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1、各體測(cè)項(xiàng)目“運(yùn)動(dòng)處方”以下是各體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目的日常鍛煉方法和注意事項(xiàng), 請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自己的具體測(cè)試情況 進(jìn)行針對(duì)性的閱讀、 學(xué)習(xí),以達(dá)到不斷提高測(cè)試成績(jī)的目標(biāo)。 需要特別指出的是, 下述建議 均屬一般性原則,同學(xué)們?cè)诰唧w練習(xí)時(shí)要依據(jù)自己的體質(zhì)條件循序漸進(jìn),科學(xué)訓(xùn)練。1、中長(zhǎng)跑1000(800)米:鍛煉方法:中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有 4 4 個(gè)基本的要素:耐力、力量、速度和休息。1 1、耐力 如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔,每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔 頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō),塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù) 的跑步者來(lái)說(shuō), 塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束, 沒(méi)有良好的基礎(chǔ),
2、 較大強(qiáng)度的力量工作和速 度工作是不可能做到的。 部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃, 從而使我們的跑步受到不良的影響 其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃, 特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的 時(shí)間里。2 2、力量 在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑 步能力。 目的是提高肩臂的力量和耐力, 以及腹部和背部肌肉的力量。 通過(guò)合理地利用雙臂, 跑步者的成績(jī)可以提高近 1212。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越 長(zhǎng),雙臂就越疲勞。 雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋麄兿褚粋€(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著 腿的節(jié)奏。 增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練
3、習(xí)。 做俯臥撐時(shí)不用太快, 并注意兩臂的 寬度來(lái)加強(qiáng)背、 肩、 臂的力量, 所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多, 剛開(kāi)始做 4 4 次到 5 5 次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐 的好處在于用你自身的體重提供阻力, 而不需要投資任何設(shè)施。 另一塊重要的肌肉是腹部肌 肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、 比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運(yùn)送到腹部 的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛 煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去
4、, 簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn) 動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做 1010 個(gè)仰臥起坐, 5 5 個(gè)俯臥撐和 2020 次雙臂屈伸,在兩個(gè)星期后增加 到 1212 個(gè)仰臥起坐, 6 6 個(gè)俯臥撐和 2424 個(gè)雙臂屈伸。3 3、速度對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講, 有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練: 到田徑場(chǎng)上, 重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距 離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的, 對(duì)老年人的作用更大, 因?yàn)樗诒3植綉B(tài)的同時(shí), 也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu), 而這 兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。 許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人, 認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以 每英里 1010 分鐘的速
5、度慢跑,而不管跑的強(qiáng)度和速度,這是不正確的。 提高速度可以通過(guò)三種方法:(1 1)增加步頻(2 2)增大步幅(3 3)既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大,進(jìn)而會(huì)引起某些生物力 學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。 速度訓(xùn)練, 尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提 高步頻和步幅的訓(xùn)練。 重要的是要循序漸進(jìn)地提高。 田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感 覺(jué)是非常重要的,同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。4 4、休息跑步的 4 4 個(gè)要素中, 許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。 但是, 很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這
6、個(gè)重要的部分。 有足夠的證 據(jù)證明, 休息在 4 4 個(gè)基本的要素中是最主要的因素。 跑步給我們帶來(lái)很多的好處, 而這些好 處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。 在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反 復(fù)過(guò)程。 無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷, 在跑步中, 我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相 同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了。 為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。(1 1). .每周少跑幾天。(2 2). .每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替 1 1 天或 2 2 天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出 汗的訓(xùn)練。(3 3). .把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)
7、練之中。(4 4). .比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。(5 5). .在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí),應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量,保持成績(jī)和堅(jiān)持降低 訓(xùn)練量。(6 6). .有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。(7 7). .將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén) 藝術(shù), 這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。 通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松,使我們的身心得到恢復(fù),變 的更加強(qiáng)壯。測(cè)試注意事項(xiàng):一般情況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好, 除起跑后加速跑和最后沖刺跑外, 途中基本上 采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定,能保證需氧量和供氧量的平衡, 能源物質(zhì)不斷地輸入組織, 可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工
8、作狀態(tài), 對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的 到來(lái)十分有利。在比賽中,好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利。 在中長(zhǎng)跑比賽中, 跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求 更好的比賽成績(jī)的一種措施。 比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù), 速度好的運(yùn)動(dòng)員 可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù), 這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度, 若采取跟隨跑, 勢(shì)必影 響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大量能量,影響最后沖刺,也會(huì)影響成績(jī)。另一方面, 跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行, 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。 總之, 應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái) 確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):起跑出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第
9、一或者第二名 )。如果需要超人,一定要在直道上進(jìn)行,避免彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手,率先通過(guò)終點(diǎn)。比賽中應(yīng)注意以下幾種情況:1 1、跑步動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基 礎(chǔ)上, 腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放 松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理, 騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。2 2、呼吸方法 : :中長(zhǎng)跑過(guò)程中,人體消耗能量大,對(duì)氧氣的需要量也大,因此,掌握正確 的呼吸方法是很重要的。 為了加大肺通氣量
10、, 呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大, 否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。 呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié) 奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步, 一直保持吸氣, 再跑三個(gè)單步, 一直呼氣。如果呼吸短比較吃力, 也可以改成二步一呼二步 一吸。如果是 400400 米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在最后100-200100-200 米時(shí),要用盡全身力氣,快速擺臂向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。3 3、起跑不分道時(shí), 應(yīng)快速跑 5050 米左右搶占有利位置,不然會(huì)擠在人群中, 有時(shí)為了超 前還要多跑一些距離。 途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑;
11、 在跟隨跑時(shí)不要跑在前者的正后方, 以防泥 沙打在身上,也要防止后面運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中間,長(zhǎng)久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑, 若已處在領(lǐng)先位置,則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些,順風(fēng)跑時(shí)快些,避免過(guò)多的體力消耗。4 4、跑過(guò)終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng),調(diào)整呼吸,有助于身體恢復(fù)。在此我們還要了解什么 是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸” 。中長(zhǎng)跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距 離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這 種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)” 。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候,在心理上一定要堅(jiān)持 住,以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。 在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)
12、奏, 具體地 說(shuō),出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂,控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻,盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣,經(jīng)過(guò)一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,2、引體向上:鍛煉方法:1 1、站立位(立正和分腿均可)提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。2 2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。3 3、助力引體向上: 這是一種減負(fù)荷練習(xí)法, 主要是針對(duì)引體力量差的士兵的初期訓(xùn)練。 助力時(shí)應(yīng)盡量使練習(xí)者發(fā)揮出最大力量。4 4、負(fù)重引體向上:隨著拉引力量的增強(qiáng),訓(xùn)練時(shí)可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等 重物進(jìn)行練習(xí)。5 5、立臂上:在拉引力量較強(qiáng)的情況下,可增加訓(xùn)練難度,連續(xù)做雙立臂上,即快速高 引體,向上翻騰立肘,
13、合力撐起成正撐,然后向后落下成懸垂,反復(fù)做。以提高訓(xùn)練效果。6 6、組訓(xùn)方法:時(shí)控法:要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定、次數(shù),如要求在1010 秒鐘內(nèi)完成 1515 次引體向上。數(shù)控法:在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間, 如一組練習(xí)要求士兵完成 3030 次引體向上。增減難度法:有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的 姿勢(shì)以適應(yīng)不同水平士兵的需要。增難度,讓練習(xí)者負(fù)重物進(jìn)行引體向上;減難度,引體向上時(shí)允許練習(xí)者杠不過(guò)下頜。 退讓訓(xùn)練法: 將引體向上的連續(xù)動(dòng)作過(guò)程分成幾個(gè)階段來(lái) 完成, 并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間, 以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。 如引體向上在曲臂時(shí)持 續(xù) 1010 秒、 2
14、020 秒、 3030 秒、 4040秒等。間歇訓(xùn)練法:對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控,每 組引體向上 1010 秒左右,組間休息時(shí)間控制在 3 30 0秒左右,采用每組引體向上 1 1 分鐘左右時(shí), 組間休息控制在 2 23 3 分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行6 67 7 組。7 7、練習(xí)時(shí)注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作:拉杠時(shí),仰頭挺胸,造成上體后仰,上拉困難。 糾正方法是拉杠時(shí),含胸微屈髖,快速拉。下頷要過(guò)杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。以組訓(xùn)方法為基本依據(jù),保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。測(cè)試注意事項(xiàng):1 1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑 1010 分鐘。2 2、 手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。振臂練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4 4
15、X8白;屈伸臂練習(xí),活動(dòng)肘關(guān)節(jié),4 4X8白;直臂環(huán)繞練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4 4X8白;揉腕練習(xí),活動(dòng)腕關(guān)節(jié), 4 4X8白。3 3、動(dòng)作要領(lǐng)動(dòng)作過(guò)程:預(yù)備姿勢(shì) 跳起懸垂 引體向上(下頜過(guò)杠) 跳下;技術(shù)要領(lǐng):提 腳跟。身體成半蹲,兩臂后張,五指伸直并攏,掌心相對(duì)。跳起抓杠成直臂懸垂,兩手用力 拉杠,使身體向上,下頜過(guò)杠后還原成懸垂,再拉杠做第二次引體。落地時(shí)兩腿順勢(shì)彎屈, 兩臂前平舉,五指并攏伸直,上體保持正直,恢復(fù)立正姿勢(shì)。3、仰臥起坐鍛煉方法:1 1、 每天晚上做 4545 個(gè), 1515 個(gè)一組,三組。每個(gè)星期加 5-105-10 個(gè)。2 2、 仰臥腿上舉。平躺床上,雙腿上舉,堅(jiān)持到極限
16、。每晚四組。3 3、仰臥起腿。平躺床上,雙腿自下而上抬起,能做幾個(gè)算幾個(gè),三組。4 4 、坐式縮腿。坐到椅子或床邊,雙腿并攏,向后縮,后縮時(shí)上體微微后到。2020 個(gè)一組,做三組。5 5、 定時(shí)訓(xùn)練法。不管能做幾個(gè),一定要做夠一分鐘,哪怕一個(gè)也做不起來(lái)。6 6、 計(jì)數(shù)練習(xí)。做 4545 個(gè),不管用多少時(shí)間,一定要做夠。一般三個(gè)星期后就見(jiàn)效果了!剛開(kāi)始練習(xí)的前四天,你腹部肌肉會(huì)很痛,但不用擔(dān)心,都是正常的反應(yīng)。疼痛期間也要咬牙克服,做的次數(shù)和量都不能減少。五天后疼痛自然消失。一般訓(xùn)練5 5 天,休息 1-21-2天??荚嚽?2 2 天休息不做就可以,考前一定要注意熱身,特別是腰部和頸部!關(guān)于仰臥
17、起坐的三個(gè)誤區(qū):誤區(qū)一: 有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉, 會(huì)選擇在宿舍里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉 方式來(lái)鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。 仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式, 很多人以 為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。糾錯(cuò):?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果, 因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群, 長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng), 但是身 體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起 坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái),才能達(dá)到身體的完美減肥效果。誤區(qū)二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn), 其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷
18、。糾錯(cuò): 正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前, 起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。 或者加大難度, 把雙手疊放在腦后, 盡量展開(kāi)雙肘,這樣才能達(dá)到鍛煉 效果。誤區(qū)三: 許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候, 身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。 這樣做 是錯(cuò)誤的, 會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻, 從而身材走形。 糾錯(cuò): 應(yīng)該盡量控制起臥的方向, 不要偏離直線, 而且速度要放慢, 來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力, 最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下 腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。測(cè)試注意事項(xiàng):1 1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),否則測(cè)試設(shè)備會(huì)停止計(jì)數(shù)。2 2、注意測(cè)試設(shè)備的語(yǔ)音指令。3 3、不要穿過(guò)緊的衣服。4、立定跳:鍛煉方法:1 1、蹲跳起主要發(fā)展腿部肌肉
19、力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深 蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂 迅速有力向前上擺, 最后用腳尖蹬離地面向上跳起, 落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖, 接著再 跳起。每次練習(xí) 15152020 次,重復(fù) 3 34 4 組。2 2、單腳交換跳 發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間( 3030秒 1 1 分鐘)或跳的次數(shù)( 3030 6060 次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離 (20203030
20、 米)。以上練習(xí)重復(fù) 2 23 3 組。3 3、 蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 用右 (左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳, 兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。 跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步 ”動(dòng)作類似。4 4、縱跳摸高 發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)1010次左右,重復(fù) 3 3 4 4 組。5 5、蛙跳發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 兩腳分開(kāi)成半蹲, 上體稍
21、前傾, 兩臂在體后成預(yù)備 姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳 起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5 5 7 7 次,重復(fù) 3 3 4 4 組。測(cè)試時(shí)的注意事項(xiàng):兩腳平等站位1 1 、對(duì)于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一:有的 “兩腿稍分 ”;有 的要求 “兩腳與肩同寬 ”。至于站成什么姿勢(shì),教材沒(méi)有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教 師采用 “八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中,我感到前者尺度難以掌握,后者雖明確,卻大些。我 做法是: 兩腳先站成立正姿勢(shì), 而后以前腳尖為支撐點(diǎn), 兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行 位置。這
22、樣,腳尖都向前,與運(yùn)動(dòng)方向一致,同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì),既不產(chǎn)生夾角, 又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。2 2、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合。擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時(shí)臂放松由 下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣, 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂則 快速地由下向上擺到頭上, 現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方, 動(dòng)作一樣快, 但 此時(shí)不是呼氣, 而是憋氣。 這樣為肌肉起跳前提供最大的能量, 增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā) 力。3 3 、身體重心前移。在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺 時(shí),上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì),腳跟提
23、起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心 隨著前移。 盡管重心前移不很大,但卻很重要。 這樣, 起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量, 為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。4 4、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果如何, 是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。 在教學(xué)中, 對(duì)兩臂起跳時(shí)的 擺法,我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。 因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂, 而不能帶動(dòng)全身。 為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法, 但方向不是只向上, 而是向前上方擺。 起跳時(shí),兩腳用 前腳掌迅猛蹬地, 同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng), 使身體向前上方騰起。 尤 其需要注意的是,在落地時(shí),小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好!腳跟著地,屈膝的同時(shí),膝蓋用
24、力 往前頂,有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌, 上體前傾。 剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn),體會(huì)動(dòng) 作。熟練后用力跳!5、坐位體前屈:鍛煉方法:1 1、正壓腿: 一腿直立,另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?,身體正對(duì)高腿,上體向前盡量用胸部貼腿, 雙膝不得彎屈,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。2 2、側(cè)壓腿:一腿直立, 另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷希眢w側(cè)對(duì)高腿,上體盡量側(cè)屈,用頭的一側(cè) 貼腿。不要前傾或后仰,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。3 3、正踢腿: 直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,急速有力地向上踢腿,落下時(shí)要 有控制。兩腿交替練習(xí)。4 4、并腿體前屈: 兩腿并立,上體前屈,兩手觸地,上體與腿盡量貼近
25、,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。 兩腿左右開(kāi)立(大于肩寬) ,上體前屈,臀部自然后移,雙膝伸直,兩手先向左腿外側(cè)摸地 面,復(fù)原姿勢(shì)后再向右腿外側(cè)摸地面,連續(xù)做。雙腿伸直坐于墊上或床上,上體前屈,兩臂 向前盡力用手觸摸腳尖,膝關(guān)節(jié)不得彎屈,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。6、短跑(50)米鍛煉方法:短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。 生理學(xué)、 生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由 無(wú)氧代謝方式供給能量。 短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾, 但不能低頭彎腰。 兩臂應(yīng)彎曲在體 側(cè)做前后擺動(dòng)。 由此可見(jiàn), 短跑技術(shù)要求特別高, 是一項(xiàng)要求全身配合, 反應(yīng)快, 靈活性高, 強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。1
26、 1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定, 即速度與力量。 因此,可采用以下練習(xí)方法: 1 1、跳深;、2 2、縱跳; 3 3、負(fù)重縱跳; 4 4、負(fù)重蹲跳起; 5 5、負(fù)重深蹲; 6 6、負(fù)重弓箭步交換跳。2 2、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度, 肌肉韌帶的伸展能力。 它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重 要意義,尤其是對(duì)于增大步幅有著十分重要的作用,因此,在訓(xùn)練中通常采用以下方法:1 1、體前屈練習(xí); 2 2、把桿拉腿; 3 3、縱、橫臂叉; 4 4、肋木體前后快速屈伸; 5 5、踢腿(正、側(cè)面 以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面) ,盤(pán)腿坐膝等; 6 6、快速的蹲立練習(xí)。3 3、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
27、這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵, 通常采用的方法是輔助練習(xí)法、 重復(fù)法、 比賽法和游戲法。 其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法, 由于速度練習(xí)時(shí)間短, 經(jīng)常使用比賽法, 能使 運(yùn)動(dòng)員情緒高漲, 表現(xiàn)出最大速度。 和比賽法作用一樣, 可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒, 同時(shí), 由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化,還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的 “速度障礙 ”的形式。具體鍛煉方法:以 909095%95%的強(qiáng)度進(jìn)行 202060m60m 跑,每組跑 4 45 5 次,每次休息 3 36 6 分鐘,進(jìn)行 2 23 3 組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變短跑的起跑姿勢(shì),采取站立式、 轉(zhuǎn)身式和行
28、進(jìn)間起跑, 這也有助于提高你的速度。 上面這種提高速度的訓(xùn)練, 應(yīng)在質(zhì)量良好 的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷 天氣不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。增加步頻的方法: 側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度, 加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程 的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。11高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系, 要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù),擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊,半徑越小, 擺速越快。 22 加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。33快速擺臂 擺腿練習(xí),要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長(zhǎng)的方法: 步長(zhǎng)能力
29、的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 , 后蹬角度,擺動(dòng)力量,擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力 量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺(tái)階,跑臺(tái)階,大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地) 提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿 手段, 提高擺動(dòng)速度, 并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段, 的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度: 必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合, 及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法:(1 1)20204040 米行進(jìn)間快跑練習(xí)。 (2 2)4*254*255050 米接力跑,加速跑,追趕
30、跑練習(xí)。(3 3)下坡跑練習(xí)。 (4 4)順風(fēng)跑練習(xí)。 (5 5)各種短段落的變速跑練習(xí)測(cè)試注意事項(xiàng):1 1、日常前少吃或不吃含糖食物,測(cè)試前前三天開(kāi)始多吃高塘食物,測(cè)試當(dāng)天吃飯八成 飽,要好消化, 測(cè)試前 3030 -40-40 分鐘可以飲 200ML200ML 葡萄糖水濃度 40%40%。另外吃三片維生素 C C, 不要吃巧克力。2 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下 肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是測(cè)試前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。 可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng),強(qiáng)化肌肉韌 帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4 4、測(cè)試前應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,不得熬夜、飲酒。5 5、 測(cè)試前應(yīng)做好放松活動(dòng),以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放 松性的抖動(dòng)、拍打,雙人合作互相按摩等。6 6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。7、肺活量鍛煉方法:1 1、跑步:這是最簡(jiǎn)單也最方便的鍛煉項(xiàng)目,不受天氣影響,寒暑假都能進(jìn)行。對(duì)增強(qiáng) 肺活
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