運動損傷防護以及運動

1、關(guān)于運動損傷防護及運動第一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月應(yīng)對健身私人教練 傳統(tǒng)上，阻力訓(xùn)練進級是通過調(diào)節(jié)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、重量及訓(xùn)練頻率來進行（時間、強度、頻率）。我們現(xiàn)在通過調(diào)整動作方式和類型來控制，不斷增加對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的超負荷以及人體組織的適應(yīng)性。教練在此領(lǐng)域豐富自身，可以提高創(chuàng)造性，從而擴展自己可選擇的動作范圍。高技巧教練可以調(diào)整任何動作來適應(yīng)其客戶需求，通過調(diào)整其難度；或者根據(jù)客戶當天鍛煉需要，選擇全新的動作。運動損傷的概念 外界各種因素作用于人體，使其產(chǎn)生組織或器官在解剖上或功能上的破壞，并引起不同程度的局部或全身反應(yīng)，稱為損傷。體育運動過程中所發(fā)生的損傷，稱為運動損傷。

2、第二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月運動損傷的分類運動損傷常用受傷的不同組織部位來進行分類：肌肉損傷韌帶損傷滑囊損傷腱鞘損傷軟骨損傷根據(jù)運動損傷的輕重分類輕度損傷中度損傷重度損傷根據(jù)運動損傷后皮膚或黏膜的完整性分類開放性損傷閉合性損傷第三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月根據(jù)運動能力喪失的程度分類輕度損傷，受傷后能按計劃進行訓(xùn)練。中度損傷，受傷后不能按訓(xùn)練計劃進行訓(xùn)練，需停止患部練習或減少患部活動。重度損傷，受傷后完全不能訓(xùn)練。根據(jù)損傷病程分類急性損傷，指瞬間遭受直接暴力或間接暴力造成的損傷。其特點為發(fā)病急、病程短、癥狀驟起。慢性損傷，指局部過度負荷、多次微細損傷積累而成的勞

3、損，或因急性損傷處理不當轉(zhuǎn)化成的陳舊性傷。其特點為發(fā)病緩慢、癥狀漸起、病程較長，如髕骨勞損、疲勞性骨膜炎等。根據(jù)運動技術(shù)與訓(xùn)練的關(guān)系分類運動技術(shù)損傷非運動技術(shù)損傷第四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月運動損傷的原因內(nèi)在因素：體適能水平人體力學(xué)（關(guān)節(jié)位置排列）身體狀態(tài)缺乏或不恰當?shù)纳煺?、熱身、調(diào)整運動外在因素：錯誤選擇運動錯誤運動技巧不正確使用運動設(shè)備不適當?shù)募厩斑\動計劃、訓(xùn)練環(huán)境及氣溫第五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月運動損傷的預(yù)防提高防范意識進行科學(xué)的運動，防止運動損傷熱身、伸展、掌握正確的運動方式、加強易傷部位及相對薄弱部位的鍛煉、充分的恢復(fù)加強自我保護營養(yǎng)和預(yù)防損傷加

4、強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，防止運動損傷使用運動保護器械避免損傷的發(fā)生第六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月軟組織受傷處理原則急性發(fā)炎期：-PRICEProtection保護受傷部位Rest休息、停止運動和動作 Ice冰敷受傷部位 Compression包扎受傷部位、施壓 Elevation抬高受傷部位不爭確處理方式：H-Hot熱 A-Alcohol酒精 R-Running走動 M-Massage按摩止痛消腫維修期： 盡量保持關(guān)節(jié)活動，增加血液循環(huán)重組期： 改善柔韌性、力量、反應(yīng)、速度第七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月運動損傷的康復(fù)鍛煉康復(fù)鍛煉的原則：盡量保持全身及未傷部位的活動。全身活動

5、是保持運動員心肺功能水平、預(yù)防停訓(xùn)綜合癥、防止體重增加的必要手段。及早開始受傷部位的康復(fù)鍛煉。急性運動損傷早期應(yīng)當休息和制動，一旦癥狀減輕，康復(fù)鍛煉即應(yīng)開始。針對傷病情況制定計劃。制定康復(fù)鍛煉計劃前一定要詳細地進行功能檢查及評定，應(yīng)特別注意有無髕骨勞損等勞損性損傷。適當大運動負荷的原則。運動員所能承受的運動負荷大大超過一般人，運動負荷過小將影響康復(fù)效果，也不能達到今后恢復(fù)訓(xùn)練的要求，單運動負荷的大小一定要適當。循序漸進原則。第八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月康復(fù)鍛煉的方法常見康復(fù)鍛煉的方式：主動運動漸進抗阻力運動阻力運動被動運動第九張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月急慢性運

6、動損傷的康復(fù)鍛煉方法急性運動損傷的康復(fù)鍛煉：韌帶損傷的康復(fù)鍛煉： 膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶捩?zhèn)?2天，即可在黏膏帶保護下開始練習屈伸活動。韌帶部分斷裂應(yīng)固定3周，韌帶完全斷裂術(shù)后應(yīng)固定46周，并立即開始做股四頭肌等長收縮練習，負重直腿抬高練習，逐步增加負荷重量。拆除固定后循序漸進做膝關(guān)節(jié)活動度練習，著重恢復(fù)股四頭肌和股后屈肌的力量以增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 前交叉韌帶損傷時要注意加強股后肌群的力量。 后交叉韌帶損傷時要著重增強股四頭肌力量。 踝關(guān)節(jié)韌帶捩?zhèn)p者上后12天即可在黏膏支持帶保護下練習行走與慢跑，710天后可恢復(fù)訓(xùn)練。較嚴重的韌帶扭傷可用石膏管型固定12周，但應(yīng)帶石膏練習行走。韌帶斷裂后不論手術(shù)與否

7、都應(yīng)固定46周，做腳趾屈伸和踝的等長練習，710日后帶著有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝關(guān)節(jié)伸及足的內(nèi)、外翻活動度練習和屈伸肌力練習。一般23個月后可參加練習。肌肉肌腱斷裂的康復(fù)鍛煉肌肉完全斷裂縫合后固定34周，同時做周圍肌肉的等長練習，2周后做縫合肌肉的等長練習，取出固定后做增強及牽伸肝損傷肌肉的練習。肌腱斷裂（以跟腱斷裂為例）縫合周固定3周可做足部等長練習，去固定后在坐、臥位活動踝關(guān)節(jié)，下地時仍帶著石膏靴，5周后著中跟鞋步行，并逐漸降低鞋跟，以后做跟腱牽伸練習，恢復(fù)踝背伸活動度，約8周可練習雙足提踵，3個月可聯(lián)系慢跑，6個月可全力踏跳。肌肉肌腱部分斷裂不需要手術(shù)恢復(fù)時應(yīng)將患肢維持于使損傷肌

8、肉充分伸長的位置，防止攣縮。一般一周后開始牽伸及加強受損肌肉的練習。第十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月關(guān)節(jié)軟骨損傷的康復(fù)鍛煉。 非負重關(guān)節(jié)和負重關(guān)節(jié)非負重區(qū)的軟骨損傷，摘除游離片，切口愈合即可負重，做活動度及肌力練習，1個月后可參加訓(xùn)練。 關(guān)節(jié)負重區(qū)的軟骨骨折無錯位或復(fù)位后固定46周，做周圍肌肉等長練習及鄰近關(guān)節(jié)活動，去除固定后做活動度練習及肌力練習，負重練習從緩進行。負重區(qū)病灶清除后，新生的肉芽創(chuàng)面通過壓磨才能轉(zhuǎn)化生成玻璃軟骨，但過度運動可引起組織脫落或出血，故術(shù)后2周應(yīng)做不負重的關(guān)節(jié)運動，45周下地負重，半年后才可參加正規(guī)訓(xùn)練。骨折的康復(fù)鍛煉。 愈合期： A 骨折部位近端、遠端

9、末固定的關(guān)節(jié)，盡早開始主動或被動活動，預(yù)防鄰近 關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）下降。 B 做受傷部位肌肉的靜力收縮練習，預(yù)防肌肉萎縮，或形成黏連。 C 如用小夾板固定，傷后12周，可帶夾板在不引起疼痛的情況下做小幅度的關(guān)節(jié)活動。 D 在病情允許條件下，盡早起床進行全身活動。 恢復(fù)期： A 加大關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）的練習：除做被動運動、主動運動、助力運動外，最好能采取持續(xù)牽引加溫熱療法。 B 肌肉力量練習：進行肌肉力量練習，特別是加阻力的練習，一定要注意動作的編排對骨折端的影響，預(yù)防斷端再次分離。精力收縮有利于促使骨折斷端緊密接觸。第十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月慢性損傷的康復(fù)鍛

10、煉 慢性損傷的康復(fù)鍛煉一般應(yīng)根據(jù)病理和癥狀安排。僅做某一動作時痛、活動開后不痛者可參加正常訓(xùn)練。平時疼痛，活動開后不疼痛者應(yīng)減量訓(xùn)練。平時疼痛，準備活動后仍痛者，應(yīng)停止局部練習。此外，注意糾正易致傷的錯誤動作，避免反復(fù)損傷。第十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月在此引用AFAA的5個問題1.這個動作的目的是什么？請考慮：肌肉力量或肌耐力、心肺功能、柔韌性、熱身或準備運動、提高技能或者減輕壓力。2.你是在有效低進行嗎？請考慮：適合的動作幅度、速度和身體姿態(tài)并對抗于地球引力。3.這個動作有沒有任何安全的問題？請考慮：受力位置、環(huán)境的因素和動作的控制。4.你能在動作的進行中保持正確的姿態(tài)嗎

11、？請考慮：形狀、姿態(tài)和穩(wěn)定性5.這個動作對什么人不適用？請考慮：如何修正動作或使此動作進級，來適合客戶和課程參加者的要求第十三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月套用動作連續(xù)體安全動作需要技巧少適合多數(shù)人高風險動作需要技巧多適合運動員和精英個體畫線第十四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月在健身會所中常見的幾種問題（已損傷）會員頸椎病腰椎間盤突出腰肌勞損肩周炎膝關(guān)節(jié)疼痛（髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥）肘關(guān)節(jié)疼痛（網(wǎng)球肘）腕關(guān)節(jié)疼痛踝關(guān)節(jié)疼痛第十五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月預(yù)防脊柱損傷脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。我們這里這種要講的是頸椎病、椎間盤突出和腰肌勞損。比如說

12、：多數(shù)背部疼痛是由于人體力學(xué) 不佳造成，因此可以預(yù)防。運動時、坐姿、站立、俯身、提物、睡覺以及很多日常生活中都會發(fā)生人體力學(xué)不佳。當腹肌微弱、下背肌肉緊繃或微弱、腘胂肌和髖屈肌緊繃時，容易發(fā)生人體力學(xué)不佳。所幸的是，上述問題都可以通過恰當?shù)挠?xùn)練項目來糾正。除此之外，教練員還應(yīng)該教育客人在日常生活使用正確的人體力學(xué)技巧。第十六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月重點之講頸椎病1.頸椎 “頭部前伸”姿勢產(chǎn)生的主要原因：職業(yè)和功能需要長時間頭部前伸姿勢、骨盆和腰椎姿勢不當、肌肉不平衡和身體意識微弱。這一姿勢的主要特征是頸椎下部和胸椎上部過度伸展和第一節(jié)頸椎枕骨部分過度伸展（通常伴隨脊柱后凸癥）

13、?！邦^部前伸”可能導(dǎo)致：縱韌帶壓力支撐肌肉的過度緊張，導(dǎo)致肌肉疲勞脊椎面關(guān)節(jié)發(fā)炎頸椎上部孔空隙縮小，造成對血管和神經(jīng)的壓迫緊繃的斜方肌上部造成壓迫顳下頜關(guān)節(jié)疼痛肌肉不平衡，例如：肩胛提肌和胸鎖乳突肌緊繃，斜方肌上部緊繃、位于頸椎下部和胸椎上部豎脊肌微弱伸展。 處理方式包括：放松肌肉技巧以伸展緊繃肌肉、強化微弱肌肉、牽引、提高身體意識。針對超過50歲的會員，頸椎疼痛可能是由于頸椎的退化。如果疼痛擴展到上肢，則可能是神經(jīng)根遭到壓迫，需要咨詢神經(jīng)科醫(yī)生，整形外科醫(yī)生或神經(jīng)外科醫(yī)生。第十七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月第十八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月頸椎的構(gòu)造第十九張，PP

14、T共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月頸椎病（頸椎綜合癥） 主要是由于頸椎間盤退變和突出，導(dǎo)致周圍組織和結(jié)構(gòu)繼發(fā)性變化，而引起一系列臨床表現(xiàn)。今年來隨著人們生活和工作方式的改變，發(fā)病率呈上升及低齡化趨勢。其中以神經(jīng)根型頸椎病發(fā)病率最高，占60%70%，其急性期多表現(xiàn)為頸肩背痛、頸項僵硬、活動受限、伴上肢麻木無力。第二十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月神經(jīng)根型頸椎病 由于椎間孔處的突出物（椎間盤退變、骨刺）刺激或壓迫脊神經(jīng)根，而導(dǎo)致上述癥狀； 椎間盤退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變狹，使纖維環(huán)及周圍韌帶變松弛，頸椎穩(wěn)定性減弱，導(dǎo)致椎間盤突出。 頸椎的生理弧度改變和頸椎節(jié)段不穩(wěn)，而使頸椎

15、正常的應(yīng)力發(fā)生變化，導(dǎo)致骨質(zhì)增生（骨刺） 發(fā)病常見于長期低頭伏案工作者此類人士由于頸肌慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡破壞。第二十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月骨刺第二十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月頸椎間盤突出第二十三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 臂叢神經(jīng)牽拉實驗陽性及椎間孔壓縮實驗陽性第二十四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月神經(jīng)根型頸椎病的運動康復(fù)牽伸（改善頸節(jié)段的活動度）牽引拉伸肌力訓(xùn)練（提高頸椎穩(wěn)定性）后縮（深層頸屈肌）頸部左右側(cè)屈抗阻訓(xùn)練（等長訓(xùn)練）上背部肌肉加強訓(xùn)練（中、下斜方肌和菱形?。┦址ò茨Γń鉀Q深層結(jié)節(jié)、痙

16、攣）第二十五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月神經(jīng)根型頸椎病的康復(fù)流程1.牽引（緩解關(guān)節(jié)的壓力、改善頸椎節(jié)段活動度）2.拉伸（放松緊繃的肌肉、緩解疼痛)3.肌力訓(xùn)練（提高頸椎節(jié)段穩(wěn)定性）4.手法按摩（解決深層結(jié)節(jié)，痙攣）第二十六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月牽伸（改善頸部活動度）1. 有效的牽伸對短縮的組織進行牽伸，牽伸要有一定的力度，否則短縮的組織無法重塑牽長。2. 牽引的力度不能引起微細損傷。安全牽伸的臨床標準是，在牽伸中引起的疼痛在牽拉力去除后立即消失，一般要求1020分鐘以內(nèi)必須消失。第二十七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月手法牽伸（一）牽引臨床作用：緩解

17、疼痛；增加整體活動幅度；頸椎動脈血流回復(fù)狀態(tài)做法：一手托住會員頭枕部，一手放在下頜；然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。注意：用力須由小至大之間增加，時間持續(xù)615秒。牽拉時頭頸部一般保持中立位，如下段頸椎疼痛可以在屈曲1015度位牽引。第二十八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月手法牽伸（二）牽引加旋轉(zhuǎn)做法：雙手在支托患者頭頸部同時，輕柔持續(xù)地施加牽引力。在維持牽引力的基礎(chǔ)上進行后縮和伸展運動。在伸展的終點位，將牽引力緩慢地減小，單不完全松開，然后增加旋轉(zhuǎn)。應(yīng)保持很小的牽引力的同時，小幅度地旋轉(zhuǎn)患者的頭部4到5次，以達到更大的伸展角度。應(yīng)用人群：應(yīng)用于頸椎后方移位綜合癥的復(fù)位，尤其適用于急性期的患者和頑固的后方移位綜合癥的患者。部分患者只有在應(yīng)用這個治療技術(shù)之后，癥狀才能減輕，才有可能進行頸椎伸展動作。第二十九張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月縮短、緊張的肌肉第三十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月牽伸的肌肉斜角肌肩胛提肌上斜方肌第三十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月第三十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月手法牽伸（三）：斜方肌上部拉伸作用：緩解疼痛，改善頸椎回旋、屈曲以及肩部下沉的關(guān)節(jié)活動度。做法：仰臥位，頭部在無痛范圍內(nèi)盡力右旋、收下頜、施力下拉左肩遠離頭部。注意：力度運用；不