開水、茶水和橘子汽水，但現(xiàn)在的汽水種類越來越多，人們漸漸地已經(jīng)把這些飲料當(dāng)成了日常飲用水。,美國學(xué)者在“關(guān)

10、于營養(yǎng)變遷”的報(bào)告中指出，制作這些甜品的廠家一般情況下會(huì)加入甜味劑，人們的膳食慢慢地在變甜。,4、越來越淡 “淡”食受到人們偏愛 我國居民的口味有所淡化，每人每日食鹽的平均攝入量由1992年的14克降為2002年的12克，其中城市由 13克降為11克，農(nóng)村由14克降為12克。人們吃的鹽越來越少，是因?yàn)樯钏教岣吡?，食物不再單靠食鹽來調(diào)味。還有就是，人們健康觀念也提高了，更多的人認(rèn)識到鹽吃多了會(huì)引發(fā)高血壓。,5、我國“膳食”進(jìn)入“慢性疾病時(shí)期” 美國學(xué)者提出了膳食和營養(yǎng)狀況變遷的階段，分別是“饑餓減少”、“慢性疾病”、“行為改變”三個(gè)階段。 目前我國正處于膳食結(jié)構(gòu)變遷的關(guān)鍵時(shí)期，我國從第一時(shí)期

11、過渡到第二時(shí)期，進(jìn)入慢性疾病時(shí)期。,許多發(fā)展中國家也都正由第一階段向第二階段發(fā)展，其特點(diǎn)是脂肪、能量攝入增多，體力活動(dòng)減少，其結(jié)果會(huì)增加膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生。,八、合理的飲食結(jié)構(gòu)是金字塔形的金字塔的底端是谷物類，第二層是蔬菜、水果類，第三層是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶制品及豆類食品，第四層是油鹽糖類。缺乏第一層，人體所需能量不夠，就要攝入較多的肉食，從而使高脂血癥、動(dòng)脈硬化、高血壓、心腦血管病的危險(xiǎn)因素增加。過多進(jìn)食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或維生素?cái)z入過少。所以，不吃或少吃主食是不正確的飲食習(xí)慣。,1、多吃膳食纖維有好處膳食纖維被稱為第七大營養(yǎng)素。膳食纖維對人體的作用包括通便、

12、降血脂和降血糖等。膳食纖維不足，可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、動(dòng)脈硬化、冠心病、便秘等。,什么是膳食纖維呢？1998年，美國將膳食纖維定義為：膳食纖維是在人的小腸中不被消化吸收而在大腸中可全部或部分被發(fā)酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。膳食纖維包括多糖、寡糖、木質(zhì)素相關(guān)的植物物質(zhì)，廣泛存在于木漿、米糠、麥麩、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨魚、酒糟、豆腐渣之中。人們每天攝入的膳食纖維應(yīng)在20 35g左右。,2、鹽糖攝入要適量鹽能補(bǔ)充人體所必須的電解質(zhì)，但長期進(jìn)食過多的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓病。據(jù)調(diào)查，愛斯基摩人一天僅吃4克鹽，高血壓發(fā)病率為4%；美國人進(jìn)鹽每日10克，高血壓發(fā)病率為10%；日本北海道農(nóng)民每日進(jìn)

13、鹽27克，高血壓發(fā)病率達(dá)40%。我國飲食習(xí)慣是“南甜北咸”，北京市高血壓的患病率是廣州市的4倍。,按照WHO在防治高血壓、糖尿病的建議中所提出的標(biāo)準(zhǔn)，人一天的食鹽量不應(yīng)超過5g，而中國人一天平均食鹽量達(dá)13.5g，所以防治高血壓，低鹽飲食很重要。,九、合理營養(yǎng)掌握以下一些原則 1、糧食不要越吃越少 要保持能量來源以糧食為主的基本特點(diǎn)，并且不要越吃越精，要重視搭配一定的粗糧。粗糧微量元素多、維生素多、纖維多，而精白米面丟失了大量營養(yǎng)成分。,2、多吃新鮮蔬菜和水果 蔬菜和水果中纖維素比較豐富，并含有多種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，特別是綠葉菜富含維生素C和胡蘿卜素。由于每種蔬菜和水果所含的營養(yǎng)素不一

14、樣，吃的品種要多樣化。,3、動(dòng)物性食物，一是不宜多吃 有人很自豪地說：我現(xiàn)在生活水平提高了，每天早上吃兩個(gè)雞蛋！不管身體狀況怎么樣，每天吃兩個(gè)雞蛋太多了，每個(gè)雞蛋含300毫克左右的膽固醇，吃兩個(gè)雞蛋超過世界衛(wèi)生組織建議的每人每天從食物中攝取的膽固醇的最高限量300毫克的標(biāo)準(zhǔn)。,二是要調(diào)整品種，減少豬肉比例，增加水產(chǎn)和禽類食品的攝入。魚是比較好的，有益于健康。,日本人的膳食比較合理，其中一點(diǎn)是魚類吃得較多。雞僅次于魚，應(yīng)優(yōu)先食用。中國人喜歡吃豬肉，吃肉不能像吃紅燒肉那樣大量地吃，而是吃肉絲的水平，可以經(jīng)常少量的細(xì)水長流地吃。愛好吃紅燒肉的人，要適當(dāng)控制數(shù)量。,4、注意吃黃豆和豆制品 一般認(rèn)為在飲

15、食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到1/3。 魚、肉、禽、蛋等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，黃豆和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。,現(xiàn)在提出“黃豆行動(dòng)”，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地區(qū)的農(nóng)村有些人還達(dá)不到1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)水平，他們更需要增加黃豆和豆制品的攝入量。此外，還可吃些硬殼類果實(shí)，如花生、核桃等。,5、要吃一定量的奶和奶制品 目前我國居民膳食中，普遍存在著鈣的攝入量不足，而鈣是人體必需的一種常量元素，它除了參與構(gòu)成人體的骨骼和牙齒外，還參與多方面的生理活動(dòng)。鈣不足時(shí)，會(huì)發(fā)生一系列疾病。奶類是鈣質(zhì)的最佳來源，要提倡增加奶類及其制品的攝入。,6、各種調(diào)味品，包括烹調(diào)油、鹽、糖等，適量用一些。按照上述原則安排飲食，

16、可以防止?fàn)I養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩，最大限度地保證健康，預(yù)防和減少“富貴病”的發(fā)生。,九、特定人群的膳食指南 (一)孕婦 1、自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量； 2、妊娠后期保持體重的正常增長； 3、增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的投入。,在懷孕第4個(gè)月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，以滿足合成代謝的需要。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量中規(guī)定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質(zhì)46個(gè)月時(shí)增加15克，79個(gè)月時(shí)增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等也都相應(yīng)增加。,膳食中應(yīng)增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類食物，含無機(jī)鹽和維生素

17、豐富的蔬菜、水果等。,蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止孕婦便秘。孕婦應(yīng)以正常妊娠體重增長的規(guī)律合理調(diào)整膳食，并要做些有益的體力活動(dòng)。孕期營養(yǎng)低下使孕婦機(jī)體組織器官增長緩慢，營養(yǎng)物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。,但孕婦體重增長過度、營養(yǎng)過剩對母親和胎兒也不利，則易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)性；二則孕婦體內(nèi)可能有大量水貯留和易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。,(二)乳母 1、供給充足的能量； 2、增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的投入。,乳母每天約分泌600800毫升的乳汁來喂養(yǎng)孩子，當(dāng)營養(yǎng)供應(yīng)不足時(shí)，即會(huì)破壞本身的組織來滿足嬰兒對乳汁的需要，所以為了保護(hù)母親和

18、分泌乳汁的需要，必須供給乳母充足的營養(yǎng)。 乳母在妊娠期所增長的體重中約有4千克為脂肪，這些孕期貯存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。,以哺乳期為6個(gè)月計(jì)算，則每日由貯存的脂肪提供的能量力200千卡。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母能量每日增加800千卡，故每日還需從膳食中補(bǔ)充600千卡。,800毫升乳汁約含蛋白質(zhì)10克，母體膳食蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槿橹鞍踪|(zhì)的有效率為70，因此，我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母膳食蛋白質(zhì)每日應(yīng)增加25克。 人乳的鈣含量比較穩(wěn)定，乳母每日通過乳汁分泌的鈣近300毫克。,當(dāng)膳食攝入鈣不足時(shí)，為了維持乳汁中鈣含量的恒定，就要?jiǎng)訂T母體骨骼中的鈣，所以乳母應(yīng)增加鈣的攝入量。我自

19、推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母鈣攝入量每日為1500毫克。鈣的最好來源為牛奶，乳母每日若能飲用牛奶500毫升，則可從中得到570毫克鈣。,此外，乳母應(yīng)多吃些動(dòng)物性食物和大豆制品以供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)應(yīng)多吃些水產(chǎn)品。海魚脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。乳母多吃些海產(chǎn)品對嬰兒的生長發(fā)育有益。,(三)老年 1、食物要粗細(xì)搭配，易于消化； 2、積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡。,隨著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會(huì)有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩慢，使機(jī)體對營養(yǎng)成分吸收利用下降。故老年人必須從

20、膳食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。,老年人胃腸功能減退，應(yīng)選擇易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜過精，應(yīng)強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配。一方面主食中應(yīng)有粗糧細(xì)糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方面食物加工不宜過精，谷類加工過精會(huì)使大量 膳食纖維丟失，并將谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質(zhì)丟失。膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。,近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利

21、于這些疾病的預(yù)防。,胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險(xiǎn)增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養(yǎng)素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。,老年人基礎(chǔ)代謝下降，從老年前期開始就容易發(fā)生超重或肥胖。肥胖將會(huì)增加非傳染性慢性病的危險(xiǎn)，故老年人要積極參加適宜的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。,但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動(dòng)不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險(xiǎn)。因此老年人應(yīng)特別重視合理調(diào)整進(jìn)食量和體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，把

22、體重維持在適宜范圍內(nèi)。,(四)青少年 、多吃谷類，供給充足的能量；、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入；、參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。,歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個(gè)生長高峰，身高每年可增加厘米厘米，個(gè)別的可達(dá)厘米厘米；體重年增長千克千克，個(gè)別可達(dá)千克千克此時(shí)不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。,谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)來源，青少年能量需要量大，每日約需克克，可因活動(dòng)量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋

23、白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物。,鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。,中小學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應(yīng)增加維生素的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應(yīng)時(shí)常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。,近年來，我國城市小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達(dá)。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴮?dǎo)至肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者可

24、出現(xiàn)低血鉀、低血糖，易患傳染病，甚至由于厭食導(dǎo)致死亡。,正確的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時(shí)應(yīng)增加體力活動(dòng)，使能量的攝入和消耗達(dá)到平衡，以保持適宜的體重。,(五)嬰幼兒 、每日飲奶；、養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣。,歲的幼兒需要特別呵護(hù)。孩子的身體發(fā)育迅速，需要吸取許多營養(yǎng)物質(zhì)，但是他們的腸胃還不夠成熟，消化力不強(qiáng)，例如胃的容量只有毫升左右，牙齒也正在長，咀嚼能力有限，故應(yīng)增加餐次，供給富有營養(yǎng)的食物，食物的加工要細(xì)又不占太多空間。,每日供給奶或相應(yīng)的奶制品不少于毫升，也注意供給蛋和蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細(xì)的蔬菜類。有條件的

25、地方，每周給孩子吃一些動(dòng)物血和海產(chǎn)品類食物。要引導(dǎo)和教育孩子自己進(jìn)食，每日餐，進(jìn)餐應(yīng)該有規(guī)律。吃飯時(shí)應(yīng)培養(yǎng)孩子集中精神進(jìn)食，暫停其他活動(dòng)。應(yīng)讓孩子每日有一定的戶外活動(dòng)。,歲的孩子有的進(jìn)入幼兒園，他們活動(dòng)能力也要大一些，除了上面照料幼兒的原則外，食物的分量要增加，并且逐步讓孩子進(jìn)食一些粗糧類食物，引導(dǎo)孩子有良好而又衛(wèi)生的飲食習(xí)慣。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有營養(yǎng)的食物或湯水。,應(yīng)該定時(shí)測量孩子的身高和體重，并做紀(jì)錄，以了解孩子發(fā)育的進(jìn)度，并注意孩子的血色素是否正常。應(yīng)該避免在幼年出現(xiàn)過胖，如果有這種傾向，可能是因?yàn)槠澈具^多的食物，或是運(yùn)動(dòng)過少，應(yīng)在指導(dǎo)下做適當(dāng)

26、的調(diào)整，著重在改變不合適的飲食行為。,十、中國居民膳食指南1、食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物,多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。,第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類

27、，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。,第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。,根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，,對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳

28、食的弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。,2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。,有些水果維生

29、素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。,含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。,3、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。,我國嬰幼兒佝僂病的

30、患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度,因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。,4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。,肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。,但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。,肥肉和