私教基礎(chǔ)課程之運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的設(shè)計(jì)及安排

/私教基礎(chǔ)課程之運(yùn)動(dòng)支配的設(shè)計(jì)及支配一、運(yùn)動(dòng)支配的概念運(yùn)動(dòng)健身熬煉對增加體適能、預(yù)防疾病和促進(jìn)健康等有良好作用。但是,并非全部的人從事相同的運(yùn)動(dòng)都有同樣好的效果。對于同一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,在運(yùn)動(dòng)員、一般健康者和不同程度的疾病患者中機(jī)體產(chǎn)生的反應(yīng)差異是很大的。即使同一個(gè)體在不同的時(shí)期,不同的機(jī)能狀態(tài)下,對同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)和效果也不一樣。因此,不同的個(gè)體應(yīng)有適合其機(jī)能須要的不同的頻率或間隔、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)形式、持續(xù)周期等。如何科學(xué)地指導(dǎo)人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熬煉,使其機(jī)體最大限度地保持或提高機(jī)能水平,預(yù)防某些疾病的發(fā)生是健身教練應(yīng)當(dāng)駕馭的重要內(nèi)容。健身運(yùn)動(dòng)支配是以提高體適能、促進(jìn)身心健康,預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的,針對個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)熬煉方案。即依據(jù)熬煉者的健康狀況、體適能水平及運(yùn)動(dòng)日的而確定其適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間及運(yùn)動(dòng)類型,使熬煉者進(jìn)行有支配的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案。這猶如臨床醫(yī)生依據(jù)患者的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣,故又稱運(yùn)動(dòng)處方。二、運(yùn)動(dòng)支配的基本要素運(yùn)動(dòng)支配的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型、留意事項(xiàng)及微調(diào)整等。其中的運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型被稱為運(yùn)動(dòng)支配的4要素(F、I、T、T)。(一)運(yùn)動(dòng)目的依據(jù)個(gè)體不同的身體狀況確定目標(biāo)即運(yùn)動(dòng)目的。運(yùn)動(dòng)目的具有主觀和客觀的雙重性。主觀性表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)意向、愿望和愛好,是以心情為核心的主觀意愿須要。而客觀性則更多的是由于健康狀況、疾病程度等身體客觀狀況產(chǎn)生的需求,把運(yùn)勁作為滿足機(jī)體健康須要的一種手段。(二)運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率通常指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)效果是在每次運(yùn)動(dòng)對人體產(chǎn)生的良性作用的漸漸積累中顯示出來的,是一個(gè)量變到質(zhì)變的過程,所以要求常常熬煉,或依據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目的實(shí)施肯定周期的運(yùn)動(dòng)支配。運(yùn)動(dòng)頻率在制定運(yùn)動(dòng)處方中的作用是特別重要的。假如一次運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)對機(jī)體的良性作用完全消退后再進(jìn)行其次次運(yùn)動(dòng),則前一次運(yùn)動(dòng)的效果不能被蓄積;假如一次運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)對機(jī)體的良性作用還未出現(xiàn)(也就是前一次運(yùn)動(dòng)的疲憊尚未消退)就緊接著進(jìn)行其次次運(yùn)動(dòng),則會造成疲憊蓄積。以上兩種運(yùn)動(dòng)間隔形式都不能取得滿足效果,后一種形式假如長期持續(xù)下去還將對機(jī)體造成過度疲憊。正確設(shè)定運(yùn)動(dòng)頻率,要依據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和身體狀況的不同而區(qū)分對待。(三)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度人體運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度,或肌肉單位時(shí)間內(nèi)所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)支配中確定運(yùn)動(dòng)量的最主要的因素,也是運(yùn)動(dòng)支配4要素中最重要的一個(gè)因素,是運(yùn)動(dòng)支配定量化和科學(xué)性的核心問題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng),關(guān)系到熬煉的效果及熬煉者的平安(四)運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,是組成運(yùn)動(dòng)量的重要因素。在持續(xù)的周期性運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)時(shí)間乘以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)量。因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)間依負(fù)荷強(qiáng)度而發(fā)生變負(fù)荷強(qiáng)度確定后,持續(xù)該強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就成為影響熬煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短,對機(jī)體不能產(chǎn)生作用,達(dá)不到應(yīng)有的效果;運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長,又可能超過機(jī)體的負(fù)擔(dān)實(shí)力,造成疲憊積累而損害身體。因此,確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)目的及負(fù)荷強(qiáng)度來設(shè)定能引起機(jī)體產(chǎn)生最佳效果的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,即必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。(五)運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型即運(yùn)動(dòng)的種類,是確定運(yùn)動(dòng)支配性質(zhì)的重要因素,必需依據(jù)運(yùn)動(dòng)目的來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型。為了達(dá)到全面身體熬煉的效果,健身運(yùn)動(dòng)支配應(yīng)包括以下3種主要運(yùn)動(dòng)類型:有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和伸展練習(xí)。為了提高心肺耐力,一般選擇有氧運(yùn)動(dòng);為了增加肌肉力氣和耐力,可采納抗阻訓(xùn)練;為了改善柔韌性,可進(jìn)行伸展性練習(xí)。三、制定運(yùn)動(dòng)支配的程序和原則(一)制定運(yùn)動(dòng)支配的程序制定運(yùn)動(dòng)支配時(shí),應(yīng)依據(jù)肯定的程序進(jìn)行。首先要對客戶進(jìn)行身體健康狀況調(diào)查和評估,然后進(jìn)行健康體適能測試和評估。通過以上程序,獲得為制定運(yùn)動(dòng)支配所必需的全面資料和信息,為運(yùn)動(dòng)支配制定的科學(xué)性供應(yīng)依據(jù)。最終,在此基礎(chǔ)上制定出運(yùn)動(dòng)支配,并在實(shí)施過程中定期進(jìn)行反饋和調(diào)整。(二)運(yùn)動(dòng)支配的原則1.因人而異的原則要依據(jù)每一個(gè)熬煉者的詳細(xì)狀況,制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)支配。2.有效性原則運(yùn)動(dòng)支配的制訂和實(shí)施應(yīng)使熬煉者的體適能水平和健康狀況有所改善。3.平安性原則按運(yùn)動(dòng)支配運(yùn)動(dòng),應(yīng)保證在平安的范圍進(jìn)行,若超出平安的界限,則可能發(fā)生危急。4.全面性原則運(yùn)動(dòng)支配應(yīng)遵循全面發(fā)展身心健康的原則,在運(yùn)動(dòng)支配的制訂和實(shí)施中,應(yīng)留意維持人體生理和心理的平衡,以達(dá)到“全面發(fā)展身心健康”的目的。四、運(yùn)動(dòng)支配的實(shí)施在運(yùn)動(dòng)支配的實(shí)施過程中,應(yīng)留意每一次訓(xùn)練課的支配,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控。(一)一次訓(xùn)練課的支配在運(yùn)動(dòng)支配的實(shí)施過程中,每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括3個(gè)部分,即打算活動(dòng)部分、基本部分和放松整理部分。1.打算活動(dòng)部分打算活動(dòng)部分的主要作用是:使身體漸漸從寧靜狀態(tài)進(jìn)入工作(運(yùn)動(dòng))狀態(tài),漸漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運(yùn)動(dòng),避開出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器宮系統(tǒng)突然承受較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而引起的意外,避開肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)組織的損傷打算活動(dòng)部分常采納運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的有氧運(yùn)動(dòng)和伸展性練習(xí),如慢跑、步行、騎固定自行車及主要肌肉的靜力性伸展練習(xí)。打算活動(dòng)部分的時(shí)間一般為5-10分鐘。2.基本部分基本部分是運(yùn)動(dòng)支配的主要內(nèi)容,是達(dá)到運(yùn)動(dòng)日的的主要途徑,是通過實(shí)施運(yùn)動(dòng)支配中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,使身體維持在相對較高機(jī)能狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)熬煉的過程,從而鐓煉其機(jī)能適應(yīng)實(shí)力,提高機(jī)能潛力,提高體適能。這個(gè)部分可以支配進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,也可以支配進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。3.整理活動(dòng)部分每一次訓(xùn)練課的基本部分熬煉結(jié)束后,都應(yīng)支配肯定內(nèi)容和時(shí)間進(jìn)行整理活動(dòng)。通過整理活動(dòng),使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)漸漸復(fù)原到相對寧靜狀態(tài)。其作用是使人體激烈的肌肉活動(dòng)漸漸得到松弛,心血管和呼吸系統(tǒng)驚慌的機(jī)能活動(dòng)漸漸緩解,減輕疲憊程度,促進(jìn)體力復(fù)原,避開出現(xiàn)因突然停止運(yùn)動(dòng)而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀,如頭暈、惡心、重力性休克等。整理活動(dòng)的內(nèi)容和打算活動(dòng)的內(nèi)容相像,運(yùn)動(dòng)應(yīng)較緩和,盡量使肌肉放松。最終可以進(jìn)行靜態(tài)伸展練習(xí),既可改善柔韌性,又利于疲憊的復(fù)原。整理活動(dòng)的時(shí)間一般應(yīng)在5分鐘以上。(二)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控在運(yùn)動(dòng)支配的實(shí)施過程中,應(yīng)留意對熬煉者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控,依據(jù)熬煉者運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)狀況進(jìn)行調(diào)整,既要保證有效性,又要保證平安性。運(yùn)動(dòng)觀疲憊感覺和自我感覺和基礎(chǔ)指標(biāo)負(fù)荷量的監(jiān)測一般運(yùn)用3種方法:心率監(jiān)測、主體疲憊感覺和自我感覺和基礎(chǔ)指標(biāo)檢查。1.心率監(jiān)測通常用運(yùn)動(dòng)停止后即刻測得的10秒鐘脈搏數(shù)乘以6近似地作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘心率。2.主觀疲憊感覺主觀疲憊感覺(RatingofPerceIvedExertion,RPE)判定法是已被廣泛運(yùn)用的的一種簡易而有效的評價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的方法,通常用RPE表示。RPE是介于心理和生理之間的一種指標(biāo)?？梢哉fRPE的表現(xiàn)形式是心理的,但反映的卻是生理機(jī)能的改變。心率結(jié)合RPE值測試是最常用而簡易的方法。它將客觀生理機(jī)能的改變和主觀心理對運(yùn)動(dòng)的體驗(yàn)結(jié)合起來。3.自我感覺和基礎(chǔ)指標(biāo)檢查視察每次運(yùn)動(dòng)后疲憊的消退狀況,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的相宜的標(biāo)記是:睡眠好、次日晨起疲憊感完全消退、感覺