足球運動員體能訓(xùn)練方法

1、足球運動員體能訓(xùn)練方法足球運動員體能訓(xùn)練方法足球運動的供能特點據(jù)統(tǒng)計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為870614274m，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發(fā)性 動作，其中走步占26. 3%,慢跑占44. 6%,快速沖刺跑占18.9%“能 量的直接來源是三磷酸腺苗，肌肉活動能量的最終來源是物質(zhì)的有 氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供 能系統(tǒng)，其次起動乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球 運動對三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧 代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP-CP系統(tǒng)提 供的， 但無氧能量的產(chǎn)生也非常

2、重要， 這是高強(qiáng)度運動的需要，在 比賽中一流球員大約要進(jìn)行200多次3s以內(nèi)的沖刺，這就是由無氧 系統(tǒng)提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所 不同，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無 氧供能”因此，足球比賽時能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無氧供 能， 無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強(qiáng)的耐乳酸能力。足球運動體能特征1.足球比賽中運動員體能的基本表現(xiàn)形式（1）活動距離.距離長，強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運動，運動員活動距離 為900014000米.（2）活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的 發(fā)展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查，跑動方式以51

3、5米沖刺跑居多。（3）比賽時段的體能分配。（4）足球比賽心率范圍。2007年昆明甲級隊春訓(xùn)我國男子足球 隊8場比賽的統(tǒng)計，180次以上心率占比賽時間11.3%, 150次以上 占70. 4%,平均156. 9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀(jì)90年代初一些學(xué) 者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則 沒有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為48MM）英國里利.托馬斯等研 究表明，足球運動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供 能起重要作用。足球運動員的體能訓(xùn)練1.力量素質(zhì)（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙

4、手撐在健身球上做）C.引體向上。D臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）E啞鈴/杠鈴彎舉F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）G杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）H俯立飛鳥I坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反 握）J對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心）（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球D展腹跳E肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)A各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連 續(xù)上跳、跨步跳、跳深B肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲C快

5、速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)E騎人提踵F杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大 ??；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭?。〨懸垂舉腿2.速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度（1）各種姿勢的起跑（1030米）（2）在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變 向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等 練習(xí)，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。3.耐力素質(zhì)(1)有氧耐力訓(xùn)練A3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B定時跑

6、。如12分鐘跑C穿足球鞋長距跑D100200米間歇跑，400800變速跑(2)無氧耐力A3060米重復(fù)多次沖刺跑B100400米高強(qiáng)度反復(fù)跑C各種短距追逐跑D進(jìn)行各種短距的折返跑E往返沖刺傳球F規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)A交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。B各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。C各種翻滾與起動跑。D聽掌聲、哨聲起動跑。E兩人沖撞躲閃。F多種動作過障礙。5.柔韌素質(zhì)A頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。B前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。D站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練 習(xí)

7、及腿肌伸展練習(xí)。E模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣 和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。F兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。G踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。I模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、 鏟球、 側(cè)身踢凌空球及倒勾射 門等練習(xí)。總結(jié)體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類 型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上而主要從基礎(chǔ)體能來 談，下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。一、 力量訓(xùn)練1.速度力量練習(xí)強(qiáng)度75%90%；練習(xí)時間510秒；

8、間歇：以完全恢復(fù)為宜; 重復(fù)次數(shù):46次；練習(xí)組數(shù)：34組。2.力量耐力練習(xí)強(qiáng)度：609廣70%；練習(xí)時間：1545秒為宜；間歇：一般心 率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：2030次；練習(xí)組數(shù)：35組。二、 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%100%；練習(xí)時間：310秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù); 練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6飛次；練習(xí)組數(shù)：35組。三、耐力訓(xùn)練1.有氧耐力訓(xùn)練分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%飛0%；練習(xí)時間：25分鐘以上; 距離：5000、10000米。小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時間：3040秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：曠40次；練習(xí)