拖延癥與五感療法題庫

我們都是“拖拉機(jī)”五感療法在拖延癥治療方面的應(yīng)用試想一、背景介紹網(wǎng)絡(luò)上流傳著胡適日記中的一段：7月4日：新開這本日記，也為了督促自己下個(gè)學(xué)期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》 7月13日：打牌。7月14日：打牌。7月15日：打牌。7月16日：胡適之啊胡適之！你怎么能如此墮落！先前訂下的學(xué)習(xí)計(jì)劃你都忘了嗎？子曰：“吾日三省吾身?！薄荒茉龠@樣下去了！7月17日：打牌。7月18日：打牌?？吹竭@個(gè)段子，很多人高呼：原來大師也有拖延癥。拖延癥起源于豆瓣上一個(gè)名為“我們都是拖延癥”的小組，而后youtobe上流傳的一首“拖延癥之歌”，也讓很多拖延減肥、論文、工作等等的白領(lǐng)和大學(xué)生紛紛表示“中槍”。拖延癥，英文Procrastination，取意”將之前的事情放置明天”，與《明日歌》“明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎?！庇挟惽ぶ睢渭兊淖鍪峦侠蚴菓械萌プ?，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習(xí)慣。當(dāng)“拖延”已經(jīng)影響到情緒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能稱之為“拖延癥”截止到2007年，據(jù)估計(jì)70%的大學(xué)生存在拖延問題，在一般人群中，拖延問題也影響到了25%的成年人。該豆瓣小組人數(shù)以每天平均30人的速度在壯大。就像塞繆爾?約翰遜(SamuelJohnson)寫過的一段文字：“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)，它或多或少都盤踞在每個(gè)人的心靈之中。”，拖延癥已位居八大網(wǎng)絡(luò)綜合癥之首，成為信息時(shí)代的新感冒。二、拖延癥的定義&成因“拖延癥”，它通常視為“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。拖延給拖延者帶來內(nèi)在情緒上的折磨和煎熬，從惱怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望。還會(huì)伴隨輕微或嚴(yán)重的外在后果，對拖延者的工作、學(xué)業(yè)、家庭、人際關(guān)系等帶來難以預(yù)料的影響。比如，有人因?yàn)橥妗债?dāng)接龍〃游戲錯(cuò)過了對國足隊(duì)員的采訪；有人錯(cuò)過出書，錯(cuò)過高薪，甚至結(jié)婚等等的機(jī)會(huì)。為了拖延，拖延者會(huì)做出千奇百怪的事情：清理冰箱里的食物、睡覺、購物、看小說、寫網(wǎng)絡(luò)日記、去健身房、干瞪眼、下載音樂或電影、帶著電腦去咖啡館……不得不承認(rèn)，拖延者們在實(shí)行拖延時(shí)，往往富有“創(chuàng)造性”，或者，我們不妨借用一下托爾斯泰的經(jīng)典句式：“不拖延的人都是一樣的，拖延的人各有各的拖延風(fēng)格?！备鶕?jù)心理學(xué)家的研究分析，拖延的情緒根源涉及內(nèi)心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力，還有對時(shí)間的態(tài)度。生理根源包括身體、大腦以及遺傳基因。還有人際關(guān)系的根源。具體原因主要有一下幾類：1?完美主義一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型的。一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。這樣一種能夠如愿以償?shù)耐昝乐髁x，感覺像人之本性的一部分，也是一個(gè)人自尊的基石。然而，一個(gè)適應(yīng)型不良的完美主義者在對自己的要求和對自己表現(xiàn)的期待之間存在矛盾，往往期待過高，不夠現(xiàn)實(shí)。比如一個(gè)第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達(dá)到出版的要求，一個(gè)長時(shí)間沒有鍛煉和節(jié)食的女性希望自己能在兩周內(nèi)瘦身成功。當(dāng)這種現(xiàn)實(shí)與理想的矛盾出現(xiàn)時(shí)，拖延就成為自我否定的保護(hù)傘。2?恐懼&逃避心理因?yàn)榈钟|某件事帶來的后果，就選擇拖延這件事，比如一個(gè)大學(xué)生因?yàn)閾?dān)心焦慮轉(zhuǎn)專業(yè)后要重新融入另外一個(gè)師生圈和重新設(shè)定職業(yè)規(guī)劃等等而拖延轉(zhuǎn)專業(yè)申請書的遞交。許多拖延者面對事情可能的后果（如果事件后果是樂觀的，比如成功，拖延者就會(huì)恐懼一般會(huì)帶來心理或生理上的挑戰(zhàn)；很容易理解，當(dāng)事件后果是悲觀的，即失敗，人類就會(huì)本能的恐懼。）內(nèi)心往往處于處于沖突之中；這些無意識(shí)的焦慮極為微妙，甚至很難直接感知到，但卻可能會(huì)阻礙這些人追求成功的步伐，讓他們喪失了自發(fā)性、好奇型以及面對挑戰(zhàn)的勇氣，而他們往往會(huì)選擇拖延來逃避。3?生理學(xué)根源截止到2009年大多圍繞前額葉皮層的功能研究表明：這個(gè)腦區(qū)負(fù)責(zé)大腦的執(zhí)行功能，比如計(jì)劃、沖動(dòng)的控制和注意力，還起到過濾器的作用，降低來自其他腦區(qū)分散注意力的刺激。前額葉皮層的損傷或者低活動(dòng)性，會(huì)導(dǎo)致過濾雜擾刺激的能力降低，進(jìn)而使處理任務(wù)的組織能力變差。弗拉里博士定義了三種基本的拖（1） 鼓勵(lì)型：或稱找刺激型，他們盼著最后幾分鐘忙碌帶來的快感（2） 逃避型：他們回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實(shí)際上他們非常關(guān)心別人怎么看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。（3） 決心型：他們沒法下決心。不下決心就可以回避對應(yīng)對事情的拖拉。根據(jù)上述的幾種成因，筆者認(rèn)為拖延癥的產(chǎn)生深層原因都是十分復(fù)雜的，關(guān)乎到心理學(xué)層面，直接原因卻可以歸結(jié)為外在或內(nèi)在的原因?qū)е聼o法排解的焦慮情緒和壓力，而拖延是解決這些焦慮情緒和壓力的最簡單易行的方法，可謂“飲鴆止渴”。無論是追求完美而生畏，還是壓力過大無法紓解，還是害怕受人、控制害怕失敗、害怕成功帶來的束縛，最終都導(dǎo)致焦慮情緒。而人們往往就會(huì)選擇刷微博、逛淘寶、看視頻、打游戲、吃零食等等與事件無關(guān)的事情來紓解這種焦慮，試圖逃避壓力；而這種方式不僅不會(huì)解決實(shí)際問題反而會(huì)是拖延者陷入拖延的情緒怪圈，而產(chǎn)生更大的焦慮和壓力。當(dāng)然，還存在一類壓力不足，必須有deadline的壓迫才能高效做事拖延者。三、拖延癥治療與五感療法網(wǎng)上流傳的“戰(zhàn)拖騎士團(tuán)”，“番茄工作法”以及一些專業(yè)心理學(xué)家給出的治療意見，通常都是從深層次的心理成因方面來給出治療拖延癥的方法，要求拖延者轉(zhuǎn)變態(tài)度或者意識(shí)，或者是一些時(shí)間管理的竅門，比如每天早上解決一件最棘手的任務(wù)，列切實(shí)可行的計(jì)劃，放棄完美主義等等。筆者在這里并不分析這些方法優(yōu)劣、實(shí)用性和有效性，而是從戰(zhàn)勝焦慮和改善壓力的角度提出治療拖延癥的試想。五感療法，是生理和心理治療相結(jié)合的自然療法。五感療法不像打針吃藥的西醫(yī)療法有立竿見影的效果，卻能夠潤物細(xì)無聲貫穿在生活中，達(dá)到治療的效果。其實(shí)這種方法我們在生活中也經(jīng)常會(huì)用到，只是沒有上升到治療的層面，比如當(dāng)你長期在學(xué)校為考試做準(zhǔn)備時(shí)或者長達(dá)半天的呆在書桌前學(xué)習(xí)時(shí)，出去郊外散心，看到藍(lán)天綠地，聽到鳥語，聞到花香，呼吸新鮮空氣，重新返回學(xué)業(yè)工作中時(shí)，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)得到提升。這其實(shí)就是五感療法在生活中的滲透。緩解焦慮和壓力情緒是五感療法主要治療的一個(gè)方面。下面從五感的具體方面來分析。一、芳香療法香氣進(jìn)入鼻腔，鼻子的接收器收到訊息后，會(huì)刺激大腦。大腦在這些香氣的刺激下立即做出反應(yīng)，分泌出一些激素，進(jìn)而對全身“發(fā)號(hào)施令”，達(dá)到消除緊張、焦慮情緒，建立樂觀積極心態(tài)的作用。壓力使人處于焦慮狀態(tài)，而緊張的軀體耗氧量非常大，但深呼吸可以增加氧氣的攝入量，所以，深呼吸是緩解壓力的最直接而有效的方法。人在緊張的時(shí)候呼吸急促，就是出于本能反應(yīng)，緩解身體缺氧的狀況。芳香療法中的香味更強(qiáng)化了處于焦慮狀態(tài)的人對于呼吸的關(guān)注，自然會(huì)使身體攝氧量增加，從而緩解內(nèi)心壓力。適合降低焦慮的精油：甜橙、熏衣草、佛手柑（羅勒、乳香、冷杉）使用方法：（1） 闊香：工作時(shí)，不妨在自己的辦公桌前擺個(gè)闊香器，選一個(gè)最適合當(dāng)天情緒的味道來闊香，給自己積極專注的動(dòng)力，提高注意力！（2） 搭配腹式呼吸的靜坐冥想或瑜珈：當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己開始拖延，情緒焦躁，倍感壓力時(shí)，可以在暫時(shí)停下手中的工作，一邊聞香，一邊冥想，整理自己的思緒或者單純什么都不想的減壓放松。二、音樂療法由于音樂可以使人體放松，當(dāng)人處在優(yōu)美悅耳的音樂環(huán)境之中，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促使人體分泌一種有利于身體健康的活性物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)血管的流量和神經(jīng)傳導(dǎo)。另一方面，音樂聲波的頻率和聲壓會(huì)引起心理上的反應(yīng)。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時(shí)有助于消除心理、社會(huì)因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應(yīng)激能力。舒緩的輕音樂：風(fēng)居住的街道、安妮的仙境、藍(lán)色的愛、祈禱、瓦妮莎的微笑、楊柳、遠(yuǎn)方的寂靜、致愛麗絲、茶醉、秋日私語、卡農(nóng)、琵琶語、童年、雨的印記、月光邊境、SongfromASecretGarden、愛的紀(jì)念、羅密歐與朱麗葉、天空之城、威尼斯之旅、憂傷還是快樂、kisstherain、childhoodmemory、蝶戀等。三、按摩療法大部分人在處于焦慮時(shí)，會(huì)發(fā)生某部位肌肉緊繃的現(xiàn)象。這有點(diǎn)類似惡性循環(huán)：焦慮產(chǎn)生腎上腺素，使肌肉緊縮，結(jié)果導(dǎo)致更多腎上腺素生成，使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉一一通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后按摩數(shù)分鐘，，按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾?。ㄩg接地）。按摩太陽穴里的神經(jīng)，將松弛其他部位的肌肉一一主要是頸部。指壓療法：按壓位于手腕內(nèi)側(cè)正對小指皺褶處的神門穴位，可能對焦慮所致的睡眠障礙有益。緊壓拇指和食指間部位1分鐘。然后重復(fù)另一只手。按壓間使穴位，有助于鎮(zhèn)靜和減少憂慮。將拇指放在你的手腕內(nèi)側(cè)，距部皺褶2指寬的前臂兩骨中間處。緊壓1分鐘，重復(fù)3—5次，然后重復(fù)另一臂。四、視覺療法遠(yuǎn)離手機(jī)，電腦，電視等可能助長拖延行為的設(shè)備，而且這些設(shè)備往往就是焦慮和拖延的來源之一。在做計(jì)劃表時(shí)，用不同顏色的熒光筆進(jìn)行記錄，其實(shí)就是色彩療法的一個(gè)反映。五、飲食療法經(jīng)常焦慮的人很難放松心情，但這種情緒又必須紓解。此時(shí)適當(dāng)?shù)娘嬍尘惋@得極重要。由焦慮引起的疾病，通常源自營養(yǎng)不足，因?yàn)榇藭r(shí)身體無法正常地處理營養(yǎng)素。避免咖啡因、番煙、酒精、藥物，可多食各種動(dòng)物肉類與蛋類等，可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善全身免疫功能;赤小豆、扁豆、紅棗等可健脾利濕，可以適當(dāng)多食。尤其需要注意的是拖延癥很可能會(huì)造成嗜酒，暴食等不健康的飲食習(xí)慣。其實(shí)，在運(yùn)用五感療法通過戰(zhàn)勝焦慮情緒解決拖延癥的過程中，完全可以選擇五種方法同時(shí)運(yùn)用的方法，比如做減壓spa等等，這種簡單易行又生活化的方式和心理干預(yù)的手法相結(jié)合，戰(zhàn)勝拖延癥指日可待。大多數(shù)拖延只是現(xiàn)象，并非病癥，但不意味著可以輕視拖延癥，拖延癥本身也可能帶來對