健身房背闊肌訓(xùn)練方法計(jì)劃總結(jié)

1、.背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船 昨天介紹了背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船，那么今天再介紹另一種練背闊肌的方法那就是背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到全背部肌群，并且還可以輔助的訓(xùn)練到肩部肌肉和手臂肌肉。通常情況下窄距繩索劃船，主要是訓(xùn)練背闊肌的中部，同樣也是增加肌肉的厚度的方法。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.正面對(duì)器械而坐，然后雙腳踩住器械的踏板或器械的腳蹬處，調(diào)整身體與器械的距離，達(dá)到可以微屈膝，雙手寬握三角形的手柄一，雙臂前伸，將上身打直，腰腹固定，挺胸抬頭。2.首先背部的肌群先收縮發(fā)力然后帶動(dòng)雙手將手柄拉到腹部，盡最大限度的將你的雙肩與雙肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。

2、保持這個(gè)收縮動(dòng)作堅(jiān)持23秒，并盡最大限度的擠壓肩胛骨，以達(dá)到最好的刺激效果。3.然后以背闊肌的力量來(lái)慢慢的將動(dòng)作還原，在還原的過(guò)程中要注意速度要均勻不能太快，也不能過(guò)慢，太快或太慢都會(huì)影響訓(xùn)練的效果。下面是杠背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船的整個(gè)動(dòng)作的動(dòng)畫(huà)及訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1.練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。2. 盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。3.動(dòng)作過(guò)程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。背闊肌訓(xùn)練-直臂下拉昨天介

3、紹了背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船，那么今天將介紹背闊肌訓(xùn)練系列文章的最后一篇背闊肌訓(xùn)練-直臂下拉，這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓(xùn)練背闊肌的下部分的肌肉，與訓(xùn)練三頭肌的屈臂下拉有很明顯分別，所以朋友們一定要分辯清楚。目標(biāo)肌群：背闊肌下部動(dòng)作要領(lǐng)：1. 站姿雙腳和肩的內(nèi)側(cè)一樣的寬度，面對(duì)器械站立，雙手正握住把手握距與肩的寬度相同，雙手臂伸直，背部一直保持不動(dòng)狀態(tài)，身體可微微前傾，將腹部收緊2. 下落動(dòng)作，在下落的過(guò)程中呼氣，雙手握杠，肘部可以稍彎曲但是不要太明顯，表面上，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸3. 吸氣，然后慢慢的控制恢復(fù)到起始位置，過(guò)程中雙臂保持作姿勢(shì)不變靠背闊肌下部來(lái)收縮與拉伸。注意事項(xiàng)：1.重量

4、不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會(huì)減少，背部集中受力2.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動(dòng)作。背闊肌訓(xùn)練-引體向上在前面的章節(jié)中我們主要是介紹了腹肌的鍛煉方法和側(cè)腹肌的鍛煉方法，我們已經(jīng)將腹肌的鍛煉方法進(jìn)行了整理，朋友們可以看一下健身房腹肌鍛煉方法計(jì)劃總結(jié)，那么從今天開(kāi)始我們將介紹背闊肌的訓(xùn)練方法。 第一個(gè)背闊肌訓(xùn)練方法，引體向上引體向上屬于訓(xùn)練背部肌肉的王牌動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練了背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上的樣式也是有很多。下面是引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)： 目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等） 寬握引體向上：背闊肌上側(cè)

5、、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度； 窄握引體向上：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。 動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 注意事項(xiàng)：1.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌， 雕刻出肌肉線條。2.動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)

6、重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。3.窄握引體向上一般采用反握，這樣對(duì)肱二頭肌也會(huì)有明顯的刺激。一般采用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸后引體向上，它能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。5.如每組能做10個(gè)，就應(yīng)增加負(fù)荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開(kāi)始增長(zhǎng)。背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉昨天我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-引體上向，引體向上是訓(xùn)練背闊肌的王牌動(dòng)作，做的時(shí)候如果手臂和背闊肌的力量不夠的話，很難做到位，所以對(duì)一些新手來(lái)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，那么今天再介紹一個(gè)動(dòng)作背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉，

7、這個(gè)也是用來(lái)訓(xùn)練背部肌肉所必不可少的有效動(dòng)作，訓(xùn)練的效果和引體向上的訓(xùn)練效果相同。那么對(duì)于初級(jí)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，因?yàn)榱α坎粔騾s無(wú)法去做引體向上，那么這個(gè)坐姿下拉將是最好的替代動(dòng)作，能讓初學(xué)者自己控制負(fù)荷重量。目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）寬握下拉（上圖）：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握下拉（下圖）：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。動(dòng)作要領(lǐng)：1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。

8、注意事項(xiàng)：1.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。2.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船上一節(jié)我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船，前面的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于一般新手和初級(jí)中級(jí)健身愛(ài)好者基本上已經(jīng)夠了，但是對(duì)于一些資深健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)這個(gè)有點(diǎn)不夠了，那今天再介紹一種新的方法背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船，同樣和杠鈴俯身劃船相似是杠鈴俯身劃船系列動(dòng)作之一。

9、此動(dòng)作訓(xùn)練的是背闊肌中部肌肉，同樣也能達(dá)到增加背闊肌肉厚度的效果。但是這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，所以新手用此動(dòng)作的話一定要小心。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.將兩只腳分開(kāi)然后站立在“T”形的劃船機(jī)上或者分別站站兩個(gè)踏板上，很自然將腿伸直，抬頭挺胸將身體的腰體以上部分前屈，雙手臂伸直正面的握住“T”形杠的把手。2.然后吸氣的時(shí)候，用意識(shí)來(lái)控制背闊肌進(jìn)行收縮，讓背闊肌首先發(fā)力，將“T”杠拉起到胸腹間，停頓2-3秒。3.呼氣的時(shí)候，緩緩的將杠還原。下面是杠鈴俯身劃船的整個(gè)動(dòng)作的動(dòng)畫(huà)及訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1.提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。2.放

10、下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。3.動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。4.注意保護(hù)腰部，最好使用腰帶。背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船昨天我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉，可能有的健身朋友會(huì)說(shuō)：“我是在家訓(xùn)練的，家里面沒(méi)有這個(gè)器械怎么辦？”，不用擔(dān)心那今天我愛(ài)健身網(wǎng)就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動(dòng)作那就是“背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船”，這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開(kāi)，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱的健身愛(ài)好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)

11、練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。主要鍛煉位置：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)：1.屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。2.然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起；在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。下面是背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船的完整圖解：背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船在上一篇背闊肌訓(xùn)練的

12、文章中，我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船，有的健身朋友會(huì)說(shuō)，用啞鈴單臂劃船作完以后感覺(jué)沒(méi)有充份的刺激到背闊肌，想再進(jìn)一步的對(duì)背闊肌進(jìn)行刺激，那么今天我們就介紹一個(gè)可以更進(jìn)一步刺激背闊肌的動(dòng)作，那就是背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船。杠鈴俯身劃船主要來(lái)訓(xùn)練背闊肌中部的肌肉，也是增加背闊肌的厚度比較好的方法，所以呢這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也是最受歡迎的訓(xùn)練動(dòng)作之一。許多健身愛(ài)好者可以用上百斤的杠鈴來(lái)做杠鈴俯身劃船。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿稍彎曲與肩同寬，雙手正握杠鈴手位與肩同寬，讓雙臂自然的伸直；微微的屈膝，然后從臀部屈背，讓身體保持45度角；然后杠鈴在身前，稍稍低于膝蓋。2.收緊肩

13、胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。3.然后稍作一下停頓，再緩緩將杠鈴回到開(kāi)始的位置；然后重復(fù)上述動(dòng)作，直到一組訓(xùn)練完。下面是杠鈴俯身劃船的整個(gè)動(dòng)作的動(dòng)畫(huà)及訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1.第一次做杠鈴俯身劃船，選一個(gè)稍輕的重量然后緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。2.在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變；提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。3.這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。4.握法

14、的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。背闊肌訓(xùn)練-史密斯俯身劃船昨天介紹了背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船，那今天再介紹一種訓(xùn)練背闊肌的方法，這個(gè)方法和上一節(jié)講的有點(diǎn)像，那就是背闊肌訓(xùn)練-史密斯俯身劃船，同樣是增加背闊肌的肌肉厚度的好方法，只不過(guò)杠鈴被固定在了器械架上。那么史密斯俯身劃船的訓(xùn)練方法和杠鈴俯身劃船很相近，并且對(duì)于新手來(lái)說(shuō)作史密斯劃船會(huì)更加安全。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體靠史密斯機(jī)橫杠，然后將史密斯機(jī)的下面的卡板調(diào)

15、整到能與膝蓋平行或都再低一點(diǎn)；雙腿寬距而站，將身體臀部以上部位向前俯；然后雙膝稍彎，達(dá)到身體的上半身和地面45度，然后將雙肩向前移動(dòng)到過(guò)橫杠；雙手正握杠鈴桿，雙手的握距要比肩稍寬，然后將雙臂伸直。2.背后肌肉的收縮發(fā)力要在將杠鈴提起之前，然后保持身體的脊骨正常的彎曲，在動(dòng)作的過(guò)程中也要讓臀大肌和胴繩肌收縮，這樣的話身體就不會(huì)跑位了。3. 先深吸口氣，放下杠鈴的過(guò)程中要摒住呼吸，然后慢慢的將雙臂伸直，但不要鎖住。4. 在過(guò)程中是利用你的肘部來(lái)將器械帶起，然后利用背部肌肉和肩部肌肉拉起杠鈴，拉到最大限度的高度，直到可以碰到上腹部；稍停一下，然后將緩緩的還原杠鈴，進(jìn)行下一次的準(zhǔn)備。下面是杠鈴俯身劃船的整個(gè)動(dòng)作的動(dòng)畫(huà)及訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1.在動(dòng)作過(guò)程中，不要抬起上半身，應(yīng)一直保