運(yùn)動員的合理膳食優(yōu)秀課件

第七章運(yùn)動員的合理膳食第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理一、平衡膳食

是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。

合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。有人曾計(jì)算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg。

據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適比例，三者的比為1∶0.7∶5，這個比例也適合于一般運(yùn)動員膳食。對于耐力項(xiàng)目（如超長跑、公路自行車、長距離游泳等）運(yùn)動員的膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為1∶1∶7。二、熱能物質(zhì)的膳食比例要求根據(jù)食物的性質(zhì)及在膳食中的作用，食品可分為兩大類：第一類為保護(hù)性食品，是富于無機(jī)鹽、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，包括瘦肉、雞蛋、乳制品、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等。第二類為熱能食品，是供給熱能的主要來源，如各種谷類制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求這兩大類食品必須適當(dāng)?shù)嘏浜线_(dá)到平衡，以滿足身體的各種營養(yǎng)需要。根據(jù)平衡膳食的要求，合理選擇營養(yǎng)價(jià)值合適的食物是很重要的，下面介紹七大類主要食物的營養(yǎng)價(jià)值。三、膳食中食物的合理選擇與營養(yǎng)價(jià)值豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、豌豆、綠豆等。按豆類中營養(yǎng)成分含量，可將豆類分成二大類，一類是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相對較少（20%～30%）；另一類是除大豆外的其它豆類，含有較高的糖（55%～65%），中等量的蛋白質(zhì)（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。所有豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成都較好，但以大豆為最好，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷類食物中較為缺乏的賴氨酸。大豆中不僅富含營養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，而且鈣、磷、鐵和硫胺素的含量也很豐富，核黃素也有一定的含量。所以，將各種豆類與一般糧食混合食用，或多吃各種豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，并且也增加維生素和無機(jī)鹽的來源，改善營養(yǎng)極為有效。（二）豆類食物蔬菜、水果是抗壞血酸、胡蘿卜素和維生素Ｂ2的重要來源。蔬菜、水果中含有豐富的無機(jī)鹽。蔬菜、水果中所含的纖維素和果膠等物質(zhì)有一定的生理學(xué)意義。（三）蔬菜、水果類１．水產(chǎn)肉類食物。２．畜肉類食物３．禽肉類食物（四）肉類食物黑木耳：黑木耳狀如耳朵、褐色、濕潤時呈半透明狀，富含鐵、鈣、磷和維生素Ｂ等，其中尤以含鐵量豐富。黑木耳具有補(bǔ)血、強(qiáng)精、鎮(zhèn)靜、減低人體血液凝塊的作用。白木耳：又名銀耳。銀耳中含有豐富的膠質(zhì)、多種維生素、十七種氨基酸及肝糖。具有補(bǔ)腎、潤肺、生津、提神、益氣、健腦、嫩膚等功能。銀耳尚有提高機(jī)體免疫功能，銀耳中含有一種有機(jī)物，確有消除肌肉疲勞的功能。（七）菌藻類食物蘑菇：蘑菇味道鮮美，能刺激胃液分泌，增進(jìn)食欲，含有多種有益于人體健康的營養(yǎng)物質(zhì)，蘑菇含蛋白質(zhì)達(dá)３０%～４０%，其中含八種人體必需氨基酸，并含有維生素Ｂ、維生素Ｃ、葉酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是構(gòu)成鮮味的來源。竹蓀：又名竹參、僧竺蕈，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營養(yǎng)成分，是世界著名的食用菌菇之一。發(fā)菜：藻體細(xì)長、黑綠色、雖毛發(fā)狀由多個單細(xì)胞個體連成長串，埋沒在膠狀物質(zhì)中而形成，富含蛋白質(zhì)和Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。四、運(yùn)動員的膳食特點(diǎn)運(yùn)動員的膳食要能補(bǔ)充機(jī)體消耗掉的能量和營養(yǎng)，提高運(yùn)動能力，并能在緊張的身體負(fù)荷后加速運(yùn)動能力的恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動員身體或精神負(fù)擔(dān)的特點(diǎn)，采取區(qū)別對待的原則，選擇符合訓(xùn)練期，賽前期，比賽期，恢復(fù)期不同要求的膳食。利用膳食來調(diào)節(jié)運(yùn)動員的體重主要體現(xiàn)在，（１）保持最佳運(yùn)動能力所需要的體重，（２）降低體重以符合某一重量級要求，（３）保證增加肌肉體積和提高肌肉力量的速度。高級運(yùn)動員要求根據(jù)其生理和新陳代謝過程的特點(diǎn)以及運(yùn)動量因人而異地安排膳食。膳食熱量能否滿足機(jī)體的需要，要通過測量體重來觀察體重的變化，或根據(jù)進(jìn)食量和生活活動統(tǒng)計(jì)表來分析運(yùn)動員一天的消耗與營養(yǎng)是否平衡。第二節(jié)運(yùn)動員膳食計(jì)劃與食譜的制定一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動員合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。制定膳食計(jì)劃的方法，是根據(jù)烹任學(xué)的基本要求，結(jié)合市場、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，具體編制食譜。通過落實(shí)到合理的科學(xué)的烹調(diào)加工，使運(yùn)動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。根據(jù)運(yùn)動員的不同體力消耗量，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食。按照膳食標(biāo)準(zhǔn)，掌握市場物質(zhì)季節(jié)變化情況，科學(xué)的選購食物，葷素要搭配，用最少的開支達(dá)到最好的效果。講究合理烹調(diào)，注意營養(yǎng)全面，主付食花色品種要多樣化。充分認(rèn)識一湯一菜對人體的生理作用，編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時修訂，最終使運(yùn)動員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法

1.首先根據(jù)膳食計(jì)劃與運(yùn)動各項(xiàng)目特點(diǎn)及營養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計(jì)劃，包括運(yùn)動員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。我國運(yùn)動員一日的熱能需要量為2500～5000kcal，多數(shù)在3500～4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。要了解所用食物的品種、數(shù)量、配備和組成情況。要了解食物的整個加工過程及其損失率，包括食用時的拋棄部分，計(jì)算時都必須給以扣除。計(jì)算營養(yǎng)素時，原則上是以食物的主料為主，配料和調(diào)味品量大者可計(jì)之，對于少量香料、調(diào)料可不計(jì)算。掌握各類項(xiàng)目、各種級別運(yùn)動員每是膳食中營養(yǎng)供給量，將計(jì)算出的營養(yǎng)成分含量加以對照，并進(jìn)行調(diào)整，以符合食譜的要求。要了解營養(yǎng)素含量與實(shí)際攝入量的區(qū)別。例如：胡蘿卜生拌與油炒，營養(yǎng)營養(yǎng)素的吸收就不一樣。食物凈料率，價(jià)值因素，市場供應(yīng)都對營養(yǎng)素實(shí)際攝入量產(chǎn)生重要的影響。三、營養(yǎng)成分的計(jì)算要求（一）食品原料營養(yǎng)素的計(jì)算

從食物成分表中查出所用食物１００ｇ中各類營養(yǎng)素的含量，再乘以菜點(diǎn)原料的數(shù)量，即得出菜點(diǎn)原料各營養(yǎng)素的含量。（二）各營養(yǎng)素的總量的計(jì)算各營養(yǎng)素總量的計(jì)算，是指每餐或一日所進(jìn)食物的各種營養(yǎng)成分的量。一餐膳食菜點(diǎn)各營養(yǎng)成分的總量計(jì)算，是將所進(jìn)膳食中各食物營養(yǎng)成分，分別相加在一起之和；一日各營養(yǎng)成分總量，是把各餐所進(jìn)膳食中，各營養(yǎng)素總量相加之和。四、營養(yǎng)成分的計(jì)算方法（三）食品營養(yǎng)素?fù)p失率的計(jì)算有些食品在烹調(diào)等加工過程中，使部分營養(yǎng)成分損失，特別是維生素類。在計(jì)算此類營養(yǎng)素時，應(yīng)當(dāng)胸中有數(shù)，扣除損失部分，才能比較確切地計(jì)算出食譜中食物營養(yǎng)素的實(shí)際含量。一、運(yùn)動員應(yīng)遵循合理的膳食制度（一）運(yùn)動員的食物要多樣化

根據(jù)膳食供給標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合市場、季節(jié)和運(yùn)動員熱量消耗情況，選擇適宜的食物，通過合理的烹調(diào)加工，防止水溶性維生素的破壞和無機(jī)鹽丟失，使運(yùn)動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味俱全的平衡膳食。（二）要兼顧酸性和堿性食品的合理搭配

酸性食物包括肉類、米、面粉、部分魚類。堿性食物包括青菜、豆腐和奶類食物。中性食品包括水果、大豆和雞蛋等。為了維持體內(nèi)酸堿平衡，需要全面的調(diào)配膳食，防止偏食和吃零食的不良習(xí)慣。第三節(jié)運(yùn)動員膳食中應(yīng)注意的問題（三）在一般情況下采用藥物制劑補(bǔ)充營養(yǎng)，必要時需注意劑量及副作用問題，應(yīng)盡可能使用天然食物進(jìn)行補(bǔ)充。（四）運(yùn)動員進(jìn)餐時間必需與運(yùn)動相適應(yīng)在大運(yùn)動量訓(xùn)練后，至少應(yīng)休息45分鐘以上方可進(jìn)餐，馬上進(jìn)餐，會影響消化，進(jìn)餐后至少要2.5小時再進(jìn)行劇烈運(yùn)動。（五）運(yùn)動員的膳食應(yīng)符合訓(xùn)練期、比賽期和恢復(fù)期的膳食要求４．利用食物及其搭配，誘導(dǎo)激活有氧、無氧供能過程，提