探討提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法

1、討論進(jìn)步中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法摘要：立定跳遠(yuǎn)是讓全身都得到鍛煉的一個工程，它可以增強(qiáng)腿部力量，進(jìn)步彈跳才能，開展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。由于它的技術(shù)動作簡單，所需場地不大，器材簡易，因此把它作為了身體素質(zhì)測驗必不可少的工程之一。立定跳遠(yuǎn)也是競技體育中有代表性的素質(zhì)指標(biāo)。如今立定跳遠(yuǎn)這一工程在各個學(xué)校越來越受重視,但是要想真正進(jìn)步立定跳遠(yuǎn)成績必須有一套行之有效的練習(xí)方法。筆者在二十余年的體育教學(xué)理論中找到了一種最簡單而又非常有效的練習(xí)方法提供應(yīng)大家參考。關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)彈跳力學(xué)生動作要領(lǐng)多年來，立定跳遠(yuǎn)一直是中學(xué)體育平時測試和體育終考的必測工程。通過測試，有許多學(xué)生的成績不理想。本人從事

2、體育教學(xué)工作已有二十多年，常年代中三畢業(yè)班的體育課，經(jīng)過反復(fù)的教學(xué)與探究，積累了以下進(jìn)步立定跳遠(yuǎn)成績的有效方法：一、掌握正確的動作要領(lǐng)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢、起跳、騰空、落地四個嚴(yán)密相連的階段有機(jī)組成。它的動作構(gòu)造是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。二、分析影響中、小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)才能的主要因素1.身體素質(zhì)。同班之間，學(xué)生有性別差異、年

3、齡差異，最主要的是下肢彈跳力(或稱爆發(fā)力)的差異。立定跳遠(yuǎn)時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性也很重要。2.技術(shù)。許多學(xué)生沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動作要領(lǐng)，練習(xí)過程中隨意性強(qiáng)，對技術(shù)的關(guān)鍵問題把握不祝3.身體形態(tài)。中、小學(xué)生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點(diǎn)等都影響著立定跳遠(yuǎn)才能的開展。4.心理素質(zhì)。在進(jìn)展立定跳遠(yuǎn)時，學(xué)生的心理因素也很重要。如：跳遠(yuǎn)時注意力不集中，沒有充分地做好思想準(zhǔn)備，平時在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想等，都會對成績產(chǎn)生很大影響。三、訓(xùn)練方法1.挺身跳。原地屈膝開場跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全翻開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。要在練習(xí)中體會

4、動作要領(lǐng)。2.單足跳前進(jìn)練習(xí)。一般采用左右腿去右左腿來的方法進(jìn)展練習(xí)，間隔 控制在2530米左右，完成45組。3.跳臺練習(xí)。要求學(xué)生用雙腳由原地半蹲開場，從低處跳上有一定高度的臺階?？蓪ι眢w素質(zhì)不同的同學(xué)提出不同的高度或遠(yuǎn)度要求。如在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可根據(jù)自己的才能靈敏選擇。練習(xí)中學(xué)生身體要直，腰的展收和擺臂協(xié)調(diào)配合，向前有力地伸腿，以到達(dá)目的。4.跳躍法。學(xué)生從欄架(810個)一端躍向另一端，間隔為1.52.0米且有一定高度。練習(xí)過程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會收腹抬腿動作。5.比賽接力法。學(xué)生用雙腳在規(guī)定的間隔

5、內(nèi)進(jìn)展連續(xù)的立定跳遠(yuǎn)，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點(diǎn)。練習(xí)過程中學(xué)生動作要連接、快速，中途不得停頓，重復(fù)體會收腹、伸小腿的感覺。6.跳線法。學(xué)生雙腿快速起跳后，落地時小腿前伸，腳要踏上老師規(guī)定的標(biāo)志線。線與線之間的間隔 分為及格、良好、優(yōu)秀三個等級，學(xué)生可根據(jù)才能自由選擇。練習(xí)過程中學(xué)生可連續(xù)練習(xí)，也可連續(xù)練習(xí)，但要求每一次必須奮力踏線。7.負(fù)重深蹲跳練習(xí)。學(xué)生肩負(fù)1525公斤的杠鈴，原地作深蹲跳練習(xí)。練習(xí)中要求學(xué)生要積極蹬地抬腿，落地時要屈膝緩沖。練習(xí)動作不一定要快，但動作要做到位。四、練習(xí)考前須知1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)展練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2.在進(jìn)步爆

6、發(fā)力的練習(xí)時，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。但可適當(dāng)調(diào)節(jié)組次。進(jìn)步力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，可根據(jù)學(xué)生的實際情況盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3.立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。如以下關(guān)節(jié)處的角度：踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉的用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可無視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，會迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響著空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，