系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練克服焦慮

1、心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有許多焦慮起源于條件反射。也就是說，我們曾經(jīng)對某種刺激或事物產(chǎn)生焦慮或緊張，后來再遇到類似的刺激或事物時也會感到焦慮或緊張。有意思的是，即使后來出現(xiàn)的刺激或事物不再對自己造成真正的威脅，也會有同樣的反應(yīng)出現(xiàn)。例如，小時侯在公眾場合發(fā)言，因為說錯話而遭到眾人嘲笑，一旦留下深刻印象，長大成人后就不敢在人多的地方發(fā)言。這是因為以前的經(jīng)驗，使他對類似情境產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮的緣故。如果自己的焦慮屬于條件反射性質(zhì)的話，我們該采取什么樣的措施來應(yīng)付呢心理學(xué)家經(jīng)過研究，找到一種有效的辦法系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。如果訓(xùn)練得當(dāng)，可以大大減輕焦慮。具體操作方法如下：一、將引起焦慮反應(yīng)的具體情景按焦慮層次順序排列方法

2、：只有清楚地認(rèn)識到什么樣的處境、什么時候自己感到焦慮或者什么樣的事情、人物讓自己感到焦慮，才能采取有針對性的方式來應(yīng)對。開始學(xué)習(xí)如何應(yīng)付自己的焦慮，可以用卡片或日記記錄下自己的焦慮體驗以及時間、地點、有無其他人在場等信息。連續(xù)記錄一段時間，你就會對自己的情況有一個基本上的了解。然后按照焦慮程度的強(qiáng)弱，進(jìn)行排列，焦慮最強(qiáng)的排在最后，最弱的排在最前面。舉例：例如某一大公司的推銷員經(jīng)常乘飛機(jī)來往于國內(nèi)外各大城市由于近來飛機(jī)失事較多而對乘坐飛機(jī)產(chǎn)生了恐怖患了乘機(jī)恐怖癥每逢要乘機(jī)外出就表現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮?，F(xiàn)將求治者的焦慮從可以引起最輕的焦慮到引起最強(qiáng)烈的恐懼情景按層次順序排列如下：乘汽車去機(jī)場看到一前往機(jī)場

3、方向的大指路牌。來到民航候機(jī)場大門口。進(jìn)入候機(jī)大廳。辦理去某地航班的登機(jī)手續(xù)。進(jìn)入安全檢查口。隊進(jìn)入機(jī)場檢票大門口。登上飛機(jī)的樓梯。進(jìn)入飛機(jī)艙內(nèi)。飛機(jī)開始啟動進(jìn)入跑道。飛機(jī)升空望見地面房屋逐漸變小遠(yuǎn)離自己。需要如此做：1找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件，并報告出對每一事件他感到恐怖或焦慮的主觀程度，這種主觀程度可用主觀感覺尺度來度量，一般分為個等級，度為完全無焦慮，度最輕，度最重。、將求治者報告出的恐怖或焦慮事件按等級程度由小到大的順序排列。學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練方法：進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的第一步是全身放松。一般應(yīng)用肌肉放松訓(xùn)練方法來對抗恐懼癥中的焦慮情緒。訓(xùn)練時需要首先學(xué)會體驗肌肉緊張與肌肉松弛間感覺

4、上的差別以便能主動掌握松弛過程然后根據(jù)指導(dǎo)語進(jìn)行全身各部分肌肉先緊張后松弛的訓(xùn)練直至能主動自如地放松全身的肌肉。一般需要次練習(xí)每次歷時半小時每天至次以達(dá)到全身肌肉能夠迅速進(jìn)入松馳狀態(tài)為合格。放松法指導(dǎo)語：靠在椅背上并盡量坐得舒服些閉上眼睛請用力彎曲你的前臂在用力收回并體驗肌肉緊張的感覺（約十秒）請不要用力盡力放松體驗緊張和松弛感受的差異（停頓約秒）。1深深吸一口氣（約十秒）再慢慢地把氣呼出去（停一會兒）。再深深地吸口氣（約十秒）再慢慢地把氣呼出去（停一會兒）。2伸出前臂攥緊拳頭用力攥注意手上的緊張感受（約十秒）。然后放松雙手體驗放松后的感受（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。3用力彎曲你的手臂并注意

5、雙臂肌肉緊張的體驗（約十秒）。再徹底放松雙臂的肌肉體驗放松后的感受（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。4緊張雙腳腳趾繃直（約十秒）。放松雙腳（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。5放松小腿的肌肉（約秒）。把腳尖用勁向上翹繃緊小腿上的肌肉（約十秒）。徹底放松（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。、放松頭部肌肉（約秒）?？嚲o額頭的肌肉。緊皺額頭的肌肉（約十秒）放松（停一會兒）用力閉雙眼（約十秒）。轉(zhuǎn)動眼球從上至左從下至右加快速度再反方向進(jìn)行加快速度。再放松（停一會兒）。用力咬緊牙齒（約十秒）。用舌頭頂住上腭用勁上頂（約十秒）。徹底放松（停一會兒）。將頭用力向后靠沙發(fā)（約十秒）徹底放松（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。7放松

6、軀干上的肌肉群（約十秒）。用力向后擴(kuò)展雙肩（約十秒）。徹底放松（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。8用力提雙肩使其接近耳垂（約十秒）。徹底放松（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。9用力繃緊臀部肌肉用力上提會陰（約十秒）。徹底放松（停一會兒）。重復(fù)該過程一次。休息分鐘再從頭至尾練習(xí)一遍。舉例：放松訓(xùn)練使你的肌肉處于放松狀態(tài)后開始想象度的焦慮情景。想象要盡可能生動、逼真有身臨其境的感覺。例如可以想象在一個暖暖的春天自己走在一片空曠的草地上陽光暖暖地灑在你的身上你盡可能地享受著藍(lán)天、白云、綠草、春風(fēng)、新鮮的空氣舒服極了。當(dāng)想象結(jié)束后比較一下想象前后肌肉放松的狀況。如果覺得身體有些部位的肌肉還沒有完全放松的話那就

7、需要對這些部位的肌肉再次放松直到同時感到全身所有的肌肉放松為止。三、分極脫敏練習(xí)。在完成以上兩項工作之后即進(jìn)入系統(tǒng)脫敏練習(xí)。系統(tǒng)脫敏在求治者完全放松的狀態(tài)下進(jìn)行這一過程分為兩個步驟進(jìn)行：C）想象脫敏訓(xùn)練。首先進(jìn)行放松訓(xùn)練，反復(fù)體驗度時輕松愉快的感受。一旦完全松弛以后，開始從度焦慮的情境進(jìn)行訓(xùn)練。一邊想象焦慮中的情景一邊進(jìn)行放松直到自己能夠在這種焦慮情景中保持放松為止。等到身體再次完全松弛后，過幾秒鐘，再看同一條記錄并想象同樣的情境。焦慮再發(fā)生時，再次進(jìn)行放松。如果感到難以忍受的焦慮，可以停止想象，然后再使自己放松一遍。如此反復(fù)，直到對記錄所進(jìn)行的想象不再引起焦慮為止。一次練習(xí)以半小時為宜，可以針對自己的實際情況，每天練習(xí)或隔天進(jìn)行。當(dāng)進(jìn)行新等級訓(xùn)練時，要復(fù)習(xí)較低等級。有的記錄可能一、兩次就可以過關(guān)，有的可能要做十次、二十次。但無論如何，一定要反復(fù)做到一點也不感到焦慮為止才行。按照這種方法，這樣一級一級地做下去最后能夠在想像完最令其焦慮的場景之后肌肉仍能保持放松狀態(tài)這時就已經(jīng)徹底實現(xiàn)了脫敏戰(zhàn)勝了焦慮。注意事項：當(dāng)在某一級焦慮情景刺激下無論如何也達(dá)不到放松標(biāo)準(zhǔn)時就應(yīng)停止訓(xùn)練經(jīng)過整休