世界上最健康一天作息時間表

1、.世界上最健康一天作息時間表7:30：起床。英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:227:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對身體健康更加有益。打開臺燈。“一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心教授吉姆霍恩說。喝一杯水。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。7:308:00：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么，就等早飯之后半小時再刷牙。”英國牙齒協(xié)會健康和安全研

2、究人員戈登沃特金斯說。8:008:30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定?！眰惗卮髮W(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。8:309:00：避免運動。來自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，

3、就讓眼睛休息3分鐘。11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量?！昂婵镜亩诡愂称犯缓w維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分?！本S倫博士說。14:3015:30：午休一小會兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。17:0019:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運

4、動的最佳時間，舍菲爾德大學(xué)運動學(xué)醫(yī)生瑞沃尼克說。19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質(zhì)量。23:00：洗個熱水澡?！绑w溫的適當降低有助于放松和睡眠?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心吉姆霍恩教授說。23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。任何試圖更改生物鐘的行為，都將給身體留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已經(jīng)來不及了。一、晚上9

5、-11點為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時間，此段時間應(yīng)安靜或聽音樂。二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養(yǎng)的時段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在點半前，養(yǎng)生者在點半前，不吃早餐者應(yīng)改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。 糖尿病人鍛煉處方運動方式：糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)年齡、身體條件和病情不同而選擇

6、合適的運動方式。主要是選擇能增強人體氧氣利用的大肌肉群運動，如散 步、慢跑、爬樓梯、打太極拳、跳舞、游泳、打球和騎自行車等。不主張進行無氧運動，如舉重、拳擊、快速短跑等。后者不但起不到治療作用，反而有可能使病情 加重。為了能夠長期堅持運動，可以采用選擇自己喜愛的運動方式。運動量：微微出汗即可，運動強度和持續(xù)時間決定運動量，兩者可相互配 合。強度過低只能起到安慰作用；強度過大，無氧代謝比重增加，治療作用降低，且可引起心血管負荷過重或運動器官損傷，應(yīng)予避免。只有當運動強度達到50% 最大攝氧量時，才能改善代謝和心血管功能。一般成年人適宜的運動心率=170一年齡。對于剛開始進行鍛煉的糖尿病患者，運動

7、時心率應(yīng)控制在90100次 分鐘。以運動時出現(xiàn)微汗、周身發(fā)熱、無疲勞感或有輕微疲勞感，但休息片刻恢復(fù)如常為宜。運動頻率：一周34次為最適宜，若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天1次。運動鍛煉不應(yīng)間斷，若運動間歇超過34天，則效果及蓄積作用將減弱。運動時間：應(yīng)安排在較為方便的時候，可采取結(jié)伴運動等方法。運動時間通常于餐后12小時最佳，因為此時血糖水平升高。同時應(yīng)避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動，以免發(fā)生低血糖。2006年8月26日下午,浙江省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)生張宇律，在講座中,向廣大糖尿病患者傳授該如何通過運動來治療糖尿病。張宇律介紹運動治

8、療是糖尿病治療的一個重要環(huán)節(jié)，它能促進血液循環(huán)，對于中度和輕度高血壓患者可以緩解血壓；糖尿病病人普遍偏胖，而運動治療能減輕體重，從而提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，使胰島素用藥量減少，運動治療還能改善血脂情況，改善心肺功能，促進全身代謝。但他同時提醒，雖然運動治療療效顯著，副作用少，但并不是所有的糖尿病病人都適合運動治療，適合運動治療的患者主要有三類：首先是病情控制穩(wěn)定的型糖尿病病人，其中對體重超重的型糖尿病病人最為合適。其次，穩(wěn)定期的型糖尿病病人也比較適合。但也有很多患者不適合進行運動治療，如糖尿病人合并各種急性感染的，不適合運動治療，如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常，活動后會加重

9、病情，此外，患有嚴重糖尿病腎病、糖尿病足等的病人也不適合進行運動治療。運動治療方案包括三部分，運動前準備（熱身活動）、運動鍛煉及運動后的放松活動。一般的熱身活動要求510分鐘，可以選擇步行、太極拳、保健操等運動量不大的活動。隨后逐步增加運動強度，使心血管適應(yīng)，并提高關(guān)節(jié)、肌肉的活動效率。正式的運動鍛煉主要為低、中等強度的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、跳繩等，對于老年人，一般適合進行步行、慢跑等低強度有氧運動。運動后，還要注意不能立刻停止，須進行510分鐘放松活動，如慢走、自我按摩等，這樣可促進血液回流，防止因突然停止運動造成的肢體瘀血、回心血量下降、引起昏厥或心律失常等現(xiàn)象。運動時間可自10分

10、鐘開始，逐步延長至3040分鐘，其中可穿插必要的間歇時間，運動累計時間一般以2030分鐘為宜，運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協(xié)調(diào)配合。運動頻率每周鍛煉34次為最適宜，若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天1次。需要注意的是，運動鍛煉不應(yīng)間斷，若運動間歇超過34天，則效果及蓄積作用將減弱。運動貴在堅持，堅持鍛煉一兩個月容易，但一直堅持鍛煉就難了，為了能做到堅持鍛煉，最好的方法就是選擇自己喜愛的運動方式，把運動時間安排在較為方便的時候，糖尿病病人最好能夠結(jié)伴運動，這樣一旦發(fā)病也有人照顧。最后，張宇律提醒，制定切實可行的運動計劃。對于運動時間段的

11、選擇，通常于餐后13小時之間活動為佳，因為此時血糖水平升高，且又避開了藥物作用高峰，避免發(fā)生低血糖，若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應(yīng)適當增加飲食。項目適合糖尿病運動治療的項目：步行：運動強度較小，比較安全，特別適合年齡較大、身體較弱的患者。建議從慢速步行開始，逐漸增加速度，中間可穿插爬坡或爬臺階等運動。最好是飯后一小時進行。慢跑：較為輕松，不至于出現(xiàn)明顯氣喘。慢跑屬中等強度，適合于年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者，而且運動效果明顯，運動量容易控制，不受時間、地點或器械限制。但慢跑時下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)疼痛。所以推薦間歇跑：慢跑和步行交替進行的過渡性練習；常規(guī)慢跑

12、：速度一般為3040秒/100米的跑步，不需要跑太快。注意事項（1） 了解運動前、中、后的血糖變化，血糖高于14mmol/L，不要運動，運動要有規(guī)律，強度應(yīng)循序漸進，由低到中。選擇適合自己的運動，并合理安排時間，避免高強度運動，防止意外傷害。隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄干，以備出現(xiàn)低血糖情況下食用。佩戴胸卡，在胸卡上可以寫上姓名、聯(lián)系電話，注明自己是糖尿病人。（2） 穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護理，鍛煉前多飲水，如運動前血糖較低，應(yīng)先加餐，運動會引起食欲增加，消化功能增強，應(yīng)注意飲食控制，如果進行激烈長時間運動，應(yīng)監(jiān)測血糖并注意調(diào)整胰島素和口服降糖藥用量，運動減體重亦應(yīng)緩

13、慢進行，每周減重400g為宜。（3） 高血壓患者，不應(yīng)舉重屏氣；周圍血管病變患者，走休息走，交替進行；視網(wǎng)膜病變患者，不舉重、不潛水、頭不低于腰；周圍神經(jīng)病變患者，避免過度伸展，不負重。 糖友要多吃蘋果少吃蕉國慶節(jié)即將到來，各種誘人的水果開始上市。廣東盛產(chǎn)各類熱帶亞熱帶水果，但也“多產(chǎn)”病患者。水果好吃卻含糖，心饞難耐的糖尿病患者如何才能享受水果“口?！?市院藥劑科主任郭潔文表示，水果切忌跟正餐一起吃，只能作為“加餐”或在睡前一小時吃。除掌握各類水果含糖高低外，更需、把關(guān)自己適合哪些水果。她表示，水果和治療一樣，最好能在指導(dǎo)下科學(xué)進行。糖尿病患者“忌諱”糖分高眾所周知。那香甜水嫩的水果是吃還是

14、不吃呢?郭潔文表示，可以吃，但得要吃得有“技術(shù)含量”。吃了水果必須減少主食。郭潔文表示，要把水果熱量折算到患者一天攝入總熱量中，以一天吃200克水果(一到兩個中等大小左右水果)為例，則主食建議減少25克，這樣才能保證全天飲食熱量平衡。即把水果熱量與其他食物進行等份交換，不能因吃水果而導(dǎo)致熱量。同時，對于糖尿病患者，大前提是水果要少吃，切莫大量吃。大量吃可能造成血糖迅速升高，而高血糖持續(xù)時間長的話，則會加重胰腺負擔。吃水果時間非常有講究，忌餐前餐后吃，尤其不能在公眾場合聚餐、飯后上果盤時大肆進食;宜作為“加餐”或睡前一小時吃。“加餐”即兩個正餐之間進食水果，如上午910時、下午34時，也可直接作

15、為加餐，既預(yù)防低血糖，又可保持血糖不發(fā)生大的波動。如果跟正餐一起吃，會導(dǎo)致分泌、代謝受到影響，從而破壞其活性。所以對于又想吃水果又想控制血糖的患者，應(yīng)為自己的水果餐制定科學(xué)規(guī)律的用餐時間。多吃含糖低水果減輕胰腺負擔西瓜、蘋果、獼猴桃含糖量比較低，醫(yī)生比較中意推薦此類水果給糖尿病患者，因為此類水果可以減輕患者的胰腺負擔，幫助其吸收到豐富的、礦物質(zhì)和果膠，平衡飲食。而其中的很多微量元素對于提高、改善糖尿病患者體內(nèi)胰島素的活性也是很有幫助的。含糖量較高的水果有：蕉(包括香蕉、大蕉等)、菠蘿、葡萄、甜橙(含豐富維生素，但是糖分很高)等，值得特別指出的是“爭議性”水果華南地區(qū)代表水果荔枝。郭潔文表示，荔

16、枝核可以降低血糖，適量進食反而有助于治療糖尿病，是一味傳統(tǒng)的。然而，也有不少人認為荔枝太甜、含糖多，不適合糖尿病患者，所以荔枝引發(fā)的個體差異很多，患者最好因人而異選擇性食用。另外，紅棗也是糖分非常高的食物。吃水果前后兩小時自測血糖或尿糖雖然糖分高低有公論，但郭潔文表示，類似荔枝爭論，患者的個體化差異很大，有的人也可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快，所以含糖低水果只能是推薦，仍然要自己檢測、摸索，尋找適合自己的水果。她提倡患者在控制血糖情況下進食，即在吃水果前后兩小時測血糖或尿糖波動大小，這樣可以掌握自己能否進食某類水果。對糖尿病人來說，米飯不能吃飽，水果不能吃多，甜品基本不碰那他們到底

17、能吃什么？要對哪些食物忌口？營養(yǎng)專家為糖尿病人開出了“三宜三不宜”健康食譜。“三宜”是指五谷雜糧，如莜麥面、蕎麥面、燕麥面、玉米面等富含維生素B、多種微量元素及食物纖維的主食，長期食用可降低血糖、血脂;豆類及豆制品，豆類食品富含蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素，且豆油含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇及甘油三酯;苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能長期服用一些蜂膠，則降血糖和預(yù)防并發(fā)癥的效果會更好。糖尿病人日常飲食也要警惕“三不宜”不宜吃各種糖、蜜餞、水果罐頭、汽水、果汁、果醬、冰淇淋、甜餅干、甜面包及糖制糕點等，因為這些食品含糖很高，食用易出現(xiàn)高血糖;不宜吃含高膽固醇的食物

18、及動物脂肪，如動物的腦、肝、心、肺、腰、蛋黃、肥肉、黃油、豬牛羊油等，這些食物易使血脂升高，易發(fā)生動脈粥樣硬化;不宜飲酒，酒精能使血糖發(fā)生波動，空腹大量飲酒時，可發(fā)生嚴重的低血糖，而且醉酒往往能掩蓋低血糖的表現(xiàn)，不易發(fā)現(xiàn)，非常危險。糖尿病人甜食不能沾，可長期服用蜂膠，因為蜂膠不含糖，只是有點腥澀味糖尿病人的12種克星食物食譜，多吃有益第一類：蘋果芬蘭的一家研究顯示，那些經(jīng)常吃蘋果的男子死于糖尿病跟心臟病的比例要比一般人低20%，其他的還包括洋蔥，番茄，綠葉，蔬菜等等。第二類：肉桂美國人類營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn)，每天吃一勺肉桂，能夠讓人更好的把血糖轉(zhuǎn)為能量。在連續(xù)40天攝入肉桂提取物之后，糖尿病患者在進食之后，血糖升高不那么顯著，心臟健康狀況有明顯的改善。第三類：柑橘糖尿病患者體內(nèi)維生素C的含量比較低，雖然吃VC片補充的更快，但是柑橘脂肪含量低，而且富含纖維，是更好的選擇。第四類：深海魚。糖尿病患者心臟病的發(fā)病幾率是普通人群的兩倍。所以吃含這類食物，比如說：阿拉斯加大馬哈魚，沙丁魚都可以幫助他們降低體內(nèi)壞膽固醇跟甘油三酯的水平，同時呢提高好膽固醇的水平。第五類：高纖維食物德克薩斯州立大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果每天攝入的纖維從24g增加到50g，血糖水平會明顯降低。您不用費心計算不同事物的纖維含量，你要記得，多吃水果