瑜伽課程編排

1、瑜伽課程編排請(qǐng)大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無(wú)限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進(jìn)瑜伽的世界。 拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來(lái)做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時(shí)，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二

2、氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來(lái)練習(xí)腹式呼吸，讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個(gè)角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外?，F(xiàn)在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無(wú)雜念，仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽(yáng)光透過(guò)云層，散落在你的身上。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過(guò)，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。 請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部

3、細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠(yuǎn)而近，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，靈活眼睛。現(xiàn)在進(jìn)入今天的瑜伽練習(xí)。拜日式熱身。站 姿舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側(cè)，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個(gè)呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習(xí)。直角轉(zhuǎn)動(dòng)式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，吸氣，

4、雙臂由體前高舉過(guò)頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點(diǎn)，身體平直下壓，讓頭、背、手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳不要離開墊子，髖部不動(dòng)，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正；呼氣，雙臂帶動(dòng)身體回到左側(cè)，感受左側(cè)腰的擠壓，右側(cè)腰的拉升，還有腿部后側(cè)的伸展。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，打開雙手落回體側(cè)。功效：可以補(bǔ)養(yǎng)回強(qiáng)雙臂、腰部、背部和髖關(guān)節(jié)，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側(cè)韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護(hù)腰。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直

5、到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護(hù)腰的位置，帶動(dòng)上身，平直向上，回到正中，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息。要點(diǎn)：可以通過(guò)微屈雙膝來(lái)降低難度雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎練。功效：增加頭部供血量，提升記憶力改善消化系統(tǒng)伸展骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腿部肌肉和韌帶消除面部水腫戰(zhàn)士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側(cè)，保持髖關(guān)節(jié)正位向前,轉(zhuǎn)右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側(cè)平舉，呼氣，轉(zhuǎn)頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個(gè)

6、自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。側(cè)角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，使右大腿盡量與地面平行，同時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)落，使右手掌在右腳后側(cè)的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。要點(diǎn)：右腰緊貼右膝處側(cè)伸展肩、胸向右感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展伸展后背、脊柱功效：強(qiáng)健腳踝，膝蓋和大腿美化胸部、臀部緩解坐骨神經(jīng)痛增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰

7、背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做3-5次。要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程保持腰背立直，上身不要前傾骨盆下中垂直下降功效：修塑腿部線條加強(qiáng)雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉坐 姿牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側(cè)，屈左膝，左腳放在右臀的外側(cè)，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過(guò)頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對(duì)準(zhǔn)頭頂百匯穴。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開雙手，指尖落回地面。要點(diǎn)：盡量不

8、要低頭腰背立直，擴(kuò)張胸部功效：輔助消除腳后跟疼痛有助于治療膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕所引起的疼痛緩解胃脹幫助形成足弓，輔助治療扁平足脊柱扭轉(zhuǎn)功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側(cè)，右膝對(duì)準(zhǔn)天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側(cè)，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側(cè)，指尖向外。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉(zhuǎn)，自然呼吸保持，每次呼氣的時(shí)候加大扭轉(zhuǎn)度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習(xí)。要點(diǎn)：腰背立直，肩部水平方向轉(zhuǎn)動(dòng)。功效：伸展脊柱、頸項(xiàng)，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯(cuò)位。 轉(zhuǎn)軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側(cè)大大的打開，腳跟在一條直線上。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼

9、氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時(shí)候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動(dòng)身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。要點(diǎn)：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部后側(cè)的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。跪姿：門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。吸氣，雙臂自體前側(cè)平舉，呼氣，保持髖關(guān)節(jié)正位，向右側(cè)彎至極限，同時(shí)，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉(zhuǎn)頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動(dòng)上身繼續(xù)

10、側(cè)彎，直到左手與右手會(huì)合，保持3-5個(gè)自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點(diǎn)：保持伸展腿的延伸感，保持膝關(guān)節(jié)縮緊，不要屈膝將肩、胸向外展開，目光看向天花板功效：加強(qiáng)骨盆區(qū)域補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部肌肉，使脊背神經(jīng)旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強(qiáng)、直。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側(cè)的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動(dòng)身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。要點(diǎn)：進(jìn)入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，

11、感覺脊柱向大腿方向推收回體式時(shí)，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈有能力的會(huì)員可以將掌心貼放在腳掌上如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟俯 臥弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側(cè)前腳掌，可以的話握住腳踝。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時(shí)，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時(shí)，身體倒向右側(cè)，抬頭看向左上方，停留3-5個(gè)自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側(cè)，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。功效：能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。能預(yù)防膽、腎結(jié)石輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上

12、，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動(dòng)頭、頸、胸離開地面，同時(shí)，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，身體落回地面，反復(fù)練習(xí)2-3次。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性有利于前列腺仰 臥橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護(hù)腰，四指朝外，拇指朝內(nèi)。吸氣，雙手護(hù)住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放松身體，落回地面。變化式：雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直重心轉(zhuǎn)移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）無(wú)支撐橋式：雙手放下，握住同側(cè)腳踝。功效：增強(qiáng)背部肌肉群，靈活脊柱輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-