第四章 休閑食品與健康

第4章休閑食品與健康4.1休閑食品的概念4.2常吃休閑食品的好處與壞處4.3休閑食品的安全隱患4.4有益健康的休閑食品4.5科學(xué)吃水果飲食包括3個方面：主食、副食、零食。

零食，別稱休閑食品，俗稱“小嘴”，快速消費品的一類，是在人們閑暇、休息時供零星食用的食品。例如：各種小吃、糕點、炒貨、果品、糖果、飲料等，約占飲食結(jié)構(gòu)的5%至10%。主食、副食、零食，實行“三分開”，已成為中國飲食科學(xué)的重要組成部分。

在國際上，近年來有人提出“餐數(shù)革命”，實行6餐制，具體辦法是：3頓正餐依舊，但進食量減少，把減少的進食量分散到正餐以外的零食中，在上午10時左右、下午16時左右、睡前1至2個小時，分別進食零食。比較而言，零食不像主食、副食那樣受人重視，但零食在飲食結(jié)構(gòu)中的地位從來沒有動搖過。零食，在人們的飲食中，正在成為不可或缺的“加餐食品”；在人們外出旅游時，零食扮演了“旅游食品”的角色；在人們忙碌的工作時，零食起到了“方便食品”的作用；在人們休閑的時間里，零食還是打發(fā)時間的“休閑食品”。

4.1休閑食品的概念4.2休閑食品的好處與壞處科學(xué)吃零食對身體好處多多目前的健康飲食觀念，更多地體現(xiàn)在“一日三餐”上，而對于零食消費，仍很茫然，有的甚至走入了截然相反的兩個誤區(qū)：要么“過度吃零食”；要么“懼怕吃零食”。零食消費不理性、不科學(xué)的現(xiàn)象，時有所見?？茖W(xué)研究證明，適當(dāng)吃一些零食，不但不會影響健康，而且對身體有益。1、吃零食能收到養(yǎng)生防病的效果。一般情況下，吃零食沒有狼吞虎咽的，而是細(xì)嚼慢咽，即慢食。科學(xué)研究證明，慢食對人體健康很有好處，可健腦、抗衰、防病、美容。在親切、自由和愉快的情感之中吃零食，起到養(yǎng)生防病的作用。

2、吃零食能起到臨時充饑的作用。在特殊情況下，不能食用正餐，或正餐質(zhì)量不好，有零食在手，可起到臨時充饑保健作用。零食，品種多樣，有葷有素，在某種意義上說，非常時期的零食，兼有“主食”和“副食”的功能。

3、吃零食能夠鍛煉牙齒和美容。多數(shù)零食“耐嚼”，能起到健齒作用，既鍛煉了牙齒，又有健腦作用。牙科醫(yī)生說，適當(dāng)嗑些瓜子，是“神秘的健齒術(shù)”。美容師說，瓜子里含有豐富的鋅元素，可以幫助皮膚新陳代謝。如果每天堅持嗑幾十粒瓜子，就可以使皮膚光潔靚麗。

4、吃零食能調(diào)節(jié)情緒。美國耶魯大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，吃零食能夠緩解緊張情緒，消減內(nèi)心沖突。在手拿零食時，零食會通過手的接觸和視覺，將一種美好松弛的感受傳遞到大腦中樞，產(chǎn)生一種難以替代的慰藉感，有利于減輕內(nèi)心的焦慮和緊張。神經(jīng)科醫(yī)生常常向人們提出建議：在緊張工作或?qū)W習(xí)的間隙，吃點零食，可以轉(zhuǎn)移人的思維，使人的精神得到更充分放松。4.2休閑食品的好處與壞處經(jīng)常吃零食的危害

1、影響食欲。如果經(jīng)常吃零食，如以餅干、方便面等替代一日三餐，必然會造成孩子胃腸消化活動的規(guī)律的破壞，嚴(yán)重影響子女的食欲。最后影響孩子的身體健康。2、影響味覺。零食中的酸、甜、咸各種味道都非常的強烈刺激，經(jīng)常吃，會造成對孩子味覺的破壞，如某些牌子的方便面里，有極其辛辣的調(diào)料，經(jīng)常食用，會導(dǎo)致孩子的味覺遲鈍，進而對一般的飲食根本不足以引起食欲，影響孩子的生長發(fā)育。3、破壞生理調(diào)節(jié)規(guī)律。人的身體器官都有它活動的規(guī)律，到了一定的時候，所以我們到了一定的時候會產(chǎn)生饑餓的感覺，就是這個道理。那么，經(jīng)常吃零食。常常就強力打破這種規(guī)律，必然就會對身體器官產(chǎn)生危害，嚴(yán)重時，可能會危及生命。4.2休閑食品的好處與壞處4、加重胃腸負(fù)擔(dān)。經(jīng)常吃零食會加重人的胃腸負(fù)擔(dān)，使胃腸經(jīng)常處于緊張狀態(tài)中，得不到休息，因而會減弱消化器官的工作能力，引起消化不良癥。5、有利于不良習(xí)慣的養(yǎng)成。吃零食是不分時間和場合的，常常是不洗手，不分地點而食用。如在公路邊，大街上，邊走邊吃。不僅有損身體健康，還會養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣，造成疾病的侵害。6、污染環(huán)境。絕大多數(shù)吃零食者，都是把零食包裝隨意扔掉，對環(huán)境造成破壞。甚至少數(shù)學(xué)生把零食帶到教室，更不得學(xué)習(xí)。4.2休閑食品的好處與壞處4.2休閑食品的好處與壞處7、零食吃太多易患癌癥美國營養(yǎng)學(xué)家研究證明：在某種意義上，貪吃零食和受到輻射一樣會讓人易患癌癥。這是因為，人體的遺傳物質(zhì)——DNA的合成與修復(fù)需要葉酸、維生素B12、維生素B6、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素，如果這些營養(yǎng)素不足，會導(dǎo)致DNA損傷無法修復(fù)，其后果與輻射帶來的傷害非常相似。因此，維生素具有預(yù)防癌癥發(fā)生的重要作用。但是大部分零食、餅干、薯片、糖果、巧克力、甜飲料和方便食品所含的維生素都很少。大量吃零食勢必造成維生素缺乏的狀況。特別是腦力勞動者，消耗的維生素數(shù)量更多，更需要注意及時補充。

吃零食有諸多好處和壞處，關(guān)鍵在科學(xué)控制，注意以下幾個方面有些零食不宜吃。含糖高的飲料包括冷飲，冰棍等，主要是水和糖，多吃影響食欲，且冷的刺激可使腸管痙攣引起腹痛。油炸食品含能量高，不易消化，炸雞腿等。膨化食品如雪餅，蝦條等，主要是淀粉，糖類和膨化劑制成，蛋白質(zhì)含量很少，多吃可致肥胖。果凍主要是增稠劑，甜味劑，人工合成香料等，營養(yǎng)成分很少。街頭燒烤如烤羊肉串等，不衛(wèi)生，質(zhì)量不可靠，可能含有致癌物。根據(jù)不同情況，采取不同方式，經(jīng)常變換零食種類，使胃得到各種零食的刺激，保持活力。4.2休閑食品的好處與壞處3.正餐前兩小時吃少量零食，可以避免你在饑腸轆轆（運動后等）的時候，選擇過多高熱量食物。4.吃零食時注意衛(wèi)生，不干凈的零食不吃。尤其是那些直接用手抓入口的零食，吃前一定把手洗干凈，以免產(chǎn)生肝炎、腹瀉等疾病。睡覺前不要吃零食，以免增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚上睡前1小時喝不加糖的牛奶有利于睡眠和補充鈣。課堂上不應(yīng)吃零食。導(dǎo)致注意力不集中，影響學(xué)習(xí)，使學(xué)習(xí)效率下降。另外還會影響周邊的同學(xué)。4.2休閑食品的好處與壞處7.對零食不貪吃，不用零食代替正餐。然而，許多學(xué)生上課前沒時間吃早飯，早上用餅干湊合，中午吃方便面，晚上以速凍食品解決；饑餓時大吃零食，渴了便求助于甜飲料。其實，人們對營養(yǎng)的攝取，還是應(yīng)以正餐為主。大部分零食營養(yǎng)成分較低，幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪和維生素等成分。零食永遠(yuǎn)不能取代正餐。4.2休閑食品的好處與壞處4.3休閑食品的安全隱患

外國疾病預(yù)防控制核心營養(yǎng)食品所的一項調(diào)查顯示，我國60%以上的兒童和青少年每天都吃零食;多數(shù)成年人談天、看電視、休閑時也離不開零食。零食雖好吃，但也隱藏滅諸多現(xiàn)患，致使不知不覺外成為可怕的康健殺手。

2012年1—11月抽檢食品進行過分析統(tǒng)計，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，150多個安全指標(biāo)不合格的批次中，近70%是零食。幾乎每周公布的不合格食品“黑榜”中都有零食，主要包括：辣條、骨肉相連、別咬我糖、吸吸樂粉、各種話梅、杏肉、地瓜干、菠蘿干、瓜子、牛肉干、魷魚絲、海苔、風(fēng)味腸等。4.3休閑食品的安全隱患不合格零食中含有的有害成分、超標(biāo)的添加劑都會對人體造成一定的傷害。近些年，不合格零食危害人類健康的例子層出不窮：

2007年，云南昭通市樂紅村小學(xué)的4名小學(xué)生，果食用油炸干吃便捷面外毒身亡;2009年3月，安徽巢湖市有為縣希望小學(xué)一名六年級學(xué)生，果食用零食“大刀肉”外毒身亡;2009年9月，哈爾濱市雙都會第七小學(xué)的三論理學(xué)水果食用零食“蘭州小辣卷”，出現(xiàn)嘔吐、抽搐癥狀。上海媒體也報道，當(dāng)?shù)嘏⒂捎谑秤迷鎏韯┻^量的零食，如：“別咬我”糖、“吸吸樂”粉、等等從而導(dǎo)致腎衰竭，嚴(yán)重導(dǎo)致死亡。通過對抽查數(shù)據(jù)的統(tǒng)計，得出8大最常出現(xiàn)的零食隱患。1.色素過量。一些食品生產(chǎn)單位為了追求小食品的“相貌”好看，往往過量使用人工合成色素。如果長期或一次性大量食用色素含量超標(biāo)的食品，可能會造成腹瀉等癥狀。如果凍果脯類，果凍、果脯、果丹皮、話梅等。2.防腐劑超標(biāo)。食品防腐劑是保證食品在運輸、儲存時的防腐需要而加入食品中的天然或化學(xué)合成物質(zhì)。如苯甲酸、山梨酸鉀和亞硝酸鹽等，攝入過多會在一定程度上抑制骨骼生長，危害腎臟、肝臟的健康。如膨化類食品，蝦條、薯片、爆米花、雪餅、蝦酥。4.3休閑食品的安全隱患霉變、受潮、蟲蛀。硬果類食品，包括：花生、杏仁、開心果、白瓜子、葵花子等。如，發(fā)霉的花生會產(chǎn)生黃曲霉素，可引起胃癌，肝癌，食道癌。很多硬果類食品都是散裝的，可以通過品嘗來判斷是否有質(zhì)量問題。對于包裝好的硬果類食品，可以通過觀察硬果的外觀來分辨好壞。高質(zhì)量的硬果，色澤比較鮮亮，有光澤，干燥無雜物，沒有霉斑、蟲眼等。產(chǎn)品過期。選購零食時，一定要看清生產(chǎn)日期，保質(zhì)期，不吃過期零食。保存不當(dāng)，細(xì)菌污染。肉干肉脯類零食，魚片、肉松、牛肉干、豬肉干，蛋白質(zhì)含量高，極易產(chǎn)生大量有害細(xì)菌。購買時首先要確定密封包裝，沒有破漏和縫隙。同時要注意查看肉干肉脯的色澤和外觀，高質(zhì)量的肉干肉脯應(yīng)該色澤鮮艷、肉質(zhì)鮮嫩，香味純正，沒有異味。選擇肉松時則要注意，好的肉松質(zhì)地蓬松柔軟，有彈性，不含肉筋碎骨等，嚼碎后沒有渣滓。

4.3休閑食品的安全隱患6.糖精過量。為了提高甜度，在蜜餞、雪糕、糕點以及餅干等食品中可能加入過量糖精，帶來腸胃不適，也會引起肝臟代謝問題，糖精鈉經(jīng)水解后還會形成有致癌威脅的環(huán)乙胺。7.高鹽、高糖。話梅、豆腐干等零食中含有大量的鹽或糖，會增加腎臟負(fù)擔(dān)，并對心血管系統(tǒng)造成威脅。在歐美市場上，注明“不含糖”、“不含鹽”的食物會更受歡迎。8.大量反式脂肪酸。市場上大部分糕點、冰淇淋、餅干配料表中都含有“植物奶油”和“植物黃油”，這其中就含大量反式脂肪酸，過多攝入會損害少年兒童的智力、危害心臟。

4.3休閑食品的安全隱患4.4有益健康的休閑食品14種不好的食品

1.冷凍甜品類食品（果凍、冰激凌、雪糕等）吃果凍不僅不能補充營養(yǎng)，甚至?xí)L礙某些營養(yǎng)素的吸收。目前，市場上銷售的果凍基三成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物－－卡拉膠，并基本不含果汁，其甜味來自精制糖，而香味則來自人工香精。

奶油含量較高，易導(dǎo)致肥胖；糖分含量高，可降低食欲，影響正餐還可能因為溫度低而刺激胃腸道。4.4有益健康的休閑食品冰激凌、雪糕等4.4有益健康的休閑食品2.油炸食品（薯條、炸雞、漢堡）能量密度高，經(jīng)常進食易導(dǎo)致肥胖；含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，是導(dǎo)致心腦血管疾病的元兇（油炸淀粉）；在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)；破壞維生素，蛋白質(zhì)變性4.4有益健康的休閑食品3.腌制食品（泡菜等）鈉鹽含量超標(biāo)，造成腎臟負(fù)擔(dān)加重、高血壓風(fēng)險增高；大量的致癌物質(zhì)亞硝酸胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的風(fēng)險增高；高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道黏膜，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。4.4有益健康的休閑食品4.加工類肉制品（肉松、香腸、火腿腸）

含三大致癌物質(zhì)亞硝酸鹽；含大量防腐劑、增色劑和保色劑等，加重肝臟負(fù)擔(dān)；多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過多，造成血壓波動及腎功能損害4.4有益健康的休閑食品5.餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）食用香精和色素過多，對肝臟功能造成負(fù)擔(dān)屬于高脂肪、高能量食品，維生素和礦物質(zhì)含量比較少，多吃不利于飲食平衡，也容易導(dǎo)致肥胖4.4有益健康的休閑食品6.碳酸飲料類（可樂）含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐4.4有益健康的休閑食品7.方便面脂肪含量很高，營養(yǎng)價值比較低，多吃不利于飲食平衡。鹽分含量高增加腎負(fù)荷升高血壓；含人造脂肪(反式脂肪酸)，影響心腦血管；含防腐劑和香精，加重肝臟負(fù)擔(dān)。4.4有益健康的休閑食品8.罐頭類食品（包括魚肉類水果類）營養(yǎng)素特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡；蛋白質(zhì)變性；較高的糖分，并以液體為載體使糖分吸收率大為增高，導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。

4.4有益健康的休閑食品

果脯、蜜餞----在這些食品加工過程中，水果所含的維生素C基本完全被破壞，除了大量熱能之外，幾乎沒有其它營養(yǎng)，而食用這樣多的糖，還會導(dǎo)致你產(chǎn)生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能還含有訪腐劑，經(jīng)常食用會影響健康。話梅、話李----含鹽量過高，如果長期攝入大量的鹽分會誘發(fā)高血壓。

9.話梅蜜餞類食品（包括話梅、果脯、蜜餞）4.4有益健康的休閑食品

燒烤類食品含有強致癌物質(zhì)苯并芘蛋白質(zhì)炭化變性

1只烤雞腿=60支香煙毒性10.燒烤類食品4.4有益健康的休閑食品11.爆米花----營養(yǎng)價值尚可，但是是其中含有比較多的鉛，這種有害重金屬可以影響兒童的智力和體格發(fā)育，損害成年人的神經(jīng)功能。

12.水果糖、棒棒糖----只有糖分，和水果沒有任何關(guān)系，其水果味來自香精、色素等添加劑。多吃容易導(dǎo)致齲齒和肥胖。13.泡泡糖、口香糖----營養(yǎng)價值幾乎為零，一些產(chǎn)品含有大量防腐劑、人工甜味劑等，特別是某些質(zhì)量低劣的次品，對健康的損害很大。

4.4有益健康的休閑食品14.膨化食品營養(yǎng)尚可，但高糖高鹽是這些膨化食品制作的一個共同點，吃多會口干食燥，高糖還會引起肥胖、多動、憂郁癥，且容易產(chǎn)生齲齒。甚至?xí)黾觾和哪I臟負(fù)擔(dān)，影響到心血管系統(tǒng)。有些膨化食品是采用了較多的食品添加劑，如防腐劑、香精、過量的味精等，這些都是經(jīng)化學(xué)方法合成的添加劑，如過多攝入，其潛在的危害對健康構(gòu)成的影響是難以估量的。4.4有益健康的休閑食品20種比較好的零食

1.葵花子，可以養(yǎng)顏?？ㄗ雍械鞍踪|(zhì)、脂肪、多種維生素和礦物質(zhì)，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細(xì)嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

2.花生，能防皮膚病?；ㄉ懈缓木S生素B2，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、脂溢性皮炎等多種疾病。4.4有益健康的休閑食品

3.核桃，可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂，同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。

4.大棗，預(yù)防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養(yǎng)學(xué)家稱作“活維生素C丸“。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產(chǎn)生壞血病。

5.奶酪固齒。奶酪是鈣的“富礦“，可使牙齒堅固。營養(yǎng)學(xué)家通過研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達(dá)到人老牙不老的目標(biāo)。

4.4有益健康的休閑食品

6.無花果，促進血液循環(huán)。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學(xué)物質(zhì)?？上♂屟?，增加血液的流動，從而使大腦供血量充分。

7.南瓜子和開心果，富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物以及酶等物質(zhì)，適當(dāng)食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。

8.奶糖，含糖、鈣，適當(dāng)進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。4.4有益健康的休閑食品9.巧克力，有使人心情愉悅及美容作用，能產(chǎn)生如談情說愛時一樣的體內(nèi)反應(yīng)物質(zhì)。

10.芝麻糊，有烏發(fā)、潤發(fā)、養(yǎng)血之功，對癥吃可防治白發(fā)、脫發(fā)，令人頭發(fā)烏亮秀美。

11.葡萄干，有益氣、補血、悅顏之益。但要注意衛(wèi)生。

4.4有益健康的休閑食品15.酸奶----酸奶里面含益生菌，可以幫助調(diào)理腸胃，同時又富含蛋白質(zhì)，是補充蛋白質(zhì)很好的來源。而且酸奶清涼、爽口，很容易被消化吸收。16.西梅----新鮮的西梅是水果中補充維生素A的最佳來源。西梅中所含的鉀比較豐富，鉀對維持人體電解質(zhì)平衡起著重要作用。西梅含鐵也很豐富，鐵是構(gòu)成血紅蛋白的原料，能攜帶血液中的氧分。其中的膳食纖維能促進腸道蠕動，防止便秘。西梅富含抗氧化劑，不含脂肪和膽固醇，是現(xiàn)代人健康的最佳果品。每日基礎(chǔ)食用量3～5枚即可。17.全麥面包----全麥面包能夠增加體內(nèi)的膳食纖維，還能補充更全面的營養(yǎng)，有便秘問題的人們可以嘗試把它作為小零食。4.4有益健康的休閑食品18.乳飲料，含有三分之一的牛奶，有時還添加維生素和微量元素，是富有營養(yǎng)的飲料之一。

19.板栗----板栗含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、多種維生素等營養(yǎng)成分，有健脾養(yǎng)胃、補腎強筋、活血止血的功效。常吃板栗，不僅健身壯骨，并消除疲勞。20.海苔----海苔濃