煮肉最健康的方法是什么？還不快來看看

1、煮肉最健康的方法是什么？還不快來看看肉類是許多飲食中的主食。味道鮮美、令人滿意，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他重要營(yíng)養(yǎng)素的極好來 源。然而，不同的烹飪方法會(huì)影響肉類的質(zhì)量和健康。本文詳細(xì)介紹了肉類在烹飪過程中發(fā) 生的變化，也為選擇最健康的烹飪方法提供了指導(dǎo)。如何煮肉很重要據(jù)估計(jì)，人類烹飪?nèi)忸惖臍v史至少有25萬(wàn)年。烹飪?nèi)忸悤?huì)分解任何堅(jiān)韌的纖維和結(jié)締組織, 使其更容易咀嚼和消化。它還可以更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。此外，適當(dāng)烹調(diào)肉類可以殺死沙門氏菌和大腸桿菌等有害細(xì)菌，這些細(xì)菌會(huì)導(dǎo)致食物中毒， 從而導(dǎo)致疾病甚至死亡。然而，烹調(diào)肉類會(huì)降低其抗氧化能力，具體取決于烹調(diào)方式和烹調(diào)時(shí)間。在烹調(diào)肉類的過程中，營(yíng)養(yǎng)也可能會(huì)流失。這種

2、情況發(fā)生的程度很大程度上受烹飪方法的影 響。更重要的是，長(zhǎng)時(shí)間將肉類加熱至高溫會(huì)導(dǎo)致有害化合物的形成，從而增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。選擇 能夠最大限度地減少營(yíng)養(yǎng)損失并產(chǎn)生最低量有害化學(xué)物質(zhì)的烹飪方法可以最大限度地提高 食用肉類的健康益處。雖然烹飪?nèi)忸惛菀紫蜌⑺烙泻?xì)菌，但它也可以減少營(yíng)養(yǎng)成分并產(chǎn)生可能增加疾病風(fēng) 險(xiǎn)的有害化學(xué)物質(zhì).烘烤烘烤是使用干熱烹飪的類似形式。干熱烹飪不同于濕熱方法，后者在水或其他液體中烹飪?nèi)狻：婵疽辉~通常是指在稱為烤盤的大盤子中烹飪?nèi)忸??？颈P通常包括一個(gè)架子，用于將肉保持 在烹飪時(shí)滴落的汁液上方。這也可以通過烤箱烤肉來完成，這是一種可以讓肉在緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)的烤肉上烹飪的設(shè)備。這種方

3、法通常用于烹飪大塊肉或整只動(dòng)物，如雞或火雞。相比之下，烘烤通常用于雞肉、家禽或魚而不是紅肉。肉在可以蓋上或打開的烤盤中烹制。 烘烤和烘烤的溫度范圍為300-425F(149-218),烹飪時(shí)間可能從30分鐘到一個(gè)小時(shí)或 更長(zhǎng)時(shí)間不等，具體取決于肉的類型和切塊。一般來說，烘烤和烘焙是健康的烹飪方式，可將維生素C的損失降至最低。然而，在高溫下長(zhǎng)時(shí)間烹飪時(shí)，高達(dá)40%的B族維生素可能會(huì)在從肉中滴落的汁液中丟失。烘烤和烘焙是類似的健康烹飪形式，尤其是在較低的溫度和烹飪時(shí)間。供應(yīng)肉汁可以替代烹 飪中損失的一些B族維生素。燒烤燒烤是非常相似的干熱、高溫烹飪方法。燒烤涉及在食物正下方使用熱源烹飪，例如開放式

4、 烤架或燒烤。燒烤溫度通常在375-450F (190-232)之間。在燒烤中，熱源來自上方，例如烤箱中的肉雞。烘烤發(fā)生在非常高的溫度下，通常為500- 550F (260-288)o燒烤非常受歡迎，因?yàn)樗x予肉類美味的味道，尤其是牛排和漢堡。不幸的是，這種烹飪方法通常會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生潛在的有害化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)肉在高溫下烤制時(shí)，脂肪 會(huì)融化并滴落到烤架或烹飪表面上。這會(huì)產(chǎn)生一種稱為多環(huán)芳煌(PAH)的有毒化合物，這 種化合物會(huì)上升并滲入肉中。多環(huán)芳煌與多種癌癥有關(guān)，包括乳腺癌和胰腺癌。然而，研究發(fā)現(xiàn)，去除油滴可以將PAH 的形成減少多達(dá)89%0燒烤另一個(gè)問題是它們會(huì)促進(jìn)稱為高級(jí)糖基化終產(chǎn)物(AGES)的

5、化合物的形成。AGES與多種 疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括心臟病、腎病和皮膚老化。它們是在體內(nèi)產(chǎn)生的，是糖和蛋白質(zhì)之間發(fā)生化學(xué)反應(yīng)的副產(chǎn)品。它們也可以在烹飪過程中 形成在食物中，尤其是在高溫下。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他方法烹制的牛肉相比，烤牛肉的AGES水平更高。縮短烹飪時(shí)間并在肉類燒焦之前將其從高溫中取出可能有助于減少AGEs的產(chǎn)生量。燒烤是一種流行的烹飪方式，會(huì)產(chǎn)生被稱為多環(huán)芳燃的有毒副產(chǎn)品。燒烤和燒烤都會(huì)促進(jìn) AGEs的形成，這可能會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。煨，水煮和燉煨，水煮和燉是類似的濕熱烹飪方法。雖然烹飪時(shí)間通常比許多其他烹飪方法長(zhǎng)，但溫度較 低。三種方法按蒸煮液溫度分類：水煮：140-180F (

6、60-82)燉煮：160-180F (71-82)煨：185-200F (85-93)在高于200F (93)的溫度下長(zhǎng)時(shí)間在液體中烹飪可能會(huì)導(dǎo)致肉蛋白變硬。水煮比燉或煨煮的烹飪時(shí)間更短，而且只用于雞肉、魚和鴨等精致食物。研究表明，在低溫下用濕熱烹飪可以最大限度地減少AGEs的形成。另一方面，燉煮和煨煮的時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致維生素B的損失，而這種維生素在肉類和家禽中通常含量很高。隨著肉汁的流失，多達(dá)60%的硫胺素、煙酸和其他B族維生素可能會(huì)從肉中流失。幸運(yùn)的 是，將肉汁作為燉菜或湯的一部分食用可以顯著減少這些維生素的損失。在低溫下偷獵、煨和燉肉有助于最大限度地減少AGES的產(chǎn)生。但是，除非你同時(shí)食用

7、烹飪 液，否則B族維生素可能會(huì)在燉煮或燉煮過程中流失。煎炸和翻炒煎和炒都是指在煎鍋、炒鍋或鍋中用脂肪烹制肉類。在炒菜過程中，食物在烹飪時(shí)會(huì)不斷翻 轉(zhuǎn)或用抹刀攪拌，而煎炸通常不涉及這種不斷的運(yùn)動(dòng)。雖然這些方法使用高溫，但烹飪時(shí)間非常短，有助于保持肉質(zhì)鮮嫩，味道鮮美。這些烹飪技術(shù)還可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保留，并且比許多其他方法不太可能導(dǎo)致肥肉中的膽固 醇被氧化。氧化膽固醇被認(rèn)為是心臟病的危險(xiǎn)因素。另一方面，煎炸和翻炒也有一些缺點(diǎn)。雜環(huán)胺(HA)是能夠?qū)е掳┌Y的化合物。它們是在肉類在烹飪過程中達(dá)到高溫時(shí)形成的。研 究發(fā)現(xiàn)，在煎炸肉類和家禽的過程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)HA0在含有高抗氧化劑的水果、蔬菜、草藥和香料的

8、混合物中腌制肉類可能有助于減少HA的 形成。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在腌泡汁中加入香草可使HA降低約90%。此外，在煎炸或炒菜時(shí)選擇健康的脂肪也很重要。大多數(shù)植物油和種子油富含多不飽和脂肪，在高溫下容易損壞。加熱這些油還會(huì)促進(jìn)含氧醛 的形成，這是在烹飪油煙中發(fā)現(xiàn)的潛在致癌化學(xué)物質(zhì)。與植物油和種子油相比，棕梅油和橄欖油在翻炒和煎炸過程中形成的醛類更少。煎炸和炒菜涉及在短時(shí)間內(nèi)在高溫下用脂肪烹飪。通過使用富含抗氧化劑的腌泡汁和健康的 烹飪脂肪，最大限度地減少HA和醛的產(chǎn)生。油炸油炸是指在烹飪過程中將食物完全浸入脂肪中。肉類和家禽有時(shí)(盡管并非總是)在油炸前 裹上面包屑或裹上面糊。油炸肉的好處包括增強(qiáng)風(fēng)味、酥

9、脆質(zhì)地以及出色地保留維生素和礦物質(zhì)。然而，這種烹飪方法也存在潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。與大多數(shù)其他烹飪方法相比，油炸已被證明會(huì) 導(dǎo)致更高水平的有毒副產(chǎn)物，如AGE、醛和HAO肉在油炸過程中吸收的脂肪量也很重要，尤其是在裹上面包屑或面糊的情況下。此外，通常 用于油炸的不健康植物油和種子油可能不僅會(huì)增加卡路里攝入量。這種烹飪方法與增加患癌 癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。油炸的結(jié)果是香脆可口的肉。然而,與其他烹飪方法相比,它往往會(huì)產(chǎn)生更多有害化學(xué)物質(zhì)， 并與癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。慢煮慢煮包括在慢燉鍋中煮幾個(gè)小時(shí)，有時(shí)也稱為瓦罐鍋。這是一個(gè)帶有玻璃蓋的大型電子加熱 陶瓷碗。慢燉鍋的烹飪溫度設(shè)置范圍從低設(shè)置的190嚇

10、(88。0到高設(shè)置的250F(121)o這些低溫 最大限度地減少了潛在有害化合物的形成。慢煮的主要優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)單方便。肉可以簡(jiǎn)單地在早上調(diào)味并放入慢燉鍋中，無需檢查即可煮六 至八小時(shí)，然后在晚餐時(shí)間取出并上桌。慢煮類似于燉肉。不幸的是，它還會(huì)導(dǎo)致肉類烹飪時(shí)果汁中釋放的B族維生素丟失。慢煮使肉塊更硬，如牛脯，嫩滑可口。然而，它有時(shí)會(huì)導(dǎo)致家禽和其他精致的肉類變得過于 柔軟和糊狀，尤其是在烹飪時(shí)間較長(zhǎng)的情況下。慢煮是使用濕熱在低溫下烹飪?nèi)忸惖谋憬莘椒?。缺點(diǎn)包括B族維生素的一些損失和某些肉 類的質(zhì)地過于柔軟。壓力烹飪壓力烹飪是一種濕熱烹飪形式，近年來重新流行，因?yàn)樗梢宰屖澄锟焖倥腼儾⑶冶绕渌?法消耗更

11、少的能量。壓力鍋是一個(gè)帶有密封蓋子和安全閥的鍋，用于控制內(nèi)部積聚的蒸汽壓力。蒸汽的壓力將水的沸點(diǎn)從212F (100)提高到高達(dá)250F (121)0這種更高的熱量導(dǎo)致 更快的烹飪時(shí)間。在壓力鍋中烹飪的主要優(yōu)點(diǎn)是它顯著減少了烹飪?nèi)忸惢蚣仪菟璧臅r(shí)間。更重要的是，與其 他一些烹飪方法相比，壓力烹飪導(dǎo)致膽固醇的氧化更少，為肉類提供風(fēng)味和嫩度，并最大限 度地減少維生素?fù)p失。一個(gè)缺點(diǎn)是，如果需要打開設(shè)備來檢查食物是否熟透，這會(huì)暫時(shí)停止烹飪過程此外，與慢 煮類似，壓力烹飪可能會(huì)導(dǎo)致某些類型的肉變得過軟。壓力烹飪使用濕熱和壓力快速烹飪食物。它提供了良好的營(yíng)養(yǎng)保留，但可能不適用于所有肉 塊。真空低溫烹調(diào)法在

12、真空低溫烹調(diào)法中，肉被密封在一個(gè)密封的塑料袋中，并在溫度控制的水浴中煮一到幾個(gè) 小時(shí)。對(duì)于某些類型的肉，例如牛排，真空低溫烹調(diào)法之后是快速平底鍋?zhàn)茻嵋蕴峁┳厣鈿?。真空低溫烹調(diào)法使用所有烹飪方法中的最低溫度范圍：130-140年(55-60。在這些溫度下 烹飪有助于減少潛在有害化學(xué)物質(zhì)的形成。此外，由于可以精確控制烹飪時(shí)間和溫度，據(jù)報(bào)道，與用其他方法烹飪的肉相比，肉更嫩、 更均勻。此外，烹飪過程中產(chǎn)生的所有汁液與肉一起保留在袋子中，從而更好地保留B族維生素和 其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。烹飪牛排真空低溫烹調(diào)法可能需要一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，這比燒烤要長(zhǎng)得多另一方面，肉 可以安全地在所需溫度下保存幾個(gè)小時(shí)。此外，據(jù)一家制造商稱，所有真空烹飪袋都經(jīng)過獨(dú)立測(cè)試，發(fā)現(xiàn)不含雙酚A (BPA)或其他潛 在有害化學(xué)物質(zhì)。真空低溫烹調(diào)法是一種在密封包裝中浸入水浴中的低溫烹飪形式，可以使肉質(zhì)柔軟、烹