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高血壓患者如何適量運動?沈瓏上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院心內(nèi)科jrzht@中國高血壓患者教育指適量運動的好處運動可降低安靜時的血壓一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10-22小時長期堅持規(guī)律運動，可以增強運動帶來的降壓效果中國高血壓患者教育指如何評價運動處于中等強度？主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有些累客觀表現(xiàn)：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌步行速度：每分鐘120步左右運動中的心率=170－年齡在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正常或接近正常中國高血壓患者教育指有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯每周至少進行3-5次每次30分鐘以上中等強度最好堅持每天都運動中國高血壓患者教育指力量練習(xí)可采用多種運動方式和器械設(shè)備，針對每一個主要肌群進行力量練習(xí)生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習(xí)的方式應(yīng)選擇中低強度每組力量練習(xí)以重復(fù)10-15次為宜練習(xí)時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣中國高血壓患者教育指南柔韌性練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)活動度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒每周進行2-3次柔韌性練習(xí)每次拉伸達到拉緊或輕微不適應(yīng)保持10-30秒每一個部位的拉伸可以重復(fù)2-4次，累計60秒中國高血壓患者教育指南綜合功能練習(xí)可以改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)和步態(tài)等動作技能改善身體功能防止老年人跌倒包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等中國高血壓患者教育指南生活中的體力活動可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購物等活動使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步各種運動方式消耗的卡路里活動時的注意事項量力而行安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁忌活動清晨是心血管事

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