12上肢肌肉力量和柔韌性訓(xùn)練的解剖學(xué)依據(jù)與方法

1、第三章 肌肉力量和柔韌性訓(xùn)練的解剖學(xué)依據(jù)與方法,人體骨骼肌約有600余塊，絕大多數(shù)附著在骨骼上。成年骨骼肌約占人體體重的40%(女性為35%)。不同年齡、性別的人，骨骼肌占人體體重的比例不同。四肢肌占全身骨骼肌總重量的80%，其中下肢肌占50%，上肢肌占30%。,一、影響肌肉力量發(fā)揮的解剖學(xué)因素,（一）肌肉的生理橫斷面 所謂“生理橫斷面”就是橫切一塊肌肉所有肌纖維所得橫斷面的總和。它有別于“解剖橫斷面”，后者只是簡(jiǎn)單的沿肌肉縱軸作垂直切面，而前者要切割每一條肌纖維。 解剖橫斷面：橫切一塊肌肉的斷面（與肌肉長(zhǎng)軸垂直）梭形肌：生理橫斷面=解剖橫斷面 羽形?。荷頇M斷面解剖橫斷面,圖 幾種結(jié)構(gòu)的肌肉

2、生理橫斷面 a-扇形肌 b-梭形肌 c-半羽肌 d-羽狀肌,肌肉生理橫斷面說明肌肉中肌纖維的數(shù)量和肌纖維的粗細(xì)，即說明肌肉的發(fā)達(dá)程度。 肌肉生理橫斷面說明肌肉絕對(duì)力的大小。,（二）肌肉的初長(zhǎng)度 一根普通的肌纖維能夠縮短它安靜時(shí)長(zhǎng)度的一半，同樣也能伸長(zhǎng)它安靜時(shí)長(zhǎng)度的一半。肌纖維最大長(zhǎng)度與最小長(zhǎng)度之差，就是它的收縮幅度。 肌肉收縮前的長(zhǎng)度叫初長(zhǎng)度。生理范圍內(nèi)使肌肉的初長(zhǎng)度拉長(zhǎng)，除增加肌肉收縮速度和幅度外，還能增加肌肉的收縮力量。當(dāng)肌肉發(fā)揮最大力量時(shí)的初長(zhǎng)度稱為最佳初長(zhǎng)度 。（在一定的生理范圍內(nèi)，肌肉拉得越長(zhǎng)，肌肉的彈性越大，收縮力越大。） 小腿三頭肌踝關(guān)節(jié)直接跖屈:小腿三頭肌力量384kg; 先背

3、屈再跖屈:小腿三頭肌力量598kg。,（二）肌肉的初長(zhǎng)度 肌肉初長(zhǎng)度影響肌力大小的機(jī)理： 加大了肌肉的作用幅度 刺激了肌梭，引起牽張反射 增加肌肉反抗變形的內(nèi)聚力（肌肉是粘彈性體） （三）其他 肌肉起止點(diǎn) 肌拉力角 年齡和性別的影響,二、發(fā)展肌肉力量的形態(tài)學(xué)依據(jù),（一）力量素質(zhì)的概念及其形態(tài)學(xué)基礎(chǔ) 力量素質(zhì)是指人的身體或身體某些部位用力的能力，或指肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。肌肉力量是人體絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)形式的基礎(chǔ)。 運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高不僅使其跑得快、跳得高、擲得遠(yuǎn)、動(dòng)作效率高，而且還可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。,（二）發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)肌纖維的工作特點(diǎn) 白肌纖維和紅

4、肌纖維在人體中是混合分布的，不同的人兩種肌纖維所占的比例是不同的。 從事速度性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，肌肉中的快縮肌（白?。┱純?yōu)勢(shì)。 世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的小腿肌和短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的三角肌中，快縮肌占7090%。而從事耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員則慢縮?。t?。┱純?yōu)勢(shì)。,（三）發(fā)展骨骼肌力量素質(zhì)的原則 全面訓(xùn)練原則 針對(duì)性訓(xùn)練原則 抗阻力訓(xùn)練原則： 極限負(fù)荷和超量負(fù)荷的抗阻力練習(xí)是發(fā)展肌肉力量的基本原則。 勻速訓(xùn)練原則 全幅度訓(xùn)練原則,三、發(fā)展肌柔韌素質(zhì)的解剖學(xué)因素,（一）柔韌素質(zhì)的概念及其解剖學(xué)基礎(chǔ) 柔韌素質(zhì)是指人體各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大小的機(jī)能能力。任何專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要求有一定的柔韌素質(zhì)。 柔韌素質(zhì)可影響肌肉工作的效果，以及

5、正確技術(shù)動(dòng)作的掌握，也可影響運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。 不同運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)對(duì)柔韌素質(zhì)要求不一樣，有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目只需一般的柔韌素質(zhì)，有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則對(duì)柔韌素質(zhì)要求很高。如體操、武術(shù)、摔跤對(duì)軀干的柔韌素質(zhì)要求高；游泳、投擲對(duì)肩關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)要求高；短跑對(duì)踝關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)要求高等。,（二）發(fā)展骨骼肌柔韌素質(zhì)的原則 準(zhǔn)備活動(dòng)原則：粘滯性與溫度有密切關(guān)系 循序漸進(jìn)原則： 堅(jiān)持長(zhǎng)期的和階段性訓(xùn)練 在每一次訓(xùn)練中，應(yīng)按先易后難、逐漸增加難度的方法進(jìn)行訓(xùn)練 動(dòng)靜結(jié)合原則： 交替進(jìn)行原則：與力量練習(xí)交叉 利用多關(guān)節(jié)肌的“被動(dòng)不足”提高訓(xùn)練效果,1）力量練習(xí)方法： 原則：所選動(dòng)作要使被訓(xùn)練的肌肉克服阻力而作功。 2）伸展性練習(xí)方法：

6、 通常采用動(dòng)力性或靜力性拉伸法進(jìn)行。,四、發(fā)展肌肉力量和伸展性輔助練習(xí)方法,發(fā)展上肢肌的伸展性練習(xí),發(fā)展上肢肌肉的力量練習(xí),提杠鈴聳肩,臥推杠鈴,飛鳥展翅,負(fù)重側(cè)上舉,向下拉橡皮帶,負(fù)重前平舉,負(fù)重直臂后伸,負(fù)重臂側(cè)舉,負(fù)重彎舉,負(fù)重上舉,反握負(fù)重腕屈伸,正握負(fù)重腕屈伸,單杠引體向上,俯臥撐,發(fā)展上提肩胛 骨肌群（斜方肌上 部、菱形肌、肩胛 提肌）的力量.,提杠鈴聳肩,發(fā)展肩胛骨前 伸肌群（前鋸肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三頭?。┑牧α?。,仰臥推舉,臥推杠鈴,動(dòng)作要點(diǎn)：兩手與肩同寬握杠，推舉時(shí)要垂直向上，下落宜慢，還原至胸骨體上部。,發(fā)展肩胛骨 后縮肌群（斜 方肌、菱形?。?的力量。,飛

7、 鳥 展翅,發(fā)展肩胛 骨上回旋肌群 （斜方肌上、 下部和前鋸?。?的力量。,負(fù)重側(cè)上舉,發(fā)展肩胛骨下回旋肌群和肩關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群（胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背闊肌、肩胛下肌、岡下肌、小圓肌、大圓?。┑牧α?。,向下拉橡皮帶,發(fā)展肩關(guān)節(jié)屈肌 群（三角肌的前部、 胸大肌鎖骨部、肱二 頭肌長(zhǎng)頭、喙肱肌） 的力量。,負(fù)重前平舉,發(fā)展肩關(guān)節(jié)伸肌 群（三角肌后部、背 闊肌、岡下肌、小圓 肌、大圓肌和肱三頭 肌長(zhǎng)頭等）的力量。,負(fù)重直臂后伸,發(fā)展肩關(guān)節(jié) 外展肌群（三角 肌中部、岡上?。?的力量。,負(fù)重臂側(cè)舉,發(fā)展肘關(guān)節(jié)屈肌群（肱肌、肱二頭肌、肱橈肌、旋前圓肌、前臂屈肌群）的力量。,前臂負(fù)重彎舉,動(dòng)作要點(diǎn)：

8、彎舉時(shí)上臂保持垂直緊靠身體。,發(fā)展肘關(guān) 節(jié)伸肌群（肱 三頭肌、肘?。┑牧α俊?負(fù)重上舉,發(fā)展屈手、 屈指肌群（橈側(cè) 腕屈肌、尺側(cè)腕 屈肌、指淺屈肌 和指深屈肌等） 的力量。,反握負(fù)重腕屈伸,發(fā)展伸手、伸指（橈側(cè)腔長(zhǎng)伸肌、橈側(cè)腕短伸肌、指伸肌、尺側(cè)腕伸肌等）的力量。,正握負(fù)重腕屈伸,發(fā)展胸小肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肱肌、肱二頭肌、前臂屈肌群。 動(dòng)作要點(diǎn)：握杠時(shí)兩手要與肩同寬或略寬于肩，引體時(shí)要做到下頜超過杠并且要慢速還原。,單杠引體向上,前鋸肌、胸小肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌、豎脊肌等肌肉。 動(dòng)作要點(diǎn)： 在俯臥撐過程中腹部肌肉始終緊張，以保持身體一直線。,發(fā)展上肢肌的伸展性練習(xí),扶墻壓肩或“雙人壓肩膀”,臂上舉后振,繞肩運(yùn)動(dòng),三角支撐,手臂外展運(yùn)動(dòng),挺胸夾背,兩臂上舉翻腕,扶墻壓肩或“雙人壓肩”,伸展部位：胸大肌、背闊肌、大圓肌等肌肉。 動(dòng)作要點(diǎn)：肩部盡量下沉，不要弓背。,臂上舉后振,伸展部位：胸大肌、背闊肌等肌肉。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸，上臂盡量用力后振。,繞肩運(yùn)動(dòng),伸展部位：肩帶肌群和肩關(guān)節(jié)周圍屈、伸及外展肌群。 動(dòng)作要點(diǎn)：繞肩運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩帶要盡量放松以增大活動(dòng)范圍。,三角支撐,伸展部位：肩帶和肩關(guān)節(jié)周圍屈、伸肌群，尤其可以伸展胸大肌和背闊肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，手臂盡量上舉與軀干呈一直線。,手臂外展運(yùn)動(dòng),伸展部位：肩帶和肩關(guān)節(jié)周圍屈