合理膳食講座-推薦課件

1、1,合理膳食講座,丹陽社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 公共衛(wèi)生管理科-李希斌,.,2,歡迎登錄南京健康教育網(wǎng)學(xué)習(xí)健康知識：,3,歡迎掃描南京健康教育網(wǎng)二維碼學(xué)習(xí)健康知識,4,歡迎掃描南京健康教育微信學(xué)習(xí)健康知識,5,目錄,中國居民膳食指南 中國老年人膳食指南,6,中國居民膳食指南,7,中國居民膳食平衡寶塔,8,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物

2、,9,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,10,說明,沒

3、有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) 谷類為主是平衡膳食的基本保證 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。,每天最好能吃50-100g粗糧,11,關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū),大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃得越少越好,12,二、多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生

4、素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。,13,推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。,14,提示,蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 選擇蔬菜有講究,15,什么叫紅、黃、綠、白、黑,紅色食品抗感冒。類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有促進(jìn)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒就自然

5、不能在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、老南瓜等亦屬于此類。,16,黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。,17,黑色食品有優(yōu)勢。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，

6、中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如說黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特點(diǎn)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。,18,三、每天吃奶類、豆類或其制品,奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)飲奶有利于骨的健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、

7、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,19,四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，肉類或豆類食物與米面搭配食用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。,20,魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對預(yù)防血脂

8、異常和心腦血管疾病等有一定的作用。 禽類：脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪,蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g 畜禽肉類：50-75g，蛋類25-50g,21,溫馨提示,如何選擇動物性食品? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動物肝臟中含脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂

9、肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。,22,五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食,脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 咸中有危險(xiǎn) 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中食鹽如果增加或減少，

10、血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更敏感。,23,六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重,進(jìn)食量與體力活動是影響體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。,24,健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米

11、）的平方得來。 如何掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度 更有效地促進(jìn)健康，需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動時(shí) ，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。,18.5-23.9為正常，24 -27.9為超重， 大于等于28為肥胖,25,26,提示,運(yùn)動有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。 貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。 多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低 量

12、力而行：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。,27,注意事項(xiàng),如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生； 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力 運(yùn)動后不要立即停止活動，要逐漸放松； 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽； 運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時(shí)就醫(yī)。,28,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。 零食作

13、為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,29,溫馨提示,早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。 零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。,30,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時(shí)再喝水。,一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在溫和氣候條件瞎，生活的輕體

14、力互動的成年人每日 最少飲水1200毫升（約6杯）,31,溫馨提示,飲水的時(shí)間和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 飲用水的分類和要求：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。,32,如何合理選擇飲料？,飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果 汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適 量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一 定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運(yùn)動 后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值 不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含 糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng) 改正。,33,碳酸飲料：是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧

15、化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 含乳飲料：包括以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；把鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。,34

16、,植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。 運(yùn)動飲料：這是針對體育運(yùn)動而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。 固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。 含醇飲料：較多見的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。 其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老

17、吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。,35,九、如飲酒應(yīng)限量,在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。,36,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。,37,中國老

18、年人膳食指南,38,隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。 針對我國老年人生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條：,39,一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)性增加。 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性