拉伸的重要性

1、 鍛煉后的拉伸 非常重要現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)理論告訴我們熱身，伸展和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身應(yīng)該是一個(gè)密不可分的整體。而且必須通過一定的學(xué)習(xí)才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學(xué)習(xí)到這些。在我長(zhǎng)期進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)健身指導(dǎo)的過程中發(fā)現(xiàn)，有些朋友雖然會(huì)在運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)一下關(guān)節(jié)（盡管離真正的熱身還差很遠(yuǎn)），卻連伸展訓(xùn)練究竟是什么都不知道。 伸展訓(xùn)練也稱作拉伸，這個(gè)名稱非常的形象，也就是通過一個(gè)特定的靜態(tài)動(dòng)作來拉長(zhǎng)和伸展你的某塊肌肉,但這并非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓(xùn)練。（順便說一句，動(dòng)態(tài)的伸展動(dòng)作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動(dòng)作現(xiàn)在已經(jīng)被認(rèn)為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。） 運(yùn)動(dòng)后的伸展訓(xùn)練能改善由于乳酸積聚而造

2、成的酸痛感，并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長(zhǎng)你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。并能有效防止運(yùn)動(dòng)傷害?？梢哉f沒有伸展的運(yùn)動(dòng)是不完整的，也很難達(dá)到你想要的訓(xùn)練效果的，而只能適得其反。 伸展訓(xùn)練看上去只是一些單獨(dú)的靜態(tài)肢體動(dòng)作，但是其要點(diǎn)并非是動(dòng)作的形式，而是時(shí)間。保持伸展時(shí)間不同將使你的身體產(chǎn)生不同的效果。因?yàn)樵谀汩_始針對(duì)一塊肌肉進(jìn)行伸展訓(xùn)練時(shí)，這塊肌肉就會(huì)產(chǎn)生所謂的反射效果，也就是說你會(huì)感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會(huì)產(chǎn)生所謂反作用的反射，然后肌肉進(jìn)入正常的工作狀態(tài)，而如果要使肌肉進(jìn)入拉長(zhǎng)狀態(tài)，就要保持動(dòng)作2030秒

3、。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個(gè)動(dòng)作而不保持足夠的時(shí)間的話是起不到多少作用的。 專業(yè)的伸展訓(xùn)練的動(dòng)作的設(shè)計(jì)是針對(duì)身體的不同部位和主要肌肉設(shè)計(jì)的，你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中主要涉及的肌肉來進(jìn)行選擇性訓(xùn)練。也可以經(jīng)常進(jìn)行放松和提高全身柔韌性的系統(tǒng)性訓(xùn)練。同時(shí)考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級(jí)別的動(dòng)作可供選擇，并且都經(jīng)過動(dòng)作安全評(píng)估，因?yàn)樯煺褂?xùn)練也同樣存在運(yùn)動(dòng)傷害的可能性，有些存在較大潛在風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作是不會(huì)被推薦的。 通常有氧操的結(jié)束部分會(huì)設(shè)計(jì)一些伸展的動(dòng)作，但是大部分設(shè)計(jì)的時(shí)間都太短，有時(shí)候也不夠全面。一般的訓(xùn)練者還是會(huì)出現(xiàn)跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓(xùn)練的階段，所以建議在跳操結(jié)束后再進(jìn)行針對(duì)運(yùn)

4、動(dòng)中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進(jìn)行2030秒的伸展。這會(huì)讓你的感覺更好，更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進(jìn)行一套系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練，能幫助你放松一天的疲勞和緊張。但是如果進(jìn)行單獨(dú)的伸展訓(xùn)練之前也必須要進(jìn)行熱身，可以采用原地跑35分鐘這種簡(jiǎn)單的熱身形式，以活動(dòng)關(guān)節(jié)，提高體溫，暢通血液。避免運(yùn)動(dòng)傷害。 伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸：保持正常的平穩(wěn)呼吸，可千萬不要屏氣。 一肩頸部的伸展： 1. 頸側(cè)曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，在不移動(dòng)肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，并保持2030秒 換右邊重復(fù)進(jìn)行前述動(dòng)作。你也可以坐著完成這個(gè)動(dòng)作，如果長(zhǎng)

5、期間伏案工作，導(dǎo)致頸部緊張的時(shí)候也可以用這個(gè)動(dòng)作來放松，但是在做之前先轉(zhuǎn)動(dòng)一下頸部。 2肩頸聯(lián)合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，雙手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太緊）并讓右耳慢慢偏向右肩，同時(shí)右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持2030秒。讓右手放開左手腕，復(fù)原并放松頸部，再改用左手來重復(fù)前面的動(dòng)作。由于辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個(gè)動(dòng)作來放松。但同樣需要現(xiàn)活動(dòng)一下肩頸。 3改良瑜珈樹型 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直并在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，

6、雙眼向前看。保持2030秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，并重復(fù)動(dòng)作。如果你熟悉瑜珈會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)這個(gè)是瑜珈樹式的上身動(dòng)作。 二、手臂伸展 1 肱三頭肌的伸展 直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘并放在頭后，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動(dòng)，直到感到上臂后側(cè)的肌肉拉緊的感覺，保持2030秒。交換左右手重復(fù)前面的動(dòng)作。 2 前臂和肱二頭肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面。保持2030秒。交換左右手重復(fù)動(dòng)作。 3 三角

7、?。绨颍┑纳煺?直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處并慢慢將右手臂推向胸前。保持2030秒。交換左右手重復(fù)動(dòng)作。 三背部的伸展 背部的伸展同時(shí)容易被人忽略，但其實(shí)非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張?jiān)斐傻奶弁础７乐辜棺凳軗p。 背部伸展的動(dòng)作也較多，這里介紹2個(gè)常用的。 1 團(tuán)身動(dòng)作 側(cè)躺在地上，雙手抱胸。雙膝并攏屈膝并靠向胸前，這樣你的身體就團(tuán)起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個(gè)很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態(tài)。 2 拱背和塌腰 雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背

8、部挺直，收腹。吸氣并拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長(zhǎng)，低下頭。保持2030秒。呼氣同時(shí)讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持2030秒。這個(gè)動(dòng)作也可以以站姿進(jìn)行。如果跪姿進(jìn)行要注意保護(hù)膝蓋。 四胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持2030秒。換左胸重復(fù)一次。 對(duì)于女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及，比如網(wǎng)球。即時(shí)放松胸部肌肉并進(jìn)行經(jīng)常伸展也很改善體形。 五臀部和髖部的伸展。 1 團(tuán)身抱膝 平躺地上，膝蓋并攏并盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測(cè)肌肉緊張。保持2030秒。 2 平躺側(cè)屈膝 平躺在

9、地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側(cè)并慢慢壓向左側(cè)的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持2030秒。換左腿重復(fù)。 3 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直并分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內(nèi)側(cè)，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內(nèi)側(cè)和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持2030秒。 六、股四頭?。ù笸惹懊妫┑纳煺?站姿后屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持2030秒。 換左腿重復(fù)動(dòng)作。 七月國(guó)旁肌的伸展（大腿后側(cè)） 直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。

10、左腿向前邁一步并保持筆直狀態(tài)，勾起左腳尖。屈右膝并讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿后部的肌肉拉長(zhǎng)。同時(shí)也能鍛煉到小腿的上部。保持2030秒。換右腿重復(fù)進(jìn)行。 八小腿的伸展 1 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起腳尖，感覺小腿后面肌肉緊張，保持2030秒。 2 繃直腳尖，感覺脛骨旁肌肉拉長(zhǎng)，保持2030秒。 你會(huì)發(fā)現(xiàn)完成一整套的伸展訓(xùn)練要1015分鐘的時(shí)間，甚至更長(zhǎng)，但這才是完整和有效的運(yùn)動(dòng)。如果你希望成為一個(gè)健康漂亮的運(yùn)動(dòng)mm就不能忽略伸展，更應(yīng)該系統(tǒng)學(xué)習(xí)并認(rèn)真進(jìn)行伸展訓(xùn)練。那是運(yùn)動(dòng)不可承受之輕12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)1頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向

11、右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。2肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。3胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。4二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持1015秒。5三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。6臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。7大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。8腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。9四頭?。?jiǎn)文_

12、站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。10小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。11上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。12下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔1530秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始

13、前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到

14、小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。 拉伸背部肌肉 坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。 2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。 肩部環(huán)繞練習(xí) 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。 擺胯及繞跨練習(xí) 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。 扭膝旋轉(zhuǎn)

15、練習(xí) 兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)1015次。 腳尖環(huán)繞練習(xí) 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。我一般都只拉韌帶，之后深蹲，最后高抬腿。當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，保持動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。如果你感到疼痛，你就做過火了小腿部分（腓腸?。├?：你的腓腸肌沿著你的小腿骨后側(cè)生長(zhǎng)。拉伸腓腸肌，首先站在墻前或者訓(xùn)練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵（腳后跟）觸地，緩

16、慢向前彎曲左腿。你的后背應(yīng) 該挺直并且收臀。腳不要內(nèi)旋或外旋（應(yīng)指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸*，那么當(dāng)你彎曲左腿的時(shí)候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復(fù)。大腿后側(cè)肌的拉伸顧名思義，大腿后側(cè)肌沿著大腿骨后側(cè)生長(zhǎng)。為了在你拉伸大腿后側(cè)肌的時(shí)候不對(duì)你的后背和脖子產(chǎn)生壓力，躺在地板上靠近門框或者墻邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著墻。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿后側(cè)有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強(qiáng)，可以漸漸地讓自己靠近墻或門。保持30到60秒。然后換腿重復(fù)。大腿前側(cè)肌肉（四頭肌）拉伸扶著墻或者訓(xùn)練器械，抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵，直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺。四頭肌沿著

17、你的大腿骨前側(cè)生長(zhǎng)?？嚲o你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保證兩膝并起來。保持30到60秒。換腿重復(fù)。臀屈肌(hip flexor)拉伸你的臀屈肌使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩(wěn)定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持后背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者注：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復(fù)。髂脛束(iliotibial band)拉伸髂脛束是沿著你的腰骨外側(cè)大腿外側(cè)的一帶肌肉（譯者注：詳見圖）。髂脛束緊繃跑

18、步愛好者們的常見問題可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)或者腰骨的疼痛。扶著墻或者訓(xùn)練器械。左腿伸到右腿右側(cè)（交叉于膝部）。左臂伸展過頭部，向右側(cè)伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側(cè)重復(fù)屈膝拉伸屈膝拉伸主要訓(xùn)練你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳后跟平放在地上。緩緩地把一個(gè)膝蓋拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一條腿放松姿勢(shì)，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重復(fù)。如果你有骨質(zhì)疏松癥，不要做屈膝拉伸。可能會(huì)導(dǎo)致脊椎的損傷。肩部拉伸如果你的肩膀后部緊張的話，很有可能引起肩旋肌問題特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運(yùn)動(dòng)，比如網(wǎng)球或者棒球。為了讓你的肩膀放松，可以這么拉伸。用右臂扳住左臂（如圖）。保持30到60秒，換一個(gè)胳