啞鈴鍛煉動作圖解

1、精心整理啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。準(zhǔn)備動作：1）?取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。2）?上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。3）?雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。?訓(xùn)練動作：4）?雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。5）?此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。6）?稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7）?重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。?動作要領(lǐng)：?下鈴動作結(jié)束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側(cè)平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。?努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動雙

2、臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。?保持上身姿勢不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。?有人喜歡左右手臂交替做這一訓(xùn)練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調(diào)動更多肌肉去維持身體平衡。精心整理啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉：三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。?訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二

3、頭肌。精心整理5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。?動作要領(lǐng)：?不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。?在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。站姿啞鈴彎舉準(zhǔn)備動作：1）?雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2）?從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）?用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4）?保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。?訓(xùn)練動作：5）?將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6）?當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7）?然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。精心整理?8）完成一組練習(xí)后，換另一

4、只手臂重復(fù)上述動作。錘式啞鈴屈臂提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。?準(zhǔn)備動作：1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。訓(xùn)練動作：2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側(cè)。?半臥45度啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）?雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下?垂。?訓(xùn)練動作：精心整理2）?將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。?佐特曼啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。?訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂

5、并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉(zhuǎn)過來，從而使手掌向前。6）下低啞鈴，克服下鈴時產(chǎn)生的重力。7）當(dāng)?shù)竭_(dá)最低位置時，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。精心整理8）重復(fù)上述動作。?啞鈴反握腕彎曲準(zhǔn)備動作：1）?雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。2）?將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。3）?張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。?訓(xùn)練動作：4）關(guān)攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。?啞鈴正握腕彎曲準(zhǔn)備動作：1）?雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。精心整理2）?將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。?訓(xùn)練動作：3）?向后彎曲手腕，保持這一伸展動作。4）

6、?回復(fù)到起始姿勢，重復(fù)上述動作。?上斜啞鈴屈臂提示：為了將訓(xùn)練重點轉(zhuǎn)向二頭肌的外頭（outerhead），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。?準(zhǔn)備動作：1）將長凳的上斜角度調(diào)到75度，靠背端坐。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。作：3）將啞鈴屈向肩膀。?訓(xùn)練動精心整理4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。?動作要領(lǐng)：?不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。?在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。?長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準(zhǔn)備動作：1）?雙腳分立，約兩倍肩

7、寬，啞鈴放在腳前。2）?從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）?用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4）?保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。?訓(xùn)練動作：5）?將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6）?當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7）?然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。精心整理8）?完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動作。頸后雙手單鈴臂屈伸準(zhǔn)備動作：1）?坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。2）?虎口環(huán)繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內(nèi)側(cè)。3）?將啞鈴舉過頭頂。4）?保持肘部靠近頭兩側(cè)。?訓(xùn)練動作：5）

8、?下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。6）?稍稍停頓，然后回復(fù)到起始位置。7）?重復(fù)上述動作。?動作要領(lǐng)：?在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。俯身啞鈴側(cè)舉準(zhǔn)備動作：1）?雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。2）?從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3）?雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。精心整理?訓(xùn)練動作：4）?將啞鈴向身體外側(cè)舉起，直到上臂與地面平行。5）?保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。6）?稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7）?重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。動作要領(lǐng)：?同站姿啞鈴側(cè)平舉相比

9、，屈背側(cè)舉的訓(xùn)練重點在于肩三角肌后部。?屈背角度至少做到60度以上，盡量達(dá)到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。?保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助于保護肘關(guān)節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關(guān)節(jié)。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓(xùn)練強度；而手臂一伸直，訓(xùn)練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習(xí)。啞鈴單臂彎舉準(zhǔn)備動作：1）?坐在長凳上，雙膝向兩側(cè)分開。2）?用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。3）?肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。4）?下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。?精心整理訓(xùn)練動作：5）?保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的

10、方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。6）?稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。7）?慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。8）?重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。9）?換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動作。?動作要領(lǐng)：?在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應(yīng)當(dāng)是全身唯一的活動部位。?當(dāng)用很重的啞鈴訓(xùn)練時，要避免在做動作時后仰，否則二頭肌就會減少用力。俯身啞鈴劃船提示：這一訓(xùn)練主要增強上背肌。?準(zhǔn)備動作：1）?一只手全握啞鈴，掌心朝向長凳。2）?另一側(cè)的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳后端。3）?腰背平塌，同長凳和地面平行。4）?持鈴手的手臂從肩部下垂。訓(xùn)練動作：5）?從腹部

11、外側(cè)提起啞鈴，提鈴動作結(jié)束時肘部對著天花板。6）?稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。精心整理7）?重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。8）?完成一只手臂的一組訓(xùn)練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應(yīng)的調(diào)換。9）?重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練，數(shù)量應(yīng)當(dāng)同另一只手臂一致。?動作要領(lǐng)：?第一組訓(xùn)練先從非優(yōu)勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進(jìn)行訓(xùn)練，然后再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數(shù)量的訓(xùn)練才算完成完整的一組訓(xùn)練。?始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定。?上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤

12、其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產(chǎn)生的勢能和重力，訓(xùn)練效果好壞往往取決于此。?在做動作時手和手臂放松，有助于從背肌發(fā)力。?將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。?如果是中級以上水準(zhǔn)，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓(xùn)練中調(diào)動后背更多的肌肉群。?在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。坐姿啞鈴上舉啞鈴坐姿上舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。?準(zhǔn)備動作：1）?雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。2）?將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，與肩同高，手掌朝外。3）?向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。精心整理?訓(xùn)練動作：4）?將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。5）?稍稍

13、停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。6）?重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。?動作要領(lǐng)：?將意念集中在肩三角肌上，在想象中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。?在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。?手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。?啞鈴上行下行時既不要旋轉(zhuǎn)肩膀，也不要旋轉(zhuǎn)手腕。?下行時不要將啞鈴?fù)？吭诩绨蛏闲菹ⅰＷ藛♀徯D(zhuǎn)上舉提示：啞鈴坐姿旋轉(zhuǎn)上舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。準(zhǔn)備動作：1）?雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。2）?雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。3）?將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，下巴以下，與肩同高，手背向外。4）?向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。?訓(xùn)練動作：5）?將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉(zhuǎn)雙手，從而當(dāng)你手臂充分伸直時手掌朝外。6）?稍稍停頓，然后緩緩下鈴，旋轉(zhuǎn)雙手，回復(fù)到起始位置。精心整理7