耐力素質(zhì)及訓(xùn)練.ppt

1、A,1,耐力素質(zhì)及訓(xùn)練,周建軍,A,2,目錄,各種耐力素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,耐力素質(zhì)的定義,耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法,耐力素質(zhì)的基本要求,A,3,一、耐力素質(zhì)定義,耐力素質(zhì)的含義：,耐力素質(zhì)是指有機體在較長的時間內(nèi)，保持特定強度負(fù)荷或動作質(zhì)量的能力，是人體基本的運動素質(zhì)之一,耐力素質(zhì)的影響因素：,1.運動員的個性心理特征 2.有機體活動時能量獲得和交換的能力 3.有機體機能的穩(wěn)定性 4.有機體機能節(jié)省化、協(xié)調(diào)的完善和力量合理的分配,A,4,耐力的分類：,A,5,一般耐力時運動員有機體各器官系統(tǒng)技能的綜合，是在不同項目中表現(xiàn)出專項耐力的基礎(chǔ)。不應(yīng)該把一般耐力與長時間的跑，以及有氧代謝練習(xí)混為

2、一談。一般耐力是各種不同形式耐力的綜合表現(xiàn)，而且對不同的運動專項來說，由于項目特點不同，這種綜合也各不相同。一般耐力的訓(xùn)練任務(wù)是，要在一般身體訓(xùn)練的過程中，有計劃地對影響耐力的各個因素進(jìn)行干預(yù)，擴大有機體進(jìn)行一般工作的機能能力，建立提高負(fù)荷量的條件，并利用素質(zhì)轉(zhuǎn)移的效果為發(fā)展專項耐力打下基礎(chǔ)。 一般耐力訓(xùn)練與提高心血管、呼吸系統(tǒng)機能有緊密聯(lián)系。適宜強度，長時間連續(xù)工作的能力就是有氧耐力的表現(xiàn)?！坝醒跄土Α钡呐囵B(yǎng)有兩個任務(wù)：一是建立提高運動負(fù)荷的前提條件；二是產(chǎn)生耐力向?qū)ｍ椌毩?xí)轉(zhuǎn)移的效果。 對專項成績很大程度上取決于運動員有氧耐力的項目來說，有氧耐力”的訓(xùn)練肯定有較大意義。但對那些主要由無氧供能

3、保證的項目來說，發(fā)展“有氧耐力”也是必需的。但“有氧耐力”對這些項目成績的影響往往不是直接的，而是間接的，需要經(jīng)過有機體內(nèi)各種間接的適應(yīng)性聯(lián)系才發(fā)生作用。在進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)充分考慮到專項中各種影響耐力的因素的比例，運動員實際的訓(xùn)練水平，不同階段內(nèi)負(fù)荷的內(nèi)容和量等等因素,一般耐力：,A,6,專項耐力：,專項 耐力時長時間持續(xù)地或者多項重復(fù)地完成專項運動的能力。由于運動項目不同，專項耐力表現(xiàn)具有不同的特點。 1、長距離、超長距離(如馬拉松跑，競走，3050 公里的滑雪，100 公里以上的自行車等等)的專項耐力特點：這類項目的耐力在相當(dāng)大的程度上是由運動員的有氧能力所決定的。它們的成績與運動

4、員有機體的最大需氧量水平以及其它有氧代謝指標(biāo)有關(guān)。這類項目的耐力較之其他類項目的耐力更取決于機能節(jié)省化的程度和合理分配體力的能力。從心理角度分析，這類耐力的特點是需要最長時間的、穩(wěn)定的、連續(xù)的意志緊張。 對那些中等距離的項目和比賽強度又區(qū)別于那些次極限強度項目(如：200400 米游泳、1公里劃船等)的其他項目來說，一個重要的特點是，比賽時它們的無氧過程比重(主要是糖酵解過程)可能超過有氧過程或與之相近。此時氧債可達(dá)到極限量(即 20 升以上)，這類項目的耐力與運動員的速度、力量能力的聯(lián)系更緊密。但速度、力量的絕對指標(biāo)并不能保障這類項目的專項耐力和運動成績的提高。只有針對這類項目耐力的生理特點

5、作專項性的耐力訓(xùn)練才能取得成效。,A,7,短距離類項目(田徑的短跑、短距離自行車賽及其他類似項目)的專項耐力特點：這類項目耐力的特點首先是要有達(dá)到動員最大工作強度的能力，以及力爭能在最短時間內(nèi)保持這種最大工作強度通過比賽距離。這類項目的耐力取決于無氧過程(包括兩個階段磷酸原供能和糖酵解過程)對能量轉(zhuǎn)化、利用能力的可能程度和效率。這類項目在練習(xí)過程中，要求意志高度的集中，神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)的穩(wěn)定，并在復(fù)雜條件下控制動作協(xié)調(diào)，保證相應(yīng)神經(jīng)沖動的能力。而且在練習(xí)中會產(chǎn)生很多的氧債以及有機體與之相聯(lián)系的其他變化，在恢復(fù)時期內(nèi)對植物性神經(jīng)系統(tǒng)也有相當(dāng)高的要求。,球類項目專項耐力的特點：球類項目中的專項耐力亦可

6、稱之為“比賽耐力”。這類項目的耐力是由下述因素決定的。比賽動作沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，并且動作的方式和數(shù)量是廣泛的，是無法預(yù)先估計的；也不可能事先準(zhǔn)確地確定比賽所要承擔(dān)的負(fù)荷，甚至比賽總的時間也不能預(yù)先準(zhǔn)確地確定。所以球類項目需要有相當(dāng)大的耐力儲備。球類項目一方面由于含有大量極限強度的動作（例如，加速移動、進(jìn)攻、打擊等），對無氧供能體系提出了相當(dāng)高的要求；另一方面，由于積極的動作與相應(yīng)的間歇進(jìn)行交替，并且總負(fù)荷量很大，從而對有氧供能體系又有很高的要求。,A,8,衡量運動員在比賽中的專項耐力可以用下述幾種外部指標(biāo)：1、比賽標(biāo)準(zhǔn)距離的最短時間以及與各段距離的速度比（耐力指數(shù)）；2、在比賽過程中保持或提高合

7、理的運動積極性的程度；3、比賽中動作的技術(shù)穩(wěn)定性。,全能項目專項耐力的特點：全能項目的專項耐力與全能所包含項目的負(fù)荷和各種項目相互之間的影響有關(guān)，又與個別項目的成績有關(guān)，都有可能因個別項目成績的取得而影響總成績的取得。因此，全能項目中各個項目取得高水平成績越困難，則全能項目專項耐力的培養(yǎng)就越具有更大意義。,A,9,二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,(一)有氧耐力的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,1、有氧耐力的評定,評定有氧耐力的方法很多，經(jīng)常采用的方法是定距離的計時，150010000 米跑、4003000 米游泳、100200 公里自行車騎行及500010000 米劃船等。還有定時計距離

8、的12 分鐘跑等。,2、訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,(1) 持續(xù)訓(xùn)練法,負(fù)荷強度 采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強度相對較小，心率可控制在145170 次/分之間。這個訓(xùn)練強度對提高運動員心臟功能尤為有效，對改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)60%70% 來計算。據(jù)研究，心率控制在這個水平線上，機體的吸氧量可達(dá)到最大值的80% 左右，心輸出量增加，促進(jìn)骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管增生。假如超過這個界限，如170 次/分以上，機體就要產(chǎn)生氧債，使訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生變化。假如低于這個界限，如140次/分以下，心輸出量達(dá)不到

9、較大值，同時吸進(jìn)的氧氣也少，則會影響訓(xùn)練的效果。,A,10,負(fù)荷量 負(fù)荷量取決于運動員的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平高的運動員可承受大負(fù)荷量，如持續(xù)跑可堅持兩個小時，訓(xùn)練水平低的運動員只能承受較小的負(fù)荷量。但是一般地講，發(fā)展運動員有氧耐力訓(xùn)練時間不能少于20 分鐘。,工作方式 運用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展運動員的有氧耐力工作方式很多。如中長跑運動員可采用勻速持續(xù)跑：心率控制在150次/min左右，時間堅持在1小時以上，這種練習(xí)節(jié)省體力，效果好；越野跑：工作時間為1.52小時，跑的速度客勻可變；變速跑：負(fù)荷強度可從較小強度提高到較大強度，持續(xù)時間在半小時以上，可提高運動員比賽的適應(yīng)能力。,(2) 間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷強

10、度 采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在訓(xùn)練進(jìn)行中，心率可達(dá)170-180 次/分，如果工作距離長，心率可以低于這個數(shù)值。,負(fù)荷量 間歇訓(xùn)練中的分段練習(xí)的負(fù)荷量常常用距離(米)或用時間(秒)兩個指標(biāo)來表示。依時間指標(biāo)來表示，持續(xù)工作時間不超過兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因為間歇訓(xùn)練法工作的強度大，一次練習(xí)的持續(xù)時間就不可能過長，否則會導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。,A,11,間歇時間 運用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時間，一般要求機體尚末充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120 次/分左右時，便可進(jìn)行下一次練習(xí)。 休息方式 運用間歇訓(xùn)練法兩次(組)練習(xí)之間應(yīng)進(jìn)行積極性的休息，以有利于恢復(fù)。練習(xí)的持續(xù)時間 運用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所

11、需持續(xù)時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓(xùn)練效果。,(3) 循環(huán)練習(xí) 要選好練習(xí)內(nèi)容，應(yīng)選提高心血管耐力的練習(xí)為主要練習(xí)手段；每站練習(xí)負(fù)荷，可按極限負(fù)荷的1/3 左右安排。 (4) 游戲練習(xí) 游戲練習(xí)適用于少兒訓(xùn)練，負(fù)荷強度以心率為140150 次/分為宜，運動時間在20 分鐘以上。,A,12,(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定 評定糖無氧代謝供能的無氧耐力，可采用持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評定指標(biāo)，如400米跑。 2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定,(1) 負(fù)荷強度 提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練

12、的強度為80%90% ，以使運動員機體處于糖酵解供能狀態(tài) 。一次練習(xí)的持續(xù)時間介于12分鐘之間，若以跑為訓(xùn)練手段，其距離控制在300800米之間，游泳控制在100200米之間。 (2) 重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù) 每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不必過多，如34 次，以保持必要的訓(xùn)練強度。 (3)間歇時間 發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時間安排有兩種做法：一種是次間間歇時間以恒定不變的方式安排，如每次練習(xí)之間休息4分鐘等。另一種是采取逐漸縮短間歇時間的方式安排，如第一二次之間間歇65分鐘，第二三次之間間歇54分鐘，第三四次之間間歇43分鐘，這樣做有利于使體內(nèi)乳酸堆積，達(dá)到較高值。間歇時間受負(fù)荷和強度的影響

13、，距離長、強度大，間歇時間長；距離短、強度小，間歇時間就短。組間間歇時間一般大于組內(nèi)間歇時間。,A,13,（三）非乳酸供能無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定,1、負(fù)荷強度 采用達(dá)95以上的大強度進(jìn)行練習(xí)，使運動員機體動用CP能源物質(zhì)，達(dá)到發(fā)展非乳酸供能無氧耐力的效果。 2、負(fù)荷量 非乳酸供能無氧耐力練習(xí)的持續(xù)時間可在10秒鐘左右或更長一些。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可以多，但必須以不降低訓(xùn)練的強度為原則。練習(xí)組數(shù)視運動員的具體情況而定，對訓(xùn)練水平較高者練習(xí)組數(shù)可多些，反之少些。,3、間歇時間 具體安排方式主要有兩種：一種是短段落間歇安排，如距離3060米，間歇時間為1分鐘左右，目的在于機體動用CP為能源。另一種是較長

14、段落長間歇安排，如距離100150米，間歇時間為2分鐘以上，目的在于保證機體CP能源物質(zhì)通過休息得以恢復(fù)。練習(xí)的組間間歇時間則應(yīng)更長一些，如休息5分鐘，這樣可使CP得到恢復(fù)，以利于下一組練習(xí)。在組間間歇時還可以做一些積極性休息的練習(xí)。 在確保耐力訓(xùn)練量的前提下，決定有氧耐力練習(xí)還是無氧耐力練習(xí)的主要因素在于負(fù)荷強度。負(fù)荷強度越大，有機體無氧代謝的比例就越大，反之就越小。因此，掌握、控制與調(diào)整練習(xí)的負(fù)荷強度，是把握進(jìn)行何種耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵。為達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，可將三種訓(xùn)練法配合使用：持續(xù)15秒2分種的短距離間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展無氧耐力。持續(xù)28分鐘的中距離間歇訓(xùn)練，可發(fā)展兩種供能系統(tǒng)。815分鐘的

15、長距離的間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展有氧耐力。,A,14,三、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法,（一）發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練方法 一般耐力泛指運動員完成長時間工作的總體能力。 1、決定一般耐力水平的因素,一般耐力,有氧供能耐力,能源物質(zhì)的儲存,支撐運動器官功能,心理耐受程度,攝氧能力,輸氧能力,用氧能力,糖原、脂肪,肌肉、韌帶、關(guān)節(jié),A,15,2、發(fā)展一般耐力的基本途徑與方法,提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力、保持運動員體內(nèi)適宜的糖原及脂肪的儲存量，提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負(fù)荷的承受能力， 加強運動員心理調(diào)節(jié)控制的能力，改進(jìn)運動員在疲勞狀態(tài)下充分動員機體潛能，堅 持繼續(xù)工作的自我激勵機制，是發(fā)展運動員一

16、般耐力的基本途徑。 在實踐中主要采用長時間單一的或變換的練習(xí)發(fā)展運動員的一般耐力。,長時間單一練習(xí)（例如跑步、游泳、騎自行車等），既能發(fā)展機體有氧代謝能力，又能發(fā)展進(jìn)行該項運動主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作耐力；長時間變換練習(xí)，則減輕局部運動裝置的工作負(fù)荷，著重培養(yǎng)運動員有氧代謝的能力。一般耐力訓(xùn)練的基本特點：長時間、小強度。,訓(xùn)練方法主要是持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法,A,16,持續(xù)訓(xùn)練,負(fù)荷量度,負(fù)荷,恢復(fù),t,間歇訓(xùn)練,負(fù)荷,恢復(fù),負(fù)荷量度,3、發(fā)展一般耐力常用手段,t,（1）長時間單一運動項目練習(xí)：如越野跑20120分鐘；自行車騎行40180分鐘；游泳4002000米；跳繩、踢毽子20010

17、00次；劃船12小時；籃、足、羽毛球等練習(xí)13小時；滑冰、滑雪30120分鐘；登山、遠(yuǎn)足14小時等。,（2）多種變換的、組合的耐力練習(xí)：如在環(huán)形的跑道上進(jìn)行的非“法特萊克”跑，練習(xí)時，走跑交替，快慢交替，各分段長短不一，要求各異。,（3）在各種練習(xí)器上完成的耐力練習(xí)：如踏蹬功率自行車510分鐘；在跑臺上走、跑1030分鐘；在劃船練習(xí)器上完成劃槳練習(xí)1030分鐘。,A,17,4、進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時的注意事項,（1）一般耐力練習(xí)內(nèi)容較為單一，最好組織集體練習(xí)，避免單調(diào)枯燥； （2）野外活動和訓(xùn)練時要注意安全，并攜帶少量飲料、保健用品、錢等必需品； （3）空腹晨練時，如進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時，應(yīng)控制負(fù)荷

18、的量和強度，以免損害健康。,（二）發(fā)展專項耐力的訓(xùn)練方法,1、決定專項耐力水平的因素（同一般耐力） 2、發(fā)展專項耐力的基本途徑與方法 （1）體能主導(dǎo)類快速力量性項群運動員的專項能力：主要表現(xiàn)為以最大強度重復(fù)完成完整比賽動作的能力。 發(fā)展專項耐力的訓(xùn)練內(nèi)容與手段，應(yīng)以多次重復(fù)完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習(xí)為主。 （2）體能主導(dǎo)類周期競速項目：主要訓(xùn)練方法為大強度的間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法及比賽訓(xùn)練法。負(fù)荷主要特征為：采用超個體乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進(jìn)行訓(xùn)練；負(fù)荷總量，中距離訓(xùn)練時是比賽距離的36倍，長距離為13倍；兩次練習(xí)之間的間歇相對略長。采用大強度間歇訓(xùn)練時，應(yīng)待心率恢復(fù)至2