心理健康教育高三知識匯編

心理健康教育

高三知識匯編

高考身心減壓的6個妙招..........................................................2

如何管理情緒？...................................................................3

春困起床管理.....................................................................6

備考學生四“不宜”..............................................................8

考前飲食，當走出三大誤區(qū)........................................................9

均衡飲食最科學..................................................................11

大考期間食譜巧安排.............................................................12

高考前吃什么——八類食物受青睞.................................................13

專家提示：考前五大類食品巧搭配.................................................16

高考后勤部長總攻略——睡眠篇...................................................16

5種方法讓你考前睡好覺..........................................................19

失眠怎么辦？....................................................................21

壓力之下的智慧：學生備考心理指導...............................................24

“高考減壓操”..................................................................29

常見的壓力類型及改善辦法.......................................................30

減壓是為成功加祛碼.............................................................35

減壓七妙方......................................................................37

考前如何克服不良情緒？.........................................................39

理綜綜合考試的答題技巧.........................................................42

文綜綜合考試的答題技巧.........................................................44

幫助你的心理減壓——音樂處方..................................................46

早餐的重要性....................................................................46

高三常見心理現象及改善辦法.....................................................48

高考最后20天的五個加分祛碼....................................................50

考前二十天怎樣調整心態(tài).........................................................51

高三學習幾點建議...............................................................54

我以“雙心”迎高考.............................................................56

高考“二?！焙蟾咝岱钟薪^招...................................................60

給高三同學的四點建議...........................................................61

積極的語言改變你的生活.........................................................62

克服“穿針心理”影響...........................................................63

克服考試中的“舌尖”現象.......................................................65

讓每天都成功....................................................................66

選擇痛苦，收獲成長.............................................................68

學會每天問自己八個問題.........................................................69

優(yōu)化你的情緒....................................................................71

高考考前心理輔導...............................................................73

考場實戰(zhàn)對策..............................................................78

報考志愿四原則.................................................................80

高三教室勵志標語（1）..........................................................................................................................................................81

高三教室勵志標語（2）..........................................................................................................................................................84

高三教室勵志標語（3）..........................................................................................................................................................85

高三教室勵志標語（4）..........................................................................................................................................................88

考生及家長如何面對高考落榜.....................................................91

高考時“大姨媽”來了怎么辦？..................................................94

月考過后，該如何“調心”.......................................................96

剖析對高考致命的幾種心理.......................................................98

學會放松，保持良好心態(tài)。......................................................103

在考前1天.....................................................................105

關于高考備考的幾點建議（原創(chuàng)）：..............................................106

注意力不集中的常見原因及對策..................................................108

冥想呼吸訓練一一訓練大腦集中力................................................110

高考班班主任如何面對考前學生心理問題.........................................111

如何處理宿舍人際關系..........................................................114

中學生早戀有七大壞處..........................................................119

午睡很重要，你學會午睡了嗎？..................................................120

注意力不集中的常見原因及對策..................................................126

如何克服緊張和不安............................................................142

如何消除考前壓力..............................................................144

高考身心減壓的6個妙招

第一招飲食減壓

科學合理的飲食可保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提

供足夠的物質與營養(yǎng)基礎。如維生素c就具有減輕心理壓力的作用，考

生可吃些草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素c的食品；胡

蘿卜能提高人的記憶力；香蕉含有血清素，對人的大腦產生成功意識是

不可缺少的；檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯、蝦含有多種

重要脂肪酸，能使人長時間保持精力集中。少食、多餐有助于減輕考生

緊張與疲勞。經常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復體能、減輕疲勞也

有一定幫助。

第二招運動減壓

科學地安排生活，體力勞動與腦力勞動有機結合，有助于減輕壓

力，及時消除疲勞，同時還會有效轉移考生的注意力。針對考前時間緊

的情況，考生要學會抓住間隙時間進行體育鍛煉，如在學習中的間隙時

間可進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小運動。

第三招轉移減壓

針對精神長期高度緊張的狀況，家長要幫助孩子學會自我調試，及

時放松，如參加體育活動、泡泡熱水澡、與家人和朋友聊天、用各種方

式宣泄壓抑情緒等方法轉移壓力。考生還可進行左右腦思維的自主轉

移，將文理科交叉起來學習。

第四招環(huán)境減壓

在家庭中，家長要營造一個良好而寬松的生活與學習氛圍，如在言

行上不要天天對考生灌輸努力學習、考名牌大學等內容。家長可暗中給

孩子以物質與心理上的支持，如營造安靜的家庭學習和休息氛圍，為孩

子安排好飲食等。

第五招睡眠減壓

保證高質量的睡眠是減輕考生心理壓力、提高學習效率的必要條

件。家長要為孩子營造一個安靜的休息環(huán)境。如果考前睡眠時間少、身

心過度疲勞，考生要進行多時段的睡眠。失眠的考生，要積極調試心態(tài),

減輕因失眠而帶來的心理壓力?？忌３钟幸?guī)律的起居作息習慣，在

飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶也有助于入睡。

第六招過渡減壓

一般情況下，學校會讓考生在考前進行一周左右調整，讓考生有充

沛精力應考。但有的家長和考生不了解科學的調整方法，例如有的考生

在考前徹底休息，有關學習的活動一概不進行。這種調整是不科學的，

停止學習后容易產生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現象。所以，

考生在考前調整階段要慢減學習強度，采取過渡調節(jié)方式。

如何管理情緒？

如果不知道生氣了該如何管理呢？情感被理智打敗了，理智和

情感之間如果想讓理智開動，一定要有一些時間不讓他發(fā)生，一旦

發(fā)生了你就控制不了了，你怎么樣利用好這幾秒鐘讓你的情緒控制

?。坑幸恍┖芎唵魏芫唧w的辦法:

第一，逃離式

你生氣了，馬上就要吼出來了，你離開一會，讓自己稍稍安靜

一下。暴力是一個情緒動作，會導致一個現象出現，暴力是有快感

的，在開始你釋放的時候，情緒沒有降低，相反情緒動作使你的情

緒更加高漲，所以要在第一時間不要讓它發(fā)生，在過程中會有快感

出來，你要離開情緒現場。

第二，下樓式。

我的情緒已經像做電梯到第十層了，我要讓它下降，當情緒能

夠從最高層降到往下一些的時候，容易被你控制住。

第三，數數式。

教一些情緒比較容易失控的同學，讓他們拿個紙條放在口袋里,

當被氣得不行的時候捏一下紙條讓理智開動?；蛘邤凳聛砜刂谱?/p>

己的情緒。

第四，呼吸式。

通過調整呼吸讓你自己平靜下來，讓你的情緒不再失控。

第五，“我信息”式

我們常常會指著別人說''你……"，這是個攻擊性的動作，當你有

情緒的時候，''你信息"是非常具有攻擊性的，當我們很生氣的時候,

我們可以學著用''我信息"，我們不說''你'而說''我感到"。比如我很失

望、很沮喪、很無助。

第六，提問式。

問自己三個問題：''我為什么要生氣？”

''自己沒本事解決問題，才會情緒化地出氣嗎？”

''我生氣是否能解決問題？如果不能解決問題，我應該選擇什么

方法來解決問題？”

第七，換位式。

站在他人的立場，進行換位思考。這樣多想想，就會理解他人

的難處了。或者立即把他想象成你的同事或朋友：這對面站著的是

我的好朋友，我不能隨意對他發(fā)火，否則的話他會不理我，不再跟

我交朋友了，暗示自己一定要有耐心。

第八，反思式。

當他人出現某些不良行為，反思一下自己，為什么會這樣？是

交往沒有經驗？還是我處理方式上有了失誤？

第九，宣泄式。

有時對他人有氣，又不能發(fā)火，但長期積壓在心里對身體也不

好。那怎么辦呢？那就為自己的情緒找別的發(fā)泄管道。比如你在本

子上悄悄記下：如何讓你生氣，你如何辛苦等等，等你情緒風暴過

去了，最好再撕掉它。或者找你親近的信得過的人傾訴，通過這些

方式可以宣泄不良情緒。

春困起床管理

一、無痛起床法之常規(guī)起床法

考生稱每天都要跟起床做艱難的斗爭，鬧鐘響后，無數次啟動貪睡、

再響、小睡模式，告誡自己這是最后一次，然后艱難地起床、穿衣服、

洗漱，出門，突然鬧鐘又響了，才發(fā)現，自己剛剛還在做夢，于是繼續(xù)

重起。

常規(guī)的起床法很簡單，而且是各種起床法之中最自然、最健康、最

廣為人知的，其執(zhí)行要領也很簡單，只要簡單做到三點，即可：早睡、

提高睡眠質量、固定起床時間。這是號稱的最溫和的起床方式。如果自

己的生物鐘不足以自然醒來，可以采用鬧鐘作為起床工具。

這種方式效果有待商榷，這種方式太難了，早睡這一關就很難跨越,

況且對于某些習慣賴床和回籠覺功底比較扎實的人，鬧鈴的作用基本無

效（而且，有研究表明，用鬧鐘中斷睡眠對身體是不好的哦~~）?；?/p>

這種考慮大家開始繞開常規(guī)起床，尋求非常規(guī)起床的解決之道。

二、無痛起床法之非常規(guī)起床法

1、尿鐘法

在松鼠會舉行的科學漫畫有獎征文中，作品中有一個Gee_Kid系列

中提到了一種起床偏方''尿鐘法"。據漫畫作者展示，他自己定時起床從

不用鬧鐘，在睡前會計算好時間，然后喝定量的水，爭取時間一到就自

然憋醒。在漫畫中，他畫了一個曲線圖，在對應的坐標中，可以看到，

如果想安睡8個小時，則只需要在睡前喝半杯水；如果想要安睡六個小

時的話，則喝水一杯；而喝水達到1.5杯時，只可以安睡三四個小時。

漫畫作者每次以此來作為標準，屢試不爽。發(fā)帖人表示這種方法缺點在

不確定性太高，與個人飲食習慣、忍耐能力等各方面相關，可靠性差。

2、心理壓力法

就是給自己不起床制造一個不太容易解決的后果?？梢匀藶橹圃煨?/p>

障礙：自己住的話，把鬧鐘放遠一些，這樣關鬧鐘時會需要遠距離地移

動身體，便可以適當解決問題；另外如果跟人同宿舍住但是不同時起床,

則會顧慮，用鬧鐘把別人吵醒之后是否會被暴打一頓，然后設置兩個鬧

鐘，一個在枕邊，另一個放遠一些，枕邊的鬧鐘響起來時，立刻關掉，

然后去關第二個。

眾網友稱這個方式有一個很大的副作用，心理壓力會導致無心入

眠，并會提前醒來，影響睡眠。

3、巴甫洛夫起床法

巴甫洛夫起床法其實就是為了人為地培養(yǎng)一種條件反射，即在白天

清醒的時候，把光線調暗、換上睡覺的穿著、摘掉眼鏡，總之最大可能

地模擬睡覺的環(huán)境，然后把鬧鐘調到幾分鐘后，躺下，假裝睡覺，在鬧

鐘響起的時候，用最快的速度關鬧鐘、坐起來、下床、換衣服，迅速搞

定。然后重復，每天鍛煉一兩組，每組三到十次，經過一段時間的訓練,

就會養(yǎng)成聽到鬧鐘響就立刻一躍而起的地步，當條件反射形成了，''聽

到鬧鐘不起床反而會覺得別扭"。表示一看到這個訓練方法就想起了生

物課本上條件反射訓練小狗的做法，真是悲催。

備考學生四“不宜”

高考臨近，考生們正處在復習迎考的最后沖刺階段，要想取得好成

績，除了復習好功課外，還要注意四''不宜"。

不宜濫用滋補品?？忌槐仄诖切税裉嵘裥涯X的產品會產生

''特異功能"。相反，過度服用滋補品只會傷身。甚至有些考生天真地以

為喝了所謂的這''精"那''粉"，就不需要注意均衡飲食，其實這是一種誤

區(qū)。家長在這期間要多注意考生的三餐，合理搭配餐飲結構，同時少讓

孩子服用所謂的營養(yǎng)滋補品。

另外，考生忌喝刺激性飲料如濃茶、咖啡等，尤其有些考生空腹飲

用這些飲料更容易傷身，如果導致胃痛更無法專心備考。

生活作息不宜違背自然規(guī)律。考前生活，第一要符合自然規(guī)律。每

天至少要保證6小時以上的睡眠。如果晚上溫習功課的時候，眼睛發(fā)澀，

困乏不堪時一，盡量不要靠咖啡、茶來提神，小睡一會兒是最好的解決辦

法。

其次是要把休息時間排入你的復習計劃中，不要吝惜給自己休息時

間。有些考生分秒必爭，連吃飯、上廁所的時間也要省，其實都是不可

取的。每天吃過晚飯，看看電視新聞或翻翻報紙，不僅可達到休息、放

松情緒的目的，同時還可以了解一些社會焦點、熱點問題，有助于高考

答題。

迎考不宜放棄體育鍛煉。目前考生為了迎考，緊張復習，大有一

刻值千金之感?？墒?，如果連必要的體育鍛煉都停止了，對考生考取良

好的成績卻是不利的。因為長時間看書、復習、做作業(yè)，會造成大腦皮

層和身體某一部位的疲勞，這就需要通過適當的活動、休息來調節(jié)和恢

復。從生理科學的角度來看，興奮和抑制是大腦皮層的活動規(guī)律。譬如

當你看書復習時,，大腦皮層中視力、理解、記憶、聽力區(qū)域的腦神經就

處于興奮的工作狀態(tài)，如果復習時間過久，這一區(qū)域的腦神經就會轉入

消極的抑制狀態(tài)，使人頭暈腦脹，記憶力減退，理解能力下降，注意力

難以集中，進而影響學習效果。如果復習一段時間后，進行10至20分

鐘的體育鍛煉，使腦神經得到很好的鍛煉和恢復，再進行復習，學習效

率便會明顯提高。

備考之時不宜濫用藥。夏季有些人易患感冒，考生吃了感冒藥后,

會覺得昏沉沉的，通常這是由于其中某些藥品影響中樞神經所致。還有

一些止咳藥也會引起頭昏、欲睡。所以考生生病用藥，特別是臨上考場

用藥時一定要注意藥品的不良反應。考試期間如果生了病可先請教醫(yī)

生，選擇不會產生昏睡等副作用的藥品。

考前飲食，當走出三大誤區(qū)

誤區(qū)一：考前進補最有效

許多家長將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望

通過保健品來達到迅速補充營養(yǎng)的目的?？记芭R時進補不妥。營養(yǎng)和知

識一樣，要靠平時的積累，等到考前才注意要吃什么，這實際上是一種

誤區(qū)。

其實，保健品決非萬能，而且并非所有的考生都適合''享用補品”,

保健品也有因人而異、適不適合的問題?？忌图议L不要期待那些標榜

提神醒腦的產品會產生''特異功能"，如果考生不吸收、不適應的話，還

會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。如果確

實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一

個度的問題，不要濫用，要適可而止。

誤區(qū)二：肉類唱主角

考前學習緊張，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔心自家孩子

營養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應不絕，甚至不惜整天以

大魚大肉伺候考生。

如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習慣,

弄不好，反而導致腹瀉、不舒服、食欲不振等現象。而且吃得過雜反而

容易造成腸胃疲勞，而吃的過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦

內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確

之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工

作效率也高不了。所以、適當提高血糖，有利于復習考試。低脂，則是

因為夏季過食油膩會傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。

誤區(qū)三：食譜變化大

有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜，事實上，考前大

換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適

應期，這反而容易影響身體狀態(tài)。

日常的生活規(guī)律最好不要改變，當保持平常飲食。尤其考前三天不

要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品?？记耙俪匀菀桩a氣、

產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

均衡飲食最科學

大考期間考生的營養(yǎng)總體上應注意平衡飲食，保持良好的飲食習

慣.，不要暴飲暴食?？忌记霸鯓映圆庞袪I養(yǎng)呢？家長應根據膳食均衡

的幾條原則合理地安排考生的飲食。

一是食物多樣，谷類為主；

二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；

三是經常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

四是常吃奶、豆類及其制品；

五是體力活動和食量均衡，即根據體力活動來安排食物的攝入量；

六是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。

備考階段，考生家長一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩

下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時，調料中應加醋

加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免

考生出現腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上

應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學攝入?？梢?/p>

熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食

物。迎考期間，考生的腦細胞消耗很多，及時補充蛋白質就顯得尤為重

要?？忌啥嗍承┑鞍踪|含量高的精肉、雞、魚等食品，家長也可為考

生準備量少而品種豐富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鮮水果等富含維生

素C,維生素C不僅可以幫考生增強免疫力，還有助于考生提高記憶力、

分析力。

要注意食物寒熱性味。大考學生屬青年體壯時期，中醫(yī)辨體質多屬

燥紅質，應避免過食溫熱性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,

或濫用溫補藥品，如人參、鹿茸等。過食溫熱，輕者引起大便干結，咽

痛，舌紅，重則可致大便出血，鼻出血，引發(fā)瘞瘡，夜寐不安。

另外，大考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；盡量不吃街頭

小攤子上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。

考生在大考期間往往容易因心情焦慮而食欲不佳，吃不下飯。這時

候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁來補充營養(yǎng)。

對于考生晚自習、熬夜等情況，建議可以適當在晚上加餐，同時提

醒考生少食多餐，既保證了能量的攝入，同時避免了飽食后的困倦。

大考期間食譜巧安排

1.早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現象。吃好

早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)

具有重要作用。

早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處

在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、

質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、

蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鎂頭片、豆?jié){、面條荷包

蛋、火腿腸及香腸等。

2.午餐是考生一日中主餐。上午體內的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很

大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為

午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有

糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%

一45%。推薦午餐菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+

西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。

3.晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲

勞和養(yǎng)神醒腦。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蟄絲;

肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌史

豆。

4.加餐。考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，

中間大約有4―5個小時，這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉,

需要加以補充。另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以

至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補

充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。

高考前吃什么一一八類食物受青睞

1、龍眼中醫(yī)認為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補氣血、安心

神等功能，是滋補良藥。

2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質

的植物蛋白質。大豆油中，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營養(yǎng)價值

高，能增強腦血管機能。

3、動物內臟類動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質蛋白

質和磷脂（磷脂和卵磷脂等），是補腦的上乘食物。

4、紅棗紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C、P,還含有豐富的

蛋白質、微量元素和其它營養(yǎng)成分。

5、芝麻芝麻含有豐富的蛋白質，脂肪利機體必需的脂肪酸、

亞麻酸。止匕外，鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價的強身健體佳

品。

6、核桃核桃性味甘溫、具有補氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、

潤肌烏發(fā)等功效，是體質虛弱和神經衰弱綜合癥進行食補的佳品。

7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤燥、解毒之功效。還含有

多種維生素利微量元素以及淀粉酶等?，F代醫(yī)學認為，蜂蜜具有增強體

質、提高免疫功能，營養(yǎng)心肌、保護肝臟、降低血壓及潤腸作用。

8、蔥和蒜蔥和蒜可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染，具有殺

菌、消炎、防治多種疾病的本領。常吃蔥和蒜還能補腦。另外，對于腦

力勞動者有哪些食物應禁忌偏食呢？一般而言，腦力勞動者應禁忌偏食

酸性的食物。如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于酸性

的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現''酸中毒"。結果易使人疲

勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經

衰弱綜合癥。

早餐飲食三大原則一一早餐要進補

營養(yǎng)學家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精

力充沛，而且對生長發(fā)育大有好處。

原則一寧可不吃、不可不喝即使是馬上要遲到，沒有時間吃東

西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著一塊面包或半包餅干出門。

原則二除淀粉，再添些蛋白質、脂肪不要到胃口已經塞得很滿

之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開始之前就吃。

原則三添加一點水果或蔬菜不要把早餐搞得太油膩，否則會

加重腸胃的負擔，使前二節(jié)課不能迅速集中注意力進入緊張的學習中。

午餐飲食三大原則——要吃飽吃好

午餐必須吃好吃飽。對于發(fā)育中的學生說，主食要吃到150克以上,

還要吃較多的副食，并喝些水。

原則一提供數量和質量最充分的食品一般來說，有一樣葷菜

或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。

原則二保證一種蛋白質食品和一種以上蔬菜如果說實在只能

在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用

水果或蕃茄等來補充。

原則三飯后適當休息

晚餐飲食三大原則一注意營養(yǎng)搭配

晚餐的豐富不僅要表現在菜肴的數量上，更要體現在營養(yǎng)搭配上。

那些制作起來稍微麻煩一點的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在

營養(yǎng)上又具有特點的食物在晚上就要優(yōu)先考慮了。

原則一食物多樣化晚餐容易發(fā)生一個傾向，就是葷多索少,

或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，

如果晚餐再得不到補充,就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳

食纖維。

原則二飲食不過量如果晚餐較早，學習到10點鐘以后可能會

感到饑餓，只要人不太胖，可以補充一點夜宵。把餐后的水果移到晚上

是個好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經受到良性的刺激，

身心振作起來。

原則三夜宵不能過量夜宵切不可過量，也不能吃油膩的食品，

否則不僅會影響效果，而且會影響睡眠質量。

專家提示：考前五大類食品巧搭配

第一類饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、

蛋白質、B族維生素、膳食纖維；

第二類瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫

升，主要提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族；

第三類大豆及其制品150克，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、

膳食纖維、B族維生素；

第四類水果200克（品種多于兩種）、蔬菜500克（品種多于

四種），主要提供礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；

第五類食用油15克、食糖10克、鹽6克。

高考后勤部長總攻略一一睡眠篇

臨考前，父母怎樣才能讓孩子保持良好的精神狀態(tài)和健康的體

魄？專家提醒，給孩子補充營養(yǎng)要講究科學均衡，要給孩子創(chuàng)造吃得好

睡得香的條件。專家提醒學子和家長，高考前補充營養(yǎng)應適度，睡眠應

保持充足，這樣才能保證考生在高考中發(fā)揮最佳水平。

考前三大實用睡眠對策

第一睡眠要足夠

對20歲左右的青年人來說，包括晚上的睡眠利午睡，一天一般要

睡夠8小時。所謂睡夠，就是睡后頭腦清醒，白天不困倦，精力充沛。

挑燈夜戰(zhàn)，晚睡早起。這種做法雖可理解，但擠占睡眠時間太多,

睡眠時間太短，大腦得不到應有的休息，就會影響大腦的反應敏感度、

記憶力、思維能力，也影響人的心理情緒。這樣復習，效率不高，考試

時的狀態(tài)也不佳，常常得不償失。

第二睡眠要守時

睡好的第一要訣就是守時。睡不好的人，大多與他們睡眠不守時

有關。

有些學生形成了晚上''開夜車〃、白天睡覺的習慣；這種睡眠一覺醒

節(jié)律極不利于高考。因為高考安排在白天，如果考生最清醒時是晚上，

最不清醒時剛好是考試時間，就會影響考試水平的正常發(fā)揮。正確的做

法是，在復習階段，應按照高考時的作息時間作息，將自己的最佳狀態(tài)

調整到上午和下午考試時間。調整的方法是臨考前一兩周內堅持晚上10

鐘前睡覺，早上6點鐘，不管睡得好不好準時起床，每天都如此。幾天

過后，就會慢慢適應早起早睡的習慣。

第三失眠有辦法

首先，對失眠要有正確的認識。偶爾失眠后，不要灰心氣餒，你要

想那對你沒有太大的危害，你仍要按時作息，不要提前睡覺，早晨要準

時起床。

其次，坦然面對失眠。偶爾失眠后不要有''求睡"心態(tài)。正確做法

是不要以為昨晚失眠，今晚也會睡不著；要身心放松，閉目養(yǎng)神，同樣

能夠起到休息的目的，睡意反而會不期而至。

其三，不要把功課和考試帶上床。上床之前半小時應在安靜中度

過，不要看書、想問題；上床后，要排除一切雜念，不要思慮復習或考

試。可以想象一些讓人輕松舒暢的景象。

合理作息時間的四個原則

合理安排作息時間需符合以下幾個原則：

原則一一是學習時間、飲食起居有規(guī)律，有利于孩子的身體健康；

原則二二是符合孩子的生物鐘，有利于提高孩子的學習效率；

原則三三是逐步調整到適應高考的要求，如高考上午九點開始，下

午三點開始，要把孩子的身體、心理的最佳興奮點調到與之相適應；

原則四四是鼓勵孩子適當從事一些戶外體育活動或家務勞動，勞

逸結合，張弛有致。

5種方法讓你考前睡好覺

高考生嘗試幾種辦法改善睡眠質量

考生：離高考越來越近了，可是我每天晚上難以入睡，腦子里出

現各種各樣的念頭，我拼命讓自己不去想，可是大腦不聽我的話，總

也睡不著。我特別著急，晚上休息不好，第二天學習效率下降，一整

天的學習計劃都被打亂?？赐瑢W們都在認真復習，效率很高，我更急

了，每天心情不好，晚上睡得越來越少，真怕自己到高考時撐不下去

心理咨詢師：入睡困難導致第二天學習效率下降，隨之產生各種各樣

的情緒反應，嚴重影響后來的睡眠，是不少高考生面臨的問題。對于

問題不是很嚴重的學生，可以嘗試以下方法調整自己的睡眠：

第一營造好的睡眠環(huán)境

每天睡覺前為自己營造一個睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光，輕柔的

音樂、干凈的被褥，也可以點上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗

示……該休息了，好好地睡一覺吧！

第二深呼吸做放松練習

可以在睡不著的時候做一些放松練習，深深地吸氣，速度很慢，

吸入足夠多的氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均勻，反

復幾次，使得身體放松，這樣對于不是很嚴重的失眠，就可以產生效

果了。

第三慢慢數數有助睡眠

大家熟知的數數法也是一個很好的方法?？梢月財禂担部?/p>

以數羊，或者是什么別的東西。

但是不論數什么，有三個要點大家一定要記住：用來數數的東西

一定是枯燥的，不需要動腦去記憶的；數數的時候一定要慢，速度要

減慢，最好是越來越慢；數數的時候不用去想，自然數下去，這樣的

做法才是有效的。

第四運用心理調整的方法

如果以上做法都不奏效，說明失眠某種程度上與心理穩(wěn)定程度有

關，可以運用心理調整的方法：找出自己目前不足的地方、最擔心的

問題，然后計劃一下。

離高考半個月的這些日子里，考生想想有哪些不足與問題，針對

這些不足與問題，還能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已經不

可能去彌補的了。

明確這一點后，就不必再為這些憂慮了，安心下來，把自己已經

會的、掌握的再仔細復習，任何考試都會留有遺憾，只要把會的發(fā)揮

好，就是勝利了。不再為考試的事忐忑不安，當然能睡好覺了。

第五依靠外界幫助

對于嚴重的失眠情況，可以注意一下，在失眠的時候腦海里經常

出現的是一些什么樣的想法,或是一些什么樣的感覺，用筆記下來，第

二天看一下，這些問題自己能否解決。

如果可以，就在現實中解決這些問題，如果不行，請及時向心理咨詢

師求教，在外界的幫助下解決問題。

失眠怎么辦?

一一高三學生版《心語報》內容

高三的你，可能與失眠發(fā)生了遭遇戰(zhàn)。''才下眉頭，又上枕頭?！ㄈ绻?/p>

眠，那怎么辦呢？

說技巧前的幾個態(tài)度

1、善待失眠。對于現在這個時代的人，沒有經歷過高考的人生是不完

整的。我們也可以說，沒有經歷過失眠的高考是不完整的。失眠是是高

考的一部分，你在經歷，他也在經歷，老師也曾經歷。當然，沒有的你

失眠也別傷心。

2、順其自然。之所以失眠成了一個困擾，那是因為我們過于著急和苛

刻，要求一定要睡著。因此，若有幾次失眠，說明我們的身體緊張，那

允許它緊張，這樣我們的身體才會放松下來。保持這種心態(tài)，也許你的

睡眠不會改善，但一定不會加重。

3、沒睡眠羊沒休息。有的同學會著急，我整天失眠，沒休息不能復習。

失眠并不代表不能休息。失眠時，讓我們的身體放松的''鋪〃在床上，像

一塊布，休息我們的身體。然后任腦海中的思維隨意流動，讓它自由而

來，自由而去，不去限制。這時學習腦區(qū)不活躍，得到了休息。身心都

得到了休息，白天照樣可以精力充沛的學習。如果你保持這種狀態(tài)，反

而很快就會入睡的。

“單一型刺激”促進睡眠

當我們的注意力集中在某一個刺激時，如果大腦沒對這個刺激進行深入

的加工，這種''單一型刺激”有助于我們進入睡眠狀態(tài)。如在公交車上嘈

雜聲，沒認真聽課時上課老師的講課聲，輕松的音樂，這些都會有助于

睡眠。

第一步移除無關刺激

在睡覺前，把可控的可能影響睡眠的無關刺激移除。如果腳冷，那就把

腳泡暖和，或者買一個熱水袋；如果枕頭不舒服，就換一個?？傊瑒?chuàng)

造一個睡覺的舒服環(huán)境。

第二步讓自己放松下來

找一個舒服的姿勢，躺在床上，讓全身都放松下來。你可以首先放松自

己最容易放松的部位，如雙手。累了一天的雙手慢慢的放松，甚至能夠

感覺到每個毛孔都張開了；然后這種放松順著手臂，慢慢的傳向全身，

傳向肩膀、腦袋、軀干和雙腳，直到最后全部放松，感覺自己像一塊毛

毯一樣鋪在床上，完全的放松。

我們平時的某些動作會讓我們的身體緊張起來，如雙腿互相交叉，被壓

著的手，為了睡著緊閉雙眼，過高或過低的枕頭等，它們會造成失眠。

如緊閉的雙眼，可以先讓雙眼努力睜開，等它疲憊后慢慢自然的閉上，

感覺到上下眼皮還有一絲的縫隙。

事實上，對大部分同學來說，只要放松下來，就能夠很容易的進入睡眠。

如果你睡眠很好，就不用專門來放松了。

第三步尋找適合自己的“單一型刺激”

睡不著時，常見的辦法是''數綿羊"。它之所以對很多人沒有用，是因為

沒滿足''大腦不會對它進行深入加工”的條件。在數個數時，連帶有豐富

的想象，這只會讓大腦越來越興奮。因此數綿羊最好不要計數，而是數

''一個，又一個，個……”，這樣大腦對這種刺激的加工就會少一些。

可利用的“單一型刺激”有哪些

1、自身的生物節(jié)律

自身的生物節(jié)律可作為''單一型刺激"。我們常用的，就是去感受我們的

呼吸。這時，用腹式呼吸。你可以想象自己的軀體像一個容器，清香的

空氣由鼻孔慢慢流入，先到達腹部，然后慢慢向上''滿"起來，像水桶中

流入清甜，逐漸滿到胸腔。當不能再呼入時，再讓氣流慢慢由腹部開始

流出，然后是胸腔的氣體流出。在這個過程中，你一天的疲憊也跟著氣

流，被帶出來了，全身感覺到無比的輕松。然后逐漸重復，注意力集中

在這種舒服的、吸收能量和排除疲憊的過程，呼吸逐漸變淺，慢慢進入

睡眠。

你還可以靜下心來，去聆聽自己心跳聲，感覺自己是如此的有活力。只

要大腦不深入加工的刺激都行。

2、外界的刺激

我們也可以利用外界的刺激，幫助我們進入睡眠。如鬧鐘''噠噠噠"的聲

音，輕松的音樂。

聽英語聽力對有的同學有用，但不適合所有的，因為他們在聽的過程中

對內容有深入加工，這樣反而更興奮。''單一型刺激”的條件是大腦不會

對它進行深入加工。

3、想象的刺激

除了已有的節(jié)律，我們還可以利用我們無窮的想想力，想象一些''單一

型刺激"，''數綿羊"就屬于此類。還有，我們睡覺前的''胡思亂想"也是一

樣，你任你的想象自由的翱翔，不需要太多控制，這樣也是有助于睡眠

的。

還有就是數字法或字母法，即想象一個數字、字母或漢字。它由遠及近,

慢慢的變大，來得很緩慢；當來到合適的距離時，它又慢慢的遠去，慢

慢的變小，消失在宇宙中；它可能還會有顏色的變化，或者閃光，任你

想象。在這個來與去的過程中逐漸入睡。

4、變廢為寶

有些同學可能感官比較敏銳，一些外界的刺激都可能影響他的睡眠，如

室友的呼嚕聲。首先我們可以去忽視它；如果不能，我們可以變廢為寶。

把它當作一個''單一型刺激〃，你可以試著去聽它的節(jié)律，或者數數字，

甚至是讓自己的節(jié)律和它保持一致，在這個刺激下慢慢入睡。別煩它，

你越是煩它，它越讓人煩。

失眠也可能是因為心理的困擾，造成心靈的雜音。如果這樣，我們需要

緩解這些困擾，可以找同學，或者班主任等你信賴的老師幫助你。最后,

失眠是我們生活中的一部分，我們要減緩它而不是消滅她。

壓力之下的智慧：學生備考心理指導

從剛上高中那天起，我們就不停地為高考而不斷努力著。三年來，

大部分同學已學了很多扎實的知識，但能否在高考當天把會的表達出

來，這就需要相應的心理素質了。今天，我們將探討一下壓力和焦慮的

問題。

一、壓力之下：有何問題？

影響考試的六大心理問題：

1.時常焦慮：對考試的擔心?？荚嚱箲]問題主要體現在一個對考試

的擔心。臨近考試，一些同學會出現記憶力比較差、學習效率比較低的

情況。上課時注意力難以集中，表現出白天困倦而晚上又失眠多夢。

2.考前怯場：對考試的恐懼。再一個是考前怯場，越到考試越對考

試恐懼。在這時，一些出現一種想學學不進，不學不甘心的現象。怎么

辦？第一種是硬學，學不進去可能是我們沒有目標；也可能有目標，但

沒計劃。你要有計劃并把它付諸于行動。第二種是徹底休息，就放松一

下，做你真正喜歡的事。

3.考場慌亂：出現克拉克現象。有些考生一到考場上便大腦一片空

白，出考場之后什么都明白了。這叫做''克拉克現象現在你雖然感覺

壓力很大，但其實沒有你想像中的大。在未來的人生路上，你會有更多

更多的壓力。

4.考后自責：對成敗的錯誤歸因。一些同學學習中遇到一些挫敗就

覺得愧對父母，甚至覺得人生真失敗。帶有這種情緒的話，即影響平時

的學習，也影響考后的恢復。

5.家庭壓力：父母的教育與期待。有些同學家里的壓力特別大一點。

父母這些年來奉獻很多，期待也很高，但是你覺得完不成父母的期望。

6.人際敏感：缺乏社會支持系統(tǒng)。一些人表現出不自在和孤立感，

包括自卑感、懊惱、孤獨等狀態(tài)，但這是一種假象，因為缺乏交流。人

在公開場合，常把自己最優(yōu)秀的一面展現出來，看似每人都神采飛揚，

只有你不自在。但是事實上大家都如此，都''變態(tài)"。

二、面對考試：如何準備？

在考試之前在四個方面做好準備：

（一）心態(tài)上的準備

1.考試是什么？焦慮又如何

（1）上榜會如何？——幾年之后又是一輪競爭?？忌洗髮W會怎樣？

我們總是想得很美好。事實上高考只是我們人生中第一次遇到比較重要

考試的而已，人生的努力和拼博是無時無刻的，拿出你的平常心來。

（2）落榜又如何？一鼓足勇氣可以重頭再來。始終都順利地考上

大學的人做不了買賣，為什么？他成功多，失敗少，容易患得患失。反

倒是那些經歷了失敗，不怕失敗的人才敢于往前走。所以不要把考試看

得太高或者太低。

2、焦慮本是平常事，適度焦慮屬正常

（1）焦慮的生成。人在困難狀態(tài)還沒有克服時就自然有焦慮。重要

的考試，有焦慮完全是正常的。你一點焦慮狀態(tài)都沒有，有可能你這個

人沒心沒肺！焦慮過頭了也不行，這就要調整。

（2）焦慮的幾個好處：①讓你保持學習的警覺性；②調用身體的相

關能量，以此來對付當前的考試；③保持大腦的興奮。焦慮并不可怕，

可怕的是''對緊張的緊張，對焦慮的焦慮”。

（3）失眠是如何練成的?？斓娇荚嚂r，會有些人休息上不太好。很

多時候恰恰是對于失眠的擔心引發(fā)的失眠。比如，睡覺時你就想''今天

晚上千萬要睡著呀"，連想一個星期你肯定失眠！

3、樹立考試成功的信心

成功就是能夠把你平時把學的會的表達出來。雖然你有的學的不好，有

的檔次不一樣，但每個人都應該保證自己把會的表達出來。

4、做好考試失敗的打算

現在你徹底地想一想：''考試最糟糕會出現什么結果，對最糟糕的結果

你怎么辦？〃最糟糕的結果我都知道怎么做了，不糟糕自然也就沒問題

To

（二）知識上的準備

1、翻熟悉的課本，做經典的習題把一些做過了習題重新再撿一撿,

看看你還記不記得。如果你不知道怎么做，聽老師的話，老師讓做什么

就做什么！

2、演練考場經歷，掌握應對策略。盡可能把考場上容易出現的問

題都想到，然后把應對辦法想好。

3、考場上手抖心顫，暫把考試放一邊。這時暫緩一下情緒，閉上

眼睛，排除雜念：做幾個深呼吸；喝口水，把水含在口中，一分鐘之后

再咽下。

（三）情緒上的準備：如何應對考試焦慮？

考試之前太緊張了怎么辦？主要有以下幾種辦法：1.運動法，課間

時做點運動，可以將身體上的放松轉變?yōu)榫裆系姆潘桑?.音樂法，聽

音樂或者唱歌都是緩解焦慮的好辦法；3.想像法，利用一些想像力，你

把自己想得很強大，常給自己一些強的、好的暗示；4.深呼吸，可以通

過生理上的放松而實現身體上的放松。5.焦慮調節(jié)注意事項：（1）不

要放在考前才做調節(jié)，它應是常做的事；（2）不要臨時運用最新方法；

（3）不必刻意追求放松，適當的焦慮是正常的。

（四）行為上的準備：考前要做些什么？

1、理解家長。家長在這時也焦慮，你要理解他，我們家長也第一

次面對自己有孩子高考。

2、相信老師。這一階段你有什么問題你處理不了，一定要及時地

跟老師取得溝通，向他們求教，多跟老師交流。

3、自己負責。從現在開始，要更多為自己生活負責。怎么負責？

（1）考試之前要養(yǎng)成好的睡眠作息習慣，適當地運動和休閑。（2）和

他人友好相處。每個人都焦慮，這時最容易鬧意見。你也煩他也煩，煩

到一塊兒了。（3）出點問題并不可怕。考前睡不著、感冒、肚子疼影

響不影響你考試？不影響！問題本身影響不大，你對問題的手足無措才

是問題癥結。

考試是平常的事，焦慮是自然的事，用認真的準備迎接挑戰(zhàn)，以平

和的心態(tài)面對高考，告訴高考：''我來了，我經歷了?！弊詈螅８魑煌?/p>

學開心應考，金榜提名!

“高考減壓操〃

在這里給大家介紹一套行之有效''高考減壓操J大家在感覺疲勞、

緊張的時候可以用一下。

一、清醒頭腦——鳴天鼓

''鳴天鼓"，是我國傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個胳膊肘支在桌子

上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩

手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到''咚

咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動作主

要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。

二、改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然

后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上

部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個動作，可改善記憶力減退

的狀況。對周圍同學影響也不大，即使大家在一起自習，也可以悄悄地

做。

三、緩解疲勞——提腿摸膝

具體做法：兩腳開立，差不多和肩同寬。先平抬左腿，用右手摸左

膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復練習3分鐘。然后改做

平行練習，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右手摸右膝，持

續(xù)練習3分鐘。大家都知道，大腦兩個半球對身體各個功能實施對側控

制，即右半球控制身體左側，左半球監(jiān)管身體右側。這個練習可以促進

兩半球協(xié)調工作的能力，緩解單側用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。

四、身心放松——想象訓練

具體做法：選一段自己喜歡的音樂，選自己認為舒適的姿態(tài)靠著，

平躺下來也可以，然后閉上雙眼，跟隨音樂盡情想象，比如可以想象自

己躺在海灘上曬太陽，也可以想象自己躺在綠茵如織的草坪上，總之，

怎么放松怎么想，練習時間每次為10分鐘。這個動作最好是在家里做,

可以根據自己的愛好選擇音樂。

五、平靜心緒——深呼吸

這是最經典的動作，何時何地都可以進行。具體做法：用鼻子緩緩

吸氣，臆想著吸進的空氣經鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹內，吸氣的

同時，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停頓；然后小腹回收，臆想著

小腹內的空氣再經腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢均勻地從口中呼出。呼

氣的同時?，心中默念第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停頓，呼氣、

收腹、氣從口中慢慢地、均勻地吐出，與此同時心中默念、'2"。如此反

復做10次左右，約為1分鐘。把意識集中到數呼吸的次數上，以此調

節(jié)情緒，緩解焦慮，使頭腦清晰。

常見的壓力類型及改善辦法

面對高考，每個同學都感到有一些壓力。對于壓力，有不同的類型。

我們需要''因材施教”。

一、錯誤的自我認知

對于同學們，高考必勝的心理會讓我們能夠有更大的動力。對于你,

若造成了較大的壓力，那就要松松綁了。

■對策1:以平常心對待高考。

高考是人生的一次挑戰(zhàn)而不是