漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法

1、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法 漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法（PMR），最早由美國生理學(xué)家艾德蒙捷克渤遜（Edmundjacobsen）于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松方法。 漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法基于以下理論基礎(chǔ)，即個(gè)體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著發(fā)生變化。內(nèi)臟的軀體反應(yīng)主要受皮層下中樞和自主神經(jīng)系統(tǒng)影響，不易隨意操縱和控制；而中樞和軀體神經(jīng)系統(tǒng)則可控制“隨意肌”的活動(dòng)，通過有意識的控制隨意肌肉的活動(dòng)，間接地松弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態(tài)。在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也

2、會(huì)變得沉重僵硬；但當(dāng)緊張情緒松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式松弛下來（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法就是訓(xùn)練個(gè)體能隨意放松全身肌肉，以達(dá)到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負(fù)性情緒的目的。 它的具體做法，則是通過全身主要肌肉收縮放松的反復(fù)交替切l(wèi)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識緊張反應(yīng)，并對此進(jìn)行放松，最后達(dá)到身心放松的目的。因此，這種放松訓(xùn)練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠?qū)ι眢w各個(gè)器官的功能起到調(diào)整作用。 在這種放松訓(xùn)練的每一個(gè)步驟中，最基本的動(dòng)作是： 1緊張你的肌肉，注意這

3、種緊張的感覺。 2保持這種緊張感3-5秒鐘，然后放松1015秒鐘。 3最后，體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。 經(jīng)過漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法訓(xùn)練之后，一般都會(huì)感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。個(gè)別會(huì)出現(xiàn)肌肉局部顫動(dòng)、皮膚的異常感覺，有時(shí)還可出現(xiàn)眩暈、幻覺、失衡感等類似感覺剝奪的表現(xiàn)，因放松的語言刺激從一定意義上講是一種排除外界干擾的自我感覺剝奪。有學(xué)者認(rèn)為，這些感覺都是自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整，和中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常積蓄能量釋放的表現(xiàn)，正是漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法產(chǎn)生效果的最好反映。 下面具體介紹在課堂上對學(xué)生講授漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法的程序。 首先，應(yīng)給學(xué)生講清該方法原理、目的和意義，以及肌肉放松后的體驗(yàn)。 其次

4、，由于是在課堂上進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，因而教師指導(dǎo)語要清晰、低沉、輕柔和愉快，并伴有動(dòng)作示范。 再次，教室要安靜、整潔、光線柔和；盡量使學(xué)生感到坐得舒適。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法訓(xùn)練過程：以下為引導(dǎo)語： “我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后放松全身的肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺?！?“下面我將使你全身的肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對各組肌群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的?！钡谝徊剑?“深吸一口氣，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒） “好，請慢慢地把氣

5、呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?秒） “現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒） “好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”第二步： “現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚暇o張的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗(yàn)這種感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑骸艾F(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺。” （停10秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/p>

6、第四步：“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！保ㄍ?秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑骸艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑骸艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！?（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑骸艾F(xiàn)在開始注意頭部肌肉。”

7、“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！埃ㄍ?0秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒

8、?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第八步：“現(xiàn)在，請注意軀干部肌肉?！保ㄍ?秒）“好，請往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诰挪剑骸艾F(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑剑骸艾F(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，

9、保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑徊剑骸艾F(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑剑骸艾F(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會(huì)陰部用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。” （停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┙Y(jié)束語：“這就是整個(gè)漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。”（停10秒）“請進(jìn)一步注意放松后的感覺