女子一周健身計劃

1、女子一周健身計劃,女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計劃也要有側(cè)重點，突出主要矛盾。 強(qiáng)調(diào)一點，女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。,最簡單也最有效的計劃,一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓(xùn)練后可以加48組，或4組23個動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩

2、可以在推胸的一天少推幾組胸，加3 組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。 3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。,深挖健身網(wǎng) ,第一天 胸背,臥推12組熱身 上斜臥推20RM3 上斜飛鳥20RM3 蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM3 羅馬椅挺身（或硬拉）20RM3 杠鈴劃船30RM3 坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM3 要點：練習(xí)所有胸部動作時

3、記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。,第二天 腿、臀、有氧,不負(fù)重蹲30次熱身 深蹲30RM3 弓箭步25RM3 提踵20RM3 股二彎舉25RM3 后擺腿25RM3 跑步3040分鐘 要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間 和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。,深挖健身網(wǎng) ,第三天 腹、有氧,熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM3 支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25R

4、M6（左右側(cè)各3組） 負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3 跑步3040分鐘 要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。,深挖健身網(wǎng) ,第四天 胸、手臂,臥推12組熱身 上斜臥推20RM3 上斜飛鳥20RM3 蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM3 推肩25RM3 二頭彎舉25RM3 單臂頸后臂屈伸20RM3 要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。,深挖健身網(wǎng) ,第五天 腿、臀、有氧,跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。 要點：主要可以鍛煉腿部和臀部。,深挖健身網(wǎng) ,第六天 腹、有氧,不負(fù)重蹲30次熱身 深蹲30RM3 仰臥起坐30RM3 卷腹等 要點：有利鍛煉腹部運動。,深挖健身網(wǎng) ,第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等,游泳 爬山 打羽毛球 要點：主要休息，可以適當(dāng)做以上等運動。,深挖健身網(wǎng) ,總結(jié),所用重量不要太輕，也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可