2015--2016年學(xué)校羽毛球興趣小組訓(xùn)練計(jì)劃

1、2015年2016年羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：每周二、三、五下午六點(diǎn)至七點(diǎn)訓(xùn)練地點(diǎn)：室內(nèi)羽毛球場(chǎng)訓(xùn)練教師：體校教練第一周：思想教育，端正訓(xùn)練目的，明確訓(xùn)練任務(wù)目的：普及羽毛球運(yùn)動(dòng)，提高羽毛球運(yùn)動(dòng)水平，豐富學(xué)生的文體生活，同時(shí)為培訓(xùn)較高水平運(yùn)動(dòng)員參加小型比賽做準(zhǔn)備。任務(wù)：加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。學(xué)習(xí)和掌握羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力，為不斷提高羽毛球運(yùn)動(dòng)水平打好基礎(chǔ)。為羽毛球運(yùn)動(dòng)的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。進(jìn)行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。第二周：暖身運(yùn)動(dòng)：(1)頸部-作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。(2)手-先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做

2、正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。(3)腰-做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。（這部份一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）(4)腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。(5)揮拍練習(xí)-握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作。力量訓(xùn)練：羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。腿部手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力1分鐘跳繩 3組/人訓(xùn)練大腿和小腿的耐力跑樓梯體育館樓梯上下5次一組4組/人。小腿與膝蓋無力折返跑與蛙跳羽毛球場(chǎng)兩邊線折返2分鐘2組/人大腿與膝蓋訓(xùn)練深蹲起一組30個(gè) 2組/人第三周：暖身運(yùn)動(dòng)：（1）慢跑

3、一圈（田徑場(chǎng)）（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。（3）手-先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。（4）肩帶雙手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。（6）腿部-轉(zhuǎn)腳踝球感練習(xí)顛球練習(xí)對(duì)空擊高球練習(xí)對(duì)空挑高球練習(xí)雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)重量訓(xùn)練：手臂-羽毛球擲遠(yuǎn)練習(xí)； 60個(gè)/人手腕-手持啞鈴于體前、體側(cè)作繞8字練習(xí) 2組/人第四周：暖身運(yùn)動(dòng)：（1）繞田徑場(chǎng)慢跑一圈（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。（3）手-先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。（4）肩帶雙手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)

4、體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。（6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。球感練習(xí)顛球練習(xí)對(duì)空擊高球練習(xí)對(duì)空挑高球練習(xí)雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)專項(xiàng)步法練習(xí)步法教學(xué)的要求是：起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場(chǎng)連貫，快速移動(dòng)合理?？绮剑褐赶驌羟螯c(diǎn)邁出較大步幅的移動(dòng)方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時(shí)使用。墊步：在移動(dòng)到最后一步，與擊球點(diǎn)尚有較短的一段距離時(shí)，用另一腳再加一小步的移動(dòng)方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動(dòng)的步數(shù)比較經(jīng)濟(jì)，而且，還能保持移動(dòng)中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動(dòng)作的完成。并步：離擊球點(diǎn)方向遠(yuǎn)側(cè)的一個(gè)腳，向前一個(gè)腳墊一小步，同時(shí)前腳在其

5、尚未落地時(shí)，又馬上向前跨出的一種移動(dòng)方法。這種步法較多地運(yùn)用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時(shí)。交叉步：側(cè)對(duì)擊球點(diǎn)方向，兩腳采用前、后交叉的移動(dòng)方法。這種步法的步幅較大，移動(dòng)中身體重心比較穩(wěn)定。蹬跳步：在移動(dòng)到最后一步時(shí)，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動(dòng)方法。如網(wǎng)前撲球時(shí)，為加快速度搶點(diǎn)擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場(chǎng)突擊扣殺時(shí)，先轉(zhuǎn)體用墊步或并步移動(dòng)，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好，彈跳力強(qiáng)，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。40秒組，4組/人，快速，組間休息1分2分；聽口令，看信號(hào)的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)

6、第五周：暖身運(yùn)動(dòng)：（1）繞羽毛球場(chǎng)慢跑10圈（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。（3）擴(kuò)胸振臂運(yùn)動(dòng)（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（5）腹背運(yùn)動(dòng)（6）弓步壓腿，側(cè)壓腿勁。球感練習(xí)顛球練習(xí)對(duì)空擊高球練習(xí)對(duì)空挑高球練習(xí)雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)正手發(fā)高遠(yuǎn)球（以右手持拍為例）站位靠中線，距前發(fā)球線約一米，左腳在前，腳尖指向球網(wǎng)，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側(cè)，左肩對(duì)網(wǎng)。左手放手使球自由落體，右手同時(shí)由大臂帶動(dòng)小臂，從右后方向左前上方揮動(dòng)。當(dāng)球落到擊球人手臂向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時(shí)，手臂向左上方揮動(dòng)。擊球后，身體重心由右腳

7、移至左腳，身體微前傾。正手擊高遠(yuǎn)球（以右手持拍為例）側(cè)身左肩對(duì)網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時(shí)，右上臂后引，肘關(guān)節(jié)上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，轉(zhuǎn)體收腹協(xié)調(diào)用力，以肩為軸，上臂帶動(dòng)前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點(diǎn)擊球。擊球后，持拍臂順勢(shì)往左下方揮動(dòng)并收拍至體前。與此同時(shí)，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。兩人一組，一發(fā)一接每人發(fā)30次后交換 2組1、發(fā)球注意對(duì)球落點(diǎn)的控制2、擊高遠(yuǎn)球注意步法的運(yùn)用與擊球點(diǎn)的控制第六周:熱身練習(xí)：跑步+徒手操球感練習(xí)一、用球拍撿球

8、的練習(xí)二、雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)反手發(fā)后場(chǎng)平高場(chǎng)：1準(zhǔn)備姿勢(shì)：站在靠近前發(fā)球線，右腳在前，左腳尖側(cè)后點(diǎn)地，重心放在右腳上；左手拇、中、食指握住球的羽毛處，置于腹前；右手肘稍向上提起，用反手握拍，以反拍面將球拍自然置于腹前持球手的后面，兩眼正視前方呈發(fā)球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。2擊球動(dòng)作：左手放球的同時(shí)，持拍手前臂內(nèi)旋，帶動(dòng)手腕展腕由后向前作回環(huán)半弧形揮動(dòng)，擊球時(shí)屈指收腕發(fā)力，用反拍面上方將球擊出。3.擊球后注意將握拍姿勢(shì)迅速調(diào)整為正手握拍。反手發(fā)網(wǎng)前小球：準(zhǔn)備姿勢(shì)、引拍動(dòng)作一擊球后的動(dòng)作均與反的發(fā)后場(chǎng)平高球相同。擊球時(shí)靠手腕和手指控制發(fā)球的力量，以斜拍面向前輕輕推送切擊球托，使球盡可能的沿網(wǎng)

9、上方飛過并落入對(duì)方前發(fā)線線內(nèi)。學(xué)生自由組合練習(xí)第七周：暖身運(yùn)動(dòng)：跑步+徒手操球感練習(xí)顛球練習(xí)對(duì)空擊高球練習(xí)對(duì)空挑高球練習(xí)雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)基本技術(shù)練習(xí)1、練習(xí)正反手高球2、練習(xí)基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場(chǎng)移動(dòng)步法3、后場(chǎng)步法。步法的訓(xùn)練非常重要，所有步法在起動(dòng)時(shí)大多是先起動(dòng)右腳，步法的結(jié)束也在右腳上。）3、分組進(jìn)行高遠(yuǎn)球的二人半場(chǎng)訓(xùn)練（1.分好組，最好是水平相當(dāng)?shù)耐瑢W(xué)進(jìn)行搭配 2.教師來回走動(dòng)觀察，對(duì)動(dòng)作有問題的同學(xué)要及時(shí)的指正并示范正確的動(dòng)作。）4、分場(chǎng)分組進(jìn)行教學(xué)比賽，讓學(xué)生在比賽中去提高。5、培養(yǎng)羽毛球裁判。讓學(xué)生不公能夠熟悉規(guī)則，同時(shí)能夠在平常的教學(xué)比賽或重要比賽的時(shí)候充當(dāng)

10、羽毛球裁判。第八周：暖身運(yùn)動(dòng)：慢跑+拿拍的拉伸運(yùn)動(dòng)一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)基本技術(shù)練習(xí)基本手法練習(xí)（挑球、吊球）吊球技術(shù)：1、正手吊球技術(shù)：擊球準(zhǔn)備和前期動(dòng)作同正手高球。擊球的關(guān)鍵主要在于：擊球點(diǎn)要比高球稍靠前一些，正手吊直線時(shí)，拍面正對(duì)來球，利用手指、手腕和前臂旋內(nèi)的動(dòng)作，揮拍輕擊球托的后部或側(cè)后部；吊對(duì)角線時(shí)，則用手指、手腕的力量，朝左前下方揮拍切擊來球后部的羽毛和球拖2、頭頂?shù)跚蚣夹g(shù):擊球準(zhǔn)備和前期動(dòng)作同反手高球；不同點(diǎn)在于擊球時(shí)拍面的掌握和力量的運(yùn)用之。吊直線球時(shí)，用球拍反面切削球

11、托的后中部，向?qū)Ψ降挠野雸?chǎng)網(wǎng)前發(fā)力；吊斜線球時(shí)，用球拍反面切削球托的左側(cè)，朝對(duì)方左半場(chǎng)網(wǎng)前發(fā)力3、反手吊球技術(shù)：準(zhǔn)備姿勢(shì)和擊球的前期動(dòng)作與頭頂高球基本相同：主要區(qū)別在于，頭頂?shù)踔本€球時(shí)，利用手指、手腕和前臂旋內(nèi)的動(dòng)作，由后向前下方揮拍輕擊球托或羽毛的后部；吊對(duì)角線時(shí)，則利用手指、手腕和前臂充分旋內(nèi)的力量，快速揮拍切擊來球的左側(cè)部的羽毛和球托。頭頂?shù)跚驎r(shí)為使拍面能在擊球瞬間轉(zhuǎn)擊到來球的左側(cè)部位，提高動(dòng)作隱蔽性，在擊球的瞬間，應(yīng)利用食指和拇指的捻動(dòng)，使拍在后中滑動(dòng)，突然變換握拍的方法。引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內(nèi)旋同時(shí)完全握緊球拍。第九周：熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑+徒手操

12、加強(qiáng)球性練習(xí) 1.提高用球拍撿球的能力 2.兩人對(duì)打后場(chǎng)高遠(yuǎn)球練習(xí) 3.用球拍接球讓其在拍面上處于靜止?fàn)顟B(tài)的練習(xí)基本動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)一、正手殺球的技術(shù)要領(lǐng)：1.準(zhǔn)備殺球之前先側(cè)身，左腳在前，兩腳的腳尖著地，用快速的后退步法后退，使擊球點(diǎn)在右肩前上方。因?yàn)閾羟螯c(diǎn)靠后的話就只能打高球了。2殺球前身體后仰，基本成弓形，這樣可以用上全身的力量。3殺球前握拍一定要放松，手心和拍柄之間要有縫隙。如果握拍一直很緊，手腕的力量就使不出來。要在殺球的瞬間握緊拍子奮力殺球。4殺球的瞬間靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆發(fā)力，就像抽鞭子一樣，這也是羽毛球所有后場(chǎng)技術(shù)都要注意的，與網(wǎng)球不同，絕對(duì)不要靠甩大臂來發(fā)力，

13、否則球過去后沒有速度切易使手臂受傷。5起跳大約在球開始下落的時(shí)候，雙腿要先保持微彎的姿勢(shì)，靠腳尖登地的力量起跳殺球。殺球后立即轉(zhuǎn)身，左腳在后且先著地，右腳落地后即回到場(chǎng)地中心位置。二、學(xué)生兩人一組進(jìn)行練習(xí)。第十周：暖身運(yùn)動(dòng)：慢跑+各關(guān)節(jié)和韌帶的拉伸運(yùn)動(dòng)。一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)基本技術(shù)練習(xí)一、繼續(xù)提高高遠(yuǎn)球的質(zhì)量和吊球的質(zhì)量二、網(wǎng)前放球：技術(shù)要領(lǐng)：當(dāng)球向右前場(chǎng)區(qū)飛來時(shí)，側(cè)身向球的方向移動(dòng)，最后一步在左腳后蹬，右腳向前跨的同時(shí)，上體前傾，向前伸臂遞拍，左臂同時(shí)張開，當(dāng)腳跨步著地時(shí)，也是球拍擊

14、到球的時(shí)候。觸球時(shí)，正拍面朝上墊球托的底部，主要靠手腕控制球拍向前上方輕輕一托，使球越網(wǎng)。三反手放網(wǎng)前球的動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)球向左前場(chǎng)飛來時(shí)，采用反手放網(wǎng)前球。其方法與正手放網(wǎng)前球相似，不同點(diǎn)是，先向左前場(chǎng)轉(zhuǎn)人體，向球的方向跨步，并及時(shí)轉(zhuǎn)換成反手擊球。拓展練習(xí):對(duì)于技術(shù)動(dòng)作較好的同學(xué)，可以在吊球時(shí)使用假運(yùn)動(dòng)，迷惑對(duì)方，使其對(duì)球產(chǎn)生誤判，從而失去球的主動(dòng)權(quán)。第十一周：熱身運(yùn)動(dòng)：繞田徑場(chǎng)一圈慢跑后做徒手操和各關(guān)節(jié)、韌帶的拉伸動(dòng)作球性練習(xí)：1.網(wǎng)前小球 2用球拍接球，使其在拍面上處于禁止?fàn)顟B(tài)基本技術(shù)學(xué)習(xí)正手搓球的動(dòng)作要領(lǐng)： 1擊球前，小臂外旋，手腕由后伸至稍內(nèi)收閃動(dòng) 2控制手腕和手指揮拍的力量和拍面角度大

15、小 3擊球時(shí)，加快揮拍速度，搓切來球的右下底部，使球旋轉(zhuǎn)翻滾過網(wǎng)反手搓球的技術(shù)動(dòng)作： 1擊球前，小臂前伸外旋，手腕由內(nèi)收至外展 2搓球時(shí)主要靠前臂的前伸外旋和手腕由內(nèi)收至外展發(fā)力 3以斜拍面由右向左切擊球托的右側(cè)后底部，使球旋轉(zhuǎn)翻滾過網(wǎng)。第十二周：暖身運(yùn)動(dòng)：慢跑+徒手操一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、學(xué)習(xí)挑球反手高球要求：熟悉劈吊、熟悉挑球教學(xué)比賽 1.分組分場(chǎng)地 2.輪流擔(dān)認(rèn)裁判工作 3.通過比賽，讓學(xué)生總經(jīng)經(jīng)驗(yàn)，找出自己的不足之處并提出改進(jìn)的地方。第十三周：暖身運(yùn)動(dòng)：慢跑+徒手操一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）三、顛球練習(xí)(找球感)基本技術(shù)練習(xí)