健身氣功五禽戲

1、健身氣功·五禽戲動(dòng)作解析上海體育學(xué)院  王言群      脊柱是人體的大梁，是軀干的主要支柱。脊柱的上部通過(guò)肩關(guān)節(jié)與上肢相連，下部通過(guò)腰骶關(guān)節(jié)與骨盆相連，骨盆又與兩個(gè)人體最粗壯的股骨形成髖關(guān)節(jié)與下肢相連，因此，“脊柱動(dòng)，周身動(dòng)”?？梢?jiàn)，注重脊柱運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高健身效果具有重要意義。本文擬從脊柱運(yùn)動(dòng)的角度對(duì)健身氣功五禽戲的功法動(dòng)作進(jìn)行解析，以便使習(xí)練者更好地了解功法內(nèi)涵。一、起勢(shì)調(diào)息            &#

2、160;                                      起勢(shì)調(diào)息動(dòng)作的習(xí)練目的是調(diào)整呼吸，使身體放松，為練功做好準(zhǔn)備。其動(dòng)作要點(diǎn)一是松沉。在兩腳分開站立后兩手上舉前，身體有個(gè)向下松沉的動(dòng)作，松沉的實(shí)質(zhì)就

3、是脊柱的微屈與骨盆微前傾，同時(shí)兩膝關(guān)節(jié)微屈。做到松沉的要領(lǐng)是注意肩關(guān)節(jié)的放松，即“沉肩墜肘”。二是圓活。起勢(shì)調(diào)息的兩手上提下按，切忌直上直下，要做到圓活自然。上提時(shí)，在松沉的基礎(chǔ)上，微伸膝、微伸髖使骨盆微后傾；當(dāng)兩手上提接近與胸高時(shí)，伸腰、伸胸，胸廓微開展，同時(shí)兩手邊上提邊內(nèi)合，從而使兩手在上提與內(nèi)合的“轉(zhuǎn)彎處”自然劃出圓弧形。二、虎戲    1虎舉    “虎舉”運(yùn)動(dòng)是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的過(guò)程?！耙粡堃怀谖奈渲馈薄ⅰ坝麚P(yáng)先抑”，這些都是中國(guó)傳統(tǒng)的矛盾哲理。要做到兩手上舉時(shí)“提胸收腹”的伸脊柱動(dòng)作，必須先有脊柱“含胸松腰”的屈

4、脊柱動(dòng)作。因此，“虎舉”在兩手抓握后的姿勢(shì)應(yīng)該是“脊柱微屈，臀部?jī)?nèi)斂（即骨盆前傾），低頭看手”這樣一個(gè)屈脊柱動(dòng)作。兩拳上提，至胸前由拳變掌，兩掌向上托舉，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程就是脊柱漸漸伸直的由屈到伸的過(guò)程。    2虎撲    “虎撲”中的前撲動(dòng)作是在體前屈時(shí)最大能力的伸脊柱動(dòng)作。動(dòng)作要抬頭、塌腰、尾閭上翹，兩手盡量前撲。假想身體直立時(shí)做“虎撲”的軀干動(dòng)作，那么伸脊柱的動(dòng)作就容易理解了抬頭挺胸、伸腰翹臀（骨盆后傾）、兩手上舉。本動(dòng)作在軀干前屈時(shí)再伸，加大了腰背肌肉的負(fù)荷，使腰背部的肌群得到了鍛煉。三、鹿戲   

5、 1鹿抵    “鹿抵”模仿鹿運(yùn)用“鹿角”相互磨抵嬉戲的動(dòng)作，其動(dòng)作實(shí)質(zhì)是脊柱的側(cè)屈加回旋，同時(shí)異側(cè)骨盆前傾內(nèi)收。在重心前移成弓步時(shí)，膝關(guān)節(jié)前頂使得骨盆成前傾內(nèi)收姿勢(shì)固定，然后轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭，同時(shí)脊柱側(cè)屈，形成對(duì)一側(cè)臟腑的按摩和異側(cè)脊柱的牽拉拔長(zhǎng)。    2鹿奔    “鹿奔”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的過(guò)程。弓步屈手腕時(shí)，脊柱處于自然放松狀態(tài)；重心后移、脊柱后弓時(shí)，整個(gè)身體由伸膝、扣髖（骨盆盡力前傾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再兩臂內(nèi)旋把腰背的力量傳至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔

6、長(zhǎng)。四、熊戲    1熊運(yùn)    “熊運(yùn)”的整個(gè)動(dòng)作是脊柱的組合運(yùn)動(dòng)過(guò)程，其要領(lǐng)是依靠脊柱的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)兩手圍繞肚臍劃立圓。具體的動(dòng)作要點(diǎn)是：由兩腳左右開立的預(yù)備姿勢(shì)開始，兩手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、斂臀（骨盆前傾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低頭（頸椎屈）看手，身體重心放在預(yù)備姿勢(shì)的重心垂直線上（身體中正，重心點(diǎn)微下移，身體不能前后傾斜）。然后，脊柱屈時(shí)加側(cè)屈，即前屈加側(cè)屈的組合動(dòng)作。上動(dòng)不停，再做脊柱伸的動(dòng)作，這時(shí)骨盆后傾，變成脊柱側(cè)屈動(dòng)作。上動(dòng)不停，骨盆后傾，同時(shí)配合伸脊柱動(dòng)作。爾后，側(cè)屈脊柱，做側(cè)屈加前屈動(dòng)作，

7、骨盆配合脊柱運(yùn)動(dòng)由后傾至前傾（即尾閭前上卷）。上動(dòng)不停，脊柱恢復(fù)至屈脊柱狀態(tài)。整個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中，兩手在脊柱運(yùn)動(dòng)的帶動(dòng)下，從肚臍下的起點(diǎn)到一側(cè)髖骨上角、到肚臍上、再到另一側(cè)髖骨上角，最后回到肚臍下的起點(diǎn)。    2熊晃    “熊晃”的動(dòng)作較為復(fù)雜，是習(xí)練者感到較難掌握的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅有脊柱的屈伸回旋，還有重心的前后移動(dòng)，上下肢與軀干運(yùn)動(dòng)的整體協(xié)調(diào)?！靶芑巍敝械奶狍y動(dòng)作是單腿站立的脊柱側(cè)屈動(dòng)作，要注意骨盆側(cè)傾與脊柱側(cè)屈的相互配合。然后膝關(guān)節(jié)屈膝前領(lǐng)，骨盆前傾，脊柱回復(fù)到伸直狀態(tài)。重心前移，落步踏實(shí)。上動(dòng)不停，重心微前移，同時(shí)回轉(zhuǎn)脊柱帶

8、動(dòng)肩、手臂前靠。重心邊后移，脊柱前屈加側(cè)屈形成對(duì)一側(cè)臟腑的按摩。重心繼續(xù)后移，脊柱邊回轉(zhuǎn)、邊伸直，依靠脊柱的回轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂前后自然擺動(dòng)。上動(dòng)不停，重心再由后向前移動(dòng)，脊柱前屈加側(cè)屈形成對(duì)另一側(cè)臟腑的按摩，爾后，脊柱邊伸直、邊回轉(zhuǎn)，同樣是依靠脊柱回轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂前后擺動(dòng)。五、猿戲    1猿提    “猿提”動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，頭頂百會(huì)上領(lǐng)，提踵、提肛、聳肩三個(gè)動(dòng)作一氣呵成，使得身體重心在直立姿勢(shì)時(shí)的重心垂線上面向上移動(dòng)，然后屈胸椎、兩肩內(nèi)扣。    2猿摘     “猿摘”要注

9、意以脊柱的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手臂，在成丁步轉(zhuǎn)頭看桃時(shí)，收手收腳在脊柱回轉(zhuǎn)的帶動(dòng)下同時(shí)完成，達(dá)到整體的協(xié)調(diào)一致。六、鳥戲    1鳥伸   “鳥伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的過(guò)程。由兩腳開立開始，微屈膝下蹲，兩手在腹前相疊，這時(shí)屈脊柱，同時(shí)骨盆前傾；然后，伸膝、伸髖（骨盆后傾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬頭（頸椎伸），同時(shí)兩肩展開、兩肩胛骨內(nèi)靠，形成以頭和后伸的腳為端點(diǎn)的整個(gè)身體向后的弓形。隨后，屈膝、屈髖（骨盆前傾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低頭，回復(fù)到兩手腹前相疊的屈膝微蹲動(dòng)作。    2鳥飛 

10、   “鳥飛”動(dòng)作以兩臂的大開大合模仿鳥的翅膀飛翔的動(dòng)作，兩臂的開、合要依靠脊柱伸、屈來(lái)帶動(dòng)。兩臂上舉時(shí)，伸膝、伸髖、伸脊柱；兩臂下落時(shí)，屈膝、屈髖、屈脊柱。從上述的簡(jiǎn)要分析可以看出，健身氣功五禽戲是非常重視脊柱運(yùn)動(dòng)的。因此，在習(xí)練的過(guò)程中，高度重視脊柱運(yùn)動(dòng)，深刻認(rèn)識(shí)功法內(nèi)涵，將有助于提高練功效果。關(guān)于健身氣功五禽戲的基本功練習(xí)指導(dǎo) 續(xù)神 “神”為每一個(gè)健康人所必需，但隨著軀體的衰老、生活的磨礪，耗精傷神，神氣漸散，所以年齡越大越需要保養(yǎng)精神。健身氣功五禽戲動(dòng)中寓靜，靜中有動(dòng)，在習(xí)練時(shí)需要放松心情，攝神保精，有助于調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，延緩衰老。因此，在進(jìn)行健身氣功五禽戲基本功練習(xí)

11、時(shí)，要注意從神態(tài)、神韻、神志等幾個(gè)方面著手進(jìn)行鍛煉。 一、神態(tài) 神態(tài)指的是練習(xí)時(shí)的神情表現(xiàn)。健身氣功五禽戲?yàn)橄笮沃畱颍笮紊窬銈?，練?xí)每一戲時(shí)都應(yīng)該表現(xiàn)出相應(yīng)的神態(tài)，具體來(lái)講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。在練習(xí)的時(shí)候要“入戲”，根據(jù)動(dòng)作表現(xiàn)神態(tài)，配合動(dòng)作的勁力和意境。如練習(xí)“虎舉”時(shí)，拔長(zhǎng)身體，上舉下?lián)?，神態(tài)應(yīng)該莊嚴(yán)威猛；練習(xí)“虎撲”時(shí)，雙目圓睜，神態(tài)要沉著兇猛；練習(xí)“鹿抵”時(shí)，轉(zhuǎn)腰下視，神態(tài)要輕靈專注；練習(xí)“鹿奔”時(shí)，收縮自如，神態(tài)要放松舒緩；練習(xí)“熊運(yùn)”時(shí)，轉(zhuǎn)腰摩腹，神態(tài)要憨態(tài)可掬；練習(xí)“熊晃”時(shí)，前搖后擺，神態(tài)要厚重沉穩(wěn)；練習(xí)“猿提”時(shí)，提踵縮項(xiàng)，神態(tài)要機(jī)警靈

12、巧；練習(xí)“猿摘”時(shí)，進(jìn)退有度，神態(tài)要大方活潑；練習(xí)“鳥伸”時(shí)，塌腰挺胸，神態(tài)要超然淡泊；練習(xí)“鳥飛”時(shí)，上下翻飛，神態(tài)要空靈恬靜。 二、神韻 神韻指的是動(dòng)作之中所包含的韻味。練習(xí)健身氣功五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。因此，光靠動(dòng)作到位是不行的，必須做到身心一體，不只體悟動(dòng)作意義，還要體悟動(dòng)作完成的環(huán)境，把動(dòng)物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現(xiàn)出來(lái)。 在“虎戲”中，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作就描繪出了猛虎伸腰、奔跑、撲食的場(chǎng)景，這就把虎擬人化了，把虎的情感轉(zhuǎn)移到人的身上，利用游戲的情節(jié)，使人的心理年輕化，讓人置身于特定的環(huán)境之中，用動(dòng)作、勁力、神態(tài)、節(jié)奏等表現(xiàn)游戲情節(jié)，體現(xiàn)動(dòng)物神

13、韻。在其他各戲中，也基本上遵循這樣的規(guī)律。如“鹿戲”中的“轉(zhuǎn)腰回望”，構(gòu)置出一個(gè)雙鹿抵角而戲的情景，表現(xiàn)出鹿蓄勁于內(nèi)、運(yùn)勁于腰、全神貫注、互不相讓的神韻；接下來(lái)的“扣腕”“換步”則模擬鹿奔跑的動(dòng)作，抓住其中最具代表性環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出鹿輕巧、敏捷的神韻。熊戲、猿戲和鳥戲也都是根據(jù)動(dòng)物習(xí)性設(shè)計(jì)動(dòng)作、虛構(gòu)情節(jié)，在虛擬化的環(huán)境下表現(xiàn)出動(dòng)物的神韻，所以在練習(xí)時(shí)要注意每一戲之間神韻的不同和轉(zhuǎn)換、銜接。 三、神志 神志指的是練習(xí)時(shí)的感覺(jué)與心理狀態(tài)。我們通常所說(shuō)的神志清醒或神志不清，說(shuō)的都是一種感覺(jué)和心理狀態(tài)。在練習(xí)健身氣功五禽戲時(shí)，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應(yīng)該排除雜念，放松心情，平和

14、心態(tài)，以形行氣，以氣運(yùn)形，形隨意轉(zhuǎn)，意隨心動(dòng)。保持神志清醒是練習(xí)健身氣功五禽戲的基礎(chǔ)條件，離開這一點(diǎn)就無(wú)法保證神態(tài)和神韻的正確運(yùn)用。 意 健身氣功五禽戲中的“意”，主要指的是意念和意境，在進(jìn)行基本功練習(xí)時(shí)，要做到意念集中、精神貫注，意境優(yōu)美，意味深長(zhǎng)，言近旨遠(yuǎn)，耐人尋味。 一、意念 黃帝內(nèi)經(jīng)指出：“心為五臟六腑之主，心動(dòng)五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說(shuō)明人的思維活動(dòng)和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。具體要求就是要做到意念集中而不呆滯，意念在每一戲之間應(yīng)進(jìn)行轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換以后要專注，既飛揚(yáng)又沉實(shí)。 開始練功時(shí)，要

15、思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每一戲時(shí)，意念集中于“五禽”的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，意想自己是深山中的猛虎，專注于伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在于眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由慢行；練“猿戲”時(shí)，意想自己是置于花果山中的靈猴，意念要活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥戲”時(shí)，意想自己是江邊仙鶴，意念要伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。 二、意境 意境是古典美學(xué)的一個(gè)重要范疇，意境理論最先出現(xiàn)于文學(xué)創(chuàng)作與批評(píng)，認(rèn)為“抒寫胸臆”與“發(fā)揮景物”應(yīng)該有機(jī)結(jié)合起來(lái)。近

16、代文學(xué)家林紓認(rèn)為“唯能立意，才能創(chuàng)建”；美學(xué)家王國(guó)維認(rèn)為創(chuàng)辭應(yīng)服從于創(chuàng)意,力倡“內(nèi)美”,提出了詩(shī)詞創(chuàng)作中以意勝的“有我之境”和以境勝的“無(wú)我之境”兩種不同的審美規(guī)范。隨著宋、元文人畫的興起和發(fā)展，文人畫家的藝術(shù)觀念和審美理想使傳統(tǒng)繪畫從側(cè)重客觀物象的描摹轉(zhuǎn)向注重主觀精神的表現(xiàn)，以情構(gòu)境、托物言志的創(chuàng)作傾向促進(jìn)了意境理論和實(shí)踐的發(fā)展。 健身氣功是傳統(tǒng)文化的一部分，深受古典美學(xué)的影響，在動(dòng)作的構(gòu)建和表現(xiàn)上吸收、借鑒了意境理論與方法，在練習(xí)時(shí)要盡量體悟、表現(xiàn)出動(dòng)作所蘊(yùn)含的意境。具體來(lái)講，要突出二重結(jié)構(gòu)：一是寫實(shí)，即客觀事物的藝術(shù)再現(xiàn)，如做健身氣功五禽戲的熊戲，應(yīng)該抓住熊的主要?jiǎng)幼魈攸c(diǎn)，進(jìn)行身份置換，

17、把自己化身為熊，根據(jù)熊的動(dòng)作樸、拙、沉、實(shí)的特點(diǎn)進(jìn)行演繹；二是寫意，即主觀精神的表現(xiàn)，如熊戲中，不光體現(xiàn)動(dòng)作特點(diǎn)，更重要的是從性格、精神上向熊靠攏，表現(xiàn)出熊憨厚、沉著的氣質(zhì)。當(dāng)然兩者是不可分的，寫實(shí)是為了寫意，動(dòng)作是為了傳神，而寫意是為了更好地體會(huì)動(dòng)作的神韻，表現(xiàn)動(dòng)作的張力。 氣 氣，即指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確含義，使姿勢(shì)達(dá)到舒適準(zhǔn)確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。古人說(shuō)：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練健身氣功五禽戲時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配

18、合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時(shí)，呼吸的“量”和“勁”都不能太過(guò)、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的程度，以利身體健康。 上海體育學(xué)牛愛(ài)軍有關(guān)健身氣功五禽戲中調(diào)息動(dòng)作的答疑1、健身氣功五禽戲中的調(diào)息動(dòng)作有哪些？各有什么作用？ “息”指呼吸，調(diào)息，顧名思義，就是對(duì)呼吸進(jìn)行調(diào)整。呼吸是一種自然現(xiàn)象，人與其他哺乳動(dòng)物一樣，都必須通過(guò)呼吸來(lái)與外界交換氣體，這種呼吸的節(jié)奏是自然發(fā)生的，不過(guò)，人也可以通過(guò)有意識(shí)的調(diào)整來(lái)改變呼吸節(jié)奏，對(duì)

19、散亂的念頭加以控制，使心息相依，從而凝神定志。在健身氣功五禽戲中，起勢(shì)調(diào)息、引氣歸元和每?jī)蓱蛑g的側(cè)舉調(diào)息都是為了起到這個(gè)作用。 第一，起勢(shì)調(diào)息。起勢(shì)調(diào)息之前身體要含胸拔背、松靜自然，然后兩肩下沉，同時(shí)吸氣，氣往下涌、注入下丹田，接著兩臂緩緩抬起、內(nèi)合、下按。整個(gè)手臂的動(dòng)作要以肩為軸，肩沉則氣沉，氣沉?xí)r抬肘，抬肘則托掌上舉，然后兩掌內(nèi)合下按，形成一個(gè)圓。做這個(gè)動(dòng)作是為了調(diào)整呼吸、放松身心，盡快進(jìn)入練功狀態(tài)。有些群眾反映進(jìn)入狀態(tài)比較慢，對(duì)此可以采用意守呼吸、或者意守勞宮穴的辦法，目不旁視，心無(wú)旁騖，協(xié)調(diào)手臂和呼吸的配合，調(diào)整呼吸節(jié)奏，做到細(xì)、勻、深、長(zhǎng)，綿綿若存。 第二，引氣歸元。整套功法做下來(lái)

20、，習(xí)練者會(huì)感到有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，會(huì)覺(jué)得肢體比較柔活圓順；同時(shí)意境經(jīng)過(guò)了一系列的轉(zhuǎn)換，在結(jié)束時(shí)要回歸到起始放松自然的狀態(tài)，所以要通過(guò)引氣歸元的動(dòng)作，把意念集中到丹田，以動(dòng)作配合呼吸，借此調(diào)勻呼吸，并且讓肌肉、關(guān)節(jié)放松下來(lái)，準(zhǔn)備收功。 第三，側(cè)舉調(diào)息。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了四次，分別位于五個(gè)戲之間，之所以這樣安排，是為了起到一個(gè)過(guò)渡的作用，不僅是動(dòng)作之間的過(guò)渡，更是意境之間的轉(zhuǎn)換。每一戲做完，都要通過(guò)側(cè)舉調(diào)息來(lái)調(diào)整呼吸、放松身體，以便承接下一戲，所以調(diào)息的時(shí)候要心神寧?kù)o、全身放松、呼吸綿長(zhǎng)。 2、練習(xí)“虎舉”的時(shí)候身體一定要直立嗎？ 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體有上、中、下三焦，屬六腑之一。一般認(rèn)為上焦指心

21、肺，中焦指脾胃，下焦指肝腎、膀胱、大小腸。就生理作用來(lái)說(shuō)，上焦如霧，指心肺對(duì)營(yíng)養(yǎng)物的輸布作用；中焦如漚，指脾胃的消化作用；下焦如瀆，指腎與膀胱的排泄作用。 “虎舉”時(shí)，身體直立，使三焦貫通，可以通行元?dú)?、運(yùn)行水液，使元?dú)夂退涸谄渲姓５厣党鋈?，這是第一個(gè)原因。第二，“虎舉”是健身氣功五禽戲的第一個(gè)動(dòng)作，幅度不宜過(guò)大，以活動(dòng)開身體為宜，所以要在身體直立的情況下活動(dòng)手指、手臂和頭頸關(guān)節(jié)。需要注意的是，兩臂提、托、拉、按時(shí)，要在一條直線上運(yùn)動(dòng)，這有助于保持身體的直立。 3、什么是長(zhǎng)引腰？其在健身氣功五禽戲中有什么作用？ 梁代陶弘景在養(yǎng)性延命錄中記載了華佗所傳的五禽戲，其中描述“虎戲者，四肢距地，

22、前三擲，卻二擲，長(zhǎng)引腰，乍腳，仰天，即返距行，前卻各七過(guò)也?！遍L(zhǎng)引腰就是引長(zhǎng)腰肢的意思，具體要求是兩臂前伸與肩平，抬頭往前看，塌腰挺胸，軀干保持與地面水平，臀部后引，在頭和臀之間把身體盡量拉長(zhǎng)。 在“虎撲”中有長(zhǎng)引腰的動(dòng)作，模仿老虎在伸展肢體，動(dòng)作要求同上，惟兩手前伸成虎爪。注意兩臂上提時(shí)吸氣，長(zhǎng)引腰時(shí)呼氣。作用是為了增強(qiáng)腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。 4、練習(xí)“虎撲”動(dòng)作時(shí)手臂怎么運(yùn)動(dòng)？ “虎撲”的手臂運(yùn)行路線借鑒了“搖轆轤”動(dòng)作。“搖轆轤”是古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，要求兩腳開立，兩膝微屈，身體直立，兩手空握拳沿兩肋上提，至耳側(cè)向前劃弧伸出

23、，以此往復(fù)。意想雙手握住轆轤柄，勁自腳起，腰勁帶動(dòng)，雙手由內(nèi)向上、向前、向下、向內(nèi)劃圓，注意腰襠勁和胸腰勁的協(xié)調(diào)配合，周身一致，勁達(dá)雙手。 5、練習(xí)“鹿抵”時(shí)怎樣做轉(zhuǎn)體下勢(shì)才能更到位？ 第一，兩臂向后伸出時(shí)，上邊手臂要超過(guò)下邊手臂的長(zhǎng)度，這樣能加大腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)力度，壓緊一側(cè)腰部的肌肉，有利于轉(zhuǎn)體后望；第二，身體圍繞縱軸旋轉(zhuǎn)，不要向前探出身體，而是在保持身體正直基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)頭注視后下方。第三，前腳向外展斜45度方向伸出，膝蓋方向與腳尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全腳掌著地，形成“前弓后蹬”。 6、習(xí)練“鹿奔”換步時(shí)有什么樣的技巧？ “鹿奔”換步動(dòng)作模仿鹿奔跑中的換掌、發(fā)力，所以做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要表現(xiàn)出鹿輕盈

24、、敏捷的神韻。以左腳換右腳為例，換步之前，左腳提起置于右腿小腿處，全身重量壓于右腿，接著左腳緩緩落下，腳尖著地以后，依次過(guò)渡到全腳掌，并用力下踩，同時(shí)右腳從腳后跟到腳前掌依次抬起，直至離開地面。 要先給右腳壓力，就像彈簧被壓緊一樣，然后再把這種壓力緩緩釋放出來(lái)。而左腳事先沒(méi)有壓力，但是隨著身體重心的移動(dòng)，左腳逐漸被壓緊。把左右腳之間的松緊關(guān)系處理好，動(dòng)作就富有彈性、輕松自然。 7、習(xí)練“鹿奔”時(shí)怎樣把豎弓做得更標(biāo)準(zhǔn)？ “鹿奔”中有人體要形成兩張弓的動(dòng)作，一張是“橫弓”，由兩臂和兩肩形成；另一張是“豎弓”，由背、腰、臀形成。“豎弓”相對(duì)復(fù)雜一些，在練習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題也比較多，主要是含胸不緊、收腹不

25、夠和臀部外放問(wèn)題。 要把“豎弓”做得更標(biāo)準(zhǔn)，第一，含胸要緊。兩肩下沉、內(nèi)扣，盡量把肩夾緊；第二，收腹要深。在含胸的基礎(chǔ)上，以肚臍為中心，向內(nèi)收腹，盡量形成腹部中空的感覺(jué)；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相應(yīng)地要向前收臀部，形成腹和臀對(duì)拉的反方向運(yùn)動(dòng)，使命門穴突出來(lái)。腹和臀對(duì)拉的反方向運(yùn)動(dòng)越到位，豎弓越標(biāo)準(zhǔn)。 8、習(xí)練“熊運(yùn)”時(shí)軀干走立圓嗎？ “熊運(yùn)”的動(dòng)作幅度不大，強(qiáng)調(diào)臟腑的內(nèi)動(dòng)，主要是為了起到對(duì)內(nèi)臟器官的按摩作用，最容易出現(xiàn)的問(wèn)題是內(nèi)動(dòng)不足，起不到按摩作用。出現(xiàn)這種情況的原因是軀干的運(yùn)動(dòng)方法有問(wèn)題。 正確的方法是臀部固定，手臂和頭頸隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，軀干以肚臍為中心，先逆、后順時(shí)針做

26、立圓旋轉(zhuǎn)。注意手臂和頭頸是隨軀干運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)的，另外軀干向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)不要向后轉(zhuǎn)腰，要保持胸口始終朝向正前方。 9、習(xí)練“熊晃”時(shí)提髖落步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？ 很多習(xí)練者反映掌握不好“熊晃”提髖的動(dòng)作，或者動(dòng)作僵硬，或者太過(guò)松懈，出現(xiàn)這種情況的原因是沒(méi)有解決好“松”和“緊”的矛盾關(guān)系。動(dòng)作開始，腰側(cè)肌群收縮，拉動(dòng)髖部上提，繼而帶動(dòng)整條腿收縮上提，這是“緊”；一緊之后，要側(cè)肌群放松，接著帶動(dòng)整條腿放松，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，這是“松”；然后膝關(guān)節(jié)自然前放落地，全身重量壓于前腳掌，這時(shí)腿要徹底放松，有“踩空”的感覺(jué)，并把這種振動(dòng)感逐級(jí)地經(jīng)踝、膝關(guān)節(jié)傳遞到髖關(guān)節(jié)。 10、怎樣才能表現(xiàn)“猿戲”的神韻？ 習(xí)練健身氣

27、功五禽戲要形神兼?zhèn)洌貏e是在“猿戲”中，不僅要通過(guò)動(dòng)作，更要通過(guò)神態(tài)表現(xiàn)出猿猴的特點(diǎn)。在“猿提”中，抖腕變掌成勾手的動(dòng)作要快，意在體現(xiàn)猿的敏捷；聳肩縮項(xiàng)含胸的動(dòng)作要緊，意在模仿猿的形態(tài)；左右張望時(shí)眼神要機(jī)警，意在表現(xiàn)猿猴機(jī)靈、警戒的心態(tài)。 在“猿摘”中，左顧右盼、上步摘果、退步托掌等動(dòng)作要一氣呵成、輕盈靈巧，用肢體語(yǔ)言表現(xiàn)出猿猴尋果、摘果、托果的情景畫面，動(dòng)作風(fēng)格要大方、安舒，表現(xiàn)出猿猴在運(yùn)動(dòng)中舒展、靈活的神韻。 11、為什么“猿提”時(shí)掌握不好身體平衡？ “猿提”時(shí)要提踵直立，有些習(xí)練者反映站不穩(wěn)，這是因?yàn)槿砩咸岬臅r(shí)候力量沒(méi)有集中到一個(gè)方向上。正確的方法是，自下而上提踵、提肛、聳肩、百會(huì)穴上

28、頂，全身力量向上到達(dá)百會(huì)穴，向下壓在前腳掌，始終保持與地面垂直，這樣就站得穩(wěn)了。 12、“鳥飛”的動(dòng)作太僵硬怎么辦？ 僵硬的原因是沒(méi)有形成手臂的蠕動(dòng)，正確做法是兩臂上舉時(shí)，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動(dòng)過(guò)程；下落時(shí)，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。 在手臂運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，身體要做好配合工作。兩臂上舉的時(shí)候吸氣，頭部百會(huì)穴上領(lǐng)，提胸收腹；下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。 上海體育學(xué)院 虞定海關(guān)于健身氣功五禽戲的功理與功法的芻議健身氣功的每一種功法均有其科學(xué)的功理。因此，習(xí)練健身氣功應(yīng)該認(rèn)真地學(xué)習(xí)健身氣功的有關(guān)理論，深刻領(lǐng)會(huì)蘊(yùn)含在每套功法之中的功理。習(xí)練健身氣功五禽戲同樣如此，

29、必須在習(xí)練其功法的同時(shí)了解其功理。作為一個(gè)健身氣功五禽戲的輔導(dǎo)員，如果對(duì)功法只知其然，而不知其所以然，就無(wú)法做好輔導(dǎo)員工作。對(duì)習(xí)練者來(lái)說(shuō)亦然，只知功法不懂功理，練功效果也會(huì)事倍功半。 健身氣功五禽戲的每一戲，每一個(gè)動(dòng)作，都是為了暢通氣血，消除經(jīng)絡(luò)阻隔現(xiàn)象，促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管開放，加速血液循環(huán)，從而達(dá)到有病祛病，無(wú)病強(qiáng)身的目的。其功理主要通過(guò)以下功法動(dòng)作得以充分體現(xiàn)： 健身氣功五禽戲設(shè)計(jì)了很多腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。因?yàn)樾D(zhuǎn)腰部可以牽動(dòng)全身，增加被旋轉(zhuǎn)部位的受力面積。如“虎撲”前伸、后仰中，脊柱的前后伸展、折疊，能牽動(dòng)任督二脈?！奥沟帧钡那?、落胯、轉(zhuǎn)腰下視，能夠使腰部側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)，從而帶動(dòng)整個(gè)脊柱充分旋轉(zhuǎn)。

30、“鹿奔”的前后移動(dòng)和背后拱，使腰背部得到充分伸展和拔長(zhǎng)。“熊運(yùn)”的腰腹部搖晃、“鳥伸”的上舉，身體成反弓狀等動(dòng)作都使腰部得到大幅度旋轉(zhuǎn)，有力地牽動(dòng)任督二脈。此外，預(yù)備勢(shì)中舌抵上顎的搭鵲橋，功法結(jié)束時(shí)的摩面梳頭，也都是為了溝通任督二脈，促進(jìn)全身的氣血流通。 健身氣功五禽戲設(shè)計(jì)了很多活動(dòng)軀干部位的動(dòng)作。如：“猿提”中的聳肩、縮胸、收腹、提肛、提踵、轉(zhuǎn)頭、縮項(xiàng)、夾肋、屈肘、提腕、團(tuán)胸等動(dòng)作能夠?qū)崿F(xiàn)全身的開合和縮放，頸椎、胸椎、腰椎部位能夠得到充分活動(dòng)，從里到外都能得到有效鍛煉。以腰為軸的旋轉(zhuǎn)能夠帶動(dòng)四肢旋轉(zhuǎn)，以臂為軸的旋轉(zhuǎn)纏繞則有助于加強(qiáng)手三陰、三陽(yáng)經(jīng)的刺激強(qiáng)度，可調(diào)整陰陽(yáng)、暢通氣血，消積化淤，增強(qiáng)

31、心、肺、大腸、小腸、心包、三焦等臟腑的功能。下肢的屈伸活動(dòng)能對(duì)足三陰三陽(yáng)經(jīng)進(jìn)行良性刺激，達(dá)到調(diào)理氣血、平衡陰陽(yáng)和增強(qiáng)臟腑功能等練功效果。 健身氣功五禽戲注重手指、腳趾等身體遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)、小肌肉群的運(yùn)動(dòng)。如：“虎舉”的手型變換頻繁，掌、虎爪（屈指，掌心外凸）、握拳，臂內(nèi)旋、外旋、上托、下按；“鹿戲”的空拳變鹿角；“猿戲”的掌變鉤，猿鉤變握固；“鳥戲”的掌變鳥翅，兩臂上提沉肩、松肘、提腕，下落的松肩、沉肘坐腕，按掌等。健身氣功五禽戲的步型動(dòng)作變化也比較多：如腳外撇、內(nèi)扣、蹺腳、繃腳面、提踵、落踵、五趾抓地、上步腳跟著地、退步腳尖著地、小環(huán)跳步、屈膝伸膝等動(dòng)作。健身氣功五禽戲還特別注意肘膝以下的諸關(guān)

32、節(jié)小肌肉群的活動(dòng)。因?yàn)槭秩幗?jīng)止于手指，手指端是手三陰三陽(yáng)經(jīng)的交接處。腕踝關(guān)節(jié)附近分別是氣血停留的原穴所在位。在五臟與關(guān)節(jié)的關(guān)系上，心肺有邪，其氣留于兩肘；腎有邪，其氣留于兩腘；肝有邪，其氣留于兩腋；脾有邪，其氣留于兩髀。因此，加強(qiáng)諸關(guān)節(jié)小肌肉群的鍛煉，能夠暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平衡陰陽(yáng)，取得內(nèi)安五臟的健身效果。 健身氣功五禽戲還特別注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或者為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。人們長(zhǎng)期從事某種工作，緊張的肌肉始終緊張，放松的肌肉始終放松，這種情況下容易造成人體局部肌肉的力量失調(diào)。習(xí)練健身氣功五禽戲過(guò)程中，緩慢轉(zhuǎn)腰、旋臂、伸展，反復(fù)地進(jìn)行松緊、交替動(dòng)作，能使血液循環(huán)得到加強(qiáng)，對(duì)患處的血液供給

33、起到營(yíng)養(yǎng)修復(fù)作用。當(dāng)然，習(xí)練健身氣功五禽戲還必須快慢相兼，注意在緩慢舒張中快速用力。如：練“虎撲”，空拳要快速變虎爪；練“猿提”，五指需快速捏攏；練“猿摘”，手腕上提時(shí)五指快速捏攏。因?yàn)檫@些快速動(dòng)作有利于打通有關(guān)經(jīng)絡(luò)，行滯化淤。 由此可見(jiàn)，健身氣功五禽戲的每個(gè)套路、每個(gè)動(dòng)作都是有著科學(xué)的功理依據(jù)的。作為習(xí)練者了解這些功理，嚴(yán)格按功理功法的要求認(rèn)真習(xí)練，練功效果自然會(huì)“水到渠成”。 內(nèi)蒙古自治區(qū)呼和浩特市蒙族學(xué)格根健身氣功五禽戲的基本功練習(xí)及易犯錯(cuò)誤上海體育學(xué)牛愛(ài)軍 國(guó)家體育總局推廣四種健身氣功以來(lái)，習(xí)練人數(shù)日益增多，練習(xí)者對(duì)四套功法的動(dòng)作設(shè)計(jì)、健身功效等有口皆碑，但是也有些群眾反映練功水平提高

34、緩慢，或者達(dá)到一定水平之后就停滯不前了。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？其中很重要的一條，就是因?yàn)闆](méi)有重視基本功的練習(xí)，或者是練習(xí)方法不得當(dāng)。我認(rèn)為，健身氣功五禽戲基本功的練習(xí)要從“形、神、意、氣”這四個(gè)環(huán)節(jié)入手。 形 形，即練功時(shí)的姿勢(shì)。習(xí)練健身氣功五禽戲時(shí)的姿勢(shì)變化比較多，主要表現(xiàn)在上肢、軀干和下肢三部分的動(dòng)態(tài)變化。 一、上肢練習(xí) 健身氣功五禽戲?qū)儆诜律惞Ψǎ瑢?duì)“五禽”動(dòng)作進(jìn)行了概括、抽象的描述，上肢動(dòng)作雖然數(shù)量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到：沉、活、靈。 1、手臂練習(xí) 手臂練習(xí)的方法由站樁開始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配

35、合呼吸開始上抬下落，上抬時(shí)兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長(zhǎng)，和動(dòng)作速度配合起來(lái)，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內(nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。收勢(shì)、引氣歸元和兩戲之間的調(diào)息動(dòng)作也基本遵循這個(gè)要求，只是在動(dòng)作細(xì)節(jié)上稍有變化。 功效及注意事項(xiàng)： 練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，主要是為了體會(huì)手中如有重物的感覺(jué)，好像手上托或按著什么東西似的。體會(huì)到“沉”的感覺(jué)，才能使手臂與整個(gè)身體協(xié)調(diào)一致、融為一體，才能使手臂運(yùn)動(dòng)與呼吸節(jié)奏配合順暢，才能從精神和意識(shí)上徹底放松，從而提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法，主要有兩點(diǎn)：一是手臂和身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)。表現(xiàn)為兩

36、臂僵硬，沒(méi)有圓潤(rùn)、飽滿的力感，糾正時(shí)要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長(zhǎng)、細(xì)、勻，深呼吸必然帶動(dòng)胸部的變化，兩臂運(yùn)動(dòng)要與胸部變化配合協(xié)調(diào)。二是手臂運(yùn)動(dòng)的角度不正確。主要是指兩臂上抬內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)運(yùn)行路線不圓潤(rùn)，沒(méi)有形成一個(gè)弧形，糾正時(shí)要注意手臂上抬到一定高度后要邊抬邊翻轉(zhuǎn)，整個(gè)手臂是在一個(gè)圓上運(yùn)動(dòng)。 2、肩部練習(xí) 健身氣功五禽戲中有很多模仿動(dòng)物形態(tài)的動(dòng)作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活潑、鳥之輕靈等，都需要借助上肢動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，而這些動(dòng)作又都起于肩，以肩為根節(jié)，催動(dòng)手臂。所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動(dòng)作更流暢、逼真，由形似進(jìn)而達(dá)到神似。 肩部練習(xí)的方法簡(jiǎn)單易行，不僅可以作為健身氣功五禽戲的基本

37、功練習(xí)，還可以作為一項(xiàng)日常家庭護(hù)理法，積極防治中老年常見(jiàn)的肩周炎。具體方法：一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項(xiàng)，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴(kuò)胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，邊提邊收縮，以此循環(huán)。在虎撲、鹿奔、熊晃、猿提、鳥伸、鳥飛這些動(dòng)作里面，都直接應(yīng)用到了上述練習(xí)方法，或直提直落，或收縮環(huán)轉(zhuǎn)，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。 功效及注意事項(xiàng)： 肩關(guān)節(jié)由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成，關(guān)節(jié)面大小相差較大，關(guān)節(jié)囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活動(dòng)中樞。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作不準(zhǔn)確等，都容易導(dǎo)致肩部軟組織損傷。而正確的肩部基本功練習(xí)，既可以增強(qiáng)周圍肌肉的力量、滑

38、利關(guān)節(jié)，又能防止動(dòng)作的生硬、僵持。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意適度，中老年人的肩關(guān)節(jié)各項(xiàng)功能正處于退化階段，動(dòng)作幅度過(guò)大，用力過(guò)猛等，都可能造成損傷。因此，練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐步增加練習(xí)強(qiáng)度。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 練習(xí)時(shí)不要含胸，要挺胸直項(xiàng)，保持呼吸順暢，不要憋氣，應(yīng)自然呼吸或者以呼吸配合動(dòng)作節(jié)奏。 二、軀干練習(xí) 軀干指的是胸、背、腰、腹、臀五個(gè)部位，它們相互聯(lián)系，協(xié)同運(yùn)動(dòng)。習(xí)練健身氣功五禽戲時(shí)，身體軀干運(yùn)動(dòng)方式有屈伸、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位都進(jìn)行了有效的鍛煉，并以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。因此，習(xí)練健身氣功五禽戲一定不能忽視軀干的基本功練習(xí)。

39、 1、屈伸練習(xí) 在這個(gè)練習(xí)里面，軀干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動(dòng)，名字叫做“搖櫓櫨”。 “搖櫓櫨”是古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，虎撲和鹿奔都借鑒了它。這個(gè)動(dòng)作主要由軀干蠕動(dòng)來(lái)完成，借以鍛煉軀干的柔韌性，疏通經(jīng)絡(luò)氣血，強(qiáng)壯任、督二脈。練習(xí)之前，身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過(guò)渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動(dòng)，直到頸部。然后身體屈膝還原，開始下一循環(huán)。在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身體先收后放，膝部先曲后直，同時(shí)配合呼吸也是先吸后呼，整個(gè)過(guò)程要柔和，切忌僵硬、呆板。

40、待這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以把軀干和手臂動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái)，手臂在體前劃弧，狀同“搖櫓櫨”，兩手半握拳，吸氣的時(shí)候在身體兩側(cè)提起前伸，呼氣的時(shí)候下拉復(fù)原。 功效及注意事項(xiàng)： “搖櫓櫨”形成了脊柱的前后伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲線。脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。脊柱的前后伸展，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 軀干運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)容易導(dǎo)致頭頸部和軀干部位運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，形成有意低頭或仰頭的現(xiàn)象。糾正時(shí)頭頸部放松并保持適度緊張，隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而動(dòng)，并在意識(shí)上

41、加以強(qiáng)化。“搖櫓櫨”的動(dòng)作不能僵硬，應(yīng)該動(dòng)作柔和、緩慢，并仔細(xì)體會(huì)蠕動(dòng)的感覺(jué)。 2、折疊練習(xí) 健身氣功五禽戲的一些動(dòng)作需要進(jìn)行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑，如熊運(yùn)、熊晃、鹿抵等。經(jīng)常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強(qiáng)免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習(xí)。如“熊運(yùn)”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。 功效及注意事項(xiàng)： 經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可以防治一些腸胃疾病，如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人練習(xí)。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 練習(xí)這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是，以腰胯為軸

42、進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)或身體搖晃幅度過(guò)大。糾正時(shí)要相對(duì)固定腰胯位置，身體搖晃時(shí)，在意念上是作立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時(shí)，應(yīng)提胸收腹，充分伸展腰腹；向下?lián)u晃時(shí)，應(yīng)含胸松腹。頭部應(yīng)隨軀干運(yùn)動(dòng)，不主動(dòng)地劃圈。 3、收放練習(xí) 健身氣功五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動(dòng)作，如鹿奔、鳥伸等，這些動(dòng)作的特點(diǎn)是軀干以腹部為中心內(nèi)含和外放，以鍛煉腰腹。練習(xí)時(shí)兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調(diào)勻呼吸；吸氣時(shí)肚臍內(nèi)收，提肛?cái)客?，含胸鼓腰，向后突出命門穴，同時(shí)兩肩內(nèi)扣，自然低頭，整個(gè)軀干形成一個(gè)弓形；呼氣時(shí)身體還原，兩肩放松下沉。 功效及注意事項(xiàng)： 進(jìn)行收放練習(xí)時(shí)兩臂內(nèi)扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合癥、肩周

43、炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰背部肌肉力量；向后突出命門穴，使整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾閭，上開大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 常見(jiàn)的錯(cuò)誤是臀部向后翹起，身體沒(méi)有形成反弓狀。糾正時(shí)要注意體會(huì)提肛?cái)客蔚母杏X(jué)，腹部向后和臀部向前是相向的兩股力，從后面看，應(yīng)該盡量使臀部前收隱藏，命門穴處在最后、最突出的位置。 三、下肢練習(xí) 健身氣功五禽戲力發(fā)于足，下肢不僅承擔(dān)著全身的重量，還是動(dòng)作變化的力量來(lái)源，所以下肢動(dòng)作要穩(wěn)、輕、活。 1、樁功練習(xí) 練好下肢動(dòng)作，首先要從站樁練起，也就是練“樁功”。站樁時(shí)身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五

44、趾抓地，重心置于兩腿之間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守。也可以把兩手變成抱球的動(dòng)作，如健身氣功五禽戲起勢(shì)、收勢(shì)、引氣歸元等動(dòng)作。具體要求同上，唯兩手掌心向上，引氣而起，或匯注于百會(huì)穴，或匯注于膻中穴，或歸流于關(guān)元穴。 功效及注意事項(xiàng)： 練習(xí)“樁功”的時(shí)間長(zhǎng)短不拘，因人而異，體力好可多站一會(huì)兒，體力差就不要勉強(qiáng)，關(guān)鍵是要注重練習(xí)的質(zhì)量，讓身體和精神充分放松下來(lái)。做上下導(dǎo)引動(dòng)作練習(xí)時(shí)，要注意呼吸和動(dòng)作的配合，動(dòng)作要內(nèi)蘊(yùn)勁力，不要用僵勁，充分做到放松、自然。這個(gè)練習(xí)不但可以使健身氣功五禽戲的動(dòng)作沉穩(wěn)有力，而且還能增強(qiáng)下肢肌肉的力量。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 做站樁練習(xí)的時(shí)候，經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是“

45、尾閭不正”。尾閭中正要求百會(huì)穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹，不撅臀，氣息通暢。有些習(xí)練者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，往往容易自覺(jué)或不自覺(jué)地就把腹部挺了出來(lái)。因此，習(xí)練者要強(qiáng)化正確動(dòng)作意識(shí)，用心體會(huì)收腹的感覺(jué)，并逐步做到久之成自然。 2、步法練習(xí) 健身氣功五禽戲下肢動(dòng)作的變換主要以進(jìn)、退兩種步法為主。進(jìn)退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷。平常練習(xí)時(shí)，可由站樁開始，頂平、肩平、心平，兩手背于體后，屈膝至135度，重心由兩腿之間移至左腳，右腳從腳后跟至腳前掌依次提起，然后向前伸出，這時(shí)身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳后跟先著地，這時(shí)步型為虛步，然后右腳腳掌由后向前依次著地，腳尖外撇30度

46、，身體重心由左腿逐漸過(guò)渡到右腿，這時(shí)步型變?yōu)楣?，身形依然如舊。然后左腳腳掌由后向前依次慢慢抬起，離地以后靠向右腳，腳尖點(diǎn)地于右腳腳心位置，相距約5公分。然后左腳向前伸出，要求同上。后退時(shí)基本要求也是一樣，唯伸腿后落時(shí)腳尖先著地，然后依次過(guò)渡到全腳掌。 功效及注意事項(xiàng)： 虎撲、鹿抵、鹿奔、猿摘等動(dòng)作的步伐都是按照上面動(dòng)作的規(guī)律進(jìn)行編排，經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，既可以有效地增強(qiáng)下肢肌肉力量，又能鍛煉膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。練習(xí)時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個(gè)人的實(shí)際情況出發(fā)，量力而行，防止過(guò)度疲勞，特別是中老年朋友，可以采用較高姿勢(shì)。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 在做進(jìn)退步時(shí)，要注意膝蓋和腳

47、尖保持在一個(gè)方向，并稍微外撇，以使重心穩(wěn)固，不宜失去平衡。在后退時(shí)，身體容易前俯，要克服這個(gè)毛病，后伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。 3、提踵練習(xí) 提踵是健身氣功五禽戲基本功練習(xí)中經(jīng)常采用的方法。提踵練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時(shí)提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)在 “猿提”中，平常練習(xí)時(shí)，可以不加手臂的動(dòng)作，保持上體正直、放松。第二，預(yù)備姿勢(shì)同上，然后一腳腳后跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實(shí)不動(dòng)，身體重心壓在全腳掌

48、上；接著提踵，腳緩緩踩下，身體重心也移到這只腳上，與之相對(duì)，另一只腳則緩緩提起腳后跟，兩腳協(xié)調(diào)交替運(yùn)動(dòng)，輕柔而富有彈性。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)在“鹿奔”中，可以把它拿出來(lái)進(jìn)行單獨(dú)練習(xí)。 功效及注意事項(xiàng)： 這兩個(gè)動(dòng)作著重疏通腳部血脈，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的靈活性，增加小腿肌群的力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增進(jìn)腳部肌肉、韌帶的彈性，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行。 易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 練習(xí)時(shí)要防止兩點(diǎn)：一是重心不穩(wěn)，提踵以后失去平衡。出現(xiàn)原因是由于身形不正，身體前俯或后仰，或是由于頭部姿勢(shì)不正，頸椎彎曲。糾正時(shí)要體會(huì)百會(huì)穴微微用力上頂?shù)母杏X(jué)，以保持頭正、頂平，同時(shí)注意收腹斂臀，膝關(guān)節(jié)微曲，以使重心下沉、穩(wěn)固。二是換步動(dòng)作僵硬。糾正時(shí)要集

49、中注意力，控制動(dòng)作速度，盡量放慢動(dòng)作，膝、踝關(guān)節(jié)動(dòng)作要相互銜接，踝關(guān)節(jié)、腳掌要有彈性，并充分放松。（未完待續(xù)）健身氣功五禽戲編創(chuàng)的新理念虞定海 崔永勝 國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功五禽戲自推廣以來(lái)，深受廣大群眾的喜愛(ài)，發(fā)揮了較好的社會(huì)效益。這種由體育部門組織編創(chuàng)健身氣功功法，并有組織地進(jìn)行推廣在歷史上是第一次。本文僅就健身氣功五禽戲功法編創(chuàng)中所包含的新理念作一些總結(jié)和分析，以便使廣大健身氣功愛(ài)好者更好地了解、掌握和學(xué)習(xí)健身氣功五禽戲。 一、以人民群眾強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)為本進(jìn)行編創(chuàng)的價(jià)值取向 編創(chuàng)健身氣功功法在本質(zhì)上是一種價(jià)值創(chuàng)造活動(dòng)，因而必須遵循一定的價(jià)值原則。任何功法編創(chuàng)若

50、不優(yōu)先考慮價(jià)值取向問(wèn)題，沒(méi)有科學(xué)價(jià)值觀的引領(lǐng)，都將陷入盲目和混亂，從而以失敗告終。功法編創(chuàng)的價(jià)值是作為主體的編創(chuàng)者和作為客體的鍛煉者之間需求關(guān)系的反映。由于這種主客體之間的需求關(guān)系是不斷變化的，因而功法編創(chuàng)的內(nèi)容和水平也是不斷發(fā)展的。 在五禽戲發(fā)展史上，各種五禽戲功法雖都是按照華佗的遺意，仿照五種禽獸的動(dòng)作而編創(chuàng)的，但由于時(shí)代背景不同、人們的價(jià)值傾向存在差異，導(dǎo)致了對(duì)功法編創(chuàng)的不同認(rèn)識(shí)，從而出現(xiàn)了不同的功法編創(chuàng)價(jià)值追求。其中，較有代表性的編創(chuàng)價(jià)值取向有：一是偏重肢體活動(dòng)，模仿五禽動(dòng)作為主，重在健身強(qiáng)體的，也即通常所說(shuō)的五禽戲；二是以內(nèi)氣運(yùn)行為主，重視意守意念治療疾病的，如五禽圖功等；三是以快速

51、勇猛、剛勁為主，用以自衛(wèi)御敵的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔勁為主，追求姿勢(shì)優(yōu)美，以舞蹈動(dòng)作出現(xiàn)的，如五禽舞等。盡管上述種種五禽戲功法編創(chuàng)的風(fēng)格和水平不同，但其編創(chuàng)的價(jià)值取向都曾經(jīng)在歷史上產(chǎn)生過(guò)深刻的影響。其中，部分還摻雜了不少不太符合當(dāng)前需要，甚至有一些封建迷信的東西。因此，我們必須有批判地繼承，使之符合時(shí)代發(fā)展的需要。 健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它至少包含了兩層含義:一是參加健身氣功鍛煉的主體是廣大群眾；二是習(xí)練健身氣功的目的，是為了強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)。此次編創(chuàng)的健身氣功五禽戲是四種健身氣功功法之一。因此，功法編創(chuàng)的價(jià)值取向強(qiáng)

52、調(diào)要以廣大群眾為本，著眼于強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的鍛煉目的，使廣大群眾便于學(xué)習(xí)和掌握，通過(guò)鍛煉都能夠達(dá)到強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的效果。這種編創(chuàng)的價(jià)值取向，使健身氣功五禽戲具備了如下特點(diǎn)：充分體現(xiàn)了體育運(yùn)動(dòng)與養(yǎng)生保健結(jié)合的精神，具有強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的作用；編創(chuàng)的動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，便于記憶，利于向廣大群眾推廣；運(yùn)動(dòng)量適中，適合中老年人群鍛煉；技術(shù)上能體現(xiàn)層次難點(diǎn)，易學(xué)難精，使練習(xí)者能夠不斷追求技術(shù)完美，激發(fā)自我鍛煉的積極性，提高健身效果。 二、在繼承傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上賦予嶄新的時(shí)代特色 中央領(lǐng)導(dǎo)同志曾指出,“氣功是中國(guó)幾千年傳統(tǒng)文化的組成部分，其中有一些有益于人體健康的合理成份，也有宣揚(yáng)愚昧迷信的糟粕部分。我們對(duì)

53、氣功不能一概否定，否則就不是唯物主義者。關(guān)鍵是如何取其精華，去其糟粕，加強(qiáng)管理。”這一精辟的論述從歷史唯物主義的高度，為我們編創(chuàng)健身氣功五禽戲指明了方向，確定了基調(diào)。在挖掘整理的基礎(chǔ)上進(jìn)行功法編創(chuàng)，而且在具體編創(chuàng)中，要按照時(shí)代需要，在傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上推陳出新。也就是說(shuō)編創(chuàng)健身氣功功法，要始終貫徹一種理念，那就是要在繼承傳統(tǒng)精華的基礎(chǔ)上，賦予時(shí)代發(fā)展的特色。 首先，健身氣功五禽戲的編創(chuàng)充分汲取了傳統(tǒng)的精華。在健身氣功五禽戲編創(chuàng)過(guò)程中，編創(chuàng)人員查閱了與五禽戲功法相關(guān)的文獻(xiàn)資料50多種，收集了近年來(lái)制作的五禽戲功法錄像20多套。為了進(jìn)一步挖掘五禽戲的精華，課題組深入到五禽戲創(chuàng)編人東漢名醫(yī)華佗的家鄉(xiāng)安徽省

54、亳州市，查閱了關(guān)于華佗的生平以及與五禽戲相關(guān)的文獻(xiàn)資料，召開了兩次群眾座談會(huì)，與當(dāng)?shù)匮芯课迩輵虻拿疫M(jìn)行了交流。繼而，在上海體育學(xué)院召開了“傳統(tǒng)五禽戲功法觀摩研討會(huì)”，與來(lái)自全國(guó)五個(gè)五禽戲功法流派的代表進(jìn)行了功法交流?？梢?jiàn)，健身氣功五禽戲是在經(jīng)過(guò)大量文獻(xiàn)資料分析、深入調(diào)研、廣泛聽(tīng)取專家意見(jiàn)和建議基礎(chǔ)上，本著“取其精華，去其糟粕”的原則編創(chuàng)而成的。健身氣功五禽戲的動(dòng)作編排按照三國(guó)志華佗傳記載，順序?yàn)榛?、鹿、熊、猿、鳥，動(dòng)作數(shù)量上沿用了陶弘景的養(yǎng)性延命錄，為10個(gè)動(dòng)作，每戲2動(dòng)。技術(shù)動(dòng)作素材主要根據(jù)養(yǎng)性延命錄、夷門廣牘、萬(wàn)壽仙書、五禽舞功法圖說(shuō)、導(dǎo)引圖等歷史文獻(xiàn)資料的記載，加以提煉、改進(jìn)。功法蘊(yùn)含

55、“天人合一”思想，符合中醫(yī)基礎(chǔ)理論，體現(xiàn)了五禽的秉性特點(diǎn)，配合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，既有“動(dòng)諸關(guān)節(jié)，血脈流通，病不得生”的整體健身作用，又能夠達(dá)到“其五體平和者，依常數(shù)為之，若一處有所偏疾者，則于其處加數(shù)行之”的功效。 其次，編創(chuàng)健身氣功五禽戲功法符合時(shí)代發(fā)展的需要。五禽戲是我國(guó)優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的瑰寶，就其保健強(qiáng)身、祛病延年的功效而論，歷代以來(lái)都為廣大群眾的身心健康做出了貢獻(xiàn)。但是，時(shí)代在發(fā)展，社會(huì)在進(jìn)步，隨著人民生活水平的提高，廣大群眾迫切希望能夠通過(guò)學(xué)習(xí)科學(xué)、健康的氣功功法，為他們的身心健康服務(wù)，并不斷提高他們的生活質(zhì)量。然而，由于歷史的原因，健身氣功長(zhǎng)期處于一種低層次的循環(huán)，很難跟上時(shí)代

56、發(fā)展的步伐，滿足現(xiàn)代人的需求。在發(fā)展的過(guò)程中，由于被蒙上了一層玄妙而神秘的面紗，因而被一些別有用心的人所利用。因此，在編創(chuàng)新功法時(shí)，必須堅(jiān)決拋棄種種弊端，補(bǔ)充新內(nèi)容，反映新思想，滿足新要求。 第三，健身氣功五禽戲的編創(chuàng)充分賦予了時(shí)代特色。其功理的闡述深入淺出，科學(xué)合理，既弘揚(yáng)了優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)文化，又宣揚(yáng)了科學(xué)的健身理念。其動(dòng)作的素材雖來(lái)源于傳統(tǒng)，但根據(jù)時(shí)代的特色進(jìn)行了有機(jī)的組合，形成了以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，并注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液循環(huán)的目的。同時(shí)，注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻挘艺讋?dòng)作可根據(jù)練習(xí)者自己的身體條件和健康狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)

57、幅度和強(qiáng)度，安全易學(xué)，適應(yīng)面廣，簡(jiǎn)捷可靠，功效顯著，比較符合現(xiàn)代人高效快節(jié)奏的生活方式。其動(dòng)作的設(shè)計(jì)雖模仿五禽的神韻，但不拘泥于象形，姿勢(shì)優(yōu)美大方，符合現(xiàn)代人欣賞美、體驗(yàn)美的心態(tài)。練習(xí)時(shí)，左右對(duì)稱，平衡發(fā)展，使練習(xí)者沒(méi)有心理壓力，樂(lè)意在公共場(chǎng)合進(jìn)行集體鍛煉和表演。 三、以科學(xué)為準(zhǔn)繩的理念貫穿功法編創(chuàng)的始終 健身氣功是一種自我身心鍛煉的方法，以往都在民間流傳，都為口傳心授。健身氣功與佛、道、儒以及民間宗教等都有一定的關(guān)聯(lián)，健身氣功的有些境界與感覺(jué)往往只能是自我感受，難以用客觀指標(biāo)反映，更難以用儀器設(shè)備測(cè)定。因此，在健身氣功的發(fā)展過(guò)程中，一方面健身氣功獨(dú)特的現(xiàn)象、作用和效果為人們所津津樂(lè)道，另一方

58、面又因健身氣功的抽象和虛無(wú)縹緲而難以被人們理解，其功理良莠不齊，功效也就被肆意夸大了。其中，有些還充滿了封建迷信的糟粕，反而侵蝕了廣大群眾的善良思想，損害了他們的身心健康。 知識(shí)是愚昧的克星，科學(xué)是戰(zhàn)勝迷信的有力武器。面對(duì)氣功中的封建迷信，只有運(yùn)用科學(xué)的精神，知識(shí)的力量，才能最終戰(zhàn)而勝之，使氣功走上健康發(fā)展的道路。歷史上編創(chuàng)的五禽戲，盡管風(fēng)格、特點(diǎn)、動(dòng)作不同，但從總體來(lái)說(shuō)，大都以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、延年益壽為主旨，編創(chuàng)基本是合理的。然而，在傳播的過(guò)程中，也不可避免地出現(xiàn)了夸大功效和作用的問(wèn)題。為此，健身氣功五禽戲的編創(chuàng)，在吸取以往五禽戲編創(chuàng)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，提出了以科學(xué)的精神為指導(dǎo)編創(chuàng)功法的新理念。從課題論證、功法編創(chuàng)到效果檢驗(yàn)，都嚴(yán)格按照科學(xué)的方法，充分保證了功法編創(chuàng)的科學(xué)性，為指導(dǎo)廣大群眾正確進(jìn)行健身氣功鍛煉，奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 “深蘊(yùn)中國(guó)傳統(tǒng)文化智慧、富有東方思維特性、源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的氣功，其基本特征是體證(體驗(yàn))而不是現(xiàn)代科學(xué)的