中長跑(800米—10000米)訓練方法.doc

中長跑（800米10000米）訓練方法中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。1、中長跑正確動作講解: 呼吸：中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。 起跑及起跑后的加速跑: 站立式起跑：各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。 起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術需求和臨場情況而定。(3) 途中跑 直道跑技術跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。 彎道跑技術：彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內(nèi)側著地，左腿膝關節(jié)外展和右腿膝關節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。沖刺跑：沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。2、分解跑步動作,單個動作講解上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。擺臂姿勢:兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。 腿部動作:抬高大腿:跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠。輔助動作練習:原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習(如正壓腿側壓腿)。輔助動作練習: 正壓腿側壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習前腳掌后扒地跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。輔助動作練習:小步跑3、訓練方法:上體姿勢練習通過控制住腰部關節(jié)和肩關節(jié),跑步中練習上身不左右晃動技術。擺臂姿勢練習通過原地練習以肩關節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關節(jié)為軸的擺動來訓練。腿部動作練習通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習。整套動作練習通過單個上體姿勢練習,擺臂姿勢練習,腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程。5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法起跑搶跑和起跑后加速過快。產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學生遵守起跑規(guī)則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：技術概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。糾正方法：反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調(diào)身體放松。身體重心起伏過大，跑的直線性差。產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。糾正方法：注意膝關節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側著地。后蹬效果不好，形成“坐著跑”。產(chǎn)生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節(jié)力量差。糾正方法：反復講解和示范，建立正確的技術概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，加強腿部力量練習。呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。產(chǎn)生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復講解示范，使學生了解