淺析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐

1、    淺析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐    汪禮宏為了增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)他們的健康，在體育設(shè)施落后的山區(qū)學(xué)校，提倡學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是非常合適的。中長(zhǎng)跑也可稱為耐久跑，是一種跑的距離較長(zhǎng)，所需時(shí)間較久的田徑運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，能夠增進(jìn)內(nèi)臟器官的機(jī)能，尤其是循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。人的心跳安靜時(shí)一般每分鐘7080次左右，每分鐘呼吸1218次，并且呼吸淺而短促。從事中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員，心跳每分鐘只有5060次，呼吸也只有812次，他們的心臟容積和肺活量都比普通人大。進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練能提高人的耐久力，可以使人長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行體力或腦力勞動(dòng)，干起活來(lái)不易疲勞，還能促進(jìn)人

2、體新陳代謝，使肥胖的人變瘦，使瘦弱的人變強(qiáng)壯?？傊?，練習(xí)中長(zhǎng)跑的好處很多，是一項(xiàng)十分有益的運(yùn)動(dòng)。在教學(xué)中，要讓同學(xué)們愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就必須讓學(xué)生從思想上了解中長(zhǎng)跑，并采取科學(xué)的、合理的訓(xùn)練方法，依照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練，絕不可急于求成。實(shí)踐中，我根據(jù)影響中長(zhǎng)跑速度的因素和學(xué)生個(gè)性特點(diǎn)，制定好訓(xùn)練計(jì)劃，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。影響中長(zhǎng)跑速度的因素有哪些呢？第一是步長(zhǎng)，即跑時(shí)每一步的長(zhǎng)短。步長(zhǎng)與人的身高和腿長(zhǎng)有關(guān)系，也取決于下肢蹬地力量的大小，可以經(jīng)常練習(xí)跳遠(yuǎn)，立定多級(jí)跳遠(yuǎn)，負(fù)重下蹲，跑上坡，跑樓梯等活動(dòng)增強(qiáng)下肢力量。還要多壓腿，特別是抬腿上胯：練習(xí)者面向80100厘米高的臺(tái)階或窗臺(tái)，將一條腿跨上去做

3、一次弓步壓腿，肩緊靠膝關(guān)節(jié)，收回后另一條腿再做，兩腿輪流做80120次，每天堅(jiān)持做58遍。還可以做50米×4次弓步走或大步跑，要求同學(xué)們記下自己的步數(shù)，以便前后對(duì)照。這樣也可以增加步長(zhǎng)。第二是步頻，即跑時(shí)兩腿交換的快慢。步頻主要決定于肌肉能不能快速地收縮和放松，同肌肉本身的機(jī)能和指揮肌肉活動(dòng)的大腦中樞的機(jī)能是否靈活有重要關(guān)系。實(shí)踐中，我們可以做原地快速擺臂，原地小步跑，行進(jìn)間小步跑，高抬腿跑，加速跑，下坡跑，順風(fēng)跑等運(yùn)動(dòng)，都可以提高步子的頻率。第三是速度耐久力，即在整個(gè)跑程中堅(jiān)持最高速度的能力，有人跑200米，在最后30米就不行了，就是速度耐久力不夠的表現(xiàn)。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，提高學(xué)生的

4、速度耐久力是訓(xùn)練的核心任務(wù)，可以用間歇訓(xùn)練法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。間歇訓(xùn)練法是德國(guó)教練格魯修拉首創(chuàng)的，在實(shí)踐中經(jīng)過(guò)多次改進(jìn)和創(chuàng)新，而成為一門(mén)獨(dú)特的訓(xùn)練法。它以心肺功能為中心，耐力訓(xùn)練為目的，是通過(guò)快速跑和慢跑休息相結(jié)合，反復(fù)訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練效果的。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中采用這種方法，必須掌握四個(gè)要點(diǎn)：1、快速跑的距離。反復(fù)進(jìn)行快速跑是提高中長(zhǎng)跑速度的有力方法，通?？梢赃x擇短距離、中距離、長(zhǎng)距離的間歇訓(xùn)練。例如，我們可以選用50200米為中心的短間歇，或選用200400米的中距離間歇，到使用4001000米的長(zhǎng)距離間歇。一般情況下，我們根據(jù)隊(duì)員個(gè)人特征使用規(guī)定的距離多次反復(fù)的方法，如60米×5次，10

5、0米×5次，200米×3次，400米×3次。要使隊(duì)員在跑的過(guò)程中基本保持同一速度，就必須根據(jù)隊(duì)員個(gè)人特點(diǎn)確定好標(biāo)準(zhǔn)速度和適宜的距離。2、快速跑的速度。重復(fù)跑相同距離的路程，如果讓小學(xué)生每次都拼盡全力，速度會(huì)由快變慢，而達(dá)不到訓(xùn)練效果。間歇訓(xùn)練要求速度基本相近，但是絕對(duì)不能以相同的速度慢跑。訓(xùn)練當(dāng)中可以要求學(xué)生以接近全力的速度作重復(fù)跑，才能達(dá)到預(yù)期效果。例如一個(gè)小學(xué)男生的400米成績(jī)是1'15"，每一百米的平均速度是18"75，如果連續(xù)跑3次，我們可以讓他以每一百米20"的速度跑，教練員要及時(shí)做好記錄，以便分析總結(jié)。3、恢復(fù)時(shí)間

6、。重復(fù)間歇訓(xùn)練是采用全力或接近全力的速度進(jìn)行，體內(nèi)乳酸必然會(huì)大量堆積。因此，練習(xí)者身心必須要有一個(gè)合適的休息時(shí)間，使體力恢復(fù)。例如跑200米×4，每?jī)纱沃g應(yīng)有510分鐘的休息，在適應(yīng)后，要逐漸減少間歇時(shí)間?；謴?fù)時(shí)間的長(zhǎng)短要根據(jù)受訓(xùn)者的身體狀況來(lái)決定。4、重復(fù)次數(shù)。重復(fù)次數(shù)太多或太小都不能提高中長(zhǎng)跑的成績(jī)。次數(shù)太小則起不到作用，太多則讓人難以承受。小學(xué)生身體正處于生長(zhǎng)高峰時(shí)期，如果訓(xùn)練任務(wù)太重，反而對(duì)身體成長(zhǎng)不利，精神上也是一種沉重的負(fù)擔(dān)，這樣，學(xué)生會(huì)對(duì)中長(zhǎng)跑以及體育鍛煉產(chǎn)生畏難情緒。我們?cè)谟?xùn)練當(dāng)中，強(qiáng)調(diào)以較少的次數(shù)突出質(zhì)量。一般采用事先規(guī)定次數(shù)的方法，但不是硬指標(biāo)，直到達(dá)到速度和力

7、量分配均衡，或者達(dá)到精力、耐力持續(xù)到位，也會(huì)產(chǎn)生良好的效果。在采用間歇訓(xùn)練法的過(guò)程中，要注重發(fā)展速度，增強(qiáng)腿部力量，做到循序漸進(jìn)，逐步提高。可以讓學(xué)生做短距離沖刺間歇跑（30米50米）和短距離快速跑（100米200米），稍微延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，要重視途中跑的教學(xué)?？梢圆扇∽兯倥芎凸?jié)奏跑。變速跑就是在跑的過(guò)程中快跑一陣后，再慢跑一陣，快跑與慢跑交替進(jìn)行的跑法。這種方法能調(diào)節(jié)體力，提高速度和速度耐力素質(zhì)，還有利于比賽時(shí)戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，可以突然加速，擺脫對(duì)手，超越對(duì)手，更有利于終點(diǎn)沖刺。節(jié)奏跑是指跑的時(shí)候要有節(jié)奏感，使步頻、擺臂、呼吸頻率協(xié)調(diào)統(tǒng)一。如果運(yùn)用得好，運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中會(huì)感到比較輕松

8、。中長(zhǎng)跑還要注意呼吸方法，一般采用二步一呼，二步一吸；或三步一呼，三步一吸。教師注意培養(yǎng)學(xué)生呼吸的節(jié)奏性，做到強(qiáng)有力的呼吸。教師應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生具有堅(jiān)強(qiáng)的意志和出色的忍耐力。要常用我國(guó)著名運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)經(jīng)歷以及他們克服重重困難，以驚人的毅力奮勇奪金，為國(guó)爭(zhēng)光的事例教育他們。要利用小學(xué)生爭(zhēng)強(qiáng)好勝的特點(diǎn)，讓他們互相開(kāi)展競(jìng)賽，并對(duì)勝利者給予表?yè)P(yáng)，教育他們不要驕傲；對(duì)失敗者給予鼓勵(lì)。在指導(dǎo)同學(xué)們進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，非常重要是使運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持強(qiáng)烈愿望，樹(shù)立必勝的信心和決心，自覺(jué)自愿地進(jìn)行訓(xùn)練。教師要及時(shí)發(fā)現(xiàn)學(xué)生中存在的問(wèn)題，并做好思想工作。小學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練會(huì)很疲勞，教師必須采取有效的方法，讓同學(xué)們迅速消除疲勞?？梢栽诰G化區(qū)做深呼吸，吸入氧氣消除疲勞；可以洗個(gè)熱水澡消除疲勞；隊(duì)員間互相按摩，睡個(gè)好覺(jué)等，都是消除疲勞的好方法。另外，練習(xí)者多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是必需的。總之，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須抓住這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，根據(jù)學(xué)生身心條件