100米訓(xùn)練方法-及計(jì)劃

青少年運(yùn)動(dòng)員的１００米訓(xùn)練方法及計(jì)劃一、米的生化特點(diǎn)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也6秒左右的時(shí)間，也就是說CP(酸肌酸)供能只能維持5～7秒由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的耗和乳酸的堆積ATP(磷酸腺苷)合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于0秒，最多不易超60。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非廢”和毒素。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行烈和持久的運(yùn)動(dòng)同乳鹽生成并非總是味身體正在進(jìn)行無氧工作旦肌肉工作所需要的ATP有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓(xùn)練模式(一)100米練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程開始要有個(gè)適應(yīng)性階段其的在于員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的動(dòng)損失。在適應(yīng)階段用～12個(gè)練習(xí)組復(fù)812次荷最大4％～％復(fù)間23分鐘個(gè)階段持續(xù)～6周(二)發(fā)展最大力量階段為6周練課采5～6個(gè)練習(xí)排～8組組重復(fù)8～次荷逐漸70增至100％。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段4～個(gè)練習(xí)3～組重復(fù)8～次荷在0％80％之間12次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)周期建能量”三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、高速度和高速耐力。（一）起動(dòng)速度決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最力量和爆

發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步2～30計(jì)時(shí)，5060的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)3040的上坡跑、60米的加速跑、60米拖重物跑等。(三)最高速度六組80下坡跑80～100米的順風(fēng)跑，習(xí)時(shí)間9～秒之間，間歇時(shí)5～10分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，10組0米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí)都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長，20次／10左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如30蹲踞式起跑50慣性跑、50米踞式起+6080米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑強(qiáng)手臂的作與抬膝保持速度動(dòng)作放松當(dāng)度下降后再重新加速的一手段。如：將00分成2米加速1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需來制定加速和放松的距離。(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正時(shí)過渡～5步它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極“推”作用。(四)變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志6～步正常步幅，接57短步幅等等。五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速跳躍練習(xí)發(fā)展

運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。八、恢復(fù)和飲食合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，就必須記住英國的J爾德先生的觀點(diǎn)：為恢復(fù)而進(jìn)食。先，完運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量這可為糖的再合成造最理想的生理環(huán)境次應(yīng)把為復(fù)而進(jìn)看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)一分為三高濃(過1％)、低滲濃(比體液濃度低)和等滲濃度因過高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素藥物。九、訓(xùn)練00米跑的最好方法100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥.對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異最好是用腳尖／前腳掌跑步30米刺6米沖刺0米,天1組關(guān)鍵在于提高步,坡路跑提高成績(jī)效果顯.<超過20》100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以30的往返跑，或是30米刺等。下邊再給你介紹一下短跑.短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)

目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。2以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整各個(gè)器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響,想提高短跑運(yùn)動(dòng)成,必須全面地改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平。進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身、心的能力，高運(yùn)動(dòng)技能、技巧及體健康水平從而為動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。3提高步長、步頻能力步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心是構(gòu)成跑速的主要因素同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)體質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)地發(fā)展步長或步頻。例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時(shí)，年齡已經(jīng)20歲，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機(jī)佳時(shí)期（從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期而言歲~13歲是發(fā)步頻的最佳時(shí)期而在發(fā)展步長和步頻二要素時(shí)，堅(jiān)持以保持適宜步頻的基礎(chǔ)上重突出發(fā)展步長能力由于指導(dǎo)思想明確主方向合理訓(xùn)方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)，所以我的00m成也從進(jìn)校時(shí)的1.4S提到1。跑技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由向下向后積極著地跳單足跳等練習(xí)，高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬車跑、腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技,擺腿小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快）加快掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

4發(fā)展絕對(duì)速度絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用進(jìn)間快跑練習(xí)4x25--50m接跑，加速跑，追趕跑練習(xí)下坡跑練習(xí)）順風(fēng)跑練習(xí)）種短段落的變速跑練等。5發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力跑目是典型的無氧代謝運(yùn)項(xiàng)目速度耐力是無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大每搏出量增多從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)一般可以采用以下訓(xùn)練方法反復(fù)跑）合跑）速跑）節(jié)奏跑）野跑等；力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與高，甚至可以說是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應(yīng)注意如下原則：（）練要全面、系統(tǒng)注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。（）合專項(xiàng)，有的放矢在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑動(dòng)員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對(duì)力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地移到短跑專項(xiàng)成績(jī)中。6掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑過程的靈活性所決定的運(yùn)生理學(xué)揭示肌肉收縮的力量肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其量，短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量氧會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。

在訓(xùn)練中提運(yùn)動(dòng)員跑的放松能要取決與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平要訓(xùn)練手段有提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑）高節(jié)奏感，按照教練員的同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。7加強(qiáng)心理訓(xùn)練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)訓(xùn)不錯(cuò)，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時(shí)心意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng)。針對(duì)隊(duì)員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jī)。8結(jié)束語總之，通過多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí)，使我深深地體會(huì)到，要有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的跑成績(jī)，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異并且，根據(jù)對(duì)短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，最終達(dá)到提短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。十、米訓(xùn)練計(jì)劃和比賽方法周一，跳躍練—立定跳8組3跳5組5跳5組）以上跳躍沙坑完成。負(fù)15KG杠鈴米跨跳2組間插無負(fù)400米跨2組（放松臥5個(gè)組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練—100米8組（記時(shí)全力米放松5組（跑，按摩放松。周三，力量練—