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第 PAGE3 頁 共 NUMPAGES3 頁健身訓練計劃表 - 其他工作計劃 - 賽普健身培訓學院訓練計劃表 試行期一個月第一天胸部和肱三頭肌胸：平板臥推3組*10個杠鈴上斜臥推3組*10個啞鈴平板飛鳥3組*10個大飛鳥夾胸3組*10個肱三：頸后臂屈伸3組*10個仰臥臂屈伸3組*10個鋼線小壓3組*10個第二天背部和肱二背：頸前下拉3組*10個反握下拉3組*10個杠鈴劃船3組*10個坐姿劃船3組*10個肱二：杠鈴彎舉3組*10個啞鈴彎舉3組*10個器械托臂彎舉3組*10個第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠鈴蹲舉3組*10個坐姿腿屈伸3組*10個仰臥腿彎舉3組*10個肩部：杠鈴推舉3組*10個啞鈴推舉3組*10個啞鈴仰身飛鳥3組*10個器械推舉3組*10個每天腰腹部仰臥舉腿3組*20個90度卷腹3組*20個飲食建議早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋運動中注意補水!此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

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